Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Diēta
• 2. daļa no 3: Apmācības režīms
• 3. daļa no 3: pareizo apģērbu valkāšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Sievietes plānais viduklis, salīdzinot ar citām ķermeņa formām, izskatās ļoti pievilcīgs. Par to liecina daudzu pagājušo laikmetu filmu zvaigžņu smilšu pulksteņa figūras. Lai gan dabisko vidukļa līniju lielā mērā nosaka ģenētika, tomēr ir iespējams panākt vidukļa izmēra samazināšanos, zaudējot svaru, mērķtiecīgi vingrojot un izvēloties atbilstošu apģērbu.

Soļi

1. daļa no 3: Diēta

1. 1 Ēd veselīgus taukus. Daudzi diētas dalībnieki uzskata, ka svara zaudēšanas laikā no taukiem jābaidās kā no uguns. Tomēr dažu veselīgu tauku patēriņš ir būtisks pareizam uzturam un pat var palīdzēt zaudēt svaru. Faktiski pētījumi rāda, ka, ēdot diētu, kurā ir daudz mononepiesātināto tauku (avokado, rieksti, sēklas, soja, šokolāde), tiek novērsti vēdera tauku uzkrāšanās. Tā rezultātā no 25% līdz 30% no ikdienas tauku daudzuma jāsastāv no šādiem pārtikas produktiem.
   • Polinepiesātinātie tauki, piemēram, omega-3 taukskābes, kas atrodamas skumbrijā, lasī, siļķē, riekstos, rapšu eļļā un tofu, ir vēl viens veselīgu tauku veids, ko pievienot diētai. Tie palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un uzlabo smadzeņu darbību.
   • No otras puses, transtauki (atrodami margarīnā, krekeros, cepumos - jebkas, kas izgatavots no daļēji hidrogenētām eļļām) izraisa lielāku tauku uzkrāšanos organismā, tāpēc, ja vien iespējams, no šiem taukiem jāizvairās.
2. 2 Biežāk ēdiet mazākas porcijas. Ļoti bieži cilvēki, kuri ievēro diētu, badojas starp ēdienreizēm, kas galu galā noved pie tā, ka viņi sāk ēst vairāk nekā nepieciešams, kad ēdiens ir viņu priekšā. Lielākais veiksmīgas diētas noslēpums ir ēst biežāk visu dienu, bet mazākās porcijās.
   • Mēģiniet ēst nedaudz sešas reizes dienā, nevis parastās trīs ēdienreizes dienā. Jūs varat viegli pieturēties pie svara zaudēšanas plāniem ilgtermiņā, ja vien, protams, neēdat visu!

   Piezīme: jūs nejutīsities izsalcis, ja ēdīsiet mazas un biežas maltītes. Turklāt tas novedīs pie vispārējs pārtikas patēriņa samazinājumskā arī stimulē vielmaiņu, kas izraisa gremošanas procesus, kas sadedzina kalorijas visas dienas garumā.

   
   
3. 3 Sāciet savu dienu ar veselīgām brokastīm. Labākais, ko varat darīt, lai zaudētu svaru, ir sākt dienu ar sabalansētām un veselīgām brokastīm. Labas brokastis sāks gremošanas procesu, kas sadedzina kalorijas visas dienas garumā. Tas arī liek jums justies sātīgam uz ilgu laiku, kas samazina tendenci uzkodām attiecīgi no rīta un pusdienlaikā, kā arī attur no pārmērīga kaloriju patēriņa.
   • Izmēģiniet pilngraudu un maizes kombināciju, olas, kurās ir daudz olbaltumvielu, un augļus, kas ir pilni ar vitamīniem. Tas viss var radīt pilnīgi sabalansētas brokastis. Ja jūs steidzaties, pagatavojiet sev augļu kokteili un ēdiet pilngraudu batoniņu, tas ir ērti un vienlaikus apmierinoši.
   • Jums vajadzētu arī dzert glāzi tīra ūdens pirms brokastīm (kā arī pirms katras ēdienreizes visas dienas garumā); ūdens neļaus sajaukt slāpes ar izsalkumu un ēst vairāk nekā vajadzētu. Turklāt ūdens ļauj uzturēt ķermeņa ūdens līdzsvaru, kas jebkurā gadījumā ir svarīgi.
4. 4 Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir nepieciešama jebkuram veselīgam uzturam daudzu iemeslu dēļ. Pirmkārt, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti uzlabo zarnu darbību un samazina vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Otrkārt, šādi produkti ļauj ilgāk justies sātīgiem, turklāt tie ir rūpīgi jāsakošļā; tas viss palīdz novērst pārēšanās. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir maz kaloriju, atšķirībā no citiem pārtikas veidiem.
   • Mēģiniet savā uzturā iekļaut dažādus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai gūtu labumu gan no šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Šķīstošās šķiedras piemēri: auzas un mieži, zirņi un pupiņas, āboli, burkāni, citrusaugļi. Nešķīstošās šķiedras piemēri ir kviešu klijas un pilngraudu miltu produkti, rieksti, pākšaugi un zaļie dārzeņi.
   • Šķīstošās šķiedras jo īpaši ir pazīstamas arī ar spēju pazemināt insulīna līmeni asinīs, kas paātrina zemādas tauku dedzināšanu vēderā.
   • Tīrs ūdens ir labākā alternatīva, tas attīra ķermeni, mazina vēdera uzpūšanos un baro to ar dzīvinošu mitrumu. Ja vecais labais ūdens jums ir pārāk garlaicīgs, pamēģiniet pievienot aromātu ar piparmētru, citronu, laimu vai pat saujiņu saldētu aveņu, izveidojiet brīnišķīgas kombinācijas - esiet radoši! Vitamīnu ūdens vai ledus tēja ar dabīgu aromātu būs ievērojami veselīgāka alternatīva sodai.
   • Nelietojiet dzeramos salmiņus. Jums vajadzētu izvairīties no tiem, jo ​​dzeršanas laikā tie iesūc kuņģī vairāk gaisa, kas izraisa vēdera uzpūšanos un vēdera palielināšanos. Dzeriet tieši no krūzes.
5. 5 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pat ja jūs rūpīgi sekojat savām porcijām un pastāvīgi vingrojat, nepārtrauktu svara zudumu var spēcīgi ietekmēt pārstrādātu pārtikas produktu lietošana. Tas ir saistīts ar augstu cukura un cietes saturu šādos pārtikas produktos, kas ierobežo svara zudumu un noved pie kaitīgu toksīnu uzkrāšanās.
   • Esiet īpaši piesardzīgs, ja runa ir par pārtikas produktiem, kas apzīmēti ar “zemu tauku saturu”, piemēram, sieriem, maizei, jogurtiem utt. Šajos pārtikas produktos patiešām var būt gandrīz bez taukiem, taču tie parasti satur daudz cukura un vienkāršus ogļhidrātus, un tiem ir ļoti maza uzturvērtība vai to vispār nav. Daži apstrādāti un saldēti dabiskie pārtikas produkti var nebūt slikti. Tomēr neaizmirstiet rūpīgi izpētīt šādu produktu etiķetes un saturu.
   • Jums vajadzētu arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, vārītiem vai saldētiem ēdieniem, jo ​​tajos ir daudz sāls. Sāls saglabā ūdeni organismā un izraisa vēdera uzpūšanos. Kad vien iespējams, izvēlieties svaigu pārtiku, nevis ilgstoši saldētu pārtiku.
6. 6 Esiet gatavs krasi mainīt savu uzturu. Lai iegūtu plānu jostasvietu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ko nevar sasniegt tikai ar vingrinājumiem. Ja patiešām vēlaties redzēt rezultātus, jums būs jāievēro veselīga uztura noteikumi un jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš. Tas prasa disciplīnu un centību. Papildus kopējai kaloriju daudzuma samazināšanai ir arī īpaši pārtikas produkti, kas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
   • Piemēram, vienā zinātniskā pētījumā subjekti, kuri ēda pilngraudu produktus (papildus piecām porcijām augļu un dārzeņu, trīs porcijas zema tauku satura piena produktu, divas porcijas liesas gaļas, zivju vai mājputnu dienā) zaudēja vairāk vēdera tauku nekā pārējie subjekti, kuri ēda apstrādātu graudaugu pārtiku. Tomēr paturiet prātā, ka augļi satur daudz cukura, tāpēc lietojiet tos mērenībā.

   Paturiet prātā, ka, ja vēlaties zaudēt mārciņu svara, jums tas ir nepieciešams samazināt diētu 3500 kalorijas... Uztura speciālisti iesaka nomest no mārciņas līdz kilogramam svara nedēļā, nav ieteicams badoties un nogurdinošas diētas, lai sasniegtu ātrus rezultātus.

   
   

2. daļa no 3: Apmācības režīms

1. 1 Pierast pie regulāras fiziskās aktivitātes. Ja jūs patiešām vēlaties samazināt vidukli, jums jāapņemas regulāri un ar centību vingrot. Labus rezultātus sniegs tikai smags darbs un centība, tāpēc esiet gatavi tam pirms ceļojuma uzsākšanas. No otras puses, ja jūs sākat trenēties pārāk saspringtā grafikā, jūs varat kļūt drosmīgs un neapmierināts, kā rezultātā jūs pametīsit.
   • Kādā brīdī jūs varēsiet regulāri vingrot, nejūtoties garlaicīgi sesijas laikā un nenogurstot tik daudz kā sākumā. Un jūsu viduklis, tāpat kā jūsu vispārējā veselība, no tā tikai iegūs.

   Padoms: Lai to pārvarētu, izveidojiet sev treniņu plānu, sākot ar pamata slodzēm, pirms pakāpeniski pāriet uz intensīvākiem vingrinājumiem. Saglabājiet piezīmju grāmatiņā to, ko darāt, vai saglabājiet treniņu dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi progresam.

   
   
2. 2 Veiciet daudz kardio. Kā minēts iepriekš, svara zudums ir būtisks, ja jūs mēģināt noņemt šīs papildu collas no vidukļa. Diemžēl nav iespējams noņemt svaru no konkrētas ķermeņa daļas, tāpēc vienīgā izeja ir zaudēt svaru kopumā. Kardio ir būtiska jebkuras svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa, un tas ir arī labākais veids, kā sadedzināt kalorijas.
   • Skriešana, lecamaukla un riteņbraukšana ir lieliskas kardio iespējas, kurām pat nav nepieciešama dalība sporta zālē. Lēti un vienlaikus neticami efektīvi - nav attaisnojuma tos neiekļaut savā apmācības programmā.
   • Profesionāli treneri iesaka vingrošanas laikā izsekot sirdsdarbības ātrumam. Piemēram, labākais veids, kā zaudēt taukus, ir staigāt pa skrejceliņu vai ārā, vienlaikus saglabājot zemu sirdsdarbības ātrumu. Un jā, pastaigas vidējā tempā ir lieliska atdzesēšanas iespēja pēc intensīva treniņa.
   • Mērķis ir 150 minūtes vidējas intensitātes kardio un 75 minūtes augstas intensitātes treniņa nedēļā. Jūs varat apvienot vidējas intensitātes vingrinājumus ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Šim nolūkam veltiet 30 minūtes kardio četras līdz piecas reizes nedēļā.
3. 3 Darbs pie pareizajām galvenajām muskuļu grupām. Daudzi pamata vingrinājumi ir vērsti uz slīpiem, kas iet gar sāniem. Jā, trenējot šos muskuļus, jūsu vēders kļūs plakans un reljefs, taču, pateicoties tam, jums būs muskuļu korsete, un ārēji šķitīs, ka viduklis ir vēl platāks nekā iepriekš. Tas noteikti nav tas, uz ko jūs tiecaties, lai sasniegtu šauru vidukli. Strādājot ar galvenajiem muskuļiem, koncentrējieties uz taisnajiem un šķērseniskajiem vēdera muskuļiem.
   • Atcerieties elpot, strādājot ar pamat muskuļiem. Un, lai gan tas šķiet acīmredzami, daudzi cilvēki par to aizmirst, koncentrējoties uz vēdera muskuļu savilkšanu, atstājot ķermeni saspringtu bez skābekļa. Tā vietā elpojiet un izelpojiet, augšup un lejup utt. Ja nevarat atrast savu ritmu, izmēģiniet jogu vai Pilates - viņi jums palīdzēs.

   Piezīme: Šķērsvirziena vēdera muskuļi darbojas kā dabisks ķermeņa korsets, tādēļ, nostiprinot šo zonu, varēsit sasniegt plānu jostasvietu. Pilates nodrošina pareizo stresu šajā jomā un tā jums var būt ļoti efektīva metode.

4. 4 Veiciet īpašus vingrinājumus, kas vērsti uz vidukļa zonu. Jā, nav iespējams zaudēt svaru tikai jostasvietā, bet jūs varat veikt īpašu vingrinājumu komplektu, kas jūsu vēderam atvieglos un saplacina sānus.
   • Veiciet vingrinājumu "simts". To veic šādi: jūs guļat uz muguras, kājas ir paceltas par 90 grādiem, plecu lāpstiņas atrodas uz grīdas. Sāciet vingrinājumu, pārvietojot taisnas rokas gar ķermeni, atkārtojiet 100 reizes.Ieelpojiet caur degunu 5 atkārtojumos un izelpojiet caur muti vēl 5 atkārtojumus.
   • Zīmējiet vēderā. Mēģiniet pastāvīgi iesūkt vēderu visu dienu, sēžot pie galda, automašīnā vai iepērkoties veikalā. Tas attīsta jūsu vēdera muskuļus un ļaus jums izskatīties slaidākam no ārpuses. Laika gaitā jūs pārstāsit pamanīt, ka jūs to darāt!
   • Veiciet rumpja pacelšanu. Mēģiniet pacelt rumpi, izmantojot izturīgu priekšmetu, piemēram, jogas bumbiņu vai dīvāna sānu. Vislabāk ir pacelt rumpi šādā veidā, rokas sakrustojot pār krūtīm. Lēnām paceliet rumpi pret ceļiem un pēc tam viegli nolaidieties uz grīdas. Veiciet trīs komplektus pa 10-20 atkārtojumiem katrā.
   • Vai crunches. Paņemiet guļus stāvokli, kājas saliektas ceļos, pēdas līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas, pieskarieties ausīm un lēnām savelciet vēdera muskuļus, paceļot rumpi uz augšu. Kad esat vietā, kur vairs nevarat kāpt augstāk, savienojiet sānu muskuļus un nedaudz salieciet pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet labajā pusē. Veiciet 15 atkārtojumu komplektu.
   • Izveidojiet joslu. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī. Atbalstiet elkoņus uz grīdas un visu laiku skatieties uz grīdu. Cik vien iespējams, ievelciet vēdera muskuļus, vienlaikus izliekoties, ka tie pielīp pie muguras. Veicot šo vingrinājumu, ķermeņa apakšdaļai jāatrodas uz grīdas un mugurai jābūt taisnai. Mēģiniet minūti palikt šajā pozīcijā.
   • Izveidojiet sānu dēli. Apgulieties labajā pusē uz paklāja. Atbalstiet labo roku uz grīdas un izstiepiet kājas, labo kāju pa kreisi. Šajā stāvoklī lēnām paceliet iegurni no grīdas. Turpiniet turēt svaru uz labās rokas un kājām. Mēģiniet noturēt šo pozīciju 10-15 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē. Centieties noturēt pozīciju līdz 60 sekundēm - protams, ne uzreiz, laika gaitā.
5. 5 Veidojiet krūšu un plecu muskuļus. Akcentējot ķermeņa augšdaļu, jūs vizuāli samazināsiet vidukli, tāpēc ir vērts treniņu programmā iekļaut vingrinājumus krūtīm un pleciem. Šeit ir daži vingrinājumi, ko izmēģināt:
   • Solo cirtas. Šis vingrinājums trenē rokas un plecus, un tā pabeigšanai nepieciešams sols vai sols. Apsēdieties uz sola malas, kājas priekšā taisni. Ar rokām stingri turiet sola malu un lēnām nolaidiet rumpi gandrīz līdz grīdai. Turiet muguru taisni, nolaidiet sevi, līdz roku leņķis elkoņos ir 90 grādi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.
   • Stumšanās. Šī klasiskā vingrinājuma mērķis ir trenēt krūšu muskuļus. To var izdarīt, balansējot uz pirkstgaliem (cietā versija) vai uz ceļiem (vieglā versija). Viss, kas jums jādara, ir izplest rokas plecu platumā un pacelties no guļus stāvokļa, galvenokārt izmantojot roku spēku. Atkal nolaidieties, līdz elkoņa leņķis sasniedz 90 grādus. Atkal pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
6. 6 Izmēģiniet kaut ko jaunu. Jūsu treniņi laika gaitā var kļūt garlaicīgi, kā rezultātā var zaudēt koncentrēšanos uz rezultātu. Tāpēc ir nepieciešams laiku pa laikam sakratīt lietas un izmēģināt kaut ko jaunu, vai tas būtu jauns vingrinājums vai jauns aprīkojums. Šeit ir daži padomi, kā dažādot treniņu, kas arī palīdzēs jums iegūt collas no vidukļa:
   • Izmantojiet hula stīpu. Griežot hula stīpiņu 10 minūtes dienā, tas nāks par labu ne tikai viduklim un gurniem, bet arī ļaus jums katru dienu atgriezties bērnībā!
   • Vēl viens veids, kā iegūt un uzturēt lielisku vidukli (kā arī visu ķermeni), ir dejošana! Jums nav jāvada nodarbības deju skolā, bet jāieslēdz radio vai atskaņotājs un aktīvi jāpārvietojas mūzikas ritmā. Dariet to katru dienu 20-30 minūtes. Iesaistiet visu ķermeni dejā. Dejošana sadedzina daudz kaloriju un ir jautra!
   • Izmantojiet hanteles. Izveidojiet kakla un plecu muskuļu korseti, paceljot hanteles uz sāniem, lai iegūtu svaru.Paceliet 10 reizes, 4 komplektus dienā. Jo platāki ir jūsu pleci un visa ķermeņa augšdaļa, jo šaurāka izskatīsies jūsu viduklis.
   • Apsveriet iespēju uzsākt jogu vai Pilates; Tie ir lieliski vēdera vingrinājumi un tiek mācīti grupās, lai iegūtu papildu motivāciju.
   • Padariet savu treniņu ērtu: uz grīdas jābūt mīkstiem paklājiņiem, ērtam elpojošam apģērbam, ūdenim un citiem priekšmetiem, kas palīdz izbaudīt vingrinājumu. Fona mūzika var arī motivēt.

3. daļa no 3: pareizo apģērbu valkāšana

1. 1 Nēsājiet jostas ap vidukli. Pievērsiet viņai uzmanību, valkājot jostu, kas nosaka jūsu vidukli. Josta var būt plata, šaura, dekorēta ar akmeņiem, pīta - viss, kas jums patīk! Valkājiet to virs kleitām, pagarinātām virsotnēm vai pat ziemas drēbēm, lai piešķirtu savai figūrai smilšu pulksteņa siluetu.
2. 2 Valkājiet kleitas, kas uzliesmo apakšā. Šādas kleitas cieši pieguļ gurniem, bet uzliesmo līdz apakšai, radot ilūziju par plānu jostasvietu. Tie der gandrīz jebkurai figūrai, akcentējot vidukli un slēpjot visas gurnu nepilnības.
3. 3 Izvairieties no mazstāvu džinsiem. Šie džinsi nav piemēroti tiem, kam uz sāniem ir vismaz neliels papildu svars, jo tie rada "saggy blakus efektu". Daudzstāvu džinsi ir daudz labāks risinājums; tie aptver visu lieko svaru ap gurniem un pievērš uzmanību viduklim. Šādiem džinsiem ļoti piemērots ir iešūts krekls.
4. 4 Izmēģiniet cieši pieguļošu apakšveļu. Pareiza apakšveļas izvēle vizuāli samazinās vidukli.
   • Izmēģiniet ķemmi. To var atrast kvalitatīvos apakšveļas veikalos. Korektīvā apakšveļa ļauj vizuāli pievilkt figūru vairākās vietās.
   • Korsete. Tā tika nēsāta zem kleitām, lai uzsvērtu figūru pirms daudziem gadiem, un tā ir populāra arī mūsdienās, jo ļauj piešķirt sievietes figūrai seksualitāti vai nu zem drēbēm, vai patstāvīgi. Tērauda adīšanas korsetes (nav tik biedējošas, kā izklausās - mēs apsolām!) Dariet darbu, tās var vizuāli samazināt vidukli un var pat fiziski sarauties, ja vien to valkājat ilgu laiku!

Padomi

• Ēdiet daudz olbaltumvielu, nepieciešami arī vitamīni un minerālvielas, labāk nevis uztura bagātinātājos un tabletēs, bet dabiskā veidā.
• Ja jums ir problēmas ar vēdera uzpūšanos, apmeklējiet ārstu. Uzpūšanos var izraisīt pārtikas nepanesamība vai alerģija (graudi, piena produkti, citrusaugļi utt.), Ūdens aizture, ķīmiska nelīdzsvarotība vai kāds veselības stāvoklis. Ja tas notiek regulāri, obligāti jākonsultējas ar gastroenterologu. Runājot par pārtiku, ņemiet vērā, pēc kādiem pārtikas produktiem sākat uzpūsties, tas palīdzēs ārstam noteikt iespējamo cēloni.
• Neticiet mītam, ka "svaru celšana padara muskuļus lielus un apjomīgus". Apzināti nemēģinot veidot masu, jūs to neuzbūvēsiet.
• Vairāk vingrinājumu atkārtojumu stiprinās muskuļus, bet neveidos tos.
• Noteikti dodiet muskuļiem laiku atjaunoties. Tiecieties uz vienu muskuļu grupu 2-3 dienas nedēļā. Nepārspīlējiet, pretējā gadījumā šāda apmācība nedos labumu.
• Nesteidzieties, it īpaši, ja treniņu rutīnā ieviešat jaunu vingrinājumu komplektu. Tāpat neaizmirstiet izstiepties pirms vingrošanas.
• Jāapzinās korsetes briesmas: tās var sabojāt iekšējos orgānus, ja tās pārāk stingri sēž pie jums. Tā vietā izvēlieties veselīgus veidus, kā samazināt vidukļa līniju ne tikai šeit un tagad, bet arī ilgtermiņā.

Brīdinājumi

• Jostasvieta kā Bārbijas lellei nav iespējama no anatomiskā viedokļa, neesiet tai līdzvērtīga. Ar aptuveni 170 cm augumu viņai viduklis būtu aptuveni 50 cm! Esiet reāli savās cerībās un tiecieties pēc jostasvietas, kas jums ir piemērota. Ja daba un gēni nav apveltījuši ar smilšu pulksteņa figūru, neuztraucieties un strādājiet pie tā, kas jums ir dots.
• Pirms jaunu vingrinājumu vai treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.