Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: uzziniet par lakto-ovo veģetārismu
• 2. metode no 3: līdzsvarojiet savu uzturu
• 3. metode no 3: dažādojiet savu uzturu

Laktoveģetārisms ir uztura veids, kas izslēdz gaļas, zivju un mājputnu izmantošanu, bet ļauj izmantot piena un dažus citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Pētījumi apstiprina, ka dažiem cilvēkiem šī diēta ir veselīgāka. Šis raksts palīdzēs jums uzzināt nedaudz vairāk par veģetārismu un to, kā mainīt ēšanas paradumus un pāriet uz lakto-ovo veģetāro diētu.

Soļi

1. metode no 3: uzziniet par lakto-ovo veģetārismu

1. 1 Lakto-ovo-veģetārās diētas būtība. Lacto-ovo veģetārisms izslēdz visu veidu sarkano gaļu, mājputnus un zivis, taču tas ļauj lietot olas un piena produktus, kā arī visus pārtikas produktus, kas tos satur. Lakto-ovo veģetārisms atšķiras no citiem veģetārisma veidiem, piemēram, smilšu veģetārismu (kas atļauj zivis) vai laktoveģetārismu (kas atļauj piena produktus, bet ne zivis), kā arī vegānismu (kas izslēdz visu dzīvnieku izcelsmes produktu un ēdieni no tiem).
2. 2 Lakto-ovo veģetārisma priekšrocības Lakto-ovo veģetārisms ir saistīts ar zemāku aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību skaitu. Lakto-ovo veģetārieši retāk cieš no hipertensijas, augsta holesterīna līmeņa, 2. tipa cukura diabēta un dažiem vēža veidiem.
3. 3 Lakto-ovo veģetārisma sarežģītība. Pāreja uz lakto-ovo veģetāro diētu var nozīmēt lielas izmaiņas pārtikas un maltīšu izvēlē, kā arī veselības izmaiņas. Tāpat kā jebkuras citas būtiskas dzīvesveida izmaiņas, pirms pārejas uz lakto-ovo veģetāro diētu ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai dietologu. Tas palīdzēs jums izveidot pēc iespējas veselīgāku maltītes plānu, nodrošinot, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu.
4. 4 Nosakiet robežas. Dzīvnieku izcelsmes produkti ietver visu veidu gaļu, zivis, olas un medu. Turklāt pārtikas produkti, piemēram, želatīns un speķis (pārtikas tauki), ir iegūti arī no dzīvniekiem un bieži atrodami citos pārtikas produktos, kas nav tieši dzīvnieku izcelsmes produkti. Jūs varat patstāvīgi noteikt, kurus pārtikas produktus vēlaties iekļaut savā uzturā un kurus izslēgt.
   • Jūs varat izslēgt visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot želatīnu, medu utt., Kā to dara vegāni.
   • Jūs varat izmantot želatīnu, medu, bet izslēdziet tādus dzīvnieku izcelsmes produktus kā gaļa, mājputni un zivis.
   • Atcerieties, ka dažkārt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas (piemēram, želatīnu) var atrast pārtikas produktos, kas no pirmā acu uzmetiena šķiet veģetārieši. Tāpēc jums rūpīgi jāizlasa visu iegādāto produktu sastāvs vai jājautā viesmīļiem, vai traukā nav kādas sastāvdaļas, kuras esat izslēdzis no uztura.

2. metode no 3: līdzsvarojiet savu uzturu

1. 1 Ēd pietiekami lielas porcijas. Pat kā lakto-ovo veģetārietis, jūs varat iegūt pietiekami daudz barības vielu, līdzsvarojot savu uzturu un uzraugot uzturu.
   • Labākais veids, kā sabalansēt uzturu, ir ēst dažādus augļus un dārzeņus, graudus un pākšaugus, sierus, jogurtus un citus pārtikas produktus. Tas nodrošina, ka jūs saņemat pilnu nepieciešamo uzturvielu komplektu un izvairāties no vitamīnu vai minerālvielu trūkuma.
   • Precīzs porcijas lielums ir atkarīgs no jūsu personīgajām kaloriju vajadzībām (proti, dzimuma, vecuma, aktivitātes līmeņa utt.). Ja jums ir šaubas vai jautājumi, sazinieties ar savu ārstu.
2. 2 Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa funkcionēšanai. Kā lakto-ovo veģetārietis jūs varat apmierināt olbaltumvielu vajadzības, izmantojot pākšaugus, riekstus un sojas produktus, kā arī piena produktus un olas. Labs risinājums (ar 1200 kalorijām dienā) varētu būt četru olbaltumvielu omlete, divas 10 cm pankūkas (vārītas bez dzeltenumiem) vai 1/2 tase pupiņu.
3. 3 Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna. Lakto-ovo veģetārieši var iegūt pietiekami daudz kalcija, kas nepieciešams kauliem un zobiem, ne tikai no piena produktiem, bet arī no sojas piena, dažiem graudiem, tumši zaļiem lapu dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem. Stiprināti piena produkti un olu dzeltenumi var būt lielisks ķermeņa vajadzīgā D vitamīna avots. D vitamīna avoti (pamatojoties uz 1200 kalorijām dienā) var būt ½ glāze piena ar zemu tauku saturu, 30 grami zema tauku satura siera vai 1 glāze svaiga zaļie lapu dārzeņi.
4. 4 Ēd pietiekami daudz dzelzs. Un, lai gan lakto-ovo veģetārieši neēd gaļu, viņiem ir bagātīgs alternatīvu dzelzs avotu klāsts, tostarp stiprināti graudaugi, spināti, pākšaugi, pilngraudu maize un citi pārtikas produkti. Labi dzelzs avoti (pamatojoties uz 1200 kalorijām dienā) ir ½ glāze pupiņu, 1 šķēle pilngraudu maizes, 1 glāze svaigi spināti vai 3/4 glāze stiprinātu graudaugu.
5. 5 Neaizmirstiet cinku. Lakto-ovo veģetārieši var iegūt cinku no stiprinātiem graudiem, daudziem pākšaugiem, ķirbju sēklām, aunazirņiem, kviešu dīgļiem, piena produktiem un citiem pārtikas produktiem. Labi cinka avoti (pamatojoties uz 1200 kalorijām dienā) ir ½ glāze pupiņu, ½ glāze piena ar zemu tauku saturu vai 3/4 tase stiprinātu graudaugu.
6. 6 Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz B-12 vitamīna. B-12 vitamīnu organisms var iegūt no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai uztura bagātinātājiem. Kā lakto-ovo veģetārietis jūs varat iegūt šo vitamīnu no piena produktiem, olām un īpašiem pārtikas produktiem, kas bagātināti ar vitamīniem. Labi B-12 vitamīna avoti (pamatojoties uz 1200 kalorijām dienā) var būt 1/2 tase piena ar zemu tauku saturu, vidēja izmēra ola vai 3/4 tase stiprinātu graudaugu.
7. 7 Nosakiet, vai jūs saņemat pietiekami daudz joda. Jods ir būtisks daudzu orgānu darbībai. To var iegūt no jodēta sāls, kā arī no daudziem apstrādātiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti ar jodētu sāli. Ja jūs patērējat daudz neapstrādātu pārtikas produktu, iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz joda. Ja iespējams, iegādājieties jodētu sāli, bet nelietojiet to lielos daudzumos, jo nātrija pārpalikums ir kaitīgs organismam.
8. 8 Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds un smadzeņu veselībai. Kā lakto-ovo veģetārietis jūs varat tos iegūt no riekstiem un sēklām, sojas pupām un dažiem stiprinātiem graudaugiem. Piemēram, 30 grami sausas vai ½ glāzes linsēklu būs lielisks omega-3 avots. Daži olu veidi var būt bagāti arī ar omega-3 taukskābēm (uz tām parasti ir marķējums).

3. metode no 3: dažādojiet savu uzturu

1. 1 Mēģiniet iziet no savas komforta zonas. Pāreja uz lakto-ovo veģetāro diētu var būt būtiska dzīvesveida maiņa, un uztura ierobežojumi var apgrūtināt pierašanu. Mēģiniet izmantot šīs izmaiņas, lai atklātu jaunas un aizraujošas iespējas. Jaunu ēdienu un recepšu izmēģināšana papildinās dažādību un palīdzēs iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.
2. 2 Izmēģiniet dažādas virtuves. Daudzās pasaules virtuvēs ir daudz interesantu lakto-ovo-veģetāro ēdienu.Apmeklējums dažādos restorānos var būt lielisks veids, kā izmēģināt jaunas lietas un iegūt interesantas idejas.
   • Āzijas virtuvē (tostarp ķīniešu, japāņu, taizemiešu un vjetnamiešu) ir daudz ēdienu bez gaļas, kuru pamatā ir dārzeņi un / vai tofu. Dažus no šiem ēdieniem gatavo ar zivju mērcēm. Ja pasūtāt šādu ēdienu restorānā, iepriekš sazinieties ar viesmīli, vai šis ēdiens ir piemērots lakto-ovo veģetāriešiem.
   • Dienvidāzijas virtuvē (indiešu, pakistāniešu, nepāliešu u.c.) ir daudz ēdienu, kas gatavoti no pākšaugiem un lēcām, rīsiem, dārzeņiem ar garšvielām, jogurtiem un citiem pārtikas produktiem, ko ēd lakto-ovo veģetārieši.
   • Vidusjūras virtuvē (itāļu, grieķu, Tuvo Austrumu) ir pietiekami viegli atrast lakto-ovo veģetāros ēdienus. Jūs varat pasūtīt ēdienus, kas ietver falafeli, kuskusu, baklažānu, tabouleh, fetas sieru un citus veģetāros produktus. Vidusjūras virtuvē ir daudz mērču bez gaļas, piemēram, primavera makaroni, marinara vai pesto.
   • Lakto-ovo veģetāriešiem Meksikas virtuvē ir piemēroti dažādi burrito ar pupiņām, dārzeņu fajitas un nachos, enchiladas ar sieru vai pupiņām, kesadiljas, tamales, rīsu ēdieni, huevos rancheros, guacamole un salsa, ceptas pupiņas utt. Ja restorānā pasūtāt meksikāņu ēdienu, pārbaudiet, vai tajā nav speķa vai citu dzīvnieku izcelsmes produktu.
3. 3 Izmēģiniet dažādus gaļas aizstājējus. Ja jūsu recepte tradicionāli prasa gaļu, tad ir veidi, kā to aizstāt, lai nesabojātu lakto-ovo veģetāro diētu. Gaļas aizstājēji var būt:
   • Tempe. Tas ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām. Tempeh var sagriezt šķēlēs un apstrādāt tāpat kā gaļu, piemēram, ceptu vai ceptu.
   • Seitāns. Tas ir izgatavots no kviešu lipekļa. Seitan ir maiga garša un tekstūra, kas līdzīga gaļai. To var sagriezt sloksnēs, kubiņos vai citādi un izmantot visās receptēs gaļas vietā.
   • Tofū. Tas tiek sarullēts no sojas piena un saspiests mazos gabaliņos. Mīkstajam tofu var būt dažādas faktūras - no krēmveida līdz drupanai, savukārt cieto tofu var sagriezt sloksnēs vai gabaliņos un pēc tam apcept, marinēt, cept utt.
   • TOB (teksturēts augu proteīns). Tas ir izgatavots arī no sojas pupām un ir dažādās formās: pārslas, steiki utt. TOB var pievienot dažādiem pārtikas produktiem, lai palielinātu to olbaltumvielu saturu. To var izmantot arī maltas gaļas vietā Boloņas mērcei, kotletēm un citiem ēdieniem.
   • Pupiņas. Pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām, un tās var izmantot kā gaļas aizstājēju. Piemēram, veggie chili ir pupiņas, nevis liellopu gaļa.
   • Gandrīz visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem ir alternatīvas veģetāriešiem vai vegāniem. Mūsdienās daudzos lielveikalos un pārtikas preču veikalos tiek piedāvāti sojas “hotdogi”, “hamburgeri”, “tītars”, tofu vai “bekons”, tempeh vai seitan.
   • Lai gan siers ir atļauts lakto-ovo veģetārajā diētā, jūs vienmēr varat izmantot veģetāro sojas sieru, nevis parasto sieru.
4. 4 Izmantojiet pavārgrāmatas un recepšu vietnes, lai atrastu interesantas idejas. Lakto-ovo veģetāro recepšu atrašana ir vienkārša. Tīmekļa vietnes un grāmatas sniegs jums daudz interesantu ideju, turklāt tās ļaus jums ieviest savā uzturā jaunus pārtikas produktus.
   • Veģetāro recepšu vietnes var viegli atrast, izmantojot meklētājprogrammas, un tās ir pieejamas dažādās valodās.