Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: vienkārši veidi, kā izmantot pieejamos rīkus
• 2. metode no 3: lietojiet pretsāpju zāles
• 3. metode no 3: pievienojiet diētai vitamīnus un citas uzturvielas
• Padomi
• Brīdinājumi

Menstruāciju laikā mums jau nav laika izklaidēm, un sāpes tikai pasliktina situāciju. Dažreiz sāpes (krampji, galvassāpes) jūtam pat pirms pašas menstruācijas sākuma - tā izpaužas tā sauktais pirmsmenstruālais sindroms (PMS), turklāt šīs sāpes ik pa laikam var atgriezties menstruāciju laikā. Lai novērstu sāpju simptomu rašanos, varat veikt vairākas darbības. Turklāt, ja sāpes jūs joprojām uztvēra nepareizā laikā, ir veidi, kā tās mazināt. Jāatceras, ka ķermeņa jutība katrai sievietei ir atšķirīga, tāpēc ir vērts izmēģināt vairākas dažādas metodes, līdz atrodat sev piemērotāko.

Soļi

1. metode no 3: vienkārši veidi, kā izmantot pieejamos rīkus

1. 1 Līdzsvarojiet savu uzturu. Ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu un ēst regulāri, ievērojot intervālus starp ēdienreizēm aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai palīdzētu novērst (vai mazināt) sāpju simptomus menstruāciju laikā. Līdzsvarots uzturs vienmēr satur veselus graudus, pākšaugus, dārzeņus un augļus.
   • Pārtika, kas bagāta ar kompleksiem ogļhidrātiem, ir arī ļoti izdevīga, jo kompleksie ogļhidrāti stimulē hormona serotonīna ražošanu, kas savukārt palīdz kontrolēt garastāvokļa svārstības un citus nepatīkamus simptomus menstruāciju laikā.
   • Ir vērts apsvērt iespēju iekļaut pamatēdienā dažus citus pārtikas produktus: riekstus un sēklas, mandeles, griķus, prosas, auzu pārslas, sezama un saulespuķu sēklas, melasi, vīnogas un sarkanās bietes.
   • Papildus pareizai ēdiena izvēlei, sāciet ēst mazākas maltītes visas dienas garumā. Piemēram, jūs varat mēģināt sadalīt visu ikdienas uzturu sešās mazās maltītēs, nevis trīs lielās.Nelielas, bet biežas maltītes var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas savukārt var palīdzēt mazināt daudzus simptomus, kas saistīti ar menstruācijām (ieskaitot sāpes un krampjus).
   • Ieteicams gatavot ar veselīgākām eļļām (piemēram, olīveļļu).
2. 2 Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko slodzi. Glikēmiskā slodze ir vērtība, kuras pamatā ir glikēmiskais indekss. Savukārt glikēmiskais indekss nosaka, cik ātri pārtikas produkti (un līdz ar to barības vielas) iziet cauri kuņģa -zarnu traktam un uzsūcas asinsritē. Zems glikēmiskais indekss nozīmē, ka barības vielas lēnām tiek sagremotas un uzsūcas asinsritē, neradot lielus cukura līmeņa pieaugumus.
   • Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko slodzi ir pilngraudu maize, āboli, greipfrūti, apelsīni, persiki, arbūzs, burkāni, lēcas, zirņi un sojas pupas.
   • Pārtika ar augstu glikēmisko slodzi tiek uzskatīta par: bagelēm un bagelēm, kukurūzas pārslām, ceptiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem.
   • Plašāku informāciju par lielāko daļu populārāko pārtikas produktu un to glikēmisko indeksu var atrast [[1]]:
3. 3 Izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar augstu tauku un nātrija saturu. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu (kā arī pārstrādāti pārtikas produkti) ir jāizslēdz no uztura. Tāpat būtu ļoti izdevīgi samazināt nātrija uzņemšanu. Pārtika, kas satur lielu daudzumu nātrija, var pasliktināt menstruāciju sāpes.
   • Turklāt vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes. Transtauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā cepti izstrādājumi, krekeri, kūkas, kartupeļi, sīpolu gredzeni, virtuļi un margarīns.
4. 4 Dzeriet mazāk alkoholisko dzērienu. Dažas dienas pirms menstruācijas mēģiniet ievērojami samazināt alkohola patēriņu. Ir ziņots, ka alkohols palielina sāpes, diskomfortu un citus simptomus menstruāciju laikā.
5. 5 Izvairieties no kofeīna. Dzērieni un pārtikas produkti, kas satur kofeīnu, var arī palielināt krampjus un vēdera uzpūšanos. Kofeīns sašaurina asinsvadus, paaugstina asinsspiedienu un palielina krampjus. Pārtraucot kofeīna lietošanu, šie efekti nerodas.
   • Tāpēc nedēļu pirms paredzamā menstruāciju sākuma ir vērts izslēgt no uztura kafiju un stipru tēju.
6. 6 Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus. Ļoti bieži sāpes menstruāciju laikā, kas ir viens no PMS (pirmsmenstruālā sindroma) simptomiem, var pastiprināt stress, trauksme un citas negatīvas emocijas, kas izraisa ķermeņa reakciju kopumā. Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes, lai mazinātu spriedzi, kas var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu.
   • Relaksācijas metodes ietver elpošanas vingrinājumus, meditāciju un jogu. Reģistrējieties jogas nodarbībai sporta studijā vai atpūtas un fitnesa centrā, lai uzzinātu, kā veikt īpašus elpošanas vingrinājumus, un parādītu citas relaksējošas meditācijas metodes.
   • Masāža ir vēl viens lielisks veids, kā atbrīvoties no spriedzes un atpūsties. Reģistrējieties masāžai katru mēnesi tieši pirms paredzētajām menstruācijām, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes un diskomfortu menstruāciju laikā.
7. 7 Apgūstiet akupunktūras masāžu. Fakts ir tāds, ka uz mūsu ķermeņa ir noteikti akupunktūras punkti, piemēram, kājas iekšpusē (apmēram trīs cm virs potītes). Iespējams, ka šo punktu stimulēšana palīdzēs mazināt sāpes un krampjus.
   • Viegli novietojiet pirkstus uz šo punktu un piecas minūtes spiediet, lai mazinātu diskomfortu.
   • Var palīdzēt arī masāža, izmantojot nelielu spiedienu, vēdera lejasdaļu, kur krampji ir jūtami visvairāk. Šo metodi vislabāk izmēģināt kombinācijā ar sildīšanas spilventiņu.
8. 8 Mēģiniet uzklāt nelielus ledus gabaliņus, lai mazinātu galvassāpes. Fakts ir tāds, ka tieši pirms menstruāciju sākuma hormonālais fons ievērojami mainās, kas izraisa galvassāpes un dažreiz pat migrēnas. Viens veids, kā mazināt galvassāpes, ir uzklāt mitru, aukstu auduma gabalu vai ledu uz galvas vai kakla (tur, kur sāpes visvairāk jūtamas).
   • Ja jūs nolemjat uzklāt ledu, vispirms tas jāiesaiņo dvielī. Nekad nelieciet ledu (vai sasalušus priekšmetus) tieši uz ādas, jo tas var izraisīt kairinājumu un pat vietējos apsaldējumus!
9. 9 Vingrojiet regulāri. Vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, un fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt mazināt krampjus un citus diskomfortus menstruāciju laikā. Divi visefektīvākie vingrinājumu veidi ir joga un aerobika.
   • Mērķējiet vingrot vismaz 30 minūtes dienā, 5 reizes nedēļā.
10. 10 Paņemiet siltu vannu vai novietojiet sildošu spilventiņu uz vēdera. Silta vanna (vai duša) un sildīšanas spilventiņš var palīdzēt samazināt krampju biežumu un ilgumu menstruāciju laikā. Sildīšanas spilventiņš jāpieliek kuņģim (tieši zem nabas).
    • Uzmanies, lai neaizmigtu ar apsildes spilventiņu uz vēdera! Ja iespējams, šim nolūkam labāk ir iegādāties apsildes paliktni ar automātisku izslēgšanos pēc noteikta laika.

2. metode no 3: lietojiet pretsāpju zāles

1. 1 Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Tie ietver, piemēram, Ibuprofēnu un Naproksēnu. Lai zāles iedarbotos pēc iespējas efektīvāk, sāciet tās lietot dienu pirms paredzētajām menstruācijām. Turpiniet lietot tās (kā norādīts uz iepakojuma) vēl dažas dienas pēc menstruāciju sākuma.
2. 2 Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentu lietošanu. Ja menstruāciju sāpes ir tik stipras, ka tās traucē ikdienas gaitām, iespējams, ir vērts lūgt ārstam recepti spēcīgāku zāļu izrakstīšanai.
   • Ir vairāki recepšu medikamenti, kas var palīdzēt samazināt vai novērst menstruāciju sāpes un diskomfortu. Šīs zāles ietver kontracepcijas tabletes, progesteronu saturošas spirāles, recepšu pretiekaisuma līdzekļus, recepšu pretsāpju līdzekļus, antidepresantus un pat dažas antibiotikas.
   • Galvassāpēm, ko izraisa izmaiņas hormonālajā līmenī pirms menstruālā cikla un tā laikā, ārsts var izrakstīt triptānus ("Sumatriptāns"). Triptāni bloķē sāpju signālus smadzenēm, kas izskaidro viņu darbības ātrumu un efektivitāti galvassāpēm menstruāciju laikā.
3. 3 Apsveriet iespēju regulāri lietot hormonālos perorālos kontracepcijas līdzekļus. Pat ja profilaksei nelietojat kontracepcijas līdzekļus, tie tomēr var ievērojami palīdzēt mazināt daudzus nepatīkamos PMS simptomus (ieskaitot sāpes). Par šīm zālēm ir jāzina dažas svarīgas lietas:
   • Hormonālie kontracepcijas līdzekļi ietver perorālos kontracepcijas līdzekļus (tablešu formā), plāksterus, maksts gredzenus un Depo-Provera injekcijas.
   • Kontracepcijas tabletes (vienu mēnesi) parasti satur 21 tableti ar aktīvo sastāvdaļu un 7 placebo tabletes. Dažām zālēm nav šo septiņu placebo tablešu, tā vietā, saskaņā ar instrukcijām, jums vienkārši nav jālieto tabletes septiņas dienas. Samazinot dienu skaitu, kad jums jālieto placebo tabletes, jūs varat samazināt nepatīkamos PMS simptomus.
   • Alternatīvs risinājums varētu būt placebo tablešu nelietošana. Tas nozīmē, ka 21 dienas jums vajadzēs lietot tabletes ar aktīvo vielu un pēc tam nekavējoties sākt nākamo iepakojumu (kurā tabletes ar aktīvo vielu).
   • Dažādu ražotāju kontracepcijas tabletes var saturēt dažāda līmeņa estrogēnu (kā aktīvo vielu). Samazinot estrogēna līmeni (mainot kontracepcijas līdzekļa veidu vai kontracepcijas līdzekli), jūs varat izvairīties no nopietna diskomforta menstruāciju laikā, jo estrogēna līmenis nemainīsies tik daudz.
   • Placebo tabletes var aizstāt ar parastajiem NPL, estrogēna tabletes ar zemu koncentrāciju vai estrogēna plāksteri. Atkal tas palīdzēs kontrolēt estrogēna līmeni pirms menstruālā cikla un tā laikā, kā arī palīdzēs mazināt nepatīkamus simptomus.
   • Paturiet prātā, ka katras sievietes un meitenes ķermenis atšķirīgi reaģē uz kontracepcijas tabletēm! Pirms pieņemt lēmumu par kontracepcijas līdzekļu lietošanu, VIENMĒR KONSULTĒJIES AR ĀRSTU, jo nepieciešamā zāļu deva un veids jāizvēlas individuāli un tikai ārstam. Paturiet prātā, ka šīm zālēm ir savas blakusparādības un kontrindikācijas. Ja atklājat, ka šī metode jums nav efektīva (vai jums vispār nav nepieciešamas kontracepcijas tabletes), konsultējieties ar ārstu par to pārtraukšanu.

3. metode no 3: pievienojiet diētai vitamīnus un citas uzturvielas

1. 1 Iegūstiet vairāk kalcija. Kalcijs palīdz novērst (vai mazināt) ne tikai sāpes, bet arī citus nepatīkamus PMS simptomus. Mūsu ķermenis iegūst kalciju no piena produktiem, stiprinātiem sojas dzērieniem, laša un sardīņu konserviem un lapu zaļumiem.
   • Turklāt kalcija līmeni organismā var normalizēt ar kalcija piedevām (500–1200 mg dienā).
2. 2 Pievienojiet diētai vairāk magnija. Zems magnija līmenis var saasināt daudzus nepatīkamus PMS simptomus, tostarp galvassāpes un krampjus. Sāciet ēst vairāk ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, saulespuķu sēklas, riekstus, lēcas, pupiņas, veselus graudus un zaļos dārzeņus.
   • Alternatīvi, jūs varat arī palielināt magnija līmeni, izmantojot minerālvielu piedevas tablešu veidā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, lietojiet 360 mg dienā trīs dienas pirms menstruācijas sākuma.
3. 3 Palieliniet B6 vitamīna līmeni organismā. B6 vitamīns ir iesaistīts serotonīna ražošanā. Savukārt serotonīns palīdz mazināt trauksmes un depresijas tendences, kas rodas menstruāciju laikā. B6 vitamīns lielās devās atrodams liellopu gaļā, cūkgaļā, vistas gaļā, zivīs, veselos graudos, banānos, avokado un kartupeļos.
   • B6 vitamīna deficītu var atjaunot, izmantojot uztura bagātinātājus, taču esiet piesardzīgs un neēdiet vairāk par 100 g B6 vitamīna dienā. B6 vitamīna pārpalikums var būt toksisks organismam.
4. 4 Lietojiet D vitamīna piedevu. D vitamīns ir iesaistīts kalcija uzsūkšanās procesā un tam ir viegla pretiekaisuma iedarbība. Mērķis ir lietot 400 SV dienā, lai mazinātu sāpes menstruāciju laikā.
5. 5 Izmēģiniet E vitamīna piedevas. Pētījumi liecina, ka E vitamīns devā 500 SV dienā samazina sāpes menstruāciju laikā. Vislabāk ir sākt lietot E vitamīnu divas dienas pirms paredzamā menstruāciju sākuma un pārtraukt to lietot 3 dienas pēc sākuma. Tādējādi jūs lietojat šo papildinājumu 5 dienas.
6. 6 Lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes parasti atrodamas lielos daudzumos zivīs un zivju eļļā. Bet tos var lietot arī tablešu veidā vai šķidrā veidā kā uztura bagātinātāju.
   • Zivju eļļa ir pretiekaisuma līdzeklis un palīdz mazināt sāpes menstruāciju laikā.
7. 7 Pagatavojiet zāļu tēju. Dažas zāļu tējas satur sastāvdaļas, kas palīdz mazināt sāpīgos krampjus, kas rodas menstruāciju laikā.
   • Aveņu lapu tēja palīdz atslābināt dzemdi un mazināt krampjus.
   • Kumelīšu tēja satur spazmolītiskas vielas, kas palīdz mazināt krampjus.
   • Uzvāra tējas koka mizu (1 tējkarote sasmalcinātas žāvētas tējas koka mizas uz 1 glāzi verdoša ūdens - uzvāra 15 minūtes). Tas palīdzēs mazināt sāpes. Dzērienu var dzert līdz trim reizēm dienā.
8. 8 Izmēģiniet naktssveces eļļu. Naktssveces eļļu var lietot šķidrā vai tablešu veidā. Tas satur būtisko gamma-linolēnskābi. Tas bloķē prostaglandīnu veidošanos organismā, kas izraisa sāpes, ja menstruāciju laikā rodas krampji.
   • Lai panāktu vislabāko efektivitāti, ieteicams lietot 500-1000 mg dienā.
9. 9 Lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur ingveru. Ingvera piedevas var lietot kā ekstraktus (piemēram, ingvera sakni vai veselības kompasa ingvera eļļu), lai atvieglotu sāpes periodos.
   • Lietojiet 250 mg 4 reizes dienā menstruālā cikla pirmajās 3 dienās.

Padomi

• Ir vairāki augu izcelsmes līdzekļi un piedevas, kas var palīdzēt mazināt menstruāciju sāpes. Pirms lietojat kādu no iepriekš uzskaitītajiem uztura bagātinātājiem, noteikti konsultējieties ar ārstu! Jūsu ārsts izlems, vai un cik daudz no šiem uztura bagātinātājiem jums vajadzētu lietot, un novērtēs iespējamās blakusparādības un mijiedarbību ar citām zālēm, kuras pašlaik lietojat. Ir arī citi augu piedevas, kas kaut kādā veidā var ietekmēt PMS smagumu: Jamaikas smaržīgie pipari vai krustnagliņas, eņģelis, Peonijas vadītājs Melnais Vanags, Boldo, ķimenes, dadzis, kaķumētra, salvija, velna nags, dong quai, Kanādas dzeltenā sakne, khella, pļavas aproce , majorāns, māteres, persiks (nevis pats auglis, bet persiku koka daļas), harmala, salvija, skvošs, Kanādas kolinzone, timiāns.
• Ēd šokolādes tāfelīti. Šokolāde var palīdzēt mazināt sāpes un garastāvokļa svārstības.
• Daži uztura bagātinātāji ne tikai palīdz mazināt sāpes, bet arī palīdz ātrāk sarecēt asinīm, kā rezultātā asinis kļūst mazāk bagātīgas, un tas ietekmē arī sāpju simptomus.

Brīdinājumi

• Pirms jebkuru vitamīnu, minerālvielu, NSPL vai recepšu medikamentu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt nepieciešamo zāļu devu un to, vai šīm zālēm ir blakusparādības un mijiedarbība ar citām zālēm, kas var jums kaitēt.