Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: Darbs ar negatīvām domām un iedarbības terapija
• 2. metode no 2: problēmu risināšanas veidi
• Padomi

Separācijas trauksmes traucējumi (VAD) pieaugušajiem var radīt būtiskas sociālās un profesionālās problēmas. Tajā pašā laikā var rasties ārkārtēja vilšanās sajūta, kas var krasi pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti un ietekmēt jūsu tuvinieku dzīvi. Lai tiktu galā ar trauksmes sajūtu, jums jāatbrīvojas no negatīvām domām un jāizmanto dažādas problēmu risināšanas metodes.

Soļi

1. metode no 2: Darbs ar negatīvām domām un iedarbības terapija

1. 1 Nosakiet savas negatīvās domas. Viens veids, kā tikt galā ar trauksmes traucējumiem, ir tikt galā ar VAD izraisītām negatīvām domām. Kad esat prom no mīļotā, jūs koncentrējaties uz negatīvām domām, pieņēmumiem un uzskatiem, kas ienāk jūsu galvā. Jums vajadzētu tos pierakstīt vai pastāstīt ārstam vai tuvam draugam.
   • Kad esat identificējis negatīvās domas, nomainiet tās ar pozitīvām vai atspēkojiet savus uzskatus. Tā, piemēram, ja tavs mīļotais aizbrauc un tu domā, ka “es viņu varbūt vairs neredzēšu”, tad šī negatīvā doma jāaizstāj ar pozitīvu: “Es viņu redzēšu, kad viņa atgriezīsies no darba. Mēs kopā vakariņosim un skatīsimies filmu. ” Kontrolēt negatīvās domas un aizstāt tās ar pozitīvām domām var palīdzēt nomierināties.
2. 2 Novērsiet uzmanību no negatīvām domām. Kad jūtat satraukumu un ienāk prātā negatīvas domas, tās var tikai palielināt jūsu nemieru. Tas ir apburtais loks, no kura obligāti jāizkļūst. Lai izvairītos no negatīvām domām, novērsiet uzmanību vienā no šiem veidiem:
   • Sāciet nodarboties ar sportu, hobijiem vai darbu.
   • Pārslēdzieties uz pozitīvām domām, kā aprakstīts iepriekšējā solī.
   • Runājiet ar kādu par savu pieredzi. Var norādīt, ka jūsu bailes ir nepamatotas.
3. 3 Apspriediet iedarbības terapiju ar psihologu. Ekspozīcijas terapijā cilvēku skar viņu lielākās bailes. VAD gadījumā jums ir jārisina atdalīšanās trauksme. Lai to izdarītu, jums būs ļoti pakāpeniski jāiegremdējas īstermiņa situācijā, kas izraisa trauksmi (proti, atdalīšanos no mīļotā).
   • Laika gaitā var izrādīties, ka jūs esat spējīgs ilgstoši nejust trauksmi, un galu galā jūs jutīsities labi pat bez mīļotā.
4. 4 Iesaistiet savu mīļoto ekspozīcijas terapijā. Tas vienkāršos procedūru. Strādājot ar mīļoto vai mīļoto, lai pārvarētu trauksmi, process noritēs vienmērīgāk. Lai sāktu, šai personai jādodas uz citu istabu, un jums jāizmanto nomierināšanas metodes (aprakstītas pārējā rakstā).
   • Pakāpeniski palieliniet attālumu un laiku, ko pavadāt atsevišķi.
5. 5 Reģistrējieties atbalsta grupai. Atbalsta grupā jūs varēsit sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri cieš no vienas un tās pašas problēmas. Saruna ar citiem cilvēkiem par viņu situāciju un to, kā atrisināt problēmas, palīdzēs tikt galā ar sevi.
   • Uzziniet par atbalsta grupām no sava ārsta vai meklējot internetā.
6. 6 Izpētiet VAD simptomus. Ja jūs vai kāds no jums tuviem cilvēkiem cieš no VAD, varētu būt noderīgi zināt simptomus. Spējot atpazīt simptomus, jūs varēsit saprast, ka jūsu bailes izraisa pašreizējais stāvoklis, nevis balstās uz faktiem. Simptomi ir šādi:
   • Ārkārtēja trauksme un vilšanās atdalīšanās brīžos no mīļajiem.
   • Panikas lēkmes, raudāšana un garastāvokļa svārstības
   • Vienatnes noraidīšana vai īslaicīga atdalīšanās no mīļajiem.
   • Pārmērīgs uztraukums, ka ar mīļoto cilvēku kaut kas notiks.

2. metode no 2: problēmu risināšanas veidi

1. 1 Plānojiet mīļotā prombūtni. Saglabājiet sevi aizņemtu dienās, kad esat atdalījies no mīļotā. Izklaidība palīdzēs aizmirst par trauksmi un ar biznesu ķerties pie galvas. Plānojiet sekojošo:
   • Pavadiet laiku kopā ar draugiem vai ģimenes locekļiem.
   • Dariet to, kas jums patīk, nodarbojieties ar hobiju vai sportu.
   • Vingrojiet vai nodarbojieties ar jogu.
   • Skatieties jautras filmas, lasiet grāmatas vai strādājiet dārzā.
2. 2 Kad rodas trauksme, iedomājieties kaut ko relaksējošu. Kad sāk ienākt prātā negatīvas domas, mēģiniet iedomāties sevi mierīgā un laimīgā vidē. Pozitīva tēla radīšana var palīdzēt kontrolēt negatīvās domas. Ja atrodat šādu tēlu, tad iedomājieties to katru reizi, kad sākat izjust trauksmi.
   • Māciet sevi domāt par mierīgu vidi ne tikai vilšanās laikā. Šādas domas ar pozitīvām emocijām palīdzēs vizualizēt šādu vidi (un pozitīvu attieksmi) turpmākajos trauksmes uzbrukumos.
3. 3 Praktizējiet elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu sevi. Tas var likties dīvaini, bet elpošana var palīdzēt nomierināties, kad jūtat satraukumu. Dziļa elpošana ir zināms veids, kā mazināt stresu. Kad jūtat satraukumu, izmēģiniet šādas darbības:
   • Lēnām un dziļi elpojiet gaisu caur degunu četras līdz piecas sekundes. Turiet elpu divas līdz trīs sekundes. Pēc tam lēnām izelpojiet vēl četras sekundes. Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgi.
4. 4 Praktizējiet meditāciju. Tāpat kā dziļa elpošana, meditācija ir vēl viens veids, kā nomierināties, koncentrējoties uz elpu. Papildus gaisa ieplūdes un izplūdes kontrolei meditācijas procesā jācenšas atbrīvoties no visām domām.
   • Ja jums ir grūti sakārtot savas domas, tad vienkārši mēģiniet klusi skaitīt no 1 līdz 20. Kad esat sasniedzis 20, sāciet atpakaļskaitīšanu līdz 1. Koncentrēšanās uz skaitļiem var palīdzēt pārvarēt nemieru.
5. 5 Varbūt jums vajadzētu redzēt ārstu. Ārsts var palīdzēt jums redzēt jūsu bažu un trauksmes sajūtu nepamatotību. Viņš var arī pastāstīt par citām nomierināšanas metodēm, kad atdalīšanās no mīļotā laikā pieaug nemiers.

Padomi

• Runājiet par savām izjūtām ar mīļoto. Mēģiniet kopā atrisināt šo problēmu.