Kā paaugstināt testosterona līmeni: vai dabiskie līdzekļi var palīdzēt?

Video: 10 labākie pārtikas produkti, lai dabiski palielinātu testosterona līmeni

Saturs

Soļi
1. metode no 5: Diēta un uzturs
2. metode no 5: regulāri vingrojiet
3. metode no 5: dzīvesveida maiņa
4. metode no 5: vitamīni, minerālvielas un garšaugi
5. metode no 5: Testosterona deficīta diagnosticēšana
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Testosterons ir hormons, kas regulē dzimumorgānu darbību, vielmaiņu un kaulu zudumu; tas ietekmē arī citas ķermeņa funkcijas.Gan vīrieši, gan sievietes cieš no testosterona trūkuma. Daži cilvēki uzskata, ka testosterona trūkums ir nopietna slimība, taču zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka vislielākā ietekme uz testosterona līmeni ir cilvēka dzīvesveidam: vingrinājumiem, miega ilgumam, stresam un lieko svaru. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā dabiski palielināt testosterona līmeni.

Soļi

1. metode no 5: Diēta un uzturs

1 Konsultējieties ar savu ārstu par savu ikgadējo veselības pārbaudi. Lūdziet detalizētu ķermeņa svara analīzi. Ja jums ir liekais svars, tas var izraisīt testosterona līmeņa pazemināšanos asinīs.
- Cilvēka ar aptaukošanos organisms ražo vairāk aromātāzes - fermenta, kas testosteronu pārvērš par estrogēnu. Jūsu vielmaiņa turpinās palēnināties, palielinoties aromātāzes ražošanai, un problēma pasliktināsies. Strādājiet ar savu ārstu, lai izstrādātu svara zaudēšanas plānu.
2 Izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus un pārstrādātus pārtikas produktus. Aptaukošanās un zems testosterona līmenis viens otru pastiprina, izraisot svara pieauguma apburto loku un hormonālo nelīdzsvarotību. Mainiet savus ēšanas paradumus, lai novērstu sirds slimības un diabētu. Izslēdziet no uztura pārstrādātus un pārstrādātus pārtikas produktus.
3 Mēģiniet ēst dabisku pārtiku. Izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar augstu cukura, dzīvnieku tauku, konservantu utt. Iekļaujiet savā uzturā:
- Vairāk augļu un dārzeņu
- Vairāk zivju un mājputnu bez ādas, noņemiet sarkano gaļu
- Sarežģītāki ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, lēcas, pupiņas un dārzeņi
- Vairāk riekstu un sēklu
4 Samaziniet cukura patēriņu. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu (piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu) un mākslīgajiem saldinātājiem. Ja nevarat iztikt bez saldumiem, izmantojiet steviju - augu, kas ir dabisks saldinātājs, kas ir 60 reizes saldāks par cukuru.
5 Palieliniet veselīgu tauku uzņemšanu. Tajos ietilpst tauki, kas atrodami riekstos, avokado, auksti spiesta riekstu eļļā, zivīs, olu dzeltenumos, olīvās un olīveļļā. Veselīgi tauki ir noderīgi jūsu veselībai.
6 Dzert daudz ūdens. Pareizs dzeršanas režīms ir ārkārtīgi svarīgs veselībai. Turklāt ūdens palīdz mazināt izsalkumu.
7 Ēdiet tikai tad, kad esat izsalcis. Ēd mazākas, retākas uzkodas. Mēģiniet ēst tikai tad, kad esat izsalcis.
8 Izvairieties no ekstrēmām diētām. Smags kaloriju ierobežojums var nosūtīt uz jūsu ķermeni nepatiesus signālus, kas nepalielinās testosterona līmeni. Pirmajā nedēļā labāk ir samazināt kalorijas par 15%.
- Visiem svara zaudēšanas plāniem jābūt saprātīgiem. Mērķis ir zaudēt 500 gramus nedēļā, uzlabojot uzturu un palielinot fiziskās aktivitātes.
9 Ēst pēc treniņa. Sūkalu olbaltumvielas, jogurts ar augstu olbaltumvielu daudzumu un daži dārzeņi var palīdzēt veidot muskuļus. Muskuļu masas pieaugums savukārt palīdzēs sadedzināt taukus un palielināt testosterona līmeni.

2. metode no 5: regulāri vingrojiet

1 Izstrādājiet spēka treniņu režīmu. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus, sāciet vingrot ar paplašinātāju un mašīnām. Nomājiet treneri vai konsultējieties ar vingrojumu terapijas speciālistu. Šie cilvēki iemācīs jums pareizo tehniku un izveidos apmācības programmu.
- Ja esat ļoti vājš, sāciet ar paplašinātāju. Šis maigais spēka treniņu veids ļauj pirms svarcelšanas rutīnas uzsākšanas trenēt vājos muskuļus. Vingrojiet 2-3 reizes nedēļā pirmās 3-4 nedēļas. Ja jums ir muguras un locītavu problēmas, jums pakāpeniski jāpalielina paplašinātāja stingrība, nevis jāpāriet uz stiprības mašīnām.
- Jūs varat palielināt savu testosterona līmeni par 20%, veicot svarcelšanu 3 reizes nedēļā 11 nedēļas.
- Spēka treniņš vakarā var palielināt testosterona līmeni vakarā. Tomēr efekts parasti ir mazāks. Bet viņš joprojām pastāv.
2 Vingrojiet ar spēka mašīnām vai stieņiem un hanteles 2-3 reizes nedēļā. Vīriešiem jāizvēlas svars, kas, pacelts, nogurdinās muskuļus 5 atkārtojumos. Veiciet 3 komplektus. Pēc spēka treniņa vajadzētu sajust muskuļu nogurumu. Atpūtiniet muskuļus 24-48 stundas.
- Sievietēm vai cilvēkiem ar sliktu veselību priekšroka jādod izturības treniņiem. Piemēram, jūs varat izvēlēties nedaudz vieglāku hanteles svaru un veikt 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
- Starp komplektiem veiciet puskomplektus. Tas nozīmē, ka jums ir jāveic puse kustības no apakšas uz augšu vai no augšas uz leju, lai kopā ar lēnām šķiedrām ielādētu ātras muskuļu šķiedras.
- Gludi paceliet svaru. Elpojiet lēnām un nenometiet hanteles vai stieni, tās ļoti gludi jāatgriež sākotnējā stāvoklī.
3 Veiciet intervālu kardio treniņus. Pietiks ar 30 minūtēm kardio 5 reizes nedēļā.
- Intervāla treniņam nepieciešams iesildīties, intensīvi trenēties 90 sekundes, kam seko mērens 2-4 minūšu treniņš (atdzesēšana). Vingrojiet apmēram 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu. Intervālu ilgums un kardio vingrinājumu veids ir atkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Ja esat iesācējs, palūdziet trenerim palīdzēt izvēlēties treniņu plānu.
- Ja nevēlaties manuāli iestatīt vērtības un izsekot laikam, intervāla treniņam varat iestatīt kardio aprīkojumu, tostarp stepperu, stacionāru velosipēdu, elipsveida trenažieri un skrejceliņu.
4 Vingrojiet, lai pēc 30 minūšu treniņa jūs svīstat. Labs ir arī viegls vingrinājums, bet testosterona līmenis paaugstinās sirds un asinsvadu sistēmas aktīvā darba dēļ. Tas attiecas gan uz spēka, gan kardio slodzēm.
- Nepārspīlējiet. Ja jūs jau esat labā formā, pārmērīga kardio novedīs pie testosterona līmeņa pazemināšanās. Jūsu mērķis ir uzturēt augstu vielmaiņu, dodot ķermenim daudz laika atpūtai un atjaunošanai.
- Pirms treniņa, tā laikā un pēc tam dzeriet daudz ūdens. Dehidratācijas rezultātā pēc treniņa tiek ražots mazāk testosterona.
- Vingrinājumi arī stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, attīsta izturību.
5 Izmēģiniet periodisku badošanos. Īsu, intensīvu treniņu un periodiskas badošanās kombinācija izraisa testosterona līmeņa paaugstināšanos vīriešiem un neļauj viņiem samazināties. Gavēņa laikā veiciet mērenu vai enerģisku vingrinājumu. Pārtraukta badošanās pielāgo hormonālo līmeni, veicinot vairāk testosterona veidošanos un liekā tauku zudumu.

3. metode no 5: dzīvesveida maiņa

1 Labi izgulieties. Ārsti iesaka gulēt 7-8 stundas dienā. Mazāk miega var izraisīt testosterona līmeņa pazemināšanos par 10%.
2 Vadīt aktīvu dzīvesveidu. Pārvietojoties vairāk, jūs normalizēsiet hormonus, pārstāsiet nervozēt un varēsit zaudēt svaru.
- Pērciet soļu skaitītāju. Veiciet vismaz 10 000 soļu dienā, veicot ierastās darbības.
3 Novērst stresa avotus. Stresa rezultātā organisms ražo hormonu kortizolu un pārtrauc citu hormonu, tai skaitā testosterona, ražošanu.
- Atrodiet līdzsvaru starp darbu un brīvo laiku. Mēģiniet darīt to, kas jums patīk katru dienu. Ja iespējams, samaziniet darba dienu līdz 10 stundām.
- Sāciet ar meditāciju, dziļu elpošanu un / vai jogu. Šie vingrinājumi palīdzēs nomierināties un labāk gulēt. Ja domājat, ka jums nav laika, vingrojiet 2-3 minūtes 4 reizes dienā, starp tām veicot 25 dziļas elpas.
4 Sekss no rīta. No rīta jūsu ķermeņa testosterona krājumi ir maksimāli, un jums ir mazāka iespēja, ka tie ātri beigsies. Tāpēc nodarbojieties ar seksu no rīta, nevis naktī.

4. metode no 5: vitamīni, minerālvielas un garšaugi

1 Biežāk atrodieties saulē. D vitamīns ietekmē arī testosterona līmeni. Mēģiniet pavadīt laiku (15 līdz 30 minūtes) saulē. Saglabājot pietiekamu D vitamīna līmeni, testosterona līmenis var palielināties par 20%. Ja jūs strādājat visu dienu un nevarat pavadīt laiku saulē, jautājiet savam ārstam par D vitamīna piedevu lietošanu.
2 Lietojiet cinka piedevas. Zems cinka līmenis var izraisīt zemu testosterona līmeni. Jautājiet savam ārstam par cinka piedevu lietošanu.
3 Lietojiet augu piedevas. Pētījumi ir parādījuši, ka daži augu piedevas palielina testosterona līmeni un cīnās pret zema testosterona līmeņa ietekmi. Augu piedevas, ko var lietot, lai palielinātu testosterona līmeni:
- Tribulus terrestrial palielina seksuālo aktivitāti. Ir veikti pētījumi ar dzīvniekiem. Izpildiet ražotāja norādījumus.
- Ashwagandha palielina spermas daudzumu un kvalitāti. Ieteicamā deva ir 450 mg četras reizes dienā.
- Ginkgo biloba palielina testosterona sintēzi. Lietojiet 270 mg ginkgo ekstrakta 4 reizes dienā. Izpildiet ražotāja norādījumus.
- Yohimbe lieto erektilās disfunkcijas ārstēšanai un dzimumtieksmes uzlabošanai. Ieteicamās devas svārstās no 5,4 mg (3 reizes dienā) līdz 10,8 mg (3 reizes dienā). Izpildiet ražotāja norādījumus.

5. metode no 5: Testosterona deficīta diagnosticēšana

1 Pievērsiet uzmanību simptomiem. Zemam testosterona līmenim ir vairāki simptomi. Starp viņiem:
- Erekcijas disfunkcija (ED), ieskaitot erekcijas samazināšanos
- Sēklinieku izmēra samazināšanās
- Samazināts spermatozoīdu skaits
- Samazināta muskuļu masa, samazināts spēks un izturība
- Holesterīna un lipīdu līmeņa izmaiņas.
- Osteopēnija (kaulu minerālā blīvuma un kaulu masas samazināšanās) un osteoporoze (kaulu blīvuma samazināšanās)
- Plūdmaiņas
- Dažādas smaguma pakāpes piena dziedzeru palielināšanās
2 Pievērsiet uzmanību emocionālās veselības izmaiņām. Papildus fiziskiem simptomiem cilvēkiem ar zemu testosterona līmeni var rasties garastāvokļa svārstības. Turklāt var rasties šādi simptomi:
- Samazināta dzimumtieksme (libido)
- Nogurums
- Garastāvokļa svārstības, depresija, aizkaitināmība un nemiers
- Problēmas ar atmiņu, koncentrēšanos un pašapziņu
3 Ziedojiet asinis analīzei. Līdztekus simptomu pārbaudei ārsts ieteiks veikt asins analīzi. Parasti šī analīze tiek veikta no rīta. Testosterona līmenis šajā diennakts laikā ir visaugstākais.
- Ārsts varēs diagnosticēt, ja simptomi un laboratorijas rezultāti norāda uz zemu testosterona līmeni.

Padomi

Ja vēlaties paaugstināt testosterona līmeni, bet lietojat pretsāpju līdzekļus, anaboliskos steroīdus vai prednizonu, konsultējieties ar ārstu. Šīs zāles var pazemināt testosterona līmeni. Tomēr nevajadzētu pārtraukt to lietošanu bez ārsta atļaujas.
Esi pacietīgs. Testosterona līmeņa paaugstināšana un šo papildu mārciņu samazināšana var aizņemt kādu laiku.

Brīdinājumi

Ja jūs nolemjat lietot garšaugus, konsultējieties ar ārstniecības augu speciālistu. Ārsts palīdzēs jums izvēlēties nepieciešamo augu izcelsmes līdzekļa devu.