Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Zināt traucējumu pazīmes
• 2. metode no 4: Kā ārstēt panikas traucējumus
• 3. metode no 4: simptomu novēršana un veselības pārvaldība
• 4. metode no 4: kā saņemt palīdzību
• Padomi
• Brīdinājumi

Panikas traucējumi ir traucējumi, kuriem raksturīga ārkārtēja trauksme iespējamās panikas lēkmes dēļ. Turklāt cilvēkam bieži vien vienlaikus jātiek galā ar trauksmi, kas provocē panikas lēkmes. Šo traucējumu var ārstēt ar psihologa vai psihoterapeita palīdzību. Nemēģiniet sevi dziedēt. Ir svarīgi pēc iespējas ātrāk meklēt palīdzību, jo trauksme un panikas traucējumi var ietekmēt attiecības, darbu, skolu un pat izraisīt agorafobiju.

Soļi

1. metode no 4: Zināt traucējumu pazīmes

1. 1 Ziniet panikas traucējumu simptomus. Panikas traucējumi skar miljoniem cilvēku visā pasaulē, bet biežāk tas notiek sievietēm. Parasti panikas traucējumu lēkmes ilgst minūtes, bet tās laiku pa laikam var atkārtoties vairākas stundas. Panikas traucējumu simptomi ir šādi:
   • pēkšņi baiļu uzbrukumi;
   • uzbrukuma laikā bezpalīdzības sajūta;
   • paralizējošas bailes;
   • bailes vai trauksme par uzbrukumu atkārtošanās iespējamību;
   • sajūta, ka cilvēks kļūst traks vai drīz mirs.
   • Fiziskie simptomi ir paātrināta sirdsdarbība, pastiprināta svīšana, apgrūtināta elpošana, vājums vai reibonis, drudzis vai drebuļi, tirpšana vai nejutīgums rokās, sāpes krūtīs, elpas trūkums un sāpes vēderā.
2. 2 Ziniet, kādas ir panikas traucējumu pazīmes. Vispārēja trauksme vai 1–2 panikas lēkmes cilvēku biedē, taču tās ne vienmēr ir traucējumu pazīmes. Panikas traucējumu noteicošā iezīme ir pastāvīgas bailes no panikas lēkmju atkārtošanās... Ja jums ir bijuši četri vai vairāk panikas lēkmes un baidāties no nākamā, apmeklējiet speciālistu, kurš ārstē panikas vai trauksmes traucējumus.
   • Cilvēki ar panikas traucējumiem vairāk uztraucas par nākamajiem uzbrukumiem, nevis par kādu notikumu vai lietu.
   • Atcerieties, ka trauksme ir raksturīga visiem cilvēkiem, jo ​​tā ir normāla reakcija uz stresu. Ja jūtat satraukumu, tas nenozīmē, ka jums ir traucējumi. Veselīga trauksme ir jūtama pirms kaut kā konkrēta - piemēram, pirms svarīgas prezentācijas vai spēles. Trauksmes traucējumu persona visu laiku piedzīvo trauksmi. Bieži vien viņš nevar noteikt trauksmes cēloni.
3. 3 Ziniet, kādas var būt panikas traucējumu blakusparādības. Ja panikas traucējumi netiek ārstēti, tie var būtiski ietekmēt cilvēka dzīvi. Viena no nepatīkamākajām panikas traucējumu sekām ir fobiju attīstība. Piemēram, ja, braucot ar liftu, rodas panikas lēkme, var rasties bailes no liftiem. Jūs varat sākt no tiem izvairīties un attīstīties fobija. Jūs varat izlemt atteikties no laba dzīvokļa vai darba, jo jums ir nepieciešams izmantot liftu, vai arī jūs nevarat doties uz slimnīcu, iepirkšanās centru vai filmu, baidoties izmantot liftu. Cilvēkiem ar panikas traucējumiem var attīstīties arī agorafobija - bailes no telpas ārpus mājas, jo viņi baidās, ka, atrodoties ārpus mājas, notiks panikas lēkme. Iespējamas citas blakusparādības:
   • palielināts alkohola un narkotiku lietošanas risks;
   • palielināts pašnāvības risks;
   • depresija;
   • atteikšanās no hobijiem, sporta un citām patīkamām aktivitātēm;
   • bailes pārvietoties vairāk nekā dažus kilometrus no mājām;
   • ekonomiskās sekas (laba darba noraidīšana saistībā ar pārcelšanos; darba zaudēšana; finansiāla atkarība no citiem).

2. metode no 4: Kā ārstēt panikas traucējumus

1. 1 Atrodiet trauksmes speciālistu. Vissvarīgākais trauksmes ārstēšanā, kas saistīta ar panikas traucējumiem, ir profesionāla palīdzība. Par laimi, traucējumi labi reaģē uz ārstēšanu, taču cilvēki bieži tiek nepareizi diagnosticēti. Pastāstiet terapeitam, kas ar jums notiek, lai viņš varētu izslēgt jebkādas veselības problēmas, kas var izraisīt krampjus, un pēc tam lūdziet nosūtījumu pie terapeita, kurš ārstē trauksmi un panikas traucējumus. Šajā gadījumā var izmantot šādas psihoterapijas metodes:
   • Kognitīvā uzvedības terapija. Tas palīdz panikas traucējumu ārstēšanā un šajā gadījumā ir izvēle. Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) cenšas noteikt slēptos cēloņus un uzvedības modeļus, kas ietekmē trauksmi, un attīstīt jaunas uzvedības prasmes un metodes stresa pārvarēšanai.
   • Ekspozīcijas terapija. Jūsu ārsts var palīdzēt jums atrast baiļu cēloni un izstrādāt plānu, kā pakāpeniski palielināt kontaktu ar viņiem.
   • Pieņemšanas un atbildības terapija. Šāda veida terapija izmanto pieņemšanas un pašapziņas metodes, lai pārvarētu trauksmi un tiktu galā ar stresu.
   • Dialektiskā uzvedības terapija. Šī terapijas metode ir balstīta uz austrumu medicīnas principiem. Apvienojot pašapziņu, emociju pārvaldību un stresa pārvaldības stratēģijas, kā arī attīstot starppersonu prasmes, cilvēki veiksmīgāk tiek galā ar trauksmi.
   • Piezīme: diemžēl obligātā veselības apdrošināšana Krievijā un lielākajā daļā NVS valstu nesedz psihoterapeita pakalpojumus. Tomēr dažās Krievijas pilsētās ir centri bezmaksas psiholoģiskai palīdzībai iedzīvotājiem, kur saņem augsti kvalificētus speciālistus. Ja jūsu darba devējs vai jūs pats maksājat par brīvprātīgo veselības apdrošināšanu (VHI) ar pilnu segumu, tas, iespējams, ietver arī psihoterapiju. Noskaidrojiet ar savu apdrošināšanas sabiedrību, vai jūsu polise sedz šādus pakalpojumus, cik lielā mērā un kādus speciālistus, kas strādā pie VHI, var ieteikt.
2. 2 Konsultējieties ar ārstu par medikamentiem. Dažos gadījumos ir nepieciešami medikamenti, īpaši, ja cilvēkam rodas blakusparādības (piemēram, depresija). Visbiežāk antidepresanti un prettrauksmes zāles tiek parakstītas panikas traucējumu gadījumā.
   • Antidepresantu blakusparādības ir galvassāpes, slikta dūša un miega traucējumi. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas blakusparādības.
   • Parasti pacientiem nekavējoties tiek izrakstīti selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, selektīvie serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori vai venflaksīns.
   • Antidepresanti reti izraisa domas par pašnāvību vai pat pašnāvības mēģinājumus, īpaši bērniem un pusaudžiem. Ir svarīgi pastāvīgi uzraudzīt personu, kas lieto antidepresantus, it īpaši ārstēšanas sākumā.
   • Ārsts var izrakstīt arī beta blokatorus, kas var palīdzēt mazināt simptomus, lai gan šādos gadījumos tos izraksta reti.
   • Neatkarīgi no ārsta izrakstītajām zālēm viņš jebkurā gadījumā ieteiks zāļu kombināciju un kognitīvi-uzvedības psihoterapiju.
3. 3 Nosakiet, kas izraisa reakciju. Panikas lēkmes bieži sākas pēkšņi - tās ir iespējamas pat miega laikā. Atkārtoti panikas lēkmes var izraisīt panikas traucējumu attīstību, kad cilvēks sāk baidīties no uzbrukumiem vairāk nekā šo uzbrukumu iemesli. Iemeslus sauc par izraisītājiem.Ir svarīgi noteikt panikas lēkmju izraisītājus un saprast, ka izraisītāji un panikas traucējumi nav saistīti. Pateicoties tam, bailes sāks atkāpties. Jūsu ārsts var palīdzēt identificēt izraisītājus.
   • Trauksmes lēkmes var izraisīt šādi izraisītāji:
     • finansiālas grūtības;
     • Darbs;
     • veselības problēmas;
     • attiecību problēmas;
     • svarīgi lēmumi;
     • sliktas ziņas;
     • nemierīgas domas vai atmiņas;
     • vientulība;
     • vietas un cilvēki, kas saistīti ar traumatiskiem notikumiem.
   • Ar panikas traucējumiem saistītu trauksmes traucējumu izraisītāji ir šādi:
     • hronisks stress;
     • mīļotā atdalīšana vai zaudēšana;
     • vietas, kur notika panikas lēkmes;
     • sirdsklauves vai citi fiziski simptomi, kas atgādina to, kas notiek ar ķermeni panikas lēkmes laikā.
4. 4 Saskarieties ar savām bailēm. Ar terapeita palīdzību jūs varat sākt pārvarēt izraisītājus, tostarp fiziskos. Ir vairāki ekspozīcijas terapijas veidi.
   • Izmantojot introcepcijas terapiju, ārsts var palīdzēt tikt galā ar panikas lēkmes simptomiem drošā, kontrolētā vidē. Jūs sapratīsit, ka visi šie simptomi (sirdsklauves, svīšana utt.) Nenozīmē, ka panikas lēkme ir neizbēgama. Piemēram, ārsts var lūgt skriet vietā, lai paātrinātu sirdsdarbību. Tātad jūs redzēsit, ka šī ir nekaitīga fiziska parādība, ko var novērot ne tikai panikas lēkmes laikā.
   • Fizioloģiskā iedarbība biedējošās situācijas sadala mazos soļos, ar kuriem ir viegli rīkoties. Persona saskaras ar situācijām pa vienam, sākot ar vismazāk bīstamo scenāriju.
5. 5 Atzīt un pretoties kognitīvajiem aizspriedumiem. Jūsu domāšanas veids var būt jūsu nemiera cēlonis. Ārsts var palīdzēt atpazīt jūsu domāšanas veida kognitīvās novirzes. Apsveriet, kādi faktori būtu par un pret šo domu virzienu. Mācoties izcelt šīs domas, mēģiniet tās aizstāt ar noderīgākām un reālistiskākām. Šādas kognitīvās novirzes parasti ir saistītas ar trauksmi:
   • Kategoriski domā (viss vai melns vai balts; viss vai nekas): "Ja mans bērns skolā nesaņem labas atzīmes, tas nozīmēs, ka esmu slikta māte."
   • Pārspīlēti vispārinājumi: “Vaņa dusmojas uz mani, jo es nezvanīju. Viņš vairs negribēs ar mani runāt. "
   • Dramatizācija: “Mani atkal pārņem nemiers. Visi paskatīsies uz mani! Man būs tik ļoti kauns! Es nekad vairs nevarēšu šeit ierasties. "
   • Steidzīgi secinājumi: “Saša mani nesveicināja. Viņa droši vien mani ienīst. "
   • Emocionāla iejaukšanās: "Es jūtos kā neveiksminieks, jo man nav darba un esmu neveiksminieks."
6. 6 Atkārtojiet savu mantru visu dienu. Mantra sanskrita valodā ir skaņas vai frāzes, kas rada pozitīvas vibrācijas cilvēka garā. Mantra tiek skaļi ieskandināta Visumā. Ir svarīgi pilnībā koncentrēties uz izrunātajiem vārdiem. Lai atbrīvotos no negatīvām domām un aizstātu tās ar pozitīvām, vispirms ir jānovirza negatīvā attieksme citā virzienā un jānosaka tie, kas to izraisa. Ja atteiksities no negatīvām domām, jums būs mazāk negatīvas attieksmes, kas ļaus jums justies pozitīvi par sevi.
   • Jūs varat atkārtot mantru pēc pamošanās, paskatoties uz sevi spogulī, lai pieskaņotos jaunajai dienai. Tuvojoties stresam, atkārtojiet mantru un palīdziet sev savākties un nomierināties.
   • Mantra var būt šāda frāze: “Trauksme nav bīstama. Viņa ir vienkārši nepatīkama. "

3. metode no 4: simptomu novēršana un veselības pārvaldība

1. 1 Iemācieties veikt dziļas elpošanas vingrinājumus. Dziļa diafragmas elpošana var palīdzēt mazināt stresu un nemieru. Turklāt dziļa elpošana panikas lēkmes laikā var palīdzēt nomierināties un ātrāk tikt galā ar simptomiem. Hiperventilācija vai ātra īsa ieelpa un izelpa ir bieži sastopams panikas lēkmes simptoms.Dziļās elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums cīnīties ar sajūtām, līdz uzbrukums samazinās, un pat var palīdzēt novērst turpmākus panikas lēkmes.
   • Sēdiet taisni ērtā krēslā. Novietojiet roku uz vēdera. Ievelciet dziļu, lēnu elpu caur degunu četros skaitļos. Jūtiet vēdera pietūkumu. Aizturiet elpu divos gadījumos. Pēc tam izelpojiet caur muti četros skaitļos. Skatieties, kā vēders izplūst zem rokas.
   • Veiciet vingrinājumu divas reizes dienā 5-10 minūtes.
2. 2 Izmēģiniet pašapziņas metodes. Pašapziņa ir spēja būt šeit un tagad, pašreizējā brīdī. Bieži trauksmes lēkmju laikā cilvēks atrodas pagātnē vai nākotnē. Pašapziņa ļauj tikt galā ar stresu, atgriežot cilvēku pašreizējā brīdī. Jūs varat meditēt, elpot vai veikt citus vingrinājumus, lai pārvarētu trauksmi.
   • Pašapziņas meditācija ietver atrašanos klusā telpā un dziļu elpošanu. Koncentrējiet savu uzmanību uz ķermeņa sajūtām: vizuāla, skaņa, oža, tauste, garša. Ja atklājat, ka domājat par nākotni vai pagātni, atgriezieties tagadnē.
   • Dziļā elpošana ietver prāta attīrīšanu no jebkādām domām un koncentrēšanos tikai uz elpošanu. Elpo dziļi. Kad domas nāk pie jums, atzīstiet tās, bet atgrūžiet tās un atgriezieties pie koncentrēšanās uz elpu.
3. 3 Vadīt aktīvu dzīvesveidu. Vingrinājumi ne tikai labvēlīgi ietekmē jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Tie arī palīdz cīnīties ar stresu. Tā kā stress padara cilvēku vairāk pakļautu panikas lēkmēm, stresa mazināšana un izpratne par to, kā ar to tikt galā, var palīdzēt samazināt risku saslimt ar citu panikas lēkmi. Sports uzlabo garastāvokli un stimulē dabisko pretsāpju līdzekļu - endorfīnu - ražošanu. Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt paaugstināt pašapziņu un uzlabot miega kvalitāti.
   • Izmēģiniet dažādus sporta veidus, lai atrastu to, kas jums patīk. Atcerieties, ka maz ticams, ka varēsit ilgstoši spēlēt sportā, kas jūs nogurdina vai šķiet pārāk grūts. Atrodiet sev piemērotu treniņu un mēģiniet vingrot kopā ar citiem cilvēkiem, lai labāk pārvaldītu stresu.
   • Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka dažiem cilvēkiem svīšana un sirdsklauves ir izraisītāji, jo šīs fiziskās izpausmes ir arī panikas lēkmes laikā. Ja šie izraisītāji jūs provocē, pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
4. 4 Regulāri gulēt. Miegs un nemiers ir saistīti. Miega trūkums izraisa pastiprinātu stresa reakciju, un stress neļauj cilvēkam gulēt. Cilvēki, kuri ir nemierīgi, ļoti slikti guļ. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēkiem ar trauksmi un panikas traucējumiem simptomi uzlabojas, uzlabojoties miega kvalitātei.
   • Mērķis ir katru nakti gulēt 7-9 stundas. Apsveriet vakara rituālu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atpūsties: lasiet, izveidojiet krustvārdu mīklu, dzeriet tēju bez kofeīna.
   • Mēģiniet iet gulēt un piecelties vienlaikus, lai režīms kļūtu pastāvīgs.
   • Nelietojiet alkoholu vai kofeīnu. Cilvēki bieži dzer alkoholu, lai gulētu. Lai gan alkohols var izraisīt miegainību, tas vēlāk padara miega traucējumus. Jūs varat aizmigt ātrāk, bet miega kvalitāte būs sliktāka. Kofeīns var pasliktināt trauksmes simptomus. Lietojot vakarā, kofeīns var traucēt miegu.
5. 5 Pārskatiet savu uzturu. Ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu un ēst pārtiku, kurā ir daudz vitamīnu un uzturvielu. Mēģiniet ēst svaigus, neapstrādātus pārtikas produktus: liesu gaļu, citus proteīnus, kompleksus ogļhidrātus (augļus, dārzeņus, veselus graudus) un piena produktus ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.Uzziniet, vai jums ir jutība pret lipekli vai piena produktiem, un izvairieties no šiem pārtikas produktiem, lai izvairītos no reakcijas, kas var pasliktināt trauksmi.
   • Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus (veseli graudi, augļi, dārzeņi). Šie pārtikas produkti var stimulēt serotonīna-stresa mazinošas vielas-ražošanu.
   • Mēģiniet arī ēst pārtikas produktus ar augstu C vitamīna daudzumu (piemēram, citrusaugļus), kā arī pārtiku, kas bagāta ar magniju (lapu zaļie dārzeņi, sojas pupas). Cita starpā C vitamīns var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni.
   • Dzeriet astoņas vai vairāk glāzes ūdens dienā, lai saglabātu hidratāciju.

4. metode no 4: kā saņemt palīdzību

1. 1 Ieteikt draugu. Pat vienkārša saruna par jūsu rūpēm un problēmām var būt pietiekama, lai sajustu atvieglojumu un prieku. Satraucošas domas bieži skrien atkal un atkal, un mēs sākam tās sajaukt ar faktiem. Saruna ar tuvu draugu vai radinieku, kas var sniegt objektīvu padomu, var jums palīdzēt. Ja skaļi paužat savas bažas, varat redzēt, ka tās ir smieklīgas vai maz ticamas. Varbūt jūsu sarunu biedrs jums paskaidros, ka visas šīs bailes ir nepamatotas.
2. 2 Pievienojieties atbalsta grupai cilvēkiem ar trauksmi. Jūs varat atrast klātienes atbalsta grupu, izmantojot terapeitu vai reliģisku organizāciju. Varat arī tērzēt ar tiešsaistes atbalsta komandu. Mijiedarbība ar atbalsta grupu cilvēkiem ietaupīs jums grūtības tikt galā ar saviem traucējumiem. Jūs varēsiet uzzināt noderīgas stratēģijas simptomu novēršanai no cilvēkiem, kuri bija jūsu vietā. Turklāt dažās grupās var atrast atbalstu un draugus.
   • Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki ar trauksmes traucējumiem uzlabojas grupā un ar citu atbalstu. Jūsu draugi un ģimene var nesaprast, kas ar jums notiek, un cilvēki, kuri saskaras ar tādu pašu problēmu kā jūs, izrādīs empātiju un dos cerību uz pārmaiņām uz labo pusi.

Padomi

• Veidojiet prasmes un metodes trauksmes pārvarēšanai. Laika gaitā jums būs vieglāk pārvaldīt simptomus.
• Ir vairāki labi zināmi medikamenti, kas var palīdzēt samazināt trauksmes un panikas lēkmju biežumu un / vai smagumu. Kādā brīdī šīs zāles ieguva reputāciju kā zāles ar daudzām blakusparādībām, taču tagad tas tā nav. Mūsdienu pasaulē visbiežāk sastopamajām un efektīvākajām šāda veida zālēm ir minimālas blakusparādības vai tās nav vispār. Ja rodas blakusparādības, tās ir vieglas. Šādas zāles nav piemērotas visiem, tāpēc ārstam ir jāizvēlas zāles.

Brīdinājumi

• Šajā rakstā sniegtie padomi nevar aizstāt terapeita vai psihoterapeita ieteikumus. Ja jums tiek nozīmēta ārstēšana, ievērojiet norādījumus.
• Nemēģiniet patstāvīgi pārvarēt panikas traucējumus. Ārstēšana jāpārdomā un jānosaka psihologam vai psihoterapeitam.