Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: iestatiet nepieciešamo enerģijas daudzumu
• 2. metode no 3: kontrolējiet uzņemto kaloriju daudzumu
• 3. metode no 3: iestatiet maltīšu laiku
• Brīdinājumi

Peldēšana ir visa ķermeņa sirds un asinsvadu vingrinājums. Daudzi cilvēki peldas veselības dēļ, un daudzi peld, jo nodarbojas ar sportu. Peldēšana ir ļoti piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Lai mazinātu stresu, peldēšana ir brīnišķīga nodarbe. Neatkarīgi no peldēšanas iemesliem ir svarīgi izveidot pareizu ēšanas plānu, kas palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas un saglabāt muskuļu masu. Jūs varat peldēties veselības apsvērumu dēļ vai zaudēt svaru, taču zinot, kā un cik daudz ēst, var būt liela nozīme konkrēta mērķa sasniegšanā.

Soļi

1. metode no 3: iestatiet nepieciešamo enerģijas daudzumu

Peldēšana vienu stundu var sadedzināt no 380 kalorijām līdz 650 kalorijām atkarībā no tā, cik daudz jūs nosverat. Persona, kas sver aptuveni 55 kg, vienā peldēšanas stundā var sadedzināt 382 kalorijas, savukārt cilvēks, kas sver aptuveni 108 kg, vienas peldēšanas stundas laikā var sadedzināt 763 kalorijas. Šī informācija ir ļoti svarīga, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams peldēšanai.

1. 1 Nosakiet vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Tas ir kaloriju daudzums, kas jums nepieciešams dienā bez vingrinājumiem. Līdz 75% kaloriju tiek sadedzināts dienas laikā, veicot parastas ķermeņa darbības, piemēram, sēžot un elpojot. Atlikušos 25% kaloriju var sadedzināt, veicot fiziskas aktivitātes. Lai pārliecinātos, ka jums ir papildu kalorijas, vispirms jānosaka:
   • Pārvērtiet savu svaru no mārciņām uz kilogramiem, dalot svaru ar 2,2.
   • Pārvērtiet savu augumu no pēdām uz collām, reizinot augstumu pēdās ar 12 un pievienojot rezultātam atlikušo collu skaitu. Piemēram, ja esat 5 pēdas 6 collas garš, jūs reiziniet 5 ar 12, lai iegūtu 60 collas. Tad rezultātam pievienojat atlikušās 6 collas un iegūstat 66 collas.
   • Pārvērtiet savu augumu no collām uz centimetriem, reizinot collas ar 2,54.
   • Tagad aprēķiniet vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Ja esat sieviete, izmantojiet šo formulu: (9,99 x svars (kg)) + (6,25 x augstums (cm)) - (4,92 x vecums) - 161 = SMS. Ja esat vīrietis, izmantojiet šo formulu: (9,99 x svars (kg)) + (6,25 x augstums (cm)) - (4,92 x vecums) + 5 = SMS.
2. 2 Nosakiet savu aktivitātes līmeni.
   • Ja peldat vienu stundu, nodarbojaties ar aktīvu izklaidi, tad ikdienas uzturā jāpievieno 600 līdz 800 kalorijas.
   • Ja peldat mazāk nekā vienu stundu, jūsu aktivitāte ir vidēja, tāpēc ikdienas uzturā jāpievieno 200 līdz 400 kalorijas.
   • Neatkarīgi no tā, vai peldaties, veicat citus vingrinājumus vai dzīvojat ļoti aktīvi, jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju katru dienu.
   • Pievienojiet ikdienas uzturam pareizo kaloriju daudzumu, lai saglabātu enerģiju aktīvai dzīvei.
   • Jums ir jāpalielina kaloriju skaits attiecībā pret treniņiem. Ja jūs sākat gatavoties sacensībām, iespējams, jums būs jāpalielina kaloriju izdevumi, lai tie atbilstu jūsu aktivitātēm, lai tie atbilstu jūsu kaloriju izdevumiem.

2. metode no 3: kontrolējiet uzņemto kaloriju daudzumu

Ēdienu un uzkodu plānošana pirms laika palīdzēs sasniegt lieliskus peldēšanas rezultātus.

1. 1 Izvēlieties dažādus ēdienus. Lai saglabātu normālu ķermeņa darbību, neaizmirstiet nevienu no pārtikas grupām, ieskaitot taukus un eļļas. Starp pārtiku, ko ēdat, vajadzētu būt klāt un augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Jums nevajadzētu pārēsties.
2. 2 Neizlaidiet brokastis. Tiklīdz jūs sākat peldēt, jūsu vielmaiņa palielināsies. Tas ir vielmaiņas pieaugums visas dienas garumā, ne tikai treniņa laikā un pēc tā. Tāpēc brokastis ir svarīgas. Jums ir nepieciešamas kalorijas, lai saglabātu svaru un viegli izietu dienu.
   • Brokastīs jāiekļauj augļi, dārzeņi, graudaugi un piena produkti. Jūsu brokastīm vajadzētu būt no 400 līdz 800 kalorijām.
3. 3 Uzkodas. Lai iegūtu nepieciešamo kaloriju daudzumu un ievērotu pareizu uzturu, jums ir jāuzkodas. Bez uzkodām jūsu ķermenis var nogurt no "degvielas" trūkuma.
   • Uzkodās jābūt olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem, kā arī graudaugiem. Graudi, augļi un dārzeņi papildinās jūsu sadedzinātos ogļhidrātus, un olbaltumvielas papildinās iztērēto enerģiju.
   • Vienkārši uzņemiet uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu. Šķiedras var izraisīt vēdera uzpūšanos, ja tās tiek patērētas pārmērīgi, apgrūtinot vingrinājumus. Sāciet ar nedaudz šķiedrvielu un redziet, kā jūsu ķermenis reaģē. Ja izmaiņas ir nelielas, varat palielināt šķiedrvielu daudzumu. Šķiedrvielas galvenokārt atrodamas veselos augļos un dārzeņos.
   • Kad pēc sporta uzkodas, tam vajadzētu būt ne agrāk kā stundu vēlāk. Jūsu ēdienam jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai muskuļi varētu atjaunoties. Peldēšanas dienās jums ir nepieciešams patērēt 60 līdz 200 gramus olbaltumvielu. Jo vairāk kaloriju jūs patērējat, jo vairāk olbaltumvielu ir nepieciešams jūsu ķermenim.

3. metode no 3: iestatiet maltīšu laiku

Ir ļoti svarīgi noteikt ēšanas laiku, lai pirms treniņa nepiepildītu vēderu ar pārtiku un nenokļūtu līdz tādam stāvoklim, ka jūs jutīsities miegains, un muskuļu tonuss parasti pārstās atjaunoties.

1. 1 Plānojiet maltītes laiku salīdzinājumā ar vingrinājumu laiku.
   • Lielām maltītēm vajadzētu būt ne agrāk un ne vēlāk kā stundu pirms vai pēc peldēšanās.
   • Pirms peldēšanās nedaudz ēdiet, bet ēdiet pietiekami, lai saglabātu enerģiju. Pirms peldēšanas mazāk olbaltumvielu un tauku, jo organisms šādu pārtiku sagremos ilgu laiku. Vislabāk ir ogļhidrāti.
   • Vienu stundu pēc peldēšanās paēdiet uzkodas, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties.
   • Pagaidiet vismaz vienu stundu pēc peldēšanās, ja vēlaties labi paēst. Tātad, jūs dodat atpūtu ķermenim un normalizējat gremošanas procesu. Tūlīt pēc peldēšanas jūsu gremošanas process palēninās, un, ēdot lielu daudzumu pārtikas, jūs jutīsities pilnīgi.
2. 2 Noteikti ēd sacensību dienā.
   • Ēd vairāk olbaltumvielu. Tas palīdzēs jums stabilizēt cukura līmeni asinīs, ja starp ēdienreizēm jums ir jāveic lieli pārtraukumi.
   • Brokastot. Ja jums ir sacensības no rīta, tad ieturiet vieglas brokastis, un, ja pēcpusdienā, ēdiet labi.
   • Ēdiet ogļhidrātus ar uzkodām. Tie ietver augļus, sulas, dārzeņus un krekerus. Jums tas ir nepieciešams, lai jebkurā laikā kompensētu enerģijas zudumus.
   • Dzert daudz ūdens. Lai izvairītos no slāpes, jums vajadzētu dzert daudz ūdens, un urīnam jābūt dzidram. Ūdens ir ļoti svarīgs, jo tas saglabā līdzsvaru jūsu ķermenī un pasargā jūs no galvassāpēm.

Brīdinājumi

• Nedzeriet enerģijas dzērienus, it īpaši, ja esat jauns. Jā, šie dzērieni dod enerģiju, bet slēpj nogurumu. Tas ir ļoti bīstami, jo var izraisīt peldētāja pārmērīgu izsīkumu, jūs pat varat noslīkt.