Kā atvieglot muskuļus

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: zaudēt taukus
2. daļa no 3: Ēkas stiprums
3. daļa no 3: uztura maiņa
Ko tev vajag

Būtu jauki, ja jūsu muskuļi kļūtu bedraini pēc dažiem braucieniem uz sporta zāli, taču paiet laiks, līdz ķermenis veido sešus kubus un izteiktus bicepsus. Ja vēlaties iegūt jaunu formu, pieturieties pie tauku dedzināšanas un spēka palielināšanas rutīnas vismaz 8 nedēļas, lai norādītu izveidotos muskuļus.

Soļi

1. daļa no 3: zaudēt taukus

1 Veiciet kardio treniņu 5-6 dienas nedēļā. Kardio treniņi ir vērsti uz tauku dedzināšanu, savukārt spēka treniņi attīsta muskuļus. Abi šie vingrinājumu veidi jums ir lieliski, taču labākais veids ir tos apvienot.
2 Vingrojiet vismaz 30 minūtes. Vairumā gadījumu ķermenis iztērē ogļhidrātu krājumus pirmajās 15-20 minūšu vidējās intensitātes slodzēs. Tas nozīmē, ka pēc šī laika jūs sāksit zaudēt taukus.
3 Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet augstas intensitātes intervālu treniņus. Izmēģiniet fizisko terapiju, aerobiku vai zābaku nometni, lai vislabāk paveiktu 1-4 minūtes un pēc tam atpūstos 1-4 minūtes. Pētījumi rāda, ka augstas intensitātes intervālu treniņi ir labākais veids, kā ātri sadedzināt taukus.
4 Veiciet ilgākus kardio vingrinājumus dienās, kad neesat šūpojies. Lai sadedzinātu vairāk tauku un labāk stiprinātu muskuļus, mēģiniet veikt 45-60 minūšu vingrinājumus 30 vietā.Tomēr pārmērīga fiziskā slodze var nežēlīgi izjokot jūsu ķermeni, tāpēc jums vajadzētu atpūsties vienu vai divas dienas nedēļā.

2. daļa no 3: Ēkas stiprums

1 Plānojiet spēka treniņu, lai veiktu vismaz 30 minūtes trīs dienas nedēļā.
2 Atpūtieties starp treniņiem 36 līdz 48 stundas. Ja vingrojat pareizi, daudz muskuļu šķiedru salūzīs. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotu un nostiprinātu muskuļus.
- Ja jums ir ierobežots laiks, ko varat veltīt ķermeņa vispārējai stiprināšanai, vienu dienu pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa augšdaļai, bet nākamajā dienā - apakšējai. Darbu vēdera zonas nostiprināšanai var veikt ar 24 stundu pārtraukumu.
3 Izvēlieties treniņsvaru, kas ļauj veikt 12 līdz 15 komplektus. Pastāv debates, ka, jo vairāk jūs pacelsit svaru, jo vairāk tas dos jums masu un mazāk svara, bet jo vairāk komplektu, jo izteiktāki un pamanāmāki būs jūsu muskuļi. Tomēr mūsdienu apmācība rāda, ka vidusceļš ir labāks.
4 Koncentrējieties uz kustības kvalitāti un labu formu. Nesaspiediet muskuļus, kamēr to nevarat izdarīt pilnībā. Lēnām spiediet un velciet.
5 Veiciet komplektu, kas ilgst no 30 sekundēm līdz minūtei. Atkārtojiet trīs reizes.
6 Novediet muskuļus pie noguruma. Trīs bicepsa cirtas, push-ups vajadzētu atstāt sajūtu trīce rokās. Ja nē, jums vajadzētu pievienot vairāk svara.
7 Iesaistiet pēc iespējas vairāk muskuļu. Nestrādājiet ar bicepsiem, neapstrādājot tricepsus, plecus un krūtis. Jūs nesasniegsit labu definīciju, ja jūsu ķermenis nedarbosies ar pilnu spēku.
- Ja jūs nezināt daudz vingrinājumu, pierakstieties uz dažiem treniņiem pie personīgā trenera. Tas palīdzēs jums izveidot labi strukturētu treniņu ciklu.
8 Novērtējiet, cik daudz muskuļu saraujas atpūtas laikā. Kad muskuļi kļūst cietāki, reljefs sāk parādīties. Sadedzinot taukus, jūsu muskuļi kļūst skaidrāki.

3. daļa no 3: uztura maiņa

1 Pēc treniņa ēdiet un dzeriet olbaltumvielām bagātu pārtiku un dzērienus. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un ātrāk atgūt formu. Izmēģiniet olbaltumvielu kokteili: zemesriekstu sviesta ābolu, vistu, riekstus, grieķu jogurtu vai biezpienu.
2 Novietojiet uzturu uzmanības centrā. Treneri bieži saka: “Abs veidojas virtuvē”, jo daudzi cilvēki patērē vairāk ogļhidrātu un tauku, nekā spēj izturēt ar fiziskām aktivitātēm. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums vajadzētu būt gudram attiecībā uz to, ko ēdat, koncentrējoties uz olbaltumvielām un dārzeņiem, kā arī uz kompleksiem ogļhidrātiem.
3 Gatavojiet vairāk dārzeņu un liesu olbaltumvielu pārtiku. Jums vajadzētu palielināt devu, lai palīdzētu ķermenim iegūt formu. Ja iespējams, iegūstiet ogļhidrātus no dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, brokoļiem, ziedkāpostiem un ķirbjiem.
4 Ēd veselus graudus. Kvinoja, speltas kvieši, auzu klijas, amarants un citi graudi ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām. Nomainiet kviešus un rīsus ar šiem graudiem.
5 Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Jūsu ķermenim var būt nepieciešams divreiz vairāk ūdens nekā pirms treniņa režīma palielināšanas.
6 Mēģiniet dzert kafiju tieši pirms spēka treniņa. Daži pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat labāk vingrot un veidot vairāk muskuļu, lietojot kofeīnu pirms treniņa.