Autors:
Janice Evans
Radīšanas Datums:
4 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
- Soļi
- 1. metode no 3: vingrinājums
- 2. metode no 3: Uzturs
- 3. metode no 3: dzīvesveids
- Padomi
- Brīdinājumi
Vai vēlaties, lai būtu stilīgi gurni? Vai jums liekas, ka jums ir nedaudz jāmaina dzīvesveids un jāatrod jauns iedvesmas avots? Slaidie gurni maģiski neparādās, bet, nedaudz pie tiem strādājot, jūs noteikti redzēsiet rezultātus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā zaudēt svaru augšstilbā.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājums
1 Iedarbiniet pedometru. Pedometrs skaita, cik soļu jūs veicat katru dienu. Jūs varat to piestiprināt pie augšstilba; šodien jūs varat iegādāties soļu skaitītāju, kuru neviens nepamanīs, tāpēc nav iemesla to atteikt. - Mēģiniet katru dienu veikt 5000 līdz 10 000 soļu. Tas var šķist milzīgs skaitlis, taču tas ir mazāk, nekā jūs domājat (5000 soļu ir nedaudz vairāk par 3 kilometriem). Vienmēr atrodiet iemeslu staigāt. Lifta vietā dodieties augšup pa kāpnēm. Brauciet, nevis ejiet uz pārtikas veikalu. Lai veiktu 10 000 soļu dienā, ir nepieciešama neliela prakse, bet tas ir tā vērts.
2 Mēģiniet skriet augšup un lejup pa stadiona kāpnēm. Pamodini savu iekšējo Rokiju un sāc kāpt un nolaisties pa kāpnēm. Sajūtiet dedzinošo sajūtu muskuļos un atcerieties, ka bez sāpēm nav rezultāta. Mēģiniet arī kāpt pa kāpnēm mājās un darbā, nevis braukt ar liftu! 
3 Izmēģiniet intervāla treniņu. Intervāla treniņos jūs maināt īslaicīgus intensīvus vingrinājumus ar vieglākiem, garākiem. Piemēram, jūs varat skriet trīs apļus un noskriet ceturto apli ar maksimālo ātrumu. Jūs būsiet izsmelti, bet tas ir tā skaistums. - Ir zinātniski pierādīts, ka intervālu treniņi sadedzina vairāk kaloriju un uzlabo izturību. Sāciet, aizstājot dažus ikdienas treniņus ar intervāla treniņiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Jūs redzēsiet rezultātus ātrāk, ja tos darīsit regulāri.
4 Lēkt kājas kopā - kājas atsevišķi. Tā vietā, lai veiktu tikai lēcienus, kas jums var šķist garlaicīgi un ne pārāk efektīvi, mēģiniet tos darīt, kad esat jau sevi izsmēlis ar treniņiem. Kad esat noskrējis pāris kilometrus, peldējāt 20 apļus vai metāties ar velosipēdu tā, ka sirds izlec no krūtīm, piecelieties un veiciet 20 no šiem lēcieniem ar visu spēku.Tas ir labs veids, kā padarīt treniņu patiešām intensīvu, un jūs to varat sajust uz augšstilbiem. 
5 Iesaistiet augšstilbu iekšpusi un vēderu šķērveida vingrinājumā. Tas ir lielisks vingrinājums, ko var veikt gandrīz jebkurā vietā bez īpaša aprīkojuma. Apgulieties uz muguras, rokas zem sēžamvietas, paceliet kājas gaisā un sāciet tās savākt kopā un izplatīt īsās, ātrās kustībās. Atcerieties, ka pirkstiem jābūt vērstiem prom no jums un abām kājām jāpārvietojas. Ja vēlaties pastiprināt treniņu, novietojiet rokas pie sāniem, nevis zem sēžamvietas. - Lai gurniem radītu lielāku stresu, plaši izpletiet kājas un ātri salieciet tās kopā. Tas ir tāpat kā lekt kājas kopā - kājas atsevišķi, tikai guļot uz muguras.
6 Dejojiet pēc savas iecienītākās mūzikas vai reģistrējieties deju nodarbībā. Tas ir lielisks veids, kā izklaidēties, un tas ir arī ļoti efektīvs treniņš, jo jūs to pat nepamanīsit. Papildu nodarbību pluss klasē: jūs mācīsities noteiktu laiku, nevis tikai līdz garlaicībai. 
7 Iet uz sportu. Jūs, iespējams, neesat sportists, taču katram cilvēkam ir sporta veids. Tātad, ja jums nepatīk basketbols, nodarbojieties ar tenisu. Ja jums nepatīk teniss, sāciet spēlēt futbolu. Sacensību gars palīdzēs aizmirst par treniņu vienmuļību un pārvērst to jautrībā. - Komandas sporta veidi vai grupu treniņi var sadedzināt vairāk kaloriju nekā vienatnē. Ja stundu spēlējat futbolu, jūs sadedzināsit aptuveni 730 kalorijas. Ja mājās darīsit šo pašu hatha jogas stundu, jūs sadedzināsiet aptuveni 200 kalorijas. Tā ir liela atšķirība!
8 Veiciet lunges, lai savilktu muskuļus. Katrā rokā paņemiet nelielu hanteli un ar vienu kāju metieties uz priekšu tā, lai otras celis būtu tikai pāris centimetru attālumā no grīdas. Speriet soli atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet to otrai kājai. - Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, lunges, ir ideāli piemēroti tiem, kas vēlas iegūt veselīgus, tonizētus muskuļus, nesasūknējot to apjomu.
9 Saprotiet, ka jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā. Pastāv mīts, ko sauc par "akupresūru", ka jūs varat zaudēt svaru tikai augšstilbā vai jebkurā citā ķermeņa daļā. Patiesībā, lai zaudētu svaru augšstilbā, vispār ir jāsamazina svars.
2. metode no 3: Uzturs
1 Patērē mazāk kaloriju nekā dienā. Vai vēlaties zaudēt svaru? Tas ir vienīgais drošais veids, kā to izdarīt. Tā kā 500 g satur 3500 kalorijas, jums jāsadedzina aptuveni 3500 kalorijas vairāk nekā patērējat, lai zaudētu 500 g svara. - Nebaidieties no šī skaitļa. Vienā dienā nevar sadedzināt 3500 kalorijas. Mēģiniet zaudēt 500 līdz 800 kalorijas dienā. Tas nozīmē, ka jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš par 1500-2000 un jāsadedzina 2000-2,800 ar vingrinājumiem un enerģisku aktivitāti.
- Ieradieties skaitīt patērētās kalorijas. Daudzi cilvēki nezina, cik daudz kaloriju viņi patērē dienā, līdz sāk tos pierakstīt. Izveidojiet visu dienu patērēto pārtikas produktu enerģētisko vērtību sarakstu. Šis saraksts palīdzēs jums sekot jūsu svara zaudēšanas plānam.
2 No rīta un pēcpusdienā ēdiet vairāk nekā vakarā. Lai sāktu dienu, ir svarīgi no rīta ēst sabalansētas pusdienas. Tas dos jūsu ķermenim visu enerģiju, kas nepieciešama ikdienas funkciju veikšanai. Ja jūs ēdat pārāk daudz naktī, tas ir kaitīgs nevis tāpēc, ka palēnināt vielmaiņu, bet tāpēc, ka jūs, visticamāk, uzkodat kaut ko kaitīgu. - Pētījumi ir parādījuši, ka dzīvnieki, kuri ēd tikai "pareizajos" laika ciklos - kad viņi ir visaktīvākie - zaudē svaru ātrāk nekā tie, kas ēd "sliktajā" laikā (cilvēkiem tā ir nakts, pelēm - diena). Ja ēdat vēlu, zīmējiet, lai iegūtu svaru.
3 Ēdiet pareizos ēdienus. Ēst pareizos ēdienus ir svarīgi, lai zaudētu svaru kopumā un jo īpaši augšstilbiem. Zinātnieki un ārsti iesaka lietot šādus produktus: - Liesas olbaltumvielas: baltie mājputni, sojas un piena produkti, zivis utt.
- Dārzeņi un pākšaugi: spināti, kāposti, brokoļi, burkāni, zirņi, lēcas, pupiņas utt.
- Augļi: citrusaugļi, banāni, āboli, kivi, bumbieri un tā tālāk.
- Veseli graudi: pilngraudu makaroni, pilngraudu maize utt.
- Rieksti un sēklas: ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, mandeles, valrieksti utt.
4 Atteikties no neveselīgas pārtikas. Vislabāk ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārtikas produktiem ar piesātinātiem vai trans -taukiem un pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu. Tie ir tādi produkti kā: - Rafinēts cukurs: saldumi, kūkas, saldie dzērieni (soda) utt.
- Vienkārši ogļhidrāti: makaroni, baltmaize utt.
- Piesātinātie un trans -tauki: sviests, speķis, margarīns utt.
5 Dzert daudz ūdens. Dzeriet daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts, jūsu orgāni būtu laimīgi un daļēji liktu kuņģim domāt, ka esat pilnīgāks, nekā patiesībā esat. Ja esat patiešām izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Jūs jutīsities pilnīgāk un neēdīsiet tik daudz, kā plānojāt. Cilvēki bieži sajauc izsalkuma un slāpes.
3. metode no 3: dzīvesveids
1 Samaziniet stresa līmeni. Stresa laikā tiek ražots kortizola hormons. Tas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt svara pieaugumu. Ja jūs dzīvojat ļoti saspringtu dzīvi, mēģiniet atbrīvoties no vismaz dažiem stresa faktoriem. - Koncentrēšanās aktivitātes, piemēram, tai chi vai joga, var palīdzēt mazināt stresu un vienlaikus ir fiziski vingrinājumi.
2 Pietiekami gulēt. Centieties naktī gulēt 7-8 stundas. Tas, cik daudz jūs guļat, var ietekmēt izsalkumu. Ja naktī gulējat mazāk nekā 6 stundas vai vairāk nekā 9 stundas naktī, iespējams, ēdat vairāk. 
3 Nelietojiet badu, lai ātrāk zaudētu svaru. Dīvainā kārtā badošanās negatīvi ietekmē svara zudumu. Ja jūs atņemat ķermenim nepieciešamo enerģiju, tas sāk to uzglabāt, lai sagatavotos periodam, kad nepietiek pārtikas. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis gatavojas hibernācijai. Tauku dedzināšanas vietā jūs varat zaudēt muskuļus un citus sausos audus. Tas nepavisam nav vajadzīgs īstam svara zudumam.
Padomi
- Vislabākos rezultātus jūs iegūsit, ja dzersiet daudz ūdens.
- Izpildiet ieteikumus katru dienu.
- Vēl viens labs kāju vingrinājums: guļot uz muguras, paceliet kājas 2 cm attālumā no grīdas, kamēr tās ir jāsaliek kopā, un turiet tās pēc iespējas ilgāk. Jums vajadzētu sajust dedzinošu sajūtu augšstilbā.
- Izstiepiet pēc viegla treniņa, lai pagarinātu un novājinātu muskuļus.
- Nedomājiet, ka, apēdot kaut ko kaitīgu, varat to vēlāk sadedzināt. Sekojiet savam plānam.
- Izvairieties no maltīšu izlaišanas, lai palīdzētu jums ātrāk zaudēt svaru. Ja jūs neēdat, jūs iegūsit vēl vairāk.
- Ēdiet sabalansētu uzturu un dzeriet daudz ūdens.
- Nepārēdiet.
- Vienmēr stiepieties, jo jūs varat stiept muskuļus.
- Visam ir savs laiks. Negaidiet, ka rezultāts būs redzams pēc 2 dienām.
Brīdinājumi
- Ja jūsu ķermenis nedaudz sāp, vingrinājums darbojas. Ja nē, jums ir jāmēģina nedaudz vairāk.
- Ja šo vingrinājumu laikā rodas stipras sāpes, nekavējoties pārtrauciet darbu un dodieties pie ārsta, vai paņemiet pārtraukumu un pēc kāda laika atgriezieties vingrošanā.
