Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 8: pamata piesardzības pasākumi
• 3. metode no 8: otrā metode: priekšsēdētāja pietupiens
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Squat ir lielisks ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz augšstilbiem un pakaļkājiem, bet ir arī ļoti prasīgs pret hamstringiem un muguras lejasdaļu. Ir daudz tupēšanas variāciju, un mēs parādīsim, kā tos izdarīt!

Lai soli

1. metode no 8: pamata piesardzības pasākumi

1. Neuzvelciet siksnu. Riepu josta atbalsta jūsu muguru un notur to stāvoklī attiecībā pret pārējo ķermeni, kaut ko mugurai būtu jāspēj patstāvīgi rīkoties.
2. Skatieties tieši uz priekšu. Saliekt ceļus, turot taisnu muguru, it kā sēdētu krēslā. Turiet papēžus uz grīdas. Pārliecinieties, ka nolaižaties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, lai pilnībā kustētos.
3. Turiet ķermeņa augšdaļu vienmēr saspringtu.

3. metode no 8: otrā metode: priekšsēdētāja pietupiens

1. Stāviet priekšā izturīgam krēslam, it kā vēlaties apsēsties.
   • Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz leņķī vēršot uz āru.
   • Turiet hanteli katrā rokā. Ja jūs tikko sākat ar tupēšanu, 2,5 mārciņu (5 mārciņu) dumbeles ir labi. Ja pamanāt, ka kļūstat stiprāks, varat sākt palielināt svaru.
2. Turiet vienu hanteli. Izmantojiet abas rokas un turiet abus hanteles galus.
   • Novietojiet kājas. Novietojiet kājas nedaudz tālāk par plecu platumu, aptuveni 45 grādu leņķī viens pret otru.
   • Paceliet papēžus no grīdas. Balansējiet kāju priekšpusē un salieciet ceļus.
3. Ja jūs gaida īsts izaicinājums, izmēģiniet virs galvas tupus. Ja vēl neesat gatavs lieliem svariem, pagaidām turieties pie hanteles ar mazu svaru vai bez tā.
   • No plaša satveramā roktura paceliet stieni virs galvas ar bloķētiem elkoņiem.
   • Pabīdiet plecu lāpstiņas kopā un pārliecinieties, ka jūsu kodols ir cieši pieguļošs.
   • Skatoties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un salieciet ceļus. Turiet papēžus uz grīdas.
   • Samaziniet abs un saglabājiet taisnu muguru gandrīz neitrālā stāvoklī (nedaudz izliekta mugura ir gandrīz neizbēgama).
   • Kontrolēti nolaidieties uz leju un muguru, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli zemei. Pavelciet plecus atpakaļ un vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām.
   • No zemā stāvokļa ar papēžiem nospiediet svaru uz augšu, visu laiku turot ķermeņa augšdaļu saspringtu.

Padomi

• Kustība augšup un lejup tupus jāveic lēnām un precīzi (izņemot gadījumus, kad jūs vada treneris un esat ļoti pārliecināts par to, ko darāt). Ne tikai "jākrīt" uz kustību uz leju. Tāpat kustība augšup ir līdzvērtīga tikai stāvēšanai; nekad nemēģiniet lēkt vai atlekt.
• Lai sajustu pareizu kustību, praktizējiet tupēšanu bez svara, stāvot ar seju pret sienu un pirkstiem pāris collas no grīdlīstes. Tas noteikti palīdzēs izlabot kustību, ja jums ir tendence paliekties uz priekšu.
• Veicot tupēšanu, turiet muguru vertikāli. Ja jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, sasprindziniet glutes un augšstilbus, lai atgrieztos augšup.
• Nelietojiet stiprinošas ceļa siksnas. Viņi izdara spiedienu uz šķidrumu ceļa iekšpusē pie meniska, kas var izraisīt pārāk lielu spiedienu uz ceļa priekšējo krustenisko saišu.
• Ja iespējams, izmantojiet stieņa balstus plaukta apakšpusē, lai pielāgotos svaram, ja jūs nevarat piecelties un pakārt svaru atpakaļ uz plaukta. Tādā gadījumā tā vietā, lai nokristu ar svaru, jūs varat vienkārši sēdēt uz grīdas un ļaut stieni mīkstināt ar stieņa balstiem.
• Nav taisnība, ka, veicot pietupienus, jūs iegūsit milzīgu sēžamvietu. Cik tas notiek, un forma ir atkarīga no jūsu ģenētiskās noslieces.

Brīdinājumi

• Neapspiediet no tupus stāvokļa. Tas bieži notiek, ja kāds vēlas izmantot kustības virzienu uz leju, lai palīdzētu augšupejas kustības pirmajai daļai. Tas rada ārkārtīgi lielu spriedzi visā ceļa locītavā un galu galā var izraisīt traumas. Pārņemot to galējībā, tas burtiski var izraisīt ceļa izmežģīšanos.
• Ne vienmēr kādam tas ir nepieciešams skatīties, tikai paceļot ļoti smagus svarus.
• Squats var būt ļoti bīstams, ja tas netiek izdarīts pareizi. NEKAD negrieziet muguru neparastā veidā un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nekad nekrīt uz priekšu.
• Nekad neizlieciet muguru. Kad mugura ir taisna, svaru atbalsta kājas. Ja mugura ir izliekta, svars balstās uz ķermeņa augšdaļu un kakla dibenu. Viņi nav tam uzbūvēti!
• Nav zinātnisku pierādījumu, ka tupēšana pirms pubertātes var traucēt jūsu ķermeņa augšanu.
• Izmantojot blokus vai kādu citu pacēlumu zem papēžiem (ko daži kultūristi izdara, lai izolētu noteiktas muskuļu grupas), jūsu ceļgali iziet gar pirkstiem, kas laika gaitā var tos sabojāt.

Nepieciešamība

• Svari
• Stienis
• Sienas plaukts
• Uzraugs