Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: izmantojiet vingrinājumus, lai paātrinātu svara zudumu
• 2. metode no 3: Ēdiet, lai ātrāk zaudētu svaru
• 3. metode no 3: saglabājiet svara zudumu
• Brīdinājumi

Dažiem cilvēkiem var būt ļoti grūti būt pacietīgiem ilgu laiku, kad viņi vēlas zaudēt svaru. Lielākā daļa diētu sapņo par ātru rezultātu. Katru reizi veicot svēršanu, jūs vēlaties redzēt mazāku skaitli uz skalas vai pamanīt atšķirību drēbju piestāvēšanā. Dažas diētas vai svara zaudēšanas produkti reklamē ātru un vieglu svara zaudēšanu. Tomēr tie var saturēt kaitīgas zāles vai veicināt riskantus ēšanas paradumus, kas var būt bīstami jūsu veselībai.Tā vietā veiciet dažas izmaiņas savā uzturā, vingrojumu režīmā un dzīvesveidā, un jūs varat paātrināt svara zaudēšanas procesu dabiskā un drošā veidā, kas palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi.

Soļi

1. metode no 3: izmantojiet vingrinājumus, lai paātrinātu svara zudumu

1. 1 Apvienojiet aerobos vingrinājumus un spēka treniņus. Dažādu vingrinājumu veidu kombinācija paātrinās svara zaudēšanas procesu. Gan kardio, gan spēka treniņi palīdzēs sadedzināt dažāda veida kalorijas. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina tauki un jāveido muskuļi.
   • Aerobikas vingrinājumus galvenokārt izmanto, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un uzreiz sadedzinātu kalorijas. Tie ietver: skriešanu, pastaigas, peldēšanu un riteņbraukšanu.
   • Spēka treniņš palīdz paātrināt vielmaiņu - kad muskuļi saraujas, tie sadedzina daudz vairāk enerģijas nekā miera stāvoklī. Turklāt spēka treniņi palielina muskuļu masu, kas palīdz uzturēt paātrinātu vielmaiņu. Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt pat atpūtas laikā.
   • Spēka treniņi ietver svara celšanu, jogu un pilates.
2. 2 Veiciet intervāla apmācību. Intervāla treniņi, kas ietver gan augstas, gan vidējas intensitātes līmeņus, var ievērojami paātrināt vielmaiņu.
   • Aerobikas vingrinājumi prasa vairāk skābekļa, lai metabolisms darbotos maksimāli efektīvi pat pēc treniņa (līdz 24 stundām pēc tam).
   • Intervāla apmācība ietver ļoti augstas intensitātes vingrinājumu īsus pārrāvumus, kas mijas ar īsiem vidējas intensitātes vingrinājumiem. Tas tiek veikts īsākā laikā nekā kardio treniņi līdzsvara stāvoklī.
3. 3 Padariet savu dzīvesveidu aktīvāku. Vēl viens vienkāršs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, ir palielināt ikdienas aktivitātes. Šīs ir lietas, kuras jūs jau darāt katru dienu, piemēram, ejot uz un no automašīnas vai veicot pagalma darbus (ja dzīvojat privātmājā).
   • Ikdienas aktivitāšu palielināšana ir vienkāršs un ātrs veids, kā palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Padomājiet par visu savu dienu un atrodiet jomas, kurās varat vairāk pārvietoties vai veikt vairāk soļu.
   • Aktivitāte visas dienas garumā var būt tikpat svarīga kā plānotais vingrinājums, jo tas palielina kopējos kaloriju izdevumus.
   • Mēģiniet novietot automašīnu tālāk, ejiet līdz galamērķim, ja tas ir droši un fiziski iespējams, vienmēr brīvprātīgi pastaigājiet suni vai kāpiet pa kāpnēm biežāk.
4. 4 Regulāri mainiet treniņus. Ķermenis laika gaitā pielāgosies jūsu treniņu programmai neatkarīgi no tā, vai tas skrien vienā tempā vai katru reizi paceļ vienādu svaru. Tas pakāpeniski samazina jūsu treniņu efektivitāti. Jaunā programma turpinās mērķēt uz dažādiem muskuļiem, vienlaikus saglabājot augstu vielmaiņas ātrumu visu svara zaudēšanas centienu laikā.
   • Jūs varat arī veikt dažāda veida vingrinājumus vienā treniņā. Piemēram, pavadiet 20 minūtes skrejceļā un pēc tam 45 minūtes veiciet ūdens aerobiku.
   • Jums katru dienu nav jāveic dažādi vingrinājumi. Tomēr pēc dažām nedēļām ir svarīgi pievienot šķirni.
   • Treniņu maiņa ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī palīdzēs izvairīties no garlaicības vingrošanas laikā. Ja jums ir garlaicīgi ar treniņiem, visticamāk, tos pametīsit.

2. metode no 3: Ēdiet, lai ātrāk zaudētu svaru

1. 1 Ēd vairāk olbaltumvielu. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina svara zudumu un stimulē svara zudumu. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida diēta vai ēšanas veids var arī palīdzēt paātrināt dabisko svara zaudēšanas procesu.Ja vēlaties zaudēt svaru, kas patiesībā ir ķermeņa tauki (nevis muskuļi), jums jāuztur muskuļu masa, patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu.
   • Ēdot liesas olbaltumvielas ar katru ēdienu, jūs varēsit justies sātīgāks ilgāk, jo tas tiek sagremots lēnāk, salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem. Tādā veidā jūs varēsiet patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā. Labi liesās olbaltumvielu avoti ir piena produkti, jūras veltes, olas, pākšaugi, liesa liellopu gaļa un tofu.
   • Olbaltumvielas arī palielina termoģenēzi (kaloriju daudzumu, ko organisms sadedzina, sagremojot pārtiku). Ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu jūs varat dabiski sadedzināt vairāk kaloriju.
2. 2 Pusei no ēdiena jābūt augļiem un dārzeņiem. Augļi un dārzeņi, kuros ir daudz šķiedrvielu un ūdens, palīdzēs jums justies sātīgākam ilgāk, vienlaikus samazinot kaloriju patēriņu. Šie pārtikas produkti ir arī bagāti ar uzturvielām, kas ir būtiskas līdzsvarotam un veselīgam uzturam.
   • Katru nedēļu ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Daudzveidīgs uzturs palīdz iegūt pietiekami daudz barības vielu.
   • Mērķis ir katru dienu apēst divas līdz trīs augļu porcijas (apmēram 1/2 tase vai 1 neliela šķēle ir vienāda ar vienu porciju) un četras līdz sešas porcijas dārzeņu (1 vai 2 tases lapu zaļumu ir viena porcija).
3. 3 Ierobežojiet graudaugu uzņemšanu. Pārtikas produkti, piemēram, maize, rīsi un makaroni, satur daudz ogļhidrātu. Un, lai gan tie var būt daļa no veselīga un sabalansēta uztura, pētījumi ir parādījuši, ka kopējās devas samazināšana var palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru.
   • Viena graudaugu porcija ir 30 grami vai 1/2 tase. Saglabājiet kopējo devu vienā līdz divās porcijās dienā.
   • Ja neesat gatavs izlaist visus graudaugu pārtikas produktus, mēģiniet izvēlēties veselus graudus, kuros ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu.
   • Ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai tas darbotos un darbotos pareizi. Gaidiet, ka saņemsiet ogļhidrātus no citiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un dārzeņiem, kas satur cieti. Šie pārtikas produkti satur ne tikai ogļhidrātus, bet arī daudzas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.
4. 4 Lielāko daļu uztura aizpildiet tikai ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Koncentrēšanās uz šīm pārtikas grupām veicinās paātrinātu svara zaudēšanas procesu.
   • Šī ēšanas modeļa ievērošana palīdzēs paātrināt vielmaiņu un palielināt kaloriju skaitu, ko sadedzināt, sagremojot pārtiku.
   • Veselīgu ēdienu un uzkodu piemēri: grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem; spinātu salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem, ogām un grilētu vistu; cepts tofu ar dārzeņiem; čili ar liellopa gaļu, pupiņām un dārzeņiem; divi ruļļi šķiņķa un siera ar maziem burkāniem.
5. 5 Izvairieties no uztura bagātinātājiem vai pārtikas produktiem, kas sola vielmaiņas uzlabošanos. Daudzi svara zaudēšanas produkti sola ātru vai ievērojamu svara zudumu īsā laikā. Parasti tā ir krāpšanās, un šādi produkti nepalielinās vielmaiņu vai svara zaudēšanas ātrumu.
   • Jāizvairās no jebkādiem papildinājumiem svara zaudēšanai, kas šķiet "pārāk labi, lai būtu patiesība".
   • Pārliecinājumi, piemēram, "vienas nedēļas laikā zaudēt 4,5 kg" vai apgalvojumi, ka nevajadzētu mainīt savu dzīvesveidu, parasti nav efektīvi svara zaudēšanai.

3. metode no 3: saglabājiet svara zudumu

1. 1 Uzraugiet savu svaru. Plānojot regulāru svēršanu, vienlaikus zaudējot svaru, jūs varat ne tikai palikt uz pareizā ceļa, bet arī neiegūt jaunas mārciņas ilgtermiņā.
   • Nosveriet sevi apmēram vienu vai divas reizes nedēļā. Tas sniegs precīzu priekšstatu par to, kā jūsu svars laika gaitā ir mainījies.
   • Mēģiniet nosvērt sevi vienā un tajā pašā diennakts laikā un ar tādu pašu apģērbu (vai bez tā). Tas palīdzēs regulēt normālas svara svārstības.
2. 2 Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms uzsākt jebkuru svara zaudēšanas programmu, diētas maiņu vai vingrinājumus, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Viņš varēs pateikt, vai jūsu mērķi ir droši un piemēroti jums.
   • Jūs varat arī lūgt ārstam nodošanu dietologam. Šis uztura speciālists var jums sniegt norādījumus vai palīdzēt izveidot dabisku svara zaudēšanas diētu.
   • Ja pamanāt, ka nezaudējat svaru vai jums ir grūtības zaudēt svaru, pastāstiet par to savam ārstam. Retos gadījumos veselības stāvokļa dēļ ir grūti zaudēt svaru, un ārstam tas jārisina.
3. 3 Gulēt 7-9 stundas. Labs miegs ieteicamajā laika periodā ir svarīgs jūsu vispārējai veselībai. Daži pētījumi liecina, ka miega trūkums izraisa vielmaiņas traucējumus un var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru.
   • Padomājiet par to, kad parasti pamostaties, un izlemiet, kurā laikā iet gulēt, lai jūs gulētu septiņas līdz deviņas stundas.
   • Izslēdziet arī visas gaismas, ierīces, kas rada skaņas, un elektroniku, lai palīdzētu jums labi gulēt. Tas palīdzēs ātrāk aizmigt un labāk gulēt.
4. 4 Izveidojiet atbalsta grupu. Pētījumi ir parādījuši, ka atbalsta grupas var palīdzēt jums zaudēt svaru, kā arī nepieņemt svaru ilgtermiņā. Atbalsta grupas atrašana nav slikta ideja, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
   • Iesācējiem jūs varat viegli atrast atbalstu no ģimenes, draugiem vai kolēģiem. Ja jums ir ērti, runājiet ar viņiem par saviem svara zaudēšanas mērķiem.
   • Jūs varat arī atrast atbalsta grupas un forumus tiešsaistē ar citiem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Šī var būt lieliska vieta ne tikai atbalstam, bet arī idejām receptēm vai citām dzīvesveida izmaiņām, kas veicina svara zudumu.

Brīdinājumi

• Pirms uzsākt jebkuru svara zaudēšanas programmu, īpaši tādu, kas ietver augstas intensitātes treniņus vai ļoti zemu kaloriju diētu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša jums.