Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: iestatīšana
• 2. metode no 5: ķermeņa stāvoklis
• 3. metode no 5: Rokas stāvoklis
• 4. metode no 5: sēdus stāvoklis
• 5. metode no 5: vingrinājums
• Padomi
• Brīdinājumi

Izgrieziet velosipēdu, nejauciet to ar parastajiem velotrenažieriem, tie ir velotrenažieri, kas pilnībā atveido riteņbraukšanu. Spin velosipēdi ir ļoti ērti lietojami, un tos var izmantot daudzu veidu vingrinājumiem neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Kad esat pagriezis velosipēdu ērtā stāvoklī, nedaudz pavirziet svina pēdu (vai pedāli) uz priekšu un sāciet trenēties!

Soļi

1. metode no 5: iestatīšana

1. 1 Pielāgojiet velosipēda sēdekli gurnu augstumam. Stāviet blakus mašīnai, lai pārbaudītu sēdekļa augstumu. Lai braukšana būtu vienmērīga un ērta, sēdeklim velosipēda aizmugurē jābūt vienā līmenī ar gurniem. Tas ir labi, ja velosipēda muguras sākotnējais augstums nav vajadzīgajā līmenī. Izmantojiet sviru velosipēda aizmugurē, lai iestatītu sēdekli augstāk vai zemāk.
2. 2 Sēdiet uz mašīnas ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet kājas uz pedāļiem. Ja jūsu kājas ir pilnīgi taisnas, tad nolaidiet sēdekli vienā līmenī, lai tas būtu ērtāk.
3. 3 Paceliet sēdekli, ja jūsu ceļgali ir pārāk saliekti. Nolieciet pedāli vienu reizi, pievērsiet uzmanību saviem ceļiem. Ja kājas rotācijas laikā ir pārāk saliektas, paceliet sēdekli vienu vai divus līmeņus augstāk.
   • Var paiet dažas minūtes, lai atrastu ideālu velosipēda stāvokli. Tas ir diezgan normāli!
4. 4 Pielāgojiet sēdekli tā, lai jūsu ceļgali būtu virs pirkstiem. Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa un pievērsiet uzmanību apakšstilbam. Ja jūsu ceļgali izceļas pirkstu priekšā, pārvietojiet sēdekli atpakaļ, lai jūsu kāja būtu taisna.
   • Ideālā gadījumā attālumam starp sēdekli un stūri jābūt vienādam ar rokas attālumu no pleca līdz elkonim.
   • Izmantojiet sviru zem mašīnas sēdekļa, lai pārvietotu sēdekli.
5. 5 Noregulējiet stūres augstumu tā, lai mugura būtu līdzena. Sēdiet uz mašīnas, nemainot stūres pozīciju. Vai jūs varat iztaisnot muguru šādā stāvoklī, vai arī jūs noliecaties? Paceliet vai nolaidiet stūri, lai mugura būtu taisna un bez stresa.
   • Jūs varat regulēt stūri ar sviru.
6. 6 Vēlreiz pārbaudiet iekārtas iestatījumus. Pārbaudiet visas skrejceļa skrūves un sviras un pārliecinieties, vai tās ir nostiprinātas. Galu galā jums nav nepieciešams sēdeklis vai stūre, lai kustētos treniņa laikā!
7. 7 Nostipriniet kājas ar siksnām. Piestipriniet kājas pie pedāļiem, lai tās neslīdētu. Daudzās mašīnās jūs varat saspiest vai piesiet kurpes pie pedāļiem, lai jūsu kājas paliktu nekustīgas.
8. 8 Palieliniet pedāļu pretestību intensīvākai slodzei. Paskatieties laukumu zem stūres, tur ir neliela svira. Tas kontrolē pedāļu pretestību. Lai palielinātu pretestību, pārvietojiet sviru pa labi, padarot treniņu intensīvāku. Samaziniet pedāļu pretestību, pārvietojot sviru pa kreisi.

2. metode no 5: ķermeņa stāvoklis

1. 1 Nedaudz salieciet rokas un satveriet stūri. Braucot ar skrejceļu, nesaspringt. Tā vietā mēģiniet turēt elkoņus nedaudz saliektus un plecus atvieglinātus. Mēģiniet atpūsties, lai treniņš būtu pēc iespējas ērtāks.
2. 2 Apsēdieties uz sēdekļa visplašākās daļas. Šī sēdekļa daļa ir amortizēta, lai nodrošinātu komfortu un atbalstu treniņa laikā. Treniņa laikā atkāpieties, ja nedaudz pārvietojaties no sēdekļa plašākās daļas.
3. 3 Paņemiet stūri, mugurai jābūt līdzenai ar 25 grādu leņķi no taisnas līnijas. Atslābiniet plecus un turiet rokas uz stūres. Pārbaudiet, vai nesēžat uz plašākas sēdekļa daļas, ja virzāties uz priekšu, jūs noslīdēsit, kas kaitē jūsu veselībai.
4. 4 Pievelciet abs, lai saglabātu līdzsvaru. Tāpat kā velosipēdam, velosipēdu atzveltnēm nav atzveltnes, lai atbalstītu jūsu stāju treniņa laikā. Lai to izdarītu, treniņa laikā jums jāpievelk abs un jāuztur līdzsvars.
   • Iedomājieties, ka esat nedaudz uzspiests, vai varat saglabāt līdzsvaru velosipēda aizmugurē, vai arī nokritīsit?
5. 5 Pedālis gludi, nespiediet uz tiem. Ir vilinoši vienkārši pedāļot visas kājas, bet tas nav ļoti efektīvi. Pedāļu siksnas jums palīdzēs! Ar katru rotāciju velciet pedāļus uz augšu, nevis nospiediet tos uz leju, lai tiktu ieslēgti ne tikai četrgalvu muskuļi, bet arī cīpslas.

3. metode no 5: Rokas stāvoklis

1. 1 1. pozīcijai novietojiet rokas U formas stūres centrā. 1. pozīcijā novietojiet rokas uz U veida stūres apakšējā centra.
   • Šī rokas pozīcija ir lieliska vienkāršiem izturības un spēka treniņiem.
2. 2 2. pozīcijai novietojiet rokas ap rokturu malām. Novietojiet rokas vienu pret otru rokturu augšpusē. Šajā pozīcijā nevajadzētu pieskarties rokturu vertikālajām daļām.
   • Šī rokas pozīcija ir daudzpusīgāka un piemērota dažādām pozīcijām un tehnikām.
3. 3 Izveidojiet 2,5 roku stāvokli, novietojot rokas vertikālo stieņu apakšā. Pārvietojiet rokas uz leju līdz stūres vertikālajām daļām.
   • Šī ir populāra pozīcija smagiem vingrinājumiem, piemēram, lekt un kalnup vingrinājumi.
4. 4 3. pozīcijai satveriet rokturu galus. Novietojiet rokas vertikālo gabalu galos. Šo rokas pozīciju izmanto tikai tad, ja plānojat piecelties.

4. metode no 5: sēdus stāvoklis

1. 1 Iekāpiet normālā sēdus stāvoklī un rokas pozīcijā 1, 2 vai 2.5. Novietojiet rokas uz roktura apakšas; neizmantojiet rokas pozīciju 3, atrodoties sēdus stāvoklī. Apsēdieties uz platas, polsterētas sēdekļa daļas un atslābiniet ķermeni. Nespiediet rokturus pārāk stipri, vienkārši izmantojiet tos kā atbalstu treniņa laikā. Sēžot mēģiniet veikt 80-110 apgr./min.
   • Trenējoties velosipēda aizmugurē, izvēlieties pedāļa pretestības pakāpi, lai jūs varētu sajust slodzi, bet nepārslogot sevi.
2. 2 Paņemiet rokas pozīciju 2 vai 2.5 sēdošiem treniņiem kalnup. Sēdošs augšupceļa režīms ir ļoti līdzīgs parastajam sēdvietu režīmam - galvenā atšķirība ir tā, ka treniņa laikā pedāļa pretestība pakāpeniski palielinās, radot sajūtu, ka braucat ar velosipēdu augšup. Ieņemiet ērtu pozīciju uz plašākas sēdekļa daļas un atslābiniet ķermeni. Šim vingrinājumam nepieciešama lielāka pedāļa pretestība, tāpēc mērķējiet uz 60-80 apgr./min.
   • Iekštelpu riteņbraukšanas instruktors var palīdzēt pielāgot pedāļu pretestību.
3. 3 Paņemiet rokas pozīciju 2 vai 2.5 parastam treniņam stāvus. Pacelieties no sēdekļa un nedaudz salieciet ceļus, stāvot uz mašīnas.Mainot pozīciju, mainiet pretestības līmeni, lai neslīdētu no pedāļiem un nezaudētu līdzsvaru. Šī vingrinājuma laikā mērķējiet uz 80-100 apgr./min.
4. 4 Nokļūstiet rokas pozīcijā 3, pacelieties no sēdekļa, lai trenētos kalnā, stāvot. Satveriet rokturu galus, vienlaikus ieņemot rokas pozīciju 3. Pēc tam pacelieties un ieņemiet stāvus. Nedaudz pavirziet rumpi uz priekšu, savelkot sēžamvietas un pamata muskuļus. Viegli turieties pie rokturiem, nespiediet tos stipri, nedaudz atgrūdiet gurnus. Stāvot kalnā, mērķējiet uz 60-80 apgriezieniem minūtē ar vislielāko pedāļa pretestību.
5. 5 Lai veiktu lēcienus, pārejiet no sēdus stāvokļa uz stāvošu ar rokām 2. vai 2. pozīcijā.5. Neuztraucieties, jums tiešām nav “jālec” uz mašīnas. Vienkārši sāciet normālā sēdus stāvoklī un pārejiet uz stāvošu stāvokli. Parasti šāda veida vingrinājumu laikā mērķējiet uz 80-110 apgr./min.
   • Lēcieni parasti tiek veikti regulāri. Piemēram, veiciet 4 intervālus sēžot, pēc tam “leciet” uz stāvošu stāvokli un atkal 4 intervālus.

5. metode no 5: vingrinājums

1. 1 Sadedziniet daudz kaloriju 30 minūšu ātruma treniņā. Sāciet stāvošā stāvoklī ar rokām trešajā pozīcijā, pārvietojiet 3 minūtes ar ērtu ātrumu, lai iesildītos. Noskaņojieties 30 sekunžu sprintam, pēc tam 30 sekundes ērtā tempā. Atkārtojiet šo shēmu 6 minūtes, pēc tam pārejiet uz vidēju tempu trešajā pozīcijā 3 minūtes. Pārmaiņus 30 sekunžu sprints ar 3 minūšu braucienu velosipēda aizmugurē 3 komplektos. Pēc tam atdzesējiet 3 minūtes savā tempā.
   • Ja esat iesācējs, mēģiniet sasniegt 20 minūtes, ja nevarat visas 30.
2. 2 45 minūšu izturības treniņš, lai maksimāli izspiestu. Pēc vidējā līmeņa sasniegšanas sāciet ilgas apmācības. Pārvietojieties lēni, jums ērtā tempā 5 minūtes, pēc tam 1 minūti veiciet saraustīšanu ar pretestību 80-100 apgr./min. Atgūstieties 30 sekundēs un nospiediet pedāli 90 sekundes ar 90 apgriezieniem minūtē. Atkal atpūtieties, pēc tam 2 minūtes pie 80 apgriezieniem minūtē. Atgūstiet elpošanu 5 minūtēs un atkārtojiet 60, 90 un 120 sekunžu komplektus 3 reizes.
   • Treniņa beigās pagrieziet vēl vismaz 5 minūtes jebkurā tempā, lai atdzistos.
   • Gūstot pieredzi, mēģiniet palielināt treniņa laiku līdz 1 stundai.
3. 3 Saspiediet maksimumu ar 23 minūšu Tabata treniņiem. Vingrojiet 5 minūtes vieglā, ērtā tempā. Pēc tam veiciet 8 Tabata atkārtojumus: 20 sekundes sprints un 10 sekundes atgūšana vieglā tempā. Brauciet 5 minūtes vienmērīgā tempā. Atkārtojiet 8 Tabata atkārtojumus: 20 sekundes smagas braukšanas un 10 sekundes atveseļošanās. Pēc treniņa pagrieziet vēl 5 minūtes, lai atdzistos.
4. 4 Veiciniet tauku dedzināšanu ar 20 minūšu velosipēdu treniņiem. Dodiet sev 5 minūtes, lai iesildītos. Grieziet 5 minūtes zemā pretestības līmenī un 5 minūtes ar lielāku pretestību. Atkārtojiet šo ciklu 8 reizes, lai iegūtu lielisku treniņu tauku dedzināšanai. Kad esat pabeidzis, ļaujiet sev atdzist, iestatot iekārtu uz zemu pretestības līmeni.
   • Lai iegūtu patiešām ātru treniņu, vienkārši veiciet sprinta un atveseļošanās komplektus.

Padomi

• Pirms treniņa sākšanas dzeriet daudz šķidruma. Vingrinājumi velosipēda aizmugurē ir intensīvi!
• Ja neesat motivēts trenēties, sāciet ar 10 minūšu atpakaļbraucienu un noskaidrojiet, vai vēlaties turpināt.

Brīdinājumi

• Palieliniet pretestību, pārvietojoties stāvošā stāvoklī. Tādā veidā jūs neslīdēsit un nezaudēsit līdzsvaru pārejas laikā.