Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Vingrojiet līdzsvaru vingrošanas bumbā
• 2. metode no 3: izmantojiet bumbu, lai vingrinātu četrgalvu
• 3. metode no 3: veiciet uzlabotus četrgalvu vingrinājumus
• Padomi
• Brīdinājumi

Vingrošanas bumba ir universāls trenažieris, kas stiprina daudzas dažādas muskuļu grupas. Izpildiet šīs darbības, lai vingrinātu kvadraciklus ar šāda veida bumbiņu.

Soļi

1. metode no 3: Vingrojiet līdzsvaru vingrošanas bumbā

Ir daudz vingrinājumu kompleksu, kas ietver līdzsvara apmācību, jo daudziem cilvēkiem ir jāpierod pie nemierīga objekta. Jūsu stabilizējošajiem muskuļiem būs jādara labs darbs.

1. 1 Praktizējiet visas kāju kustības uz jogas paklāja. Tā kā jums būs nepieciešams laiks, lai pierastu pie daudziem vingrinājumiem, vislabāk ir izmantot mīkstu vingrinājumu virsmu.
2. 2 Katram vingrinājumam piesaistiet savus pamat muskuļus. Stiprinot vēdera un muguras muskuļus, jūs varat stabilizēt un tonizēt muskuļus.

2. metode no 3: izmantojiet bumbu, lai vingrinātu četrgalvu

Dažas vingrinājuma variācijas var veikt stāvot, muguru atbalstot uz bumbiņas pie sienas. Veiciet vairākus vingrinājumus 8-10 atkārtojumos.

1. 1 Veiciet tradicionālos četrinieku pietupienus. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Noliecieties uz bumbu, lai atbalstītu savu ķermeni.
   • Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet astes kaulu, pirms sasniedzat sēdus stāvokli. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī.
2. 2 Praktizējiet pietupienus ar plašu stāju. Novietojiet kājas plecu platumā, muguru atbalstot uz vingrošanas bumbiņas, kas novietota uz sienas.
   • Lēnām nolaidiet ķermeni, vienlaikus atbalstot savu svaru ar četrgalviem, un fiksējiet pozīciju uz dažām sekundēm. Lēnām piecelieties un atkārtojiet.
3. 3 Izmēģiniet pietupienus ar šaurām kājām. Novietojiet kājas tuvu viens otram, muguru atbalstot uz vingrošanas bumbiņas pie sienas.
   • Salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Fiksējiet pozīciju dažas sekundes un atgriezieties stāvošā stāvoklī.

3. metode no 3: veiciet uzlabotus četrgalvu vingrinājumus

Pēc tam, kad esat izmantojis līdzsvaru vingrošanas bumbiņā, varat pāriet pie sarežģītākiem vingrinājumiem. Vislabāk šādus elementus veikt basām kājām vai valkājot ērtus un neslīdošus skriešanas apavus.

1. 1 Apgulieties ar muguru uz jogas paklājiņa. Novietojiet kājas uz bumbas un salieciet ceļus, velkot bumbu zem sevis, stabilizējot ķermeņa stāvokli.
   • Saglabājiet līdzsvaru, savelkot pamat muskuļus. Kad jums ir līdzsvara brīdis, izstiepiet kājas uz priekšu, ripinot bumbu prom no sevis.
2. 2 Pēc kāju iztaisnošanas saglabājiet spriedzi ķermenī. Bloķējiet pozīciju uz dažām sekundēm un pēc tam velciet bumbu atpakaļ pie ķermeņa.
   • Ja nepieciešams, saglabājiet līdzsvaru, noliekot rokas pie sāniem uz paklāja. Apgulieties ar muguru uz grīdas starp atpūtas vingrinājuma atkārtojumiem.
   • Mēģiniet veikt 4 vai vairāk atkārtojumu vienā komplektā, veicot vismaz 2 komplektus.
3. 3 Uzkāpiet četrrāpus uz paklāja. Novietojiet bumbu pie kājām aiz muguras.
   • Kāpt uz bumbas, kājas atbalstot ar rokām.
4. 4 Iztaisnojiet kājas, ar kājām ripinot bumbu atpakaļ. Atbalstiet savu kodolu, skatoties uz grīdu.
   • Bloķējiet pozīciju uz dažām sekundēm, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 4 līdz 6 atkārtojumus komplektā, veicot vismaz 2 komplektus, lai trenētu četrgalvu muskuļus.

Padomi

• Veicot pietupienus, turiet ceļus prom no lielajiem pirkstiem, lai izvairītos no ievainojumiem.

Brīdinājumi

• Pirms jebkādu fizisku vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai izvairītos no ievainojumiem.