Kā pareizi nožūt kultūrismā

Saturs

Soļi
1. metode no 3: sastādiet plānu
2. metode no 3: mainiet uzturu
3. metode no 3: pielāgojiet treniņus
Brīdinājumi

Žāvēšana kultūrismā nozīmē samazināt ķermeņa tauku procentu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Lai to panāktu, jums jāsamazina kaloriju patēriņš. Tā rezultātā ķermenis sāks izmantot tauku krājumos uzkrāto enerģiju. Kultūristiem šis process nav norma, jo viņi parasti patērē lielu skaitu kaloriju, lai veidotu muskuļus. Ja nodarbojaties ar kultūrismu un vēlaties izžūt, pirmkārt, jums jāsāk ievērot īpašu diētu. Tad jums jāveido treniņi tā, lai katru dienu sadedzinātu vairāk kaloriju.

Soļi

1. metode no 3: sastādiet plānu

1 Nosveriet sevi un aprēķiniet ķermeņa tauku procentu. Ja vēlaties zaudēt taukus, vispirms jums jānoskaidro, kādā formā esat. Nosveriet sevi svarā un izmēriet ķermeņa tauku daudzumu ar suportu. Mērot ar kalibru, jūs varat aprēķināt ķermeņa tauku procentu, pamatojoties uz jūsu augumu un svaru.
- Žāvēšana ir saistīta ar muskuļu masas saglabāšanu, vienlaikus samazinot tauku procentu. Tāpēc jums jāatrod veids, kā noteikt, vai jūs zaudējat svaru, izmantojot muskuļus vai taukus. Vienkāršākais veids, kā to uzzināt, ir aprēķināt ķermeņa tauku procentu.
- Internetā ir daudz pakalpojumu, lai izmērītu ķermeņa tauku procentu. Viss, kas jums jādara, ir ievadīt mērījumus, kas iegūti ar kalibru, un savus fiziskos datus, un programma aprēķinās tauku procentuālo daudzumu jūsu ķermenī.
2 Uzstādiet sev mērķi samazināt svaru līdz noteiktam punktam. Uzsākot žāvēšanu, ir svarīgi sev izvirzīt mērķi zaudēt noteiktu kilogramu daudzumu. Jūs varat iestatīt noteiktu periodu. Parasti cilvēki sev izvirza mērķi nedēļas laikā nomest tik daudz. Tas atvieglo progresa izsekošanu, veicot savlaicīgas izmaiņas uzturā un vingrinājumos. Tas arī ļauj iestatīt žāvēšanas beigu datumu.
- Daudzi cilvēki žāvēšanas laikā izvirza mērķi zaudēt 500 g nedēļā. Šis mērķis ir diezgan sasniedzams, nedaudz mainot uzturu un dzīvesveidu.
- Lai nedēļā zaudētu vairāk nekā 500 gramus, būs nepieciešama diēta un, iespējams, citi radikāli pasākumi, kas var būt neveselīgi.
- Aprēķiniet, līdz kurai dienai jāpabeidz žāvēšana, un nosakiet starpposma mērķus. Pārliecinieties, ka jums ir daudz laika, lai zaudētu 500 g nedēļā, nekaitējot veselībai, un galu galā sasniegtu savu mērķi.
3 Ja jūs nesasniedzat savu mērķi, pielāgojiet treniņus un uzturu. Žāvēšanas laikā nebaidieties veikt ievērojamas izmaiņas programmā. Ja jūs zaudējat mazāk svara. nekā plānots, samaziniet kaloriju patēriņu, mainiet diētu vai vingrojiet. Lai izstrādātu efektīvu žāvēšanas programmu, var būt nepieciešamas taustāmas dzīvesveida izmaiņas.
- Ja jūsu treniņi žāvēšanas laikā nedod vēlamo efektu, konsultējieties ar fitnesa instruktoru. Speciālists var ieteikt, kas jums pietrūkst, lai sasniegtu savu mērķi.
- Žāvēšanas laikā svarīga ir paškontrole. Centieties izvairīties no pārtikas kārdinājumiem un pieturieties pie jaunas diētas, līdz sasniegsiet savu mērķi.
4 Saskaitiet savas kalorijas. Žāvējot, jāsamazina kaloriju patēriņš, lai patērētu mazāk, nekā tērējat.Ierakstiet, ko ēdāt, porcijas lielumu un katru dienu patērētās kalorijas. Varat saglabāt dienasgrāmatu vai izmantot kaloriju skaitīšanas lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai SuperTracker.
- Varat arī saglabāt treniņu dienasgrāmatu, gan izmantojot lietotni, gan izmantojot papīra dienasgrāmatu. Pateicoties tam, jūs redzēsiet, cik efektīvi ir jūsu treniņi tauku dedzināšanai.

2. metode no 3: mainiet uzturu

1 Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Žāvēšanas laikā jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā ķermenis parasti sadedzina dienā. To sauc par kaloriju deficītu. Kad jūs ēdat mazāk nekā jūsu ķermenis patērē, tas izmanto taukus, lai kompensētu kaloriju trūkumu.
- Žāvējot, mēģiniet patērēt 10 kalorijas uz katriem 500 gramiem liesās ķermeņa masas. Piemēram, ja jūsu liesā ķermeņa masa ir 80 kg, jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1600 kalorijas dienā.
2 Veiciet izmaiņas pakāpeniski. Pēc žāvēšanas pakāpeniski jāsamazina kaloriju patēriņš. Tas palīdz psiholoģiski noskaņoties ēst mazāk pārtikas. Tāpat ķermenis fiziski pieradīs pie tā, ka tagad katru dienu vajadzēs pārstrādāt mazāk pārtikas.
- Straujš patērētā pārtikas daudzuma samazinājums var ietekmēt vielmaiņu, un tad tauku procentuālais daudzums palielināsies.
3 Ēd daudz olbaltumvielu. Papildus patērēto kaloriju skaita samazināšanai ir nepieciešams formulēt pareizu uzturu. Padariet olbaltumvielas par galveno pārtiku, ko patērējat, lai nezaudētu muskuļu masu un nesadedzinātu vairāk kaloriju.
- Tajā pašā laikā uzturam vajadzētu palikt daudzveidīgam, lai ķermenis netiktu atņemts no nepieciešamajām barības vielām. Mēģiniet ēst pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu.
- Žāvēšanas laikā jūs varat lietot tādus pārtikas produktus kā grilēta gaļa, dārzeņi, biezpiens ar zemu tauku saturu, olas un mandeles.
4 Nepalaidiet garām veselīgus taukus. Žāvēšanas laikā taukus nevar pilnībā izslēgt no uztura. Veselīgie tauki, kas atrodami zivīs, sēklās un riekstos, ir svarīgi visu ķermeņa funkciju uzturēšanai. Tie ir arī enerģijas avots, kas nepieciešams, palielinot aerobo aktivitāti.
- Tauku patēriņš nenozīmē, ka ķermeņa tauku procentuālais daudzums automātiski palielināsies. Tauki satur vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un ogļhidrātus, taču tie arī sātina labāk un sniedz vairāk enerģijas.
5 Izslēdziet no uztura cukuru, alkoholu un nevajadzīgas eļļas un taukus. Žāvējot, mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus, kurus varat ēst bez cukura vai eļļu pievienošanas. Arī grilējiet vai tvaicējiet ēdienu, lai jums nebūtu jāizmanto eļļa.
- Žāvēšanas laikā ir vērts arī atteikties no alkohola. Ķermenī tas tiek pārvērsts cukurā un darbojas kā tukšas kalorijas.
6 Ēd biežāk. Samazinot ikdienas pārtikas devu, mēģiniet ēst biežāk, lai justos labāk. Regulāri nodrošinot ķermeni ar pārtiku, jūs varat justies mazāk izsalcis nekā trīs ēdienreizes dienā. Ķermenis un smadzenes savlaicīgi saņems nepieciešamo enerģiju un paliks aktīvi.
- Kaloriju sadalīšana vairākās ēdienreizēs visas dienas garumā nav nepieciešama, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, bet gan tāpēc, lai jūs nejustos tik izsalcis.
- Mēģiniet sadalīt savu ikdienas uzturu 6-8 mazās ēdienreizēs. Parasti šādi ēd kultūristi, bet jūsu porcijām vajadzētu būt daudz mazākām.
- Jūs varat ēst vieglus ēdienus, kuriem parasti nav nepieciešama ilga gatavošana, piemēram, biezpienu, riekstus, neapstrādātus dārzeņus, augļus, grilētu gaļu (vistu vai lasi).
7 Katru dienu uzņemiet vitamīnus un minerālvielas. Kamēr jūs izžūstat savu ķermeni, tas, iespējams, nesaņem būtiskas barības vielas. Katrai dienai iegādājieties multivitamīnu vai minerālvielu piedevu, piemēram, dzelzi vai kalciju.

3. metode no 3: pielāgojiet treniņus

1 Izsekojiet savu progresu. Žāvēšanas laikā nepārtraukti jāuzrauga progress.Regulāri nosveriet sevi svarā un pārbaudiet ķermeņa tauku procentu. Nosakiet, vai esat pietiekami tuvu savam mērķim.
- Izsekojot svara zaudēšanas procesam, jūs varat redzēt, vai žāvēšanas programma darbojas un vai tā ir jāmaina.
2 Iegūstiet vairāk kardio. Ja vēlaties atbrīvoties no liekiem taukiem, jums jāpievērš lielāka uzmanība kardio. Tas sadedzinās vairāk kaloriju un radīs vēlamo deficītu.
- Daži labi kardio vingrinājumi, ko var veikt mājās, ir pietupieni, burpees, tāllēkšana, kāpšanas vingrinājumi, lēkšana vietā, mainot roku un kāju stāvokli, un lecamaukla.
3 Dzert daudz ūdens. Žāvēšanas laikā ir ļoti izdevīgi dzert daudz ūdens. Tas ir nepieciešams, lai, pirmkārt, papildinātu šķidruma rezerves, bez kurām visas ķermeņa sistēmas nevarēs efektīvi darboties, un, otrkārt, lai kaloriju deficīta apstākļos ilgāk justos pilnīgi.
- Vēlams dzert ūdeni, nevis sporta vai gāzētos dzērienus. Ūdens labāk piesātina ķermeņa šūnas, nepievieno diētai papildu kalorijas un nav cukura avots.
4 Turpiniet vingrot ar svariem. Žāvējot, jūs varat arī veidot muskuļu masu, lai gan daudz svarīgāk ir novirzīt visus spēkus, lai nezaudētu jau esošo muskuļu masu. Veiciet svarus, lai saglabātu savu pašreizējo muskuļu masu.
- Veidojot muskuļus, jums būs grūtāk noteikt, vai žāvējot dedzināt taukus. Jūsu kopējais svars lēnām palielināsies vai samazināsies muskuļu augšanas dēļ, un jums var šķist, ka lēnām dedzināt taukus. Jums būs jāpārrēķina ĶMI un jānosaka, cik daudz tauku esat zaudējis attiecībā pret lieso muskuļu masu.