Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Ātra svara zaudēšanas diēta
• 2. daļa no 2: Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai
• Padomi

Daudzi vēlētos zaudēt pāris mārciņas.Tas jo īpaši attiecas uz jebkuru svarīgu notikumu, vai tas būtu atkalapvienošanās, svētku ballīte vai kāzas. Lai gan ātrs svara zudums parasti nav ieteicams, jūs varat zaudēt nedaudz liekā svara, lai justos pārliecinātāks vai lai jūsu iecienītākās drēbes nebūtu pārāk saspringtas. Jūs, iespējams, nevarēsit zaudēt 2 kilogramus 5 dienu laikā, taču jebkurā gadījumā pareiza diēta un vingrinājumi ļaus jums nedaudz zaudēt svaru un justies slaidākam.

Soļi

1. daļa no 2: Ātra svara zaudēšanas diēta

1. 1 Samaziniet kalorijas. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju patēriņš.
   • Parasti ikdienas uztura samazināšana par aptuveni 500 kalorijām ļauj zaudēt pusi kilogramu kilogramu nedēļā. Tomēr, ja jūs vēlaties zaudēt 2 mārciņas nedēļā, jums vajadzētu samazināt ikdienas uzturu par vairāk kaloriju.
   • Lielākā daļa ekspertu iesaka nesamazināt kalorijas zem 1200 dienā. Ar mazāk kaloriju jums būs grūti iegūt visas organismam nepieciešamās uzturvielas ikdienā.
   • Tomēr, ēdot ļoti zemu kaloriju diētu tikai dažas dienas, visticamāk, neradīsies nekādas blakusparādības.
   • Ļoti zemas kaloritātes diētas (aptuveni 800–1000 kalorijas dienā) biežas blakusparādības ir nogurums, nogurums, galvassāpes, neskaidra domāšana un enerģijas trūkums. Pirms diētas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu. Neēdiet ļoti zemu kaloriju diētu bez ārsta uzraudzības.
2. 2 Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Šīs diētas palīdz sadedzināt taukus un samazina nevajadzīgos ķermeņa šķidrumus.
   • Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina pārtikas patēriņu, kas satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Tie galvenokārt ir graudaugi, cieti saturoši dārzeņi, piena produkti un augļi.
   • Nav prātīgi izvairīties no visiem ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem, jo ​​tie ir neveselīgi. Šajā gadījumā jums būs jāatsakās no 4 vai 5 pārtikas veidiem, un jūsu ķermenim tiks liegtas svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai tā pareizi darbotos.
   • Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir visvairāk ogļhidrātu, bet maz citu uzturvielu. Tie ir graudi un cieti saturoši dārzeņi. To sastāvā esošās uzturvielas ir atrodamas arī citos pārtikas produktos.
   • Ja jūs nolemjat pilnībā neatteikties no ogļhidrātiem, ierobežojiet to lietošanu līdz 1-2 ēdienreizēm dienā. Pietiek ar 30 gramiem graudu (½ glāzes), ½ glāzes augļu vai 1 glāzi cietes saturošu dārzeņu dienā.
3. 3 Mēģiniet ēst pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un zaļumus. Lai ātri zaudētu svaru, ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, koncentrējoties uz "liesu un zaļu" pārtiku. Tas nozīmē, ka jūsu uzturs pārsvarā būs liesās olbaltumvielas un zaļie dārzeņi bez cietes.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu vai divas nelielas maltītes ar liesām olbaltumvielām. Parasti viens šāds ēdiens pēc izmēra atgādina kāršu klāju un sver 80-110 gramus.
   • Liesas olbaltumvielas ir atrodamas olās, mājputnos, liesā liellopu gaļā un cūkgaļā, riekstos un jūras veltēs. Piena produkti ar zemu tauku saturu un pākšaugi ir arī šādu olbaltumvielu avoti, taču tos vajadzētu lietot mērenībā, jo tie satur ogļhidrātus.
   • Jūsu uztura otrajai pusei vajadzētu būt dārzeņiem, kas nesatur cieti. Katrā ēdienreizē ēdiet 1-2 mazus dārzeņu ēdienus. Viens šāds ēdiens ir 1-2 tases zaļo dārzeņu.
   • Pārtikas piemēri, kas atbilst “liesās un zaļās” diētas kritērijiem, ir grilēts lasis ar spinātu salātiem, vistas gaļa ar ceptiem dārzeņiem eļļā, kotletes ar sagrieztām cukini.
4. 4 Dzeriet daudz šķidruma. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenim netrūktu šķidruma, it īpaši, ja jūs mēģināt ātri zaudēt svaru.
   • Šķidruma piesātinājums ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai. Šķidrums palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru, aizsargā iekšējos orgānus un pat eļļo locītavas.
   • Lielākā daļa ekspertu iesaka katru dienu dzert 8-13 glāzes ūdens vai citu šķidrumu. Šī summa var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Papildus pienācīga šķidruma līmeņa uzturēšanai organismā, daudz šķidruma dzeršana var palīdzēt zaudēt svaru. Lai mazinātu izsalkumu un samazinātu porcijas, pirms ēšanas ieteicams izdzert 1-2 glāzes ūdens.
   • Dzeriet veselīgus dzērienus bez kalorijām, piemēram, dzidru vai aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna un tēju. Centieties nedzert sulas, sporta dzērienus, enerģijas dzērienus, gāzētos dzērienus un alkoholiskos dzērienus.
5. 5 Nelietojiet uzkodas starp ēdienreizēm. Ja vēlaties zaudēt 2 mārciņas 5 dienu laikā, izlaidiet snacking vai ievērojami ierobežojiet to.
   • Kaut arī vieglas uzkodas starp ēdienreizēm var būt daļa no veselīga uztura, tās neļaus jums zaudēt 2 mārciņas 5 dienu laikā.
   • Ja jūs nolemjat neatteikties no uzkodām, mēģiniet arī tās saglabāt “liesas un zaļas”. Izvēlieties pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.
   • Pārliecinieties, ka katrā uzkodā ēdat ne vairāk kā 150 kalorijas. Tādējādi jūs varēsiet kontrolēt kaloriju skaitu un nepārsniegt noteikto robežu.
   • Piemērotas uzkodas ir 1 cieti vārīta ola, 80 grami liellopu gaļas, 50 grami siera vai 1 olbaltumvielu batoniņš vai kratīšana.
6. 6 Ierobežojiet gāzi ražojošos pārtikas produktus. Daži pārtikas produkti ir vairāk gāzu un vēdera uzpūšanās nekā citi. Lai gan tas ne vienmēr novērš svara zudumu, izvairoties no šiem pārtikas produktiem, jūs jutīsities slaidāks.
   • Daži pārtikas produkti sagremojot rada daudz gāzu. Tas noved pie vēdera uzpūšanās, kas apgrūtina stingru apģērbu valkāšanu.
   • Tajos ietilpst brokoļi, kāposti, ziedkāposti un Briseles kāposti, pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi un tamlīdzīgi), sīpoli un ķiploki.
   • Košļājamā gumija un soda var izraisīt arī nevēlamu gāzi un vēdera uzpūšanos.

2. daļa no 2: Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

1. 1 Katru nedēļu veltiet 150 minūtes kardio. Papildus kaloriju skaita samazināšanai kardio treniņi palīdzēs sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
   • Ieteicams vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt sirds un asinsvadu vingrinājumiem vai vingrot 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
   • Mēģiniet trenēties vidējā intensitātē. Tajā pašā laikā fiziskās slodzes laikā vajadzētu nedaudz ātrāk svīst un elpot, un pēc treniņa justies nogurušam. Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa ir daudz vidējas intensitātes vingrinājumu.
   • Jūs varat veikt pastaigas, skriešanu (skriešana vai ātrāk), peldēšanu, eliptiskas vai airēšanas mašīnas vingrinājumus, aerobiku vai dejas.
   • Laika gaitā jūs varat palielināt treniņu ilgumu līdz 300 minūtēm nedēļā vai ilgāk - šajā ziņā nav augšējās robežas. Tomēr, ja ievērojat ļoti stingru vai ļoti zemu kaloriju diētu, jūs varat justies noguris pirms vai neilgi pēc treniņa. Ja atklājat šo diētas blakusparādību, esiet apdomīgs un piesardzīgs. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
2. 2 Palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes. Papildus kardio treniņiem jūs varat būt aktīvāki savā ikdienas dzīvē. Ir daudzas vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai palielinātu savu fizisko aktivitāti.
   • Parastās fiziskās aktivitātes (piemēram, mājas darbi vai pastaigas) neprasa daudz kaloriju. Tomēr, ja esat aktīvs visu dienu, varat sadedzināt daudz kaloriju.
   • Padomājiet par to, kā jūs varat būt aktīvāks un vairāk kustēties. Piemēram, varat novietot automašīnu tālāk no galamērķa, izlaist liftu, vingrot TV reklāmu laikā vai piecelties, lai lasītu.
3. 3 Izmēģiniet intervāla treniņu. Šis ir populārs jauns vingrinājums. Šie treniņi ļauj salīdzinoši īsā laikā sadedzināt lielu daudzumu kaloriju un palielināt vielmaiņas ātrumu organismā.
   • Parasti intervālu treniņi aizņem mazāk laika nekā parastie kardio treniņi (piemēram, skriešana). Intervāla apmācība sastāv no mainīgiem augstas un vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu intervāliem.
   • Intervāla apmācība ir piemērota tiem, kas regulāri vingro un ir fiziski piemēroti, lai izturētu īslaicīgas lielas slodzes.
   • Intervāla apmācība var ietvert daudzus sirds un asinsvadu vingrinājumus. Piemēram, skrejceļā jūs varat secīgi pārslēgties no skriešanas uz sprinta vai skriešanu kalnā un atkal.
4. 4 Atpūtieties tvaika pirtī. Daudzās sporta zālēs ir tvaika pirts vai sauna. Tur jūs varat ne tikai atpūsties un atgūties pēc treniņa, bet arī zaudēt svaru.
   • Jūs zaudējat svaru, kad svīstat. Tas palīdz jums ātrāk zaudēt svaru un justies viegli un jautri.
   • Atpūtieties tvaika pirtī 10-20 minūtes. Ilgāk uzturoties tvaika istabā, jūsu ķermenis var dehidrēties.
   • Esiet piesardzīgs, lietojot tvaika pirti, īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru. Mēģināt zaudēt svaru ar tvaika pirti nav ieteicams, tāpēc izmantojiet to uzmanīgi.
   • Turklāt pārmērīga svīšana var izraisīt dehidratāciju, kas ir nedroša. Pirms došanās uz tvaika istabu piedzēries, lai nejustos slāpes.

Padomi

• Pietiekami gulēt. Jūsu ķermenis dedzina kalorijas miega laikā. Labi gulējot, tiks uzlādētas baterijas un jums viss būs vieglāk.
• Mērķi veicina arī tādas nelielas lietas kā riteņbraukšana uz darbu, kāpšana pa kāpnēm un augsta fiziskā aktivitāte mājās.
• Ja dzīvojat kopā ar ģimeni vai istabas biedriem, palūdziet viņiem iemest nevēlamu pārtiku skapīšos vai vismaz to paslēpt. Papildu kārdinājumi jums ir absolūti bezjēdzīgi.
• Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat lietot kādu ekstrēmu diētu vai vingrojumu režīmu. Jūsu ārsts noteiks, vai tas jums ir piemērots un vai tas apdraud veselību.