Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Izveidojiet ērtu miega vidi
• 2. daļa no 3: Atpūtieties gultā
• 3. daļa no 3: Veikt miega traucējumu profilaksi
• Padomi
• Brīdinājumi

Pat ja gultā pavadāt astoņas stundas, sliktas kvalitātes miegs var izraisīt nogurumu, aizkaitināmību un vājumu. Izveidojiet miegam nepieciešamos apstākļus, kā arī ievērojiet ikdienas "rituālu" gulēt vakarā. Jūs pamanīsit būtiskus miega kvalitātes uzlabojumus. Ja krākšana, hronisks bezmiegs vai stress ir sliktas miega kvalitātes cēloņi, šajā rakstā ir sniegti noderīgi padomi, kas palīdzēs zināmā mērā uzlabot miegu. Tomēr dažos gadījumos jūs nevarat iztikt bez konsultēšanās ar ārstu.

Soļi

1. daļa no 3: Izveidojiet ērtu miega vidi

1. 1 Pārliecinieties, vai jūsu guļamistabā ir ērta temperatūra. Ir daudz vieglāk aizmigt vēsā telpā nekā karstā. Vidējā temperatūra guļamistabā nedrīkst pārsniegt 15-19 C. Protams, jums jāņem vērā jūsu ķermeņa vajadzības. Tomēr lielākajai daļai cilvēku normālā miega temperatūra ir tā, kas minēta iepriekš. Izmēģiniet šo padomu, un jūs būsiet pārsteigts, kad iegūsit pozitīvu rezultātu.
2. 2 Pārliecinieties, ka guļamistaba ir tumša un klusa. Ja jūs gulējat viegli, izmantojiet ausu aizbāžņus un miega masku, lai novērstu nakts pamošanos. Ja rīta saule jūs pamodina, pakariet aptumšojošos aizkarus, lai tie nenokļūtu saulē.
3. 3 Izmantojiet balto troksni. Ja visas skaļās skaņas nevar novērst, izmantojiet balto troksni. Spēlējiet ar ventilatoru vai klusu, nomierinošu, instrumentālu mūziku. Ja istaba ir sausa, izmantojiet mitrinātāju. Tas ne tikai mitrina gaisu, bet arī rada baltu troksni.
4. 4 Atrodiet ērtu gulēšanas stāvokli. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir muguras vai kakla sāpes. Tāpēc, ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti, ieņemiet ērtu pozu. Izpildiet tālāk sniegtos padomus.
   • Gulēt uz sāniem ar nedaudz saliektiem ceļiem un starp ceļiem novietot spilvenu tā, lai gurni un mugurkauls būtu vienā plaknē.
   • Gulēt uz muguras tikai tad, ja matracis nodrošina mugurkaulam nepieciešamo atbalstu. Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem un muguras, lai iegūtu papildu atbalstu.
   • Nav ieteicams gulēt uz vēdera, jo tas var izraisīt elpošanas problēmas un sāpes kaklā. Ja jūs nevarat aizmigt citādi, gulējiet uz augsta spilvena malas, lai jums būtu nepārtraukta piekļuve gaisam.
5. 5 Atrodiet ērtu spilvenu. Daži cilvēki izvēlas gulēt bez spilvena. Citi savukārt nevar iztikt bez liela un mīksta spilvena. Izlemiet paši, vai izmantosiet spilvenu. Galvenais ir tas, ka kakls un pleci visu nakti ir atviegloti. Ja pēc pamošanās jūtat spriedzi kaklā, mēģiniet sarullēt dvieli un novietot to zem kakla. Dvielis nodrošinās papildu atbalstu. Šis padoms ir aktuāls arī tad, ja jums ir grūtības atrast ērtu spilvenu.
   • Ja jums ir grūtības atrast ērtu rokas stāvokli, mēģiniet apskaut lielu spilvenu, sarullētu dvieli vai mīkstu dzīvnieku.
6. 6 Pārklājiet sevi ar biezu segu. Zem šādas segas var ātrāk aizmigt. Atkarībā no personīgajām vēlmēm un temperatūras guļamistabā, izmantojiet segu, kas ļauj jums justies ērti zem tā.
7. 7 Karstā laikā izveidojiet ērtu miega vidi. Ja pamostaties karsts, esiet gatavs mainīt miega apstākļus. Ja esat pieradis gulēt zem segas bez pidžamas, mēģiniet valkāt pidžamu un pārklāties ar vieglu palagu.
   • Ja jums nav kondicioniera, samitriniet drānu vai papīra dvieli un novietojiet to uz sejas un rokām.

2. daļa no 3: Atpūtieties gultā

1. 1 Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Strādājiet un spēlējiet kaut kur citur, piemēram, pie galda, prom no gultas.Ja iespējams, veiciet šīs darbības nevis guļamistabā, bet citā telpā. Jūsu gultai jābūt saistītai ar miegu, nevis ar citām aktivitātēm. Tādējādi jums būs vieglāk nomierināties un aizmigt.
2. 2 Sekojiet vakara gulētiešanas rituālam katru dienu. Pareizs gulētiešanas rituāls var palīdzēt nomierināties dienas beigās un sagatavoties gulēšanai. Ja jūs uztraucaties, ka nevarēsiet aizmigt, mēģiniet ievērot ierasto darbību secību pirms gulētiešanas. Izpildiet tālāk sniegtos padomus.
   • Izlasiet mierīgu grāmatu.
   • Klausieties audiogrāmatu aizvērtām acīm. Ja nevarat atpūsties, klausieties dabas skaņās.
   • Ja pamostaties izsalcis, paņemiet uzkodu pirms gulētiešanas. Jūs varat dzert glāzi piena, apēst banānu vai porciju putras ar nedaudz cukura.
3. 3 Vingrojiet no rīta. Nelietojiet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas. Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt bezmiegu. Tomēr mērens vingrinājums uzlabo miega kvalitāti.
4. 4 Ēdiet vieglas maltītes pirms gulētiešanas.Miega laikā vielmaiņa palēninās. Smagas pārtikas ēšana pirms gulētiešanas neļaus aizmigt. Smagu ēdienu ēšana pirms gulētiešanas rada nevēlamu slodzi gremošanas sistēmai un ietekmē miegu, kā arī organisma spējas atgūt spēkus un enerģiju miega laikā.

3. daļa no 3: Veikt miega traucējumu profilaksi

1. 1 Izvairieties no karstām dušām un vingrojiet pirms gulētiešanas. Kad ķermenis pāriet no aktīvā stāvokļa miera stāvoklī, visas tā funkcijas palēninās un ķermeņa temperatūra pazeminās. Karsts ūdens vai vingrinājumi palēninās šo procesu. Tā rezultātā jums ir grūti aizmigt. Ja jums jāiet dušā vai vēlaties vingrot, veiciet plānoto treniņu vismaz trīsdesmit minūtes pirms paredzamā gulētiešanas.
2. 2 Nelietojiet elektriskās ierīces pirms gulētiešanas. Smadzenes interpretē zilo gaismu no elektroniskām ierīcēm dienas gaismā, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu. Tālruņi, spēļu konsoles un datori ir zilās gaismas avoti. Turklāt spēles un aktivitātes, kurām nepieciešama garīga piepūle, var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, ja to pavadāt vakarā.
   • Ja dators jālieto naktī, instalējiet programmu, kas maina monitora krāsu profilu atkarībā no diennakts laika. Naktīs programma maina ekrāna krāsu uz sarkanu vai rozā.
3. 3 Izvairieties no vitamīniem, uztura bagātinātājiem un pārtikas produktiem, kas stimulē. Jūs droši vien zināt, ka kofeīns un cukurs neļauj ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam. Tas attiecas arī uz kofeīnu, kas atrodams gāzētos dzērienos un šokolādē. Turklāt B grupas vitamīni, astmas steroīdi, beta blokatori, opiāti, žeņšeņs un guarana var arī stimulēt.Ja lietojat iepriekš minētās zāles, dariet to no rīta.
   • Nemainiet zāļu lietošanas grafiku, neapspriežoties ar ārstu.
   • Jūs varat dzert vairāk ūdens, lai palīdzētu ātrāk izvadīt ķimikālijas no ķermeņa. Tomēr šajā gadījumā jūs biežāk pamodīsities naktī, kad ķermenis signalizēs, ka jums ir nepieciešams izmantot tualeti.
4. 4 Izvairieties no alkohola un cigaretēm pirms gulētiešanas. Viens no bīstamiem smēķēšanas aspektiem ir nemierīgs miegs, kas ļoti iznīcina cilvēka ķermeni. Kas attiecas uz alkoholu, tad no pirmā acu uzmetiena šis padoms var būt mulsinošs, jo visi zina, ka alkohols izraisa miegainību. Tomēr miega kvalitāte pēc alkohola lietošanas ir ievērojami samazināta. Izvairieties no alkoholisko dzērienu dzeršanas divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā tas var izraisīt biežas nakts pamošanās. Turklāt pastāv iespēja, ka no rīta pamodīsies noguris.
5. 5 Ja nepieciešams, lietojiet zāles miega uzlabošanai. Ja jums ir miega traucējumi, varat droši lietot melatonīnu. Tomēr, ja Jums ir smags bezmiegs, ārsts izrakstīs miegazāles. Diemžēl miegazāles rada vairāk vai mazāk atkarību. Lietojiet miega zāles, kā norādījis ārsts. Tomēr mēģiniet lietot šīs zāles tikai kā pēdējo līdzekli.
6. 6 Jautājiet savam ārstam par miega apnoja. Galvenās miega apnojas sindroma izpausmes ir krākšana, nemierīgs un intermitējošs miegs ar biežu pamošanos, elpošanas apstāšanās epizodes miega laikā. Cilvēkiem ar lieko svaru vai apgrūtinātu elpošanu ir lielāks šī sindroma attīstības risks. Ārsts var pasūtīt jums papildu pārbaudes.

Padomi

• Ja jūsu bezmiegs ir hronisks, sāciet uzturēt miega dienasgrāmatu. Pierakstiet, ko ēdāt pirms gulētiešanas, ko darījāt trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, kā jutāties, ejot gulēt, un kā jutāties, pamostoties. Salīdziniet ierakstus. Tas palīdzēs jums saprast, kas jūsu gadījumā izraisa bezmiegu.
• Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Nelietojiet karstu šokolādi, kolu, tēju vai kafiju.
• Ja jūs bieži redzat murgus, mēģiniet pirms gulētiešanas apēst siera šķēli vai ēdamkaroti jogurta.

Brīdinājumi

• Novietojiet ventilatoru rokas stiepiena attālumā no gultas, lai nejauši nesabojātu pirkstus vai matus.
• Pirms ventilatora vai citu "baltā trokšņa" avotu ieslēgšanas rūpīgi izpētiet lietotās ierīces drošas lietošanas noteikumus. Pievērsiet uzmanību tam, vai pastāv ugunsbīstamība.