Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Ja plānojat kļūt par veģetārieti
• 2. daļa no 3: Apsveriet ķermeņa vajadzības
• 3. daļa no 3: Ievērojiet veģetāro dzīvesveidu
• Padomi
• Brīdinājumi

Cilvēki kļūst par veģetāriešiem daudzu iemeslu dēļ. Jūs varat izlemt izslēgt no uztura gaļu, jūras veltes, piena produktus un / vai olas, lai uzlabotu savu veselību; ētisku vai reliģisku iemeslu dēļ; samazināt izmaksas; vai vienkārši eksperimentējiet un izmēģiniet kaut ko jaunu. Veģetārisms samazina sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, aptaukošanās, diabēta un vēža risku. Tomēr jāsaprot, ka veģetārs uzturs nav tikai gaļas izslēgšana no uztura. Ja jūs nolemjat kļūt par veģetārieti, jums būs pilnībā jāmaina dzīvesveids. Ar nepareizi plānotu uzturu veģetāriešiem var pietrūkt dzelzs, B-12 vitamīna, D vitamīna, kalcija, cinka un riboflavīna. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā kompensēt uztura trūkumus kā veģetārietis.

Soļi

1. daļa no 3: Ja plānojat kļūt par veģetārieti

1. 1 Padomājiet par nepieciešamību mainīt savu dzīvesveidu. Kas jūs piesaista veģetāro diētu? Vai vēlaties uzlabot savu veselību? Vai jums nav žēl dzīvnieku? Vai jūsu vēlmi nosaka reliģiskie uzskati? Pirmais solis ceļā uz pārmaiņām ir noteikt un saprast iemeslus, kādēļ vēlaties šīs izmaiņas. Tas dos jums pareizo motivāciju.
2. 2 Izlemiet, kāds veģetārietis vēlaties būt. Ne visi zina, ka patiesībā ir dažādi veģetārisma veidi. Veģetārā diēta var ievērojami atšķirties. Galvenie veģetārisma veidi ir uzskaitīti zemāk. Uzmanīgi izlasiet šo informāciju un izlemiet, par kādu veģetārieti vēlaties kļūt. Tātad, galvenie veģetārisma veidi:
   • Vegānisms... Tas ir visstingrākais veids, kā ēst. Vegāni pilnībā izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus no uztura. Viņi nelieto gaļu, mājputnus, zivis, piena produktus, olas un želatīnu. Daudzi arī neēd medu. Turklāt šī dzīvesveida piekritēji atsakās valkāt kažokādas, ādu, vilnu un zīdu, kā arī izvairās no noteiktas kosmētikas.
   • Lakto veģetārisms... Šī dzīvesveida pārstāvji patērē piena produktus, bet neēd gaļu, mājputnus, zivis un olas.
   • Ovo veģetārisms... Šis ir veģetārisma veids, kas ļauj uzturā iekļaut olas un medu, bet vienlaikus aizliedz visu veidu piena produktus, gaļu un zivis.
   • Lakto-ovo veģetārisms... Lakto-ovo veģetārieši no uztura izslēdz gaļu, mājputnus un zivis, bet neatsakās no piena produktiem un olām. Lakto-ovo veģetārisms ir viena no populārākajām veģetāro diētām.
   • Veģetārās smiltis... Veģetārās smiltis ļauj lietot zivis, olas un piena produktus, bet aizliedz gaļas un mājputnu gaļu.
   • Fleksitarisms Šīs sugas pārstāvji cenšas neēst dzīvnieku izcelsmes produktus, bet dažreiz viņi joprojām ēd gaļu, mājputnus un zivis.
3. 3 Atrodiet atbalsta grupu. Pārrunājiet savus nodomus ar draugiem un ģimeni un lūdziet viņus jūs atbalstīt. Tādējādi jums būs vieglāk pieturēties pie izvēlētās uztura sistēmas. Pievienojieties arī veģetāriešu kopienai, piedalieties tiešsaistes forumos un lasiet žurnālus vai emuārus par šo tēmu.

2. daļa no 3: Apsveriet ķermeņa vajadzības

1. 1 Uzziniet par ķermeņa vajadzībām. Ja runājat ar veģetāriešiem, iespējams, saņemsiet daudz padomu, kā sabalansēt uzturu. Lai saglabātu veselību un iegūtu visu nepieciešamo, jums ir jāsaprot sava ķermeņa vajadzības. Dienas kaloriju un uzturvielu daudzums, kas ķermenim jāsaņem, atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma (uztura vajadzības atšķiras ne tikai vīriešiem un sievietēm, bet arī grūtniecēm) un dzīvesveida (piemēram, ja esat aktīvs, jūsu vajadzības būs augstāk).
   • Tāpēc izvēlieties informāciju, kas attiecas uz jūsu vecuma grupu, dzimumu, veselības stāvokli un dzīvesveidu.
   • Izmantojiet veģetāro ēdienu piramīdu. Veģetāro ēdienu piramīdā ietilpst dažādas pārtikas grupas, kas veido veselīga veģetārā uztura pamatu.
   • Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Noteikti konsultējieties ar kvalificētu ārstu vai dietologu.
2. 2 Iekļaujiet savā uzturā dažādus pārtikas produktus. Neatkarīgi no jūsu uztura sistēmas daudzveidība ir veselīga, labi sabalansēta uztura atslēga. Neatkarīgi no tā, kādu veģetāro diētu izvēlaties ievērot, neaizmirstiet iegūt visas uzturvielas, kas jums nepieciešamas ikdienā. Pretējā gadījumā jūs apdraudat savu veselību. Vegāni, kuriem ir ierobežots uzturs nekā citiem veģetāriešiem, ļoti apdraud viņu veselību.
3. 3 Iekļaujiet uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa celtniecības elements. Tāpēc tas ir būtiski veselīgu orgānu, kaulu un muskuļu augšanai un uzturēšanai.
   • Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Piemēram, meitenei vecumā no 9 līdz 13 gadiem, kas velta sportam ne vairāk kā pusstundu no sava laika, katru dienu vajadzētu patērēt 140 g olbaltumvielu; vecumā no 19 līdz 30 gadiem, ar tādu pašu fizisko aktivitāti, jums vajadzētu patērēt vismaz 180 g olbaltumvielu dienā.
   • Olas un piena produkti ir labi olbaltumvielu avoti. Turklāt proteīns ir atrodams daudzos augu pārtikas produktos. Savā uzturā varat iekļaut pākšaugus, piemēram, pupiņas, lēcas, sēklas, riekstus un veselus graudus.
4. 4 Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju. Kalcijs ir visizplatītākais minerāls cilvēka ķermenī. Kalcijs ir nepieciešams veseliem zobiem un kauliem.
   • Bērniem un pusaudžiem kalcija nepieciešamība ir lielāka nekā pieaugušajiem. Turklāt vecākām sievietēm vajadzētu iegūt pietiekami daudz kalcija, lai novērstu osteoporozi. Kalcija kalkulators var palīdzēt noteikt, vai saņemat pietiekami daudz kalcija.
   • Piena produkti ir visizplatītākā pārtikas produktu grupa, kas satur kalciju. Turklāt kalcija avoti ir tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un zaļumi. Lai apmierinātu kalcija vajadzības, savā uzturā varat iekļaut arī augu izcelsmes pienu, jogurtu, sulas un graudaugus.
5. 5 Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar B-12 vitamīnu. Šis vitamīns ir būtisks sarkano asins šūnu ražošanai un anēmijas profilaksei.
   • Diemžēl B-12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Veģetārieši savā uzturā var iekļaut piena produktus, olas, ar vitamīniem bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, brokastu pārslas, uztura raugu un sojas pārtiku, kā arī vitamīnu piedevas.
   • Tā kā veģetārais uzturs ir bagāts ar folijskābi, tas veiksmīgi maskē B12 vitamīna deficītu, tādējādi apgrūtinot diagnozi. Tāpēc īpaši vegāniem ir nopietni jāuztver šīs briesmas.
6. 6 Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas satur riboflavīnu. Riboflavīns ir būtisks sarkano asins šūnu un antivielu veidošanai, kā arī šūnu elpošanai un augšanai. Tā kā riboflavīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, organisms to nevar uzglabāt; tāpēc katru dienu no uztura vajadzētu saņemt pietiekami daudz B12 vitamīna.
   • B12 vitamīna daudzums, kas nepieciešams organismam, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma. Turklāt grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā vajadzētu saņemt vairāk B12 vitamīna.
   • Riboflavīna avoti veģetāriešiem ir piena produkti, olas, tumši lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti un stiprināta maize un graudaugi.
7. 7 Iekļaujiet uzturā pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs ir galvenā hemoglobīna sastāvdaļa - viela, kas atrodama sarkanajās asins šūnās, kas pārnes skābekli no plaušām uz visiem ķermeņa audiem.
   • Dzelzs deficīta anēmija rodas, ja organismā nav pietiekami daudz dzelzs hemoglobīna ražošanai. Tāpat var būt vēl viena galējība, kad cilvēks saņem pārāk daudz dzelzs. Uzziniet, cik daudz dzelzs jāsaņem pieaugušā un bērna ķermenim.
   • Dzelzs avoti veģetāriešiem ir pākšaugi, lēcas, stiprinātas brokastu pārslas, veseli graudi, tumši zaļi lapu dārzeņi, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes.
   • Tā kā dzelzs nav viegli uzsūcas no augu avotiem, veģetāriešiem ir ieteicams patērēt gandrīz divas reizes vairāk dzelzs nekā veģetāriešiem. Patērējot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļus, zemenes un tomātus, uzlabojas dzelzs uzsūkšanās.
8. 8 Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar cinku. Cinks stiprina imūnsistēmu, piedalās šūnu dalīšanā, augšanā un atjaunošanā.
   • Uzziniet, cik daudz cinka jūsu ķermenim nepieciešams iegūt ikdienā.
   • Cinks vislabāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tāpēc piena produkti ir labs cinka avots veģetāriešiem. Cinks ir atrodams veselos graudos, sojas pupās, pupās, riekstos, kviešu dīgļos un stiprinātos graudaugos.
9. 9 Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Viņu funkcija ir vitāli svarīga un, nepārspīlējot, izcila. Tie atbalsta sirds veselību un palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimības. Atšķirībā no citiem taukiem, organisms iegūst omega-3 taukskābes no pārtikas, ko mēs ēdam.
   • Atbilstoša omega-3 taukskābju uzņemšana palīdz cīnīties ar dažādām slimībām, sākot no alerģijām un astmas līdz vēzim un bipolāriem traucējumiem.
   • Zivis un olas ir labs omega-3 avots. Turklāt rapšu un sojas eļļas, valrieksti, linsēklas un sojas pupas satur arī omega-3 taukskābes. Ja savā uzturā lietojat tikai augu izcelsmes omega-3 avotus, bagātināti pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji var palīdzēt iegūt pietiekami daudz omega-3.
10. 10 Lietojiet D vitamīna piedevas. D vitamīns ir svarīgs kalcija uzsūkšanās noteicējs. D vitamīnu mēs iegūstam no noteiktiem pārtikas produktiem un saules gaismas.
    • Taukainas zivis, piemēram, siļķes un skumbrijas, ir labi D vitamīna avoti. D vitamīns ir atrodams piena produktos, sojas un rīsu pienā, brokastu pārslās un margarīnā. Pievērsiet uzmanību izvēlētā produkta sastāvam.
    • Ja jūs reti izkļūstat saulē vai neēdat pietiekami daudz pārtikas, kas satur D vitamīnu, varat lietot uztura bagātinātājus, kas satur šo vitamīnu.
11. 11 Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Lai iegūtu nepieciešamo barības vielu daudzumu, savā uzturā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. Tomēr tas, ka jūs neēdat gaļu, nenozīmē, ka jūs varat ēst milzīgu daļu kartupeļu un lielu picu.
    • Veģetāro ēdienu piramīda sniedz noderīgu informāciju par porciju izmēriem, lai jūs varētu gūt priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams.
    • Jūsu porcijas lielums nedrīkst pārsniegt tenisa bumbiņas izmēru.

3. daļa no 3: Ievērojiet veģetāro dzīvesveidu

1. 1 Rīkojieties pakāpeniski. Jums būs ne tikai jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem, bet arī radikāli jāmaina sava dzīve. Jums nevajadzētu steigties baseinā ar galvu un nekavējoties atteikties no visiem aizliegtajiem produktiem. Dariet to pakāpeniski, piemēram, vienu dienu nedēļā ievērojiet veģetāro ēdienkarti.
2. 2 Uzziniet, kā jūs varat aizstāt pārtikas produktus, kas jums būs jāizslēdz no uztura. Ja gatavojat paši, mēģiniet gatavot savus iecienītākos ēdienus, nepievienojot tiem gaļu. Piemēram, jūs varat pagatavot spageti mērci bez gaļas vai izmantot veģetāros gaļas aizstājējus. Gatavojiet kokteili ar mandeļu vai sojas pienu, nevis govs pienu. Ja pusdienojat restorānā, liellopa un siera burrito vietā pasūtiet burrito ar grilētām pupiņām un dārzeņiem. Izmantojiet augu izcelsmes produktus kā alternatīvu aizliegtajiem pārtikas produktiem:
   • Aizstājiet gaļu un mājputnus ar pupiņām, tofu, tempeh, sojas proteīnu un Quorn, kas satur mikroproteīnu.
   • Pienu var aizstāt ar sojas, rīsu, kokosriekstu, linsēklu, kaņepju, mandeļu un saulespuķu pienu.
   • Piena produktus, piemēram, sieru un skābo krējumu, var aizstāt ar produktiem, kas izgatavoti no augu izcelsmes sastāvdaļām.
   • Olas var aizstāt ar tādiem pārtikas produktiem kā mīksts tofu, linsēklu milti, banānu vai ābolu augļu biezenis, paniņas vai kefīrs utt.
3. 3 Dažādojiet savu uzturu. Ja jūs nolemjat kļūt par veģetārieti, neuzņemieties, ka katrā ēdienreizē ir jāēd salāti. Daudzveidīgs uzturs ļauj cilvēkam saņemt nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Tas arī atvieglos jūsu jauno ēšanas paradumu ievērošanu.
   • Abonējiet veģetāro kulinārijas žurnālu.
   • Paņemiet bibliotēkā veģetāro pavārgrāmatu.
   • Iepērcies tirgū. Sazinieties ar pārdevējiem, vai viņi zina veģetāro ēdienu receptes.
   • Apmeklējiet restorānu, kurā tiek pasniegti gardi veģetārie ēdieni.
   • Pērciet pārtikas preces veselīgas pārtikas veikalā vai vienkārši staigājiet apkārt, lai gūtu iedvesmu.
4. 4 Izpildiet šos vispārīgos norādījumus, lai palīdzētu jums palikt veseliem. Veģetārietis vai nē, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem; dzert pietiekami daudz ūdens; pievērsiet uzmanību porciju lielumam un tam, ko ēdat.

Padomi

• Pērkot svaigus dārzeņus, ņemiet tik daudz, cik nepieciešams, lai samazinātu pārtikas atkritumus.
• Lietojiet multivitamīnus.
• Pērciet pārtiku no lauksaimniekiem tirgū. Tāpat mēģiniet iegādāties sezonas dārzeņus. Pērciet arī produktus, kas ražoti jūsu reģionā. Pateicoties tam, viņi saglabās visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
• Želatīns ir izgatavots no dzīvnieku kauliem. Ja jūs neēdat želatīnu, pievērsiet uzmanību produkta sastāvam.

Brīdinājumi

• Neuzņemieties, ka veģetārisms padara jūs imūnu pret pārtikas izraisītām slimībām. Augi var izraisīt pārtikas izraisītas slimības, piemēram, gaļu. Tāpēc pievērsiet uzmanību izmantoto produktu tīrībai un drošībai.