Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: muskuļu relaksācija mājās
• 2. daļa no 2: Profesionālas palīdzības saņemšana jūsu muskuļu mezgliem
• Padomi

Saspringti muskuļi var rasties gan fiziski aktīviem, gan fiziski aktīviem cilvēkiem. Atkārtoti veicot vienas un tās pašas kustības (piemēram, bumbas mešana), muskuļu šķiedras var sarauties un kļūt cietas. Ir sajūta, ka zem ādas ir apmēram īkšķa lieluma mezgls. Arī pleca muskuļi, īpaši tie, kas piestiprināti pie kakla (piemēram, trapeces muskuļi), var sarauties un saspringt, ja pārāk ilgi noliecaties uz priekšu (piemēram, pie datora) vai ja izjūtat lielu stresu. Neatkarīgi no cēloņa, jūs varat noņemt spriedzi no muskuļiem, rūpējoties par to mājās vai ar muskuļu un skeleta speciālistu palīdzību.

Lai soli

1. daļa no 2: muskuļu relaksācija mājās

1. Veiciet nelielu izstiepšanos. Cietie mezgli muskuļos patiesībā ir tikai hroniska spriedze, ko izraisa atkārtotas kustības vai pozas, kas liek muskuļiem ilgstoši sarauties. Muskuļi ir paredzēti, lai īslaicīgi sarautos un pēc tam pilnībā atpūstos. Bet, ja jūs visu laiku veicat vienas un tās pašas kustības (fiziskās slodzes laikā, svaru celšanā, tīrīšanā utt.) Vai, ja darbā visu laiku uzturat vienu un to pašu stāju, tas sasprindzinās muskuļu šķiedras un saglabās to saraušanos. Tāpēc stiepšanās vingrinājumi tik labi darbojas pret saspringtiem muskuļiem. Tie atbrīvo spriedzi, uzlabo asins plūsmu un uzlabo elastību. Parasti jums vajadzētu turēt stiept 30 sekundes (bez jebkādas papildu kustības) un darīt to vismaz trīs reizes dienā, līdz muskuļi ir atslābināti un jūs vairs neietekmē.
   • Veiciet šo vingrinājumu, stāvot vai sēžot taisni. Ar roku satveriet otras rokas elkoni ķermeņa priekšā. Tad lēnām pavelciet elkoni uz augšu gar krūtīm, līdz jūtat, ka plecu virs šī elkoņa izvelk. Turiet plecu atvieglinātas un uz leju un nevelciet to pie auss. Šī stiepšanās ir ļoti laba pleca ārējiem un muguras muskuļiem.
   • Veiciet šo vingrinājumu, stāvot vai sēžot taisni. Ar vienu roku satveriet otras rokas plaukstu aiz muguras (pleca plaukstas locītavu, kurā atrodas mezgls). Tagad lēnām pavelciet plaukstas locītavu uz leju, līdz jūtat labu pleca stiepšanos.Šis vingrinājums ir ļoti labs pleca muskuļiem, kas piestiprināti pie kakla. Lai izstieptu plecu tālāk, stiepšanās laikā jūs varat novietot ausu uz otra pleca.
2. Izmantojiet masāžas mašīnu. Atrast stingru mezglu plecā nav ļoti grūti. Mezgls jūtas grūtāk nekā pārējie muskuļi ap to, un, izdarot spiedienu, tas parasti jūtas sāpīgs. Atšķirībā no akūtām muskuļu traumām, iespējams, nebūs pietūkuma vai iekaisuma pazīmju, kā arī tas parasti nav sarkans. Tāpēc jūtieties savā plecā un atrodiet mezglu. Šos mezglus sauc arī par sprūda punktiem. Kad esat atradis mezglu, apmēram piecas vai desmit minūtes varat turēt pret to vibrējošu masāžas mašīnu. Tad jūti, vai mezgls joprojām ir. Dažreiz jums jāpieliek lielāks spiediens vai jāuztur ilgāk, pirms to pamanāt.
   • Kaut arī masāžas mašīnas tiek pārdotas daudzos veikalos un parasti nav ļoti dārgas, ja vēlaties, varat izmantot arī koka masāžas mašīnu. Tas ir vairāk darba jums, taču parasti tie ir arī lētāki nekā elektriskās masāžas iekārtas.
3. Izmantojiet tenisa bumbu. Ja mezgls atrodas tuvāk plecu lāpstiņai un grūtāk sasniedzams ar rokām, varat arī uz grīdas novietot tenisa bumbu un uz tās ripināt. Novietojiet tenisa bumbu precīzi zem mezgla un apmēram piecas minūtes gulējiet uz tās. Sākumā tas var būt neērti, bet pēc kāda laika mezglam vajadzētu lēnām atvilkties.
4. Izmantojiet mitru karstumu. Kā minēts iepriekš, muskuļu mezgli ir hroniski un nav akūti. Parasti nekas nav iekaisis, un jums nevajadzētu piedzīvot durošas sāpes, kā tas ir akūtu ievainojumu gadījumā. Tāpēc nevajadzētu atdzesēt muskuļu mezglus ar ledu. Jūs vēlaties labāku asins plūsmu. Tā vietā izmantojiet mitru karstumu. Mitrs karstums sasilda mīkstos audus (muskuļus, cīpslas un saites) un palielina asins plūsmu. Tas var palīdzēt hroniski saspringtiem muskuļiem un muskuļu mezgliem. Labākais veids, kā iegūt mitru siltumu, ir, piemēram, ar ķiršu kauliņu vai citu sēklu vai graudu maisu. Jūs to varat sildīt mikroviļņu krāsnī, un dažreiz tas satur pat ēteriskās eļļas. Sildiet maisu mikroviļņu krāsnī apmēram divas minūtes un pēc tam vismaz trīs reizes dienā apmēram 15 minūtes sasieniet to ar mezglu.
   • Pirms vingrošanas pakļaujot sevi mitram karstumam, var samazināt muskuļu sāpes un spriedzi un uzlabot muskuļu augšanu.
   • Siltā vanna ir labs mitra siltuma avots. Pievienojiet nedaudz Epsom sāls (saukts arī par angļu sāli vai Epsom sāli un ļoti bagāts ar magniju), lai jūsu muskuļi varētu vēl vairāk atpūsties.
   • Izvairieties no sausa karstuma, piemēram, no sildīšanas paliktņa. Tas izžūst mīkstos audus un palielina traumu risku.
   • Ja jūsu fitnesa klubā ir tvaika pirts, varat to arī izmantot. Tas ir arī lielisks mitra siltuma avots.
5. Lietojiet zāles. Muskuļu relaksanti var palīdzēt ar muskuļu mezgliem, jo ​​tie atbrīvo muskuļos spriedzi. Bet, lietojot šīs zāles iekšķīgi, tās darbojas visā ķermenī, ne tikai uz pleciem. Tas var izraisīt muskuļu relaksantu izraisīt dīvainas sajūtas. Tie samazina muskuļu kontrakciju visā ķermenī. Ja muskuļu mezgls jūs ļoti apgrūtina, varat izmantot arī pretiekaisuma pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai aspirīnu. Tās var būt efektīvākas, un jums ir mazāk blakusparādību.
   • Daži no šiem medikamentiem nav noderīgi jūsu kuņģim, nierēm un aknām, tāpēc labāk tos nelietot ilgāk par divām nedēļām vienlaikus. Neatkarīgi no izvēlētajām zālēm vienmēr lietojiet tās, ja jums ir pilns kuņģis.
   • Vienmēr ievērojiet instrukcijas, kas norādītas lietošanas instrukcijā, un jautājiet savam ārstam par devām.
   • Jūs varat arī lietot pretsāpju krēmu, piemēram, Voltaren emulsijas želeju tieši uz sāpīgās vietas.
6. Apskatiet savu darba vietu. Ja jūsu muskuļu mezglu neizraisa sports vai treniņi, varat redzēt, vai tā varētu būt jūsu darba vieta. Piemēram, nepareiza datora, rakstāmgalda vai krēsla pozīcija vai stāvoklis var radīt slogu pleciem, kaklam un muguras augšdaļai (starp plecu lāpstiņām). Sēžot pie rakstāmgalda un skatoties taisni uz priekšu, acīm jābūt vērstām uz monitora augšējo trešdaļu, apakšdelmiem jābūt paralēliem vai gandrīz paralēliem zemei ​​un rakstīšanas laikā elkoņiem jāatrodas tuvu jūsu apakšdelmam. sāniem un kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
   • Ja jūsu rokas augstums ir pārāk augsts vai pārāk zems, jums ir lielāks risks saslimt ar pleciem.
   • Lai nepārslogotu plecus, nevajadzētu darīt pārāk daudz darba virs galvas. Piemēram, izmantojiet kāpnes.
   • Nenostipriniet tālruni starp plecu un ausi. Izmantojiet austiņas vai ievietojiet tālruni skaļrunī.
   • Ja darbam pavadāt daudz laika automašīnā, tas var būt arī plecu sāpju cēlonis. Centieties turēt rokas zemu pie stūres ar plaukstām uz leju.

2. daļa no 2: Profesionālas palīdzības saņemšana jūsu muskuļu mezgliem

1. Iegūstiet profesionālu masāžu. Ja nedarbojas masāžas mašīna vai tenisa bumba, apsveriet iespēju iegūt profesionālu masāžu. Masāža jūsu dziļajiem audiem ir ļoti noderīga pret hronisku spriedzi un mezgliem muskuļos. Proti, tas samazina krampjus un spriedzi, palielina asins plūsmu un labi atslābina. Sāciet ar 30 minūšu masāžu, kas koncentrējas uz pleciem un muskuļiem ap tiem (kaklu un muguras augšdaļu). Ļaujiet terapeitam iet tik dziļi, cik vien iespējams.
   • Terapeits, iespējams, varēs veikt arī sprūda punkta masāžu. Tas nozīmē, ka terapeits mezglā īkšķi vai elkoņa galu tā, lai muskuļu šķiedras atslābtu. Tas var kaitēt, bet ir efektīvs, tāpēc paļaujieties uz sava terapeita zināšanām un pieredzi.
   • Pēc masāžas vienmēr dzeriet daudz tīra ūdens, lai visi atkritumi nekavējoties tiktu izvadīti no jūsu sistēmas. Ja jūs to nedarīsit, nākamajā dienā jūs var ciest no galvassāpēm un muskuļu sāpēm.
2. Apsveriet akupunktūras ārstēšanu. Akupunktūra ir ļoti sena dziedināšanas tehnika, kurā plānās adatas ievieto noteiktās vietās. Tas ir mēģinājums mazināt sāpes un paātrināt dziedināšanas procesu. Ārstēšana nav sāpīga, jo jūsu ķermenī tiek atbrīvoti dabiski pretsāpju līdzekļi (endorfīni). Ārstēšana parasti ilgst apmēram 15 līdz 45 minūtes, ja rodas problēmas ar muskuļiem vai skeletu. Akupunktūra ļoti labi var palīdzēt pret plecu sūdzībām. It īpaši, ja jūs to darāt uzreiz pēc simptomu atklāšanas.
   • Viena akupunktūras ārstēšana var neatrisināt visu jūsu problēmu. Izmēģiniet to vismaz trīs reizes, pirms nosakāt, vai tas darbojas.
   • Paturiet prātā, ka akupunktūras punkti, kas palīdz sāpēt plecos, ne visi var būt jūsu plecos. Tos var izplatīt pa visu ķermeni.
   • Akupunktūru praktizē daudzi dažādi dziednieki. Vienmēr pārliecinieties, ka jums ir labs, un pārliecinieties, ka esat pārliecināts.
3. Veiciet tikšanos ar chiropractor. Chiropractors ir muskuļu un skeleta speciālisti, kuri koncentrējas uz normālas kustības radīšanu muskuļos, mugurkaula locītavās un apkārtējās vietās, piemēram, plecos. Ja jūsu muskuļu mezgls atrodas tuvāk kaklam vai plecu lāpstiņai, pastāv ļoti lielas izredzes, ka tiek ietekmēta arī muguras augšdaļa. Chiropractor ir apmācīts, lai izstieptu saspringtus muskuļus, atbrīvotu mezglus un pielāgotu locītavas. Locītavu pielāgošanu bieži papildina čīkstoši trokšņi, taču tas nekaitē. Pielāgojot locītavu, visi apkārtējie muskuļi nekavējoties atslābina.
   • Kaut arī pēc ārstēšanas jūsu mezgls var būt pazudis, reālu rezultātu iegūšanai parasti nepieciešamas vairākas procedūras.
   • Locītavu pielāgošanu veic arī citi dziednieki, piemēram, osteopāti, ārsti un fizioterapeiti.
   • Ne visas apdrošināšanas polises attiecas uz chiropractors. Tāpēc jums var būt jāmaksā par to pašam.
4. Apmeklējiet fizioterapeitu. Ja viss, ko esat izmēģinājis pats, akupunktūra un chiropractor nepalīdz un jums joprojām ir muskuļu mezgli, varētu būt laba ideja meklēt ārstēšanu pie fizioterapeita. Ārsts var novirzīt jūs pie fizioterapeita, kurš var sniegt jums stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, lai atrisinātu plecu problēmas. Terapeits var izmantot mašīnas, svarus, elastības vai vingrošanas bumbas, lai stiprinātu jūsu plecu, lai tas varētu izturēt slodzes, kas tai jāpacieš.
   • Pēc nepieciešamības fizioterapeiti var izmantot arī skaņas viļņus (ultraskaņu) vai elektrisko muskuļu stimulāciju.
   • Ja jūs patiešām ciešat no hroniskām plecu problēmām, var būt nepieciešams patiešām strādāt pie fizioterapeita divas līdz trīs reizes nedēļā apmēram 4 līdz 8 nedēļas.
   • Peldēšana, airēšana, atspiešanās un pievilkšanās ir labi vingrinājumi plecu stiprināšanai.

Padomi

• Lai izvairītos no plecu problēmām, izvairieties no maisiņu nēsāšanas, kas svaru neizdala vienmērīgi. Izmantojiet parasto mugursomu ar mīkstām siksnām.
• Joga var palīdzēt izstiept un atslābināt saspringtos muskuļus.
• Ja plecu problēmas pasliktinās un ja tas ļoti sāp, norunājiet tikšanos ar ārstu.