Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: vingrinājumu pozitīvā ietekme
• 2. metode no 3: izveidojiet vingrojumu programmu
• 3. metode no 3: Fiziskā aktivitāte visas dienas garumā

Lai gan jūs, iespējams, nevēlaties piecelties un pārvietoties, kad esat slikts garastāvoklis, to darot, smadzenēs palielināsies ķimikāliju daudzums un paaugstinās temperatūra, kas savukārt var palīdzēt nomierināt ķermeni. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli un palīdz cīnīties ar depresiju, trauksmi un stresu. Mēģiniet izveidot strukturētu apmācības programmu vai iesaistīties fiziskās aktivitātēs visas dienas garumā. Uzziniet, kā vingrinājumi var uzlabot jūsu garastāvokli un radīt veselīgāku, laimīgāku dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 3: vingrinājumu pozitīvā ietekme

1. 1 Apzinieties savu apkārtni. Ir pierādīts, ka pilnīga koncentrēšanās uz jūsu veiktajiem vingrinājumiem palīdz jums vairāk izbaudīt treniņu. Tas savukārt paaugstina jūsu garastāvokli, tāpēc mēģiniet praktizēt apzinātību nākamajā treniņa reizē. Vingrošanas laikā pievērsiet uzmanību ķermeņa un apkārtējās vides fiziskajām sajūtām.
   • Kādas sajūtas jūtas jūsu muskuļos, kad tās lietojat? Ko tu jūti? Sāpes? Silti? Vai varbūt enerģijas uzliesmojums?
   • Ko tu redzi, dzirdi, kādas smaržas tu jūti sev apkārt? Piemēram, jūs varat redzēt lielu, augstu koku sev blakus ceļam, pa kuru skrienat. Jūs varat dzirdēt mūzikas skaņas austiņās vai pilsētas skaņas. Vingrojot ārā, jūs varat pamanīt svaiga lietus vai ziedu smaržu, vai gaisa atsvaidzinātāja smaržu, ja atrodaties sporta zālē.
   • Treniņa laikā nenovirzieties. Izvairieties no domām, kas liek justies nemierīgam un nelaimīgam. Atvienojieties no visa, koncentrējieties tikai uz savām fiziskajām sajūtām un apkārtni.
   • Vingrošanas laikā mēģiniet koncentrēties uz elpošanu. Jūs pat varat mēģināt saskaņot elpošanu ar fiziskajām kustībām. Tas ļaus jums koncentrēties uz treniņu.
2. 2 Koncentrējieties uz saviem mērķiem. Koncentrēšanās tikai uz saviem mērķiem nodarbības laikā arī palīdzēs uzlabot jūsu pieredzi. Jūs vairāk izbaudīsiet treniņu, koncentrējoties uz to, ko vēlaties sasniegt ar šīm pūlēm, nevis ļaujot prātam klīst.
   • Jūs, piemēram, varat koncentrēties uz mērķi zaudēt 5 kg, padomāt par to, cik daudz esat panācis progresu un kā vingrinājums, ko veicat tagad, tuvinās jums šim mērķim. Tas uzlādēs jūs ar pozitīvām emocijām un motivēs jūs treniņa laikā un pēc tā.
3. 3 Sportot, lai vairot pašapziņu. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi palielina pašcieņu un pašcieņu. Pārliecība par savu fizisko izskatu palīdzēs justies pārliecināti psiholoģiski un emocionāli.
   • Pat nelielu fitnesa mērķu sasniegšana palīdzēs jums iegūt pārliecību. Viena vai divu mērķu sasniegšana mēnesī radīs sasniegumu sajūtu un motivēs lepoties ar sevi.
4. 4 Paplašiniet savu sociālo loku. Apmācības laikā jūs varēsit satikt un sazināties ar jauniem cilvēkiem. Jūs varat satikt jaunus draugus sporta zālē, fitnesa klasē vai pat skriet kaut kur parkā.
   • Daudziem cilvēkiem ir vieglāk iepazīt un sazināties ar citiem, kad viņi vingro, jo viņiem ir kopīga interese par sportu.
5. 5 Novirziet treniņā visas negatīvās emocijas. Vingrinājumi un vingrinājumi var arī palīdzēt apstrādāt stresa emocijas. Tā vietā, lai paturētu šīs saspringtās sajūtas pie sevis, varat tās novirzīt produktīvām aktivitātēm, piemēram, vingrošanai. Pētījumi rāda, ka regulāra vingrošana var palīdzēt mazināt stresa, trauksmes un depresijas sajūtu.

2. metode no 3: izveidojiet vingrojumu programmu

1. 1 Sāciet apmeklēt sporta zāli vai dariet kaut ko līdzīgu mājās. Lai pielāgotos strukturētai vingrojumu programmai, apsveriet iespēju iegādāties abonementu sporta zālē, kas atrodas netālu no mājām vai darba tuvumā. Meklējiet iestādi, kas atbilst jūsu budžetam un apmācības vajadzībām. Trenažieru zāles apmeklējums ļaus piekļūt dažādiem simulatoriem un grupu aktivitātēm. Jūs varat vairāk nodarboties ar vingrinājumiem, ja atrodaties noteiktā vietā, nevis mājās.
   • Ja nevarat atļauties apmeklēt sporta zāli vai vienkārši nevēlaties to darīt, tad veiciet savus regulāros vingrinājumus mājās, bez jebkāda sporta aprīkojuma, vai arī iegādājieties pamata fitnesa aprīkojumu.Mācībām savās mājās atvēliet atsevišķu vietu, kur neviens un nekas jums netraucēs.
   • Ja jūs nolemjat iegādāties trenažierus, vispirms iegādājieties hanteles un vingrošanas bumbu. Vēlāk mājas treniņiem varat iegādāties arī īpašu sporta soliņu un paplašinātāju.
2. 2 Iekļaujiet kardio treniņu programmā. Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana (skriešana vai skriešana) vai riteņbraukšana, var palīdzēt pacelt garastāvokli un cīnīties ar depresijas vai trauksmes sajūtu. Centieties veltīt 30 minūtes dienā intensīviem kardio treniņiem.
   • Jūs varat doties 30 minūšu skrējienā no rīta vai pēcpusdienā strukturētas vingrojumu programmas ietvaros. Jūs varat arī veikt pusstundas kardio treniņu sporta zālē, pirms pāriet uz citiem vingrinājumiem.
3. 3 Izmēģiniet intervāla treniņu. Pievienojiet to savai programmai, lai virzītu sevi uz mērķiem un paliktu formā. Intervāla treniņš ir intensīvu fizisko aktivitāšu maiņa ar vieglāku fizisko slodzi. Šāda veida treniņš var būt labs veids, kā iegūt formu un izaicināt savu ķermeni ar dažādiem vingrinājumu līmeņiem. Izveidojiet savu apmācības programmu vai izmantojiet esošu programmu, kuru varat viegli atrast internetā vai sarunājoties ar profesionālu treneri.
   • Pat vienkāršu skrējienu var veikt intervāla treniņus, vispirms sprintot vienu minūti un pēc tam divas minūtes sprintot normālā tempā. Alternatīvi, jūs varat skriet lielā ātrumā divas minūtes un pēc tam strauji staigāt vēl divas minūtes.
   • Jūs varat arī izvēlēties šāda veida intervālu treniņus, veicot vairākus dažādus vingrinājumus ar dažādu ātrumu. Jūs, piemēram, varat skriet pa skrejceliņu piecas minūtes un pēc tam veikt trīs atspiešanās komplektus. Atkal atgriezieties skrejceļā uz 5 minūtēm un pēc tam trīs pietupienu komplektus.
4. 4 Apmeklējiet nedēļas treniņus. Jums var būt vieglāk regulāri nodarboties ar sportu, ja vienu vai vairākas reizes nedēļā dodaties uz grupu treniņu. Mēģiniet pierakstīties iknedēļas sporta treniņiem kopā ar draugu vai vienatnē. Vingrošana noteiktā laikā katru nedēļu var palīdzēt regulāri pārvarēt jebkuru stresu vai trauksmi, kas jums varētu būt.
   • Daudzi cilvēki uzskata, ka aerobika un dejas ir jautrs veids, kā vingrot un sadedzināt kalorijas. Un, ja vēlaties klusāku, relaksējošāku treniņu, veiciet jogu.
5. 5 Strādājiet ar personīgo treneri. Sadarbība ar profesionālu fitnesa treneri palīdzēs jums maksimāli izmantot treniņu programmu un izvairīties no nevajadzīgām traumām. Jūs varat trenēties trenažieru zālē kopā ar treneri vai vienoties ar viņu par treniņu mājās.
   • Instruktora vadītā apmācība var būt dārga, tāpēc vislabāk ir izvēlēties tikai dažas apmācības. Jūs varat lūgt padomu savam trenerim un sadarboties ar viņu, lai izveidotu personalizētu vingrinājumu plānu.

3. metode no 3: Fiziskā aktivitāte visas dienas garumā

1. 1 Mēģiniet iet uz darbu vai skolu ar velosipēdu. Ja jums nepatīk nodarboties ar kādu vingrinājumu, pievienojiet ikdienas aktivitātēm fiziskās aktivitātes. Pat nelielas fiziskās aktivitātes var ievērojami uzlabot garastāvokli. Dodieties pastaigā vai brauciet ar velosipēdu uz darbu vai skolu. Varat arī braukt ar autobusu, bet izkāpiet pāris pieturas agrāk un ejiet atlikušo ceļu.
   • Jūs varat mēģināt ierasties ieradumā katru dienu braukt ar velosipēdu uz darbu vai skolu. Ja nevarat to darīt katru dienu, pamēģiniet braukt ar velosipēdu vienu vai divas reizes nedēļā, lai nedēļā varētu veikt vismaz dažas fiziskās aktivitātes.
   • Ja jums ir jābrauc uz darbu, mēģiniet novietot automašīnu tālāk no biroja, lai jūs varētu staigāt.Tas ļaus jums iegūt dažas fiziskas aktivitātes gan dienas sākumā, gan beigās.
2. 2 Vienmēr mēģiniet būt aktīvs. Jebkurš darbs, kas prasa kustību (tas varētu būt mājas uzkopšana, veļas mazgāšana vai dokumentu nogādāšana birojos, kas atrodas pāris stāvus augstāk), ļaus jums iekļaut fiziskās aktivitātes savā dienā. Mēģiniet strādāt, stāvot un kustoties, nevis visu laiku sēdēt.
   • Jūs varat veikt dažus mājas darbus vienu reizi dienā, tikai lai savai dienai pievienotu nelielu aktivitāti. Un, ja strādājat birojā, izvēlieties uzdevumus, kas liek piecelties no rakstāmgalda un nedaudz pakustēties.
   • Tā vietā, lai dotu priekšroku liftiem vai eskalatoriem, kas noteikti ietaupīs jūsu laiku, izmantojiet kāpnes. Izmantojot kāpnes, jūsu diena kļūs aktīvāka un nedaudz pārvietosies.
3. 3 Dienas laikā veiciet vienkāršus un ātrus vingrinājumus. Dažādojiet savu ikdienas rutīnu ar nelielu fizisko aktivitāti, jo, veicot pat dažus vingrinājumus visas dienas garumā, var uzlabot garastāvokli un paaugstināt enerģijas līmeni.
   • Jūs, piemēram, varētu veikt dažus pietupienus katru stundu vai desmit atspiešanās katru reizi, kad sūtāt dokumentus. Pabeidzot darba vai skolas uzdevumu, varat doties nelielā skrējienā pa biroju vai skolu.