Iegūstiet svaru, ja ēdat veģetāro diētu

Saturs

Lai soli
1. metode no 2: pieņemieties svarā, ja ēdat vegānu
2. metode no 2: pieņemieties svarā ar piena produktiem un olām
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Veģetārieši parasti ēd dārzeņus, augļus un graudu produktus, savukārt daži veģetārieši ēd arī piena produktus un olas. Ja jūs no savas ēdienkartes sagriežat gaļu un, iespējams, citus dzīvnieku izcelsmes produktus, sākumā varat zaudēt dažas mārciņas. Dažiem veģetāriešiem tas ir papildu ieguvums, bet citiem tas var kļūt par problēmu. Par laimi, izmantojot gudru pieeju, jūs varat nodrošināt, ka saglabājat veselību, izmantojot rūpīgi izvēlētu diētu. Tātad, ja vēlaties, jūs varat arī iegūt svaru kā veģetārietis, ja rūpīgi izvēlaties, ko ēdat.

Lai soli

1. metode no 2: pieņemieties svarā, ja ēdat vegānu

Pārliecinieties, ka zināt atšķirību starp veģetārieti un vegānu. Visi vegāni ir veģetārieši, bet ne visi veģetārieši ir vegāni. Veģetārietis neēd dzīvniekus, tas ir, ne gaļu vai aukstus gaļas izstrādājumus, ne mājputnus, piemēram, vistu vai tītaru, ne zivis vai vēžveidīgos. Savukārt vegāns ne tikai izņem no ēdienkartes pašus dzīvniekus, bet arī visus produktus, kas nāk no dzīvniekiem. Tas nozīmē, ka vegāns nelieto piena produktus (piemēram, pienu, jogurtu, sviestu un sieru) un neēd olas. Tāpēc vegāna diētas pamatā ir graudi, sēklas, rieksti, pākšaugi, sojas produkti, augļi, dārzeņi un eļļas.
- Vegānu diētai ir vairāk ierobežojumu, kas vegāniem apgrūtina visu nepieciešamo uzturvielu saņemšanu (bet tas, protams, nav neiespējami). Tāpēc svara pieaugums vegāniem, kuriem ir nepietiekams svars, var būt diezgan liels izaicinājums.
Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu dienā. Kalorijas ir enerģijas daudzums mūsu pārtikā, kas, ēdot šo ēdienu, tiek vai nu izmantota kā degviela jūsu ķermeņa aktivitātēm, vai tiek uzglabāta kā tauki. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums būs jāpārliecinās, vai jums ir trūkums citiem vārdiem sakot, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, veicot darbības, salīdzinot ar kaloriju skaitu, ko uzņemat ar ēdienu un dzērienu. Lai pieņemtos svarā ierasties jums vajadzētu rīkoties pretēji: pārliecinieties, ka tas, ko jūs ēdat, dod jums vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt dienas laikā. Veģetārā diēta piedāvā daudzas iespējas, kas var palīdzēt palielināt kaloriju daudzumu, nesamazinot fizisko aktivitāšu un aktivitāšu daudzumu, ko parasti veicat, lai saglabātu veselību un piemērotību.
- 500 grami tauku sver pat 3500 kalorijas. Par katrām 3500 kalorijām, kuras jūs uzņemat, tās atkārtoti nededzinot, jūs iegūsiet pusi kilogramu svara.
- Nepieciešamais kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un auguma. Izmantojot īpašu kaloriju kalkulatoru internetā, jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu.
- Tā kā jūs cenšaties iegūt svaru, mēģiniet katru dienu iekļūt tikai nedaudz vairāk par šo daudzumu - bet ņemiet to mierīgi! Ēdiet apmēram 500 papildu kalorijas dienā, lai nedēļas beigās jums būtu aptuveni 3500 papildu kalorijas. Tādā veidā jūs nedēļā uzņemsiet gandrīz pusi kilogramu.
Turpiniet ēst veselīgas kalorijas. Acīmredzamākais svara pieauguma veids ir ēst neveselīgu un taukainu vegānu pārtiku, piemēram, čipsus vai saldumus. Bet tas vispār ir nē kas patiesībā vajadzīgs kādam, kam ir mazs svars. Kaut arī šādos pārtikas produktos ir liels tauku un kaloriju daudzums, tajos nav noderīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu un citas svarīgas lietas, kas nepieciešamas, lai jūsu ķermenis būtu vesels.
- Ēdienu starplaikos ēdiet uzkodas, kas satur “labos taukus”, piemēram, avokado, pākšaugus, riekstus, sēklas, zemesriekstu sviestu vai mandeļu sviestu un humusu.
- Dzeriet kalorijas! Tā vietā, lai tikai dzertu ūdeni, dzeriet sulas, olbaltumvielu dzērienus un kokteiļus. Tādā veidā jūs saņemat vairāk kaloriju, nezaudējot apetīti.
- Ēdiet vieglas kalorijas piedevu veidā. Piemēram, salātiem pievienojiet olīveļļu, riekstus, sēklas un svaigus vai žāvētus augļus.
Lai palielinātu muskuļu masu, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Olbaltumvielu deficīts parasti ir lielākā problēma, ar kuru saskaras vegāni un veģetārieši. Tāpēc ikvienam, kurš ēd vegānu vai veģetārieti, nepārtraukti jāpārliecinās, ka viņš saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Pilnvērtīgas olbaltumvielas, piemēram, olbaltumvielas, kas iegūtas no dzīvnieku izcelsmes avotiem, kā arī sojas pupiņu un kvinojas olbaltumvielas ir nepieciešamas jūsu ķermenim, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes. No otras puses, lai iegūtu olbaltumvielas, veģetārieši un vegāni var arī izvēlēties dažādus iespējamos olbaltumvielu avotus, kas papildina viens otru (tos sauc par komplementāriem proteīniem), lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Piemērs tam ir brūno rīsu un pupiņu ēšana.
- Pupas ir lielisks olbaltumvielu avots bez gaļas, kā arī lielisks kaloriju avots! Faktiski jums vajadzētu ēst vismaz 500 gramus pupiņu vai pākšaugu nedēļā, bet noteikti ir atļauts arī vairāk, neriskējot ar veselību.
- Rieksti un sēklas ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču dažu veidu dēļ jūs varat patērēt pārāk daudz holesterīna. Meklējiet ķirbju sēklas, mandeles, pistācijas un valriekstus, bet izvairieties no maķedonijas un Brazīlijas riekstiem.
Izmēģiniet dažādus sojas produktus. Sojas proteīns ir jūsu labākais draugs, kad esat vegāns, un tiek uzskatīts, ka tas palīdz pazemināt pārāk augstu ZBL vai “sliktā” holesterīna līmeni asinīs. Tofu un tempeh atsevišķi ir diezgan maigi, taču tie absorbē visu to sastāvdaļu garšu, ar kuriem jūs tos sagatavojat, un palielina olbaltumvielu daudzumu. Dažiem cilvēkiem nepatīk maiga tofu tekstūra, tāpēc ēdieniem, kuriem nepieciešama papildu olbaltumviela, piemēram, Meksikas taco, makaronu mērces, utt.
- Pievienojiet ēdienreizēm kalorijas, bagātinot tās arī ar sojas produktiem. Mūsdienās lielākajā daļā lielveikalu varat atrast sojas sieru, sojas pienu un pat sojas krējumu. Šos produktus varat izmantot, lai pievienotu kalorijas salātiem, jaku kartupeļiem, tako vai musli, pārāk ātri nepiesātinoties.
Palieliniet savus ogļhidrātus. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, bieži vien no ēdienkartes samazina ogļhidrātus. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu galvenokārt darbojas tāpēc, ka tā beigās uzņem mazāk kaloriju. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, var nodrošināt, ka vienā sēdē jūs uzņemat labu kaloriju daudzumu, kamēr jūs, visticamāk, nepiesātināsieties ar tiem nekā tad, ja ēdat tādu pašu daudzumu dārzeņu vai pupiņu. Lai iegūtu svaru, ieteicams uzturā iekļaut rīsus, makaronus, kvinoju un pilngraudu maizi.
Ēdiet sešas mazākas maltītes visas dienas garumā. Ja jūs jūtaties ātri piepildīts, jums kā vegānam var būt grūti iegūt pietiekami daudz kaloriju, ēdot tradicionālo trīs lielo ēdienu skaitu dienā. Tādā gadījumā labāk ir ēst sešas mazākas maltītes, kas sadalītas pa dienu. Jums nav jāēd līdz pilnīgai piepildījumam, bet, regulāri ēdot mazākas maltītes, visas dienas laikā varēsiet patērēt vairāk kaloriju.
Ēd daudz uzkodu. Pat starp nelielām maltītēm jūs varat iegūt kalorijas, ēdot nelielas uzkodas, kurās ir daudz barības vielu, kas paredzētas ķermeņa enerģijai. Ēdamkarote zemesriekstu sviesta, musli batoniņš, krūzīšu bļoda vai nedaudz banānu čipsu vai čipsu, kas izgatavoti no kāpostiem vai citiem dārzeņiem, neliks justies pilnvērtīgi, bet palīdzēs jums iegūt svaru.

2. metode no 2: pieņemieties svarā ar piena produktiem un olām

Ievērojiet vegānu vadlīnijas, lai iegūtu svaru. Vegāns un veģetārietis ir ļoti līdzīgi, taču, ja izvēlaties ēst veģetāriešus, jums ir nedaudz lielāka pārvietošanās brīvība. Ja jūs vēlaties iegūt svaru kā veģetārietis, tāpēc vislabāk ir ievērot visus iepriekš minētos padomus vegāniem, kā arī sekot tālāk sniegtajiem ieteikumiem par piena produktu pievienošanu ikdienas uzturam.
- Mēģiniet ēst 3500 kalorijas vairāk nedēļā, nekā nepieciešams svara uzturēšanai. Tādā veidā nedēļā vajadzētu uzņemt pusi kilogramu svara.
- Lai aizstātu gaļas lomu jūsu uzturā, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalorijām un olbaltumvielām, piemēram, pākšaugus, riekstus, zemesriekstu sviestu, riekstu sviestus, sojas produktus utt.
- Ēdiet vairākas mazas maltītes dienā, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju svara pieaugumam, un ēdiet daudz uzkodu.
Iegūstiet vairāk olbaltumvielu no olām. Ja jūs lietojat piena produktus un olas, izmantojiet šo produktu kaloriju un olbaltumvielu priekšrocības. Olas var būt bagātas ar olbaltumvielām, bet, ēdot pārāk daudz dzeltenumu, holesterīna līmenis var kļūt bīstami augsts. Olu dzeltenums ir veselīgs, ja to lieto mērenībā, taču jums nevajadzētu būt vairāk par vienu dzeltenumu dienā. Olu baltums savukārt ir ļoti veselīgs un bagāts ar olbaltumvielām, un jūs varat ēst to tik daudz, cik vēlaties. Vienkārši noņemiet dzeltenumus no olām vai nopērciet lielveikalā šķidru olu baltumu, lai olu ēdienus iepludinātu ar olbaltumvielām, enerģiju un barības vielām.
- Piemēram, omlete no olu baltumiem piepilda ar pupiņām, sieru, sasmalcinātu tomātu, sīpolu un bulgāru pipariem un rotā ar krējumu, meksikāņu salsu un avokado.
Papildiniet maltītes ar piena produktiem. Tāpat kā vegānu diētas gadījumā, ēdienreizēm varat pievienot papildu enerģiju, salātiem un citiem ēdieniem pievienojot riekstus, svaigus vai žāvētus augļus un citas augstas kalorijas piedevas. Bet, ja jūs arī ēdat un dzerat piena produktus, tad sojas šķirņu vietā, kuras lieto vegāni, varat arī izvēlēties parasto skābo krējumu un sieru. Siers, skābs krējums, sviests un citi piena produkti ir bagāti ar piesātinātiem taukiem, tāpēc tos vajadzētu lietot mērenībā. Pārāk daudz šādu produktu laika gaitā var izraisīt sirdsdarbības traucējumus.
- No otras puses, ar ne vairāk kā 30 gramiem rīvēta siera jūs varat ātri pievienot 100 kalorijas omletam, ceptiem kartupeļiem vai salātiem!
- Ar divām ēdamkarotēm krējuma jūs pievienosiet papildu 60 kalorijas bļodā veģetāriešu čili konna.
- No rīta iesmērējot nedaudz sviesta uz grauzdētās sviestmaizes, jūs ātri iztērēsiet 36 papildu kalorijas.
- Maltītes papildinot ar piena produktiem, ir vieglāk iegūt 500 papildu kalorijas dienā, nepiesātinoties pārāk ātri.
Ēdiet piena produktus kā uzkodu. Ja kā uzkodu izvēlaties sieru, esiet nedaudz uzmanīgs. Siers ir saistīts ar aptaukošanos un sirds slimībām, taču tā ir arī viena no vissvarīgākajām neticami veselīgā Vidusjūras diētas daļām. Galvenais, lai ar siera palīdzību iegūtu svaru, ir pareizo siera veidu izvēle. Izvairieties no ļoti sāļiem un taukainiem sieriem, piemēram, Čedaras un Šveices sieriem, piemēram, Gruyere, un meklējiet veselīgākas alternatīvas, piemēram, kazas sieru, fetu un mocarellu. Pēdējie veidi ir mazāk kaloriju un tos var ēst kā vieglu uzkodu ātrai kaloriju devai. Jūs varat ēst biezpienu kā sviestmaižu pildījumu, bet starp tiem arī ļoti labu. Tas jūsu uzturam pievieno labu olbaltumvielu daudzumu, neriskējot ar veselību.
- Jogurts ir arī piemērota uzkoda, taču izvairieties no jogurta ar garšām, kurām pievienots daudz cukura. Tā vietā izvēlieties parasto vai grieķu jogurtu, kuru aromatizējat, piemēram, ar svaigiem augļiem.
Apsveriet zivju iekļaušanu uzturā. Daudzi veģetārieši, kuri izvēlas neēst gaļu, patiešām ēd zivis. To sauc arī par “peskotariānismu”, un tas var būt laba alternatīva tiem, kas vēlas iegūt svaru. Zivis, tāpat kā vistas gaļa, ir liesa veida "gaļa", kas ļauj ēdienreizēm pievienot papildu kalorijas un olbaltumvielas. Cilvēka ķermenis nespēj ražot omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, savukārt šīs taukskābes palīdz jums veidot muskuļu masu un iegūt svaru, neizraisot neizskatīgus tauku ruļļus. Nīderlandes Sirds fonds iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, īpaši šādus veidus:
- Skumbrija
- Laša forele
- Siļķe
- Sardīnes
- Garspuru tunzivis vai garspuru tunzivis
- lasis

Brīdinājumi

Konfektēs, čipsos un soda var būt daudz kaloriju un pārsvarā veģetārie, taču, lai iegūtu svaru, jums vajadzētu izvairīties no šādu produktu ēšanas. Tas satur daudz cukura un tauku un ļoti maz derīgu uzturvielu.
Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā vai svara pieauguma vienmēr meklējiet padomu no sava ārsta vai dietologa.