Kā izveidot savu uztura plānu

Video: Mājturība skolēniem - kā uzbūvēt pašam savu uztura piramīdu?

Saturs

Soļi
1. metode no 4: pārbaudiet uztura vajadzības
2. metode no 4: izvēlieties diētu
3. metode no 4: veidojiet diētu
4. metode no 4: Sviniet savus sasniegumus
Padomi
Brīdinājumi

Vai jūs domājat, ka esat jau izmēģinājis tūkstošiem dažādu diētu? Un viņi visi cieta neveiksmi? Tad jums vajadzētu atteikties no standarta diētām. Tā vietā veiciet nelielu izpēti par savu gaumi un ēšanas paradumiem, pielāgojiet uzturu un ievērojiet dažas vienkāršas vadlīnijas. Izveidojiet savu diētu, un tad jūs būsit uz pareizā ceļa, lai zaudētu svaru vai saglabātu veselīgu svaru.

Soļi

1. metode no 4: pārbaudiet uztura vajadzības

1 Nosakiet sev piemērotāko kaloriju skaitu. Jūsu ikdienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, svara, auguma un aktivitātes līmeņa. Parasti, jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
- Piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs pieaugušajiem ieteicams patērēt no 1600 līdz 3200 kalorijām dienā. Vidēji lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas aptuveni 2000 kalorijas.
- Lai zaudētu pusi mārciņas nedēļā, samaziniet diētu par 500-750 kalorijām. Lai zaudētu kilogramu nedēļā, jums būs jāsamazina kaloriju skaits par 1000-1500.
- Jūsu aktivitātes līmenim ir milzīga ietekme uz patērēto kaloriju skaitu. Vīrieši mēdz patērēt vairāk, nepieņemoties svarā. Piemēram, ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, tad, lai nepieaugtu kilogrami, jums vajadzētu ierobežot sevi līdz 2200 kalorijām; ja esat ļoti aktīvs, jums, iespējams, vajadzēs 2600 kalorijas.
2 Uzziniet veselīga uztura principus. Pareizais uzturs ir daudzveidīgs un līdzsvarots. Izvēloties diētu, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, cik daudz olbaltumvielu, augļu, dārzeņu, graudaugu, piena produktu un ogļhidrātu jums ir nepieciešams.
- Ēšana, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, pupiņas, olas, zivis, pākšaugi, gaļa, piens, rieksti un soja, veicina izaugsmi, pašdziedināšanos un attīstību. Mēģiniet iegūt 10-35% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, kas ir aptuveni 200-700 kalorijas.
- Augļi satur vitamīnus un antioksidantus, tie ir bez taukiem, tie samazina veselības problēmu risku un ir būtiski sabalansētam uzturam. Mērķis ir apmēram 2 tases augļu dienā.
- Dārzeņos - svaigos, saldētos vai konservētos - ir daudz vitamīnu (piemēram, A un C), kālija un šķiedrvielu, kas ir ļoti labvēlīgi jūsu veselībai. Kopumā dienā vajadzētu apēst apmēram 2-3 tases dārzeņu, kā arī augļus.
- Ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijas līdzsvaram un imūnsistēmas stiprināšanai, tāpēc dienā vajadzētu patērēt 140-230 gramus ogļhidrātu. Ēdiet veselus graudus, piemēram, auzu pārslas un brūnie rīsi, un izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes un pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Katru dienu ēdiet trīs tases jebkura ar kalciju bagāta ēdiena, vai tas būtu piens, siers vai piena produkti bez laktozes.
3 Saprotiet, ka taukiem ir svarīga loma jūsu uzturā. Tauki bieži vien ir saistīti ar faktiskajiem ķermeņa taukiem, un tāpēc tie nepatīk. Ir arī labie tauki, kas ir būtiski svarīgām jūsu ķermeņa funkcijām - vitamīnu šķelšanai un cīņai ar nogurumu. Eksperti saka, ka taukiem vajadzētu būt 30% vai mazāk no uztura. Izpratne par to, kādus taukus ēst, jau ir solis ceļā uz panākumiem.
- Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus sezama, olīvu un rapšu eļļas, sojas un riekstu veidā. Patērē arī omega-3 taukskābes, kas ir bagātas tādās zivju sugās kā lasis, tuncis un zilās zivis.
- Kaitīgi tauki, ieskaitot transtaukskābes un piesātinātos taukus, var izraisīt sirds slimības un diabētu. Šie tauki bieži atrodami pārstrādātā sviestā vai cietos (istabas temperatūrā) taukos, piemēram, sarkanā gaļā, cepamajā eļļā un sviestā.
4 Ierobežojiet sāls un cukura uzņemšanu. Pārāk daudz sāls (nātrija bikarbonāts) izraisa šķidruma aizturi, kas ir bīstama sirdij un var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības un insultu. Tāpat cukura pārpalikums izraisa aptaukošanos un garu citu veselības problēmu sarakstu.
- Sāls patēriņš jāsamazina līdz 2300 mg dienā vai mazāk. Pārtikai ar augstu sāls daudzumu ierobežojiet picas, zupu, tako maisījumu un salātu mērču uzņemšanu.
- Cukura daudzums nedrīkst pārsniegt 24 gramus (6 tējkarotes) sievietēm un 36 gramus (9 tējkarotes) vīriešiem. Cukuru tā izpausmēs var saukt dažādi: dekstrozi, fruktozi, laktozi, maltozi, saharozi. Citi cukura avoti ir kļavu sīrups, jēlcukurs, kukurūzas sīrups, pūdercukurs, brūnais cukurs un granulēts cukurs.
5 Iedvesmai izpētiet dažādas diētas. Lielāko daļu slavenāko diētu ir pārbaudījuši uztura speciālisti, ārsti un daudzi citi eksperti. Pievērsiet uzmanību uztura vadlīnijām un ierobežojumiem, lai pārliecinātos, ka tas tiešām darbojas. Izmēģiniet šīs diētas savā uzturā. Starp populārākajām diētām ir: veģetārisms, paleo, Atkinsa diēta, "Zonas" diēta.

2. metode no 4: izvēlieties diētu

1 Vispirms izlemiet, cik daudz mārciņu vēlaties zaudēt un cik ātri. Lai zaudētu pusi kilogramu nedēļā, ir vērts ierobežot pārtikas uzņemšanu līdz 500-750 kalorijām. Zaudēt svaru ātrākos tempos ir izaicinājums. Piemēram, ir 3500 kalorijas un 500 grami liekā svara. Lai zaudētu 1 kg nedēļā, no uztura jāizņem 7000 kalorijas.
2 Ēdamo kaloriju daudzuma mainīšana palīdzēs jums zaudēt svaru. Izmēģiniet vienkāršākos veidus, kā samazināt kalorijas.
- Ēdiet lēnāk, lai samazinātu kalorijas. Jūsu smadzenes tikai pēc divdesmit minūtēm saprot, ka ķermenis ir pilns. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, nesteidzīga ēdiena uzņemšana izraisa ātrāku sāta sajūtu.
- Ēdiet salātus katru dienu. Tajos ir maz kaloriju un tie palīdz zaudēt svaru. Mēģiniet pārliecināties, ka salāti ir jūsu ikdienas uzturā.
- Izvēlieties mandeles kā uzkodu, lai remdētu izsalkumu, nepārsniedzot nepieciešamo kaloriju skaitu. 15-20 rieksti ir uzkoda, un 50 vai vairāk ir pilnīgs ēdiena aizstājējs. Viens pētījums atklāja, ka, ēdot mandeles kā uzkodu sešus mēnešus, ķermeņa svars samazinājās par 18%.
- Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas divkāršo olbaltumvielu daudzumu, zaudē vairāk tauku. Lai noteiktu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, jums ir jāsver un pēc tam iegūtais skaitlis jāreizina ar 0,36 un pēc tam jāreizina ar 2. Rezultāts ir olbaltumvielu daudzums gramos, kas jums vajadzētu patērēt. Vēl viena papildu olbaltumvielu patēriņa priekšrocība ir tā, ka tas uzlabo vielmaiņas procesu.
- Salsas mērce lieliski aizstāj kaitīgākas piedevas.Ēdamkarote šīs mērces satur tikai 4 kalorijas. Tas ir par 20 kalorijām mazāk nekā skābais krējums un gvakamole, un par 70 kalorijām mazāk nekā rančo mērce, kas satur majonēzi. Turklāt tas ir papildu dārzeņu porcija jūsu uzturā.
3 Izvēlieties pareizos proteīnus. Lai samazinātu patērēto kaloriju skaitu, priekšroka jādod olbaltumvielām, nevis taukiem. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uz vienu kaloriju. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām.
- Piens - 149 kalorijas uz 8 gramiem olbaltumvielu
- Olas - 1 ola satur 78 kalorijas un 8 gramus olbaltumvielu
- Grieķu jogurts - 15-20 grami olbaltumvielu uz 100 kalorijām
- Biezpiens - 14 g uz 100 kalorijām
- Zaļās sojas pupas - 100 kalorijas satur 8 gramus olbaltumvielu
4 Gudri izvēlieties ogļhidrātus. Ēdot taukus saturošus ogļhidrātus, jūs varat justies izsalcis, pat ja jums ir liekais svars, un tas var izraisīt vēl lielāku tauku uzkrāšanos. Izvēlieties ogļhidrātus ar zemu tauku saturu, piemēram, seleriju, cukini, avokado vai ķirbi.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ne tikai veicina svara zudumu, bet ir pierādīts, ka tā palīdz pazemināt asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un triglicerīdus.

3. metode no 4: veidojiet diētu

1 Pagatavojiet pareizās brokastis. Veselīgām brokastīm ir daudz vairāk iespēju nekā tradicionālajās brokastīs ar olām, auzu pārslām un desām.
- Mēģiniet sajaukt zemesriekstu sviestu, auzu pārslas un rozīnes. Tam būs nepieciešama 1 glāze auzu pārslu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta un 1/4 tase rozīņu. Jūs saņemat ātras un vieglas brokastis. Veselīgam dzērienam izvēlieties 1 glāzi apelsīnu sulas.
- Noslaukiet 2 olas ar divām ēdamkarotēm piena ar zemu tauku saturu un apcepiet ar vienu tējkaroti augu eļļas. Jūs varat pievienot tītara desas. Nomazgājiet brokastis ar ābolu sulu, kā piedevu varat izvēlēties grauzdiņus no kviešu miltiem ar tējkaroti ievārījuma.
- Pagatavojiet vienu tofu omletes porciju. Pievienojiet miltus, ceturtdaļu tases melno pupiņu un 2 ēdamkarotes salsas. Dzērienam izvēlieties tasi piena ar zemu tauku saturu.
2 Padomājiet, ko izvēlēties pusdienām. Tam vajadzētu būt vieglam un saturēt dažādus dārzeņus un citus veselīgus pārtikas produktus. Ir daudz radošu veidu, kā padarīt jūsu vakariņas garšīgas. Šeit ir daži lieliski piemēri:
- Pagatavojiet zaļos salātus. Jums būs nepieciešami 80 grami tunča, 1 glāze sasmalcinātu salātu, 1/4 tase rīvētu burkānu un 2 ēdamkarotes franču mērces (etiķa un olīveļļas maisījums). Šiem salātiem lieliski piemērota viegli ieeļļota pilngraudu maize. Kā dzērienu izmantojiet 1 glāzi piena ar samazinātu tauku saturu.
- Izmēģiniet banānu zemesriekstu sviesta sviestmaizi. Tam būs vajadzīgas 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, vidējs banāns un divas pilngraudu maizes šķēles. Turklāt dzērienam varat pagatavot pusi tases selerijas, sasmalcinātas ar nūjām un glāzi piena ar samazinātu tauku saturu.
- Pagatavojiet sviestmaizi ar grauzdētas liellopa gaļas šķēli, 2 pilngraudu maizes šķēles. Pievienojiet divas tomātu šķēles, 1 salātu lapu un ēdamkaroti majonēzes. Papildus sviestmaizei sagrieziet burkānus. Desertā pievienojiet ābolus un apsmērējiet ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta.
3 Pagatavojiet gardu maltīti. Atrodiet ģimenes ēdienkartes receptes, kas ir gan veselīgas, gan daudzveidīgas un apmierinās pat vismodernāko gaumi. Šeit ir daži piemēri:
- Izmēģiniet Red Hot Fusilli. Sautē 2 daiviņas ķiploku un 1/4 tase pētersīļu 1 ēdamkarote olīveļļas. Tad pievienojiet 4 tases nobriedušus sasmalcinātus tomātus kopā ar 1 ēdamkaroti bazilika, 1 ēdamkaroti oregano, 1/4 tējkarotes sāls un maltiem sarkanajiem pipariem. Pēc tam, kad maisījums sabiezē, pievienojiet 4 tases vārītu fusilli makaronu. Pa virsu uzber 2 ēdamkarotes rīvēta Parmezāna siera pēc garšas. Kā salātus vāra zirņu pākstis ar tējkaroti margarīna.Pabeidziet maltīti ar 1 tējkaroti sviesta ruļļa.
- Cepiet cūkgaļas karbonādi (150 g), cepti kartupeļi ar 2 ēdamkarotēm salsas ir piemēroti kā sānu ēdiens. Pasniedziet gaļu ar kāpostu salātiem, sasmalcinot 1/2 tase sasmalcinātu zaļo kāpostu un pievienojot franču mērci (etiķi un olīveļļu).
- Pagatavojiet 150 gramus liesas liellopa gaļas un pasniedziet ar kartupeļu biezeni (vārīti ar 1 ēdamkaroti piena un 2 tējkarotes margarīna). Kā dārzeņu garnīrs ir piemēroti saldēti dārzeņi, kas cepti vienā tējkarotē margarīna.
4 Izvēloties ēdienu, atbildīgi izvēlieties ēdienu. Pat kafejnīcās mēģiniet izvēlēties veselīgas pārtikas iespējas. Daudzi restorāni pat norāda kaloriju skaitu ēdienkartes ēdienos. Lai atvieglotu izvēli, iepriekš iepazīstieties ar veselīgu pusdienu iespējām restorāna vietnē.
5 Izmēriet porcijas. Lai saprastu, cik daudz jūs ēdat, ēdiens jāsver, parasti gramos. Piemēram, šeit ir saraksts ar to, cik daudz olbaltumvielu pārtikas produktu sver:
- Hamburgera steika gabals parasti sver 82-113 gramus.
- Vistas krūtiņa - 85 grami.
- Viena ola - 28 grami.
- Ceturtdaļa tases pupiņu, zirņu vai tofu - 28 grami.
- Neaizraujieties ar zemesriekstu sviestu, viena ēdamkarote satur 28 gramus.

4. metode no 4: Sviniet savus sasniegumus

1 Izsekojiet savu progresu. Vienīgais veids, kā zināt, ka gūstat panākumus, ir kvantitatīvs mērījums. Izvēloties vēlamo svaru, svaru un apģērba izmēru, varēsit noteikt, cik ilgi jums būs jāievēro diēta.
- Pirms diētas uzsākšanas nosveriet sevi un izvēlieties konkrētu nedēļas dienu, kad atzīmēsiet savu svaru. Esiet konsekvents, lai redzētu pakāpeniskas izmaiņas. Sekojiet savam svaram grafiski vai izmantojot mobilo lietotni, lai redzētu savu progresu.
- Neticiet mērlentei. Mērījumi ar mērlenti nevarēs sniegt patiesu priekšstatu, jo muskuļiem ir nedaudz atšķirīgs sastāvs nekā taukiem. Šādi mērījumi var nenorādīt, ka tauki patiešām tiek ātri noņemti no jostasvietas un gurniem. Veiciet mērījumus vai, ja vēlaties, varat lūgt kādu, lai jūs mēra. Tāpat kā ar svaru, laiku pa laikam ierakstiet visus mērījumus.
- Izsekojiet diētas dienām. Zinot to dienu skaitu, kuras jums izdevās ievērot diētu, jūs varēsit noskaņoties turpmākajam darbam pie sevis. Zinot precīzu rezultātu, ir viegli būt pārliecinātam. Mēģiniet izaicināt sevi un atzīmēt laika skalā, kad vēlaties sasniegt noteiktu svaru, kad varat veikt visvairāk stenda preses vingrinājumu vai kad gatavojaties pabeigt diētu.
2 Pārskatiet savu uzturu. Veiciet izmaiņas un izmēģiniet jaunas lietas! Nosakiet, kas jums der un kas nē, un veiciet nelielas izmaiņas savā uzturā, kas nekaitēs jūsu kuņģim. Izmēģiniet dažādas iespējas, lai uzzinātu, kas jums patīk.
3 Apbalvojiet sevi par veiksmīgiem rezultātiem. Daži eksperti iesaka apbalvot sevi par smago darbu nevis ar ēdienu, bet ar kaut ko citu, kas jūs iepriecina. Tā varētu būt masāža, grāmatas pirkšana vai iecienītākās filmas skatīšanās. Dažas diētas var ietvert pat saldumus vai gardēžu ēdienus. Vissvarīgākais-neaizraujieties kā atlīdzība, ēdot pārāk augstas kaloritātes pārtikas produktus.
4 Kopīgojiet savu uzturu ar citiem. Lepojieties ar savu radīto! Jūsu panākumi var kļūt lipīgi, un, kad citi jums jautā par to, kā esat sasniedzis savu mērķi, dalīšanās savā sasniegumā pastiprinās rezultātu.
- Kopīgojiet savu uzturu ar ģimeni un draugiem. Viņiem var būt interese atkārtot jūsu ceļu.
- Kopīgojiet savus panākumus tiešsaistē. Kopīgojiet informāciju par savu uzturu sociālajos medijos.
- Pastāstiet par saviem panākumiem sporta zālē, iespējams, ir daudzi, kuriem neveicas ar diētām.
5 Samaziniet diētu. Uzziniet, kurus pārtikas produktus varat izslēgt, lai atbalstītu savus rezultātus. Pat vismazākās izmaiņas var būtiski ietekmēt.
- Nesen tika ieteikts ierobežot ogļhidrātu daudzumu, taču tie ir veselīga uztura atslēga. Tie ne tikai novērš slimības, bet arī sniedz enerģiju un palīdz kontrolēt svaru. Saldumus (piemēram, konfektes un kūkas) ieteicams likvidēt un aizstāt ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem.
- Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un augļu sulām, jo tie satur pārāk daudz cukura. Centieties nedzert augstas kaloritātes dzērienus. 350 ml kolas glāzē ir 131 kalorija. Lai noskaidrotu šo kaloriju skaitu, jums būs jāskrien 15 minūtes.
- Esiet piesardzīgs ar ierobežojumiem. Daži pētnieki izvirza teoriju, ka ēšanas ierobežojumi izraisa negatīvas sajūtas un veicina sliktus ēšanas paradumus, kas var izraisīt vēl lielāku svara pieaugumu.
6 Sagatavojiet ēdienu iepriekš. Kad maltītes tiek gatavotas krietni iepriekš, diētas ievērošana ir daudz vieglāka. Vēl viena priekšrocība ir ievērojams naudas ietaupījums.
7 Ierakstiet informāciju par uzturvērtību par pārtiku, ko ēdat. Ir daudz veidu, kā motivēt sevi zaudēt svaru. Piemēram, pakārt pārtikas kaloriju galdu uz ledusskapja tā, lai tas vienmēr būtu acu priekšā. Daudzas restorānu ēdienkartes norāda kaloriju skaitu traukā, tam ir vērts pievērst uzmanību. Šī informācija atvieglo patiesi veselīgu ēdienu izvēli.