Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: pielāgojiet miega modeļus
• 2. metode no 3: Izveidojiet miega vidi
• 3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu, lai iegūtu labāku miegu

Miega kvalitāte ir tikpat svarīga kā kvantitāte. Pat ja jūs katru nakti gulējat nepieciešamo stundu skaitu, bet bieži pamostaties, dodaties gulēt dažādos laikos vai arī jūsu miegs ir virspusējs, maz ticams, ka jūs gūsit labumu no miega. Alkohols, kofeīns, gaisma, troksnis un nemiers var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Ja vēlaties kvalitatīvu atpūtu, iestatiet miega grafiku, kas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajiem ritmiem. Samaziniet stresu un traucējošos faktorus, un pirms gulētiešanas saglabājiet mieru.

Soļi

1. metode no 3: pielāgojiet miega modeļus

1. 1 Iestatiet laiku, lai jūs varētu iet gulēt un pamosties. Miegs būs mierīgāks, ja katru dienu dosieties gulēt un pamodīsities aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Režīms palīdz organismam sagatavoties miegam. Darbs, bērni un citi pienākumi var ietekmēt jūsu miega modeļus.
   • Tiem, kam patīk gulēt no rīta, īpaši nakts pūcēm, nedēļas nogalēs var rasties kārdinājums gulēt ilgāk. Centieties arī ievērot nedēļas nogales režīmu, pamostoties un ejot gulēt vienlaikus.
   • Ja vairākas naktis neesat varējis pietiekami gulēt, mēģiniet palielināt miegu nākamajās naktīs.
   • Ja esat slims, varat gulēt vairāk. Kad esat atguvies, mēģiniet pēc iespējas ātrāk atgriezties pie parastajiem miega modeļiem.
2. 2 Nosakiet savu dabisko miega grafiku. Ja laiks un iespēja ļauj jums izveidot savu miega grafiku, pielāgojiet to ķermeņa ritmam. Ir divi galvenie ķermeņa stāvokļi - miegs un nomoda. Pievērsiet uzmanību tam, kad jūtaties noguris un kad esat visvairāk modrs un aktīvs.
   • Lai izveidotu dabiskus miega modeļus, pamēģiniet pāris nedēļas pamosties bez modinātāja. Pierakstiet laiku, kad pamostaties.
   • Tajā pašā laikā sekojiet līdzi tam, kad sākat justies miegains un gatavs miegam. Pierakstiet arī laiku, kad dodaties gulēt.
   • Pēc kāda laika jūs varat pamanīt, ka jūs pamostaties un ejat gulēt vienlaikus bez modinātāja.
   • Nostipriniet ieradumu pamosties un aizmigt vienlaikus. Kad esat izveidojis dabisku miega un pamošanās grafiku, ievērojiet pamošanās un gatavošanās gulēšanai grafiku. Ievērojiet noteikto kārtību.
   • Ja jūsu dabiskie miega modeļi izrādās neregulāri, mēģiniet iet gulēt dažādos laikos un izvēlieties sev piemērotāko.
3. 3 Cīrulīšiem (cilvēkiem, kuri agri pieceļas un agri iet gulēt) ir tendence vieglāk ievērot noteiktos miega modeļus. Ja jums ir tendence būt enerģiskākam vakarā, iespējams, jums vienkārši būs jānosaka konkrēts gulētiešanas laiks.
   • Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat, ievērojot miega grafiku. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis nesaņems nepieciešamo atpūtu.
4. 4 Pietiekami gulēt. Ja esat pieaugušais, jums vajadzētu gulēt 7-8 stundas naktī. Pusaudžiem ir nepieciešams gulēt 8-10 stundas, bet bērniem-vismaz 10 stundas. Miega trūkums palielina trauksmes un dažādu slimību attīstības risku.
   • Tomēr pārāk ilga gulēšana pasliktinās miega kvalitāti, un pēc tam jūs varat justies letarģiski.
5. 5 Dariet visu iespējamo, lai naktī nepamostos. Centieties izvairīties no nakts pamošanās. Tas var nebūt tik vienkārši, it īpaši, ja esat nakts pūce, jums ir bērni vai jūs viegli gulējat. Tomēr, ja jūs pieliekat nepieciešamās pūles un darāt visu, kas nepieciešams, lai nodrošinātu sev ērtu atpūtu, jūs visu nakti gulēsit mierīgi. Pastāstiet sev un tuviem cilvēkiem, ka nevēlaties naktī mosties un dariet visu iespējamo.
   • Ja jūs parasti dodaties uz tualeti naktī, ierobežojiet šķidruma uzņemšanu dažas stundas pirms gulētiešanas.
   • Noņemiet pēc iespējas vairāk traucējošu faktoru (to sīkāk apskatīsim 2. daļā), lai radītu miegam labvēlīgu vidi. Centieties izvairīties no gaismas, skaņu vai citu lietu traucējumiem, kas jūs varētu pamodināt.
   • Gados vecākiem cilvēkiem ir vajadzīgas 7–8 stundas miega, taču viņiem ir ļoti viegls miegs un viņi bieži pamostas. Ja esat vecāka gadagājuma cilvēks, dienas laikā atpūtieties un ļaujiet naktī gulēt ilgāk par 8 stundām.
   • Ja jums ir bērns līdz viena gada vecumam, miega trūkums jums ir izplatīts stāvoklis. Tomēr to var atvieglot, nosakot dažus noteikumus. Vienojieties ar savu vīru, partneri vai citu ģimenes locekli pēc kārtas piecelties un palikt kopā ar bērnu. Ielieciet savu gultiņu savā gultiņā un nogādājiet viņu savā gultā tikai nakts barošanai.
   • Mēģiniet nedaudz pagaidīt, kad dzirdat mazuļa dīdīšanu vai raudāšanu. Neignorējiet viņu, bet pagaidiet tikai dažas minūtes - viņš var nomierināties pats.
6. 6 Ievērojiet regulāru rutīnu katru vakaru pirms gulētiešanas. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu darbībām jābūt konsekventām. Katru vakaru tīriet zobus, mazgājiet seju un veiciet citas darbības tādā pašā secībā. Iekļaujiet nomierinošas procedūras savā gulētiešanas rutīnā. Tas dos jūsu ķermenim signālu, ka ir pienācis laiks atpūsties.
   • Piemēram, pirms gulētiešanas varat uzņemt siltu vannu vai dušu.
   • Aptumšojiet gaismas, lai stimulētu melatonīna, miega hormona, ražošanu organismā.
   • Labāk ir klausīties maigu mūziku, nekā skatīties televizoru vai pavadīt laiku citas elektroniskas ierīces ekrāna priekšā. Pretējā gadījumā jums var būt grūti aizmigt.
7. 7 Ja jums ir grūtības aizmigt, kādu laiku piecelieties no gultas. Lai gan noteikti ir labāk iet gulēt un aizmigt katru reizi vienā un tajā pašā laikā, dažreiz jūs nevarat ātri aizmigt. Ja jums ir grūtības aizmigt 15 minūtes pēc gulētiešanas, piecelieties un kādu laiku veiciet relaksējošas aktivitātes. Lasiet žurnālu, nedaudz izstiepieties vai klausieties mūziku. Nekavējoties atgriezieties gultā, kad jūtaties miegains.
   • Ja jūs guļat gultā un uztraucaties, ka nevarat aizmigt, tas var atturēt jūs no relaksācijas, un gulta var kļūt saistīta ar trauksmes sajūtu. Ja jūs piecelsieties un darīsit kaut ko citu, gulta joprojām būs saistīta tikai ar miegu.
   • Ja tas notiek bieži, jums, iespējams, būs jāmaina miega un pamošanās modeļi.
8. 8 Izslēdziet modinātāju. Modinātājs traucē kvalitatīvam miegam. Mēģiniet iemācīt savu ķermeni pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Tomēr, ja nevarat uzticēties savam dabiskajam bioloģiskajam pulkstenim, iestatiet modinātāju.
9. 9 Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Lai cik daudz jūs vēlētos strādāt, lasīt, skatīties televizoru vai spēlēties ar tālruni savā gultā, tāpēc jums var būt grūti aizmigt, kad ir pienācis laiks iet gulēt. Mēģiniet izmantot gultu tikai miegam vai seksam, lai ķermenis pierastu: ja jūs iet gulēt, tad ir pienācis laiks gulēt.

2. metode no 3: Izveidojiet miega vidi

1. 1 Pārliecinieties, ka guļamistaba naktī ir pietiekami tumša. Pakārt aizkarus, lai aizkavētu gaismu. Ja jūsu bezmiega cēlonis ir gaisma, kas ienāk pa logu, izvēlieties biezākus aizkarus. Visi guļamistabas gaismas avoti ir jāizslēdz, jāpārklāj vai jāpagriež pret sienu. Nelietojiet nakts gaismu.
   • Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu mājās un neizmantojiet elektroniskas ierīces ar gaismas ekrānu.
   • Ja koplietojat istabu ar kādu, kuram nepieciešama gaisma no rīta vai pēc gulētiešanas, izmantojiet mīkstu kokvilnas miega masku.
   • Gaisma traucē melatonīna, hormona, kas ir atbildīgs par noguruma sajūtu, ražošanu. Gaisma no elektroniskām ierīcēm, piemēram, viedtālruņiem, planšetdatoriem un klēpjdatoriem, ir īpaši stimulējoša, neļaujot organismam ražot melatonīnu un ļoti apgrūtina aizmigšanu. Centieties neizmantot šīs ierīces pirms gulētiešanas.
2. 2 Uzraugiet trokšņa līmeni. Kaut arī daži fona trokšņu veidi nomierina, var būt grūtāk aizmigt mājās, kas ir pilnas ar visu veidu skaņām. Ja dzīvojat kopā ar ģimeni vai kaimiņiem, apsveriet iespēju izmantot ausu aizbāžņus miega laikā. Runājiet ar pārējiem par to, kad jūsu mājā sāksies klusuma režīms.
   • Ventilatora vai baltā trokšņa ģeneratora skaņa var palīdzēt aizmigt un palikt nomodā līdz rītam. Baltais troksnis ietver dažādas frekvences skaņas, maskējot citas skaņas, kas traucē jūsu miegu vai pamodina jūs.
3. 3 Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir vēsa. Siltas, ērtas segas parasti padara jūs miegainu, bet pārāk karsta mēdz traucēt miegu. Ja iespējams, noregulējiet temperatūru telpā, kurā guļat; ja jums ir karsti, noņemiet segu. Gulēt kailam, ja tas ir ērti, lai jūsu ķermenis pats varētu regulēt temperatūru.
   • Samaziniet siltuma līmeni naktī. Jūsu ķermeņa temperatūra naktī pazeminās, tāpēc jums būs ērtāk, ja istaba būs vēsa.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pirms gulētiešanas ieiet vēsā dušā, jo tas pazemina ķermeņa temperatūru līdz vēlamajam līmenim.
4. 4 Padariet savu gultu ērtu. Matrača un spilvena kvalitāte ietekmē miegu. Ja jūsu matracis ir pareizs, jūs gulēsit mierīgi. Matracis jāmaina ik pēc septiņiem gadiem vai biežāk, ja tas nokrīt vai kļūst neērti. Ja rodas diskomforts, varat to izdarīt agrāk nekā norādītais laiks. Ja jūs pamostaties ar sāpēm kaklā vai mugurā vai labāk guļat ballītē vai viesnīcā, nevis mājās, iespējams, ir pienācis laiks nomainīt matraci.
   • Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir pareiza garuma un platuma. Ja jūs guļat kopā ar savu partneri, jums abiem vajadzētu būt pietiekami daudz vietas, lai iemestos un pagrieztu miegā.
   • Ja dzīvnieki vai bērni traucē jūsu miegu, iestatiet tiem ierobežojumus.
5. 5 Uzturiet kārtību telpā. Atpūsties haotiskajā guļamistabā nav viegli. Pirms gulētiešanas sakārtojiet istabu un noņemiet visu, kas atgādina par jūsu ikdienas rutīnu. Jūsu darbam jābūt redzamam. Izņemiet no istabas visus nevajadzīgos priekšmetus un uzglabājiet tos citur. Ceļam no gultas līdz durvīm jābūt brīvam.

3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu, lai iegūtu labāku miegu

1. 1 Pārliecinieties, ka snauduļi ir reti un īsi. Ja vien neesat bērns vai vecāka gadagājuma cilvēks, snauda var pasliktināt miega kvalitāti. Ja jums ir nepieciešams nosnausties, atpūtai nevajadzētu pārsniegt 30 minūtes. Ilgas miega dienas liks jums justies miegainai visu atlikušo dienas daļu, un tad jūs nevarēsit aizmigt naktī. Ja jūs nolemjat snaust, dariet to pēcpusdienā. Šajā laikā miega grafika izjaukšanas varbūtība ir viszemākā.
2. 2 Vingrojiet. Visas dienas garumā atbrīvojiet savu dabisko fizisko enerģiju. Skrien, staigā, brauc ar velosipēdu. Veselam pieaugušajam ir nepieciešamas vismaz 150 minūtes fiziskās aktivitātes nedēļā. Apvienojiet kardio un spēka treniņus. Nesēdi pārāk ilgi - celies, lai kustētos un izstieptos.
   • Izvairieties no intensīvas fiziskās aktivitātes divas stundas pirms gulētiešanas. Ja pirms gulētiešanas esat aktīvs, jums var būt grūti aizmigt.
   • Mērenas stiepšanās un vakara pastaigas neietekmēs jūsu miega kvalitāti.
3. 3 Rūpēties par pareizu uzturu. Ja esat izsalcis vai, gluži otrādi, vienkārši paēdāt sātu, tas neļaus jums aizmigt. Mēģiniet pabeigt pēdējo maltīti 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuriem ir skābes reflukss. Ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas 4-5 stundas, pirms gulētiešanas varat ieturēt vieglas uzkodas.
   • Jūs varat ēst baltmaizes grauzdiņus ar zemesriekstu sviestu vai zemesriekstu sviestu. Jūs vairs nejutīsities izsalcis un pat jutīsities miegaināks.
4. 4 Ierobežojiet kofeīna un alkohola uzņemšanu. Kofeīns var traucēt miegu, tāpēc mēģiniet to nelietot 6 stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas izvairieties no kafijas, tējas, citiem dzērieniem ar kofeīnu un tumšās šokolādes. Ja jūs nolemjat dzert alkoholisku dzērienu, dariet to vismaz stundu pirms gulētiešanas. Katrai alkohola porcijai (glāzei, šāvienam) pievieno vienu stundu.
   • Piemēram, ja jūs ejat gulēt pulksten 22:00 un plānojat dzert divas alkoholisko dzērienu porcijas, dariet to ne vēlāk kā pulksten 20:00.
   • Lai gan pēc alkohola lietošanas jūs varat justies noguris un atslābinājies, tas faktiski samazina miega kvalitāti.
   • Alkohols nekavējoties ievieto cilvēku dziļā miegā, apejot REM miega fāzi, tāpēc jūs agri pamostaties un nejūtaties atpūtušies. Tas var izraisīt arī svīšanu, krākšanu un vēlmi urinēt, tāpēc jums nebūs labs nakts miegs.
   • Ja jums patīk silti dzērieni pirms gulētiešanas, dzeriet zāļu tēju, siltu pienu vai vienkārši siltu ūdeni.
5. 5 Izvairieties no miegazāles, narkotikas un cigaretes. Miega zāles negatīvi ietekmē miega kvalitāti un regularitāti, tāpēc vislabāk tās nelietot. Ja ievērojat labu miega higiēnu un joprojām ir grūtības aizmigt, konsultējieties ar savu ārstu par miega zāļu īslaicīgu lietošanu. Nesmēķējiet un nelietojiet narkotikas pirms gulētiešanas (patiesībā nelietojiet tās vispār!).
6. 6 Samazināt stresa līmeni. Stress un nemiers ļaus jums nomodā naktī. Tomēr nemainīgas rutīnas saglabāšana pirms gulētiešanas signalizēs jūsu ķermeni par miegu. Ja jūs vajā doma par kaut ko, kas jums jādara, turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas un pierakstiet to pirms aizmigšanas. Pēc tam, kad esat pierakstījis lietas, kas jums jādara, pasakiet sev, ka tagad nav īstais laiks par tām uztraukties.
   • Pastāstiet sev: “Tagad nav īstais laiks problēmu risināšanai. Es to izdarīšu rīt. Tagad ir laiks gulēt. "
7. 7 Uzraugiet savu veselību. Saskaņā ar ASV Nacionālo sirds, plaušu un asins institūtu, slikta miega kvalitāte var būt saistīta ar tādām problēmām kā sirds mazspēja, citas sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanās, insults, depresija un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi. Miegu var uzlabot arī, ārstējot šos apstākļus.Apmeklējiet savu ārstu vismaz reizi gadā, lai izslēgtu šīs problēmas.