Saturs

• 2. metode no 2: kad stiept
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Izstiepiet kaklu.

• Nolieciet galvu uz priekšu, bet negrieziet to no vienas puses uz otru, tas ir bīstami. Tā vietā izstiepiet kaklu pa kreisi, pa labi un atpakaļ, bet vienmēr vispirms atgrieziet to centrā!
• Nolieciet galvu ar ausi uz pleca, tad nolieciet to atpakaļ un pagrieziet to ar apļveida kustībām 30 grādu leņķī no kreisās uz labo un no labās uz kreiso.
• Pārliecinieties, ka žoklis ir atslābināts un pat nedaudz atverot muti, noliecot galvu atpakaļ.

2 Izstiepiet plecus.

• Novietojiet roku pie krūtīm.
• Paņemiet apakšdelmu ar pretējo roku.
• Izstiepiet roku, līdz jūtat plecu stiepšanos.
• Ja jūtat, ka pleca vietā stiepjas krūšu muskuļi, nedaudz mainiet rokas vilkšanas virzienu.

3 Izstiepiet tricepsus.

• Paceliet labo roku uz augšu.
• Salieciet to elkoņā tā, lai apakšdelms būtu aiz galvas un starp lāpstiņām.
• Satveriet labo elkoni ar kreiso roku.
• Pavelciet elkoni pret galvu.

4 Izstiepiet lāpstiņas.

• Izstiepiet rokas priekšā.
• Salieciet rokas kopā un sakrustojiet pirkstus.
• Izstiepiet rokas vēl vairāk uz priekšu un mēģiniet izkliedēt lāpstiņas uz sāniem.

5 Izstiepiet plaukstas.

• Izstiepiet roku uz priekšu ar elkoni uz leju.
• Ar pretējo roku nedaudz pavelciet suku uz leju.
• Atkārtojiet ar otru roku.

6 Izstiepiet augšstilbu priekšpusi.

• Piecelieties un velciet kāju atpakaļ, saliekot to pie ceļa.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

7 Izstiepiet savus teļus.

• Piecelieties un izstiepiet vienu kāju nedaudz uz priekšu, otrai jāpaliek taisnai.
• Satveriet pirkstus un izstiepiet.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

8 Izstiepiet cīpslas.

• Sēdiet uz grīdas ar vienu kāju taisni, bet otru saliektu pie ceļa.
• Satveriet izstieptās kājas pirkstu un izstiepiet dažas sekundes.
• Atkārtojiet ar otru kāju un pēc tam velciet abas kājas vienlaikus.

9 Izstiepiet kājas līdz galam.

• Apgulieties uz muguras un paceliet kājas.
• Satveriet savus teļus ar rokām.
• Pavelciet kājas pret seju.
• Neraustiet kājas, jo tas var izraisīt ievainojumus.

10 Veiciet tauriņa izstiepšanu.

• Sēdi uz grīdas.
• Salieciet kāju zoles kopā.
• Pavelciet kājas pēc iespējas tuvāk sev.
• Novietojiet rokas uz teļiem tā, lai elkoņi un ceļgali būtu vienā līnijā.
• Izmantojiet elkoņus, lai izstumtu ceļus uz sāniem (tas savelk cirkšņa muskuļus dziļākam stiepumam).
• Pavelciet ceļus pret grīdu.

11 Izstiepiet muguras lejasdaļu.

• Apgulies.
• Pavelciet saliekto celi līdz krūtīm.
• Atkārtojiet ar otru kāju un pēc tam ar abām vienlaikus.

12 Izstiepiet žokli.

• Nolieciet galvu atpakaļ, ievietojiet žokli plaukstā un pavelciet to vaļā, lai atvērtu muti.
• Sakiet "Ahhh".
• Satveriet zodu ar īkšķi, vidu un rādītājpirkstu.
• Pavelciet zodu pa labi un pa kreisi. Šis vingrinājums būs noderīgs, ja jums ir bijis žokļa sasitums (piemēram, ja tas tika izsists boksā).

2. metode no 2: kad stiept

1. 1 Nekad neizstaipieties pirms iesildīšanās. Vienīgais iemesls, kāpēc jūtas tik labi izstiepties, pat ja vēl neesat iesildījies, ir tas, ka jūsu ķermenis ražo dabisku pretsāpju līdzekli. Lai aizsargātu savus audus, jums jāpaātrina sirdsdarbība, lai tie piepildītos ar asinīm. Un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir vingrot.
   • Peldēšana ir drošākais veids, kā paātrināt sirdsdarbību. Ūdens samazina ķermeņa šoku, jo samazina gravitācijas ietekmi uz jūsu ķermeni.
   • Lēciena virve var būt arī efektīva, taču tā var sabojāt apakšstilba periostu, kas ir membrāna, kas aptver kaulus, kas ļauj asinīm plūst no sirds uz cīpslu savienotajiem muskuļiem.
   • Baseini dažreiz nav pieejami, tāpēc riteņbraukšana ir efektīvs un drošs veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu (ja jums nav ceļa problēmu).
2. 2 Izstiepšanās pirms treniņa nomierinās jūsu centrālo nervu sistēmu (CNS), kas palielinās jūsu kustību amplitūdu. Tātad muskuļi pieaugs mazāk, bet to stāvoklis būs labāks. CNS dabiski nodrošina stabilitāti, stimulējot pretējos muskuļus, kad jūs stiepjat konkrētu muskuļu, lai novērstu pārmērīgu stiepšanos un saistaudu bojājumus. Nekad neizstiepieties pirms treniņa un vienmēr dariet to pēc.
3. 3 Pēc treniņa vienmēr stiept. Izstiepšanās nodrošinās optimālu šķidruma cirkulāciju jūsu ķermenī un atbilstošu elastību, kas novērsīs jūsu saistaudu bojājumus, savelkot muskuļus.

Padomi

• Izstiepieties katru dienu, lai ātrāk kļūtu elastīgāks.
• Stiepjot katru muskuļu grupu, nepieciešams pakavēties, nekustoties 15-20 sekundes. Šis laiks pārsniedz miotisko refleksu, kas neļauj muskuļiem izstiepties pirmajās 10-12 sekundēs.
• Stiepšanās laikā valkājiet elastīgu apģērbu.
• Vingrojiet lēnām, lai novērstu ievainojumus.
• Izstiepjot, nekas nedrīkst sāpināt, var parādīties tikai nelielas un nenozīmīgas tūlītējas sāpīgas sajūtas.
• Vingrojiet uzmanīgi, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Stiepšanās laikā nesvārstieties, tas ir neefektīvi un var radīt savainojumus.
• Ja daži posmi ir grūti sākuma līmenim, jūs varat izmantot sienu, lai atbalstītu vai palīdzētu draugam.
• Iemācieties mīlēt stiepšanās “sāpes”.
• Nepārspīlējiet žokļa stiepšanu.
• Nekustiniet, izstiepjot žokli.

Brīdinājumi

• Nekad neizstaipieties, ja esat ievainots.
• Katram cilvēkam, veicot vingrinājumus, ir savi fiziskie ierobežojumi. Pārliecinieties, ka stiepšanās laikā zināt savas robežas, lai garantētu, ka nesaņemsiet traumas, pārmērīgi piepūlojoties. Atcerieties, ka jūsu veselība ir vissvarīgākā jebkurā fiziskajā aktivitātē.