Kā nekavējoties atmest smēķēšanu

Video: Kas notiek organismā, atmetot smēķēšanu

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Smēķēšanas atmešana
2. daļa no 3: Izvairīšanās no smēķēšanas
3. daļa no 3: Plāna sastādīšana
Papildu raksti

Atmest smēķēšanu nav viegli un prasa laiku. Smēķēšanas atmešana prasa lielu gribasspēku un apņēmību sasniegt savu mērķi. Ir dažādas metodes, kas ļauj atbrīvoties no šī sliktā ieraduma, taču nav neviena, kas būtu vienlīdz labs visiem, un dažādi cilvēki prasa dažādas pūles un laiku. Lai gan pilnīga smēķēšanas atmešana prasīs zināmu laiku, to var atvieglot, sastādot plānu, kurā iekļautas dažādas metodes, un pie tā pieturoties.

Soļi

1. daļa no 3: Smēķēšanas atmešana

1 Pamēģini nekavējoties atmest smēķēšanu. Tas ir visizplatītākais un šķiet vienkāršākais veids, kā atmest smēķēšanu, jo tam nav nepieciešama ārēja palīdzība. Jūs vienkārši atmest smēķēšanu un pārliecināt sevi atturēties no smēķēšanas.Lai gan tiem, kas atmet pēkšņi, ir lielāka iespēja gūt panākumus nekā tiem, kuri pamet pakāpeniski, tūlītēja atmešana, neizmantojot nikotīna aizstājterapiju (NRT), reti ir veiksmīga - tikai 3-5% pēkšņi atmetušo smēķēšanu izdodas atmest šos kaitīgos ieradumus. Ja jūs nolemjat atmest smēķēšanu uzreiz bez NRT, jūsu panākumi būs pilnībā atkarīgi no jūsu gribasspēka.
- Tiem, kas spēj pēkšņi atmest smēķēšanu, var būt ģenētiska priekšrocība - 20 procentiem cilvēku var būt ģenētiska mutācija, kas samazina prieku par nikotīnu.
- Lai palielinātu izredzes gūt panākumus pēkšņi atmetot, mēģiniet aizstāt ieradumu ar citām aktivitātēm (īpaši tām, kas saistītas ar rokām un muti, piemēram, adīšanu vai košļājamo gumiju bez cukura); izvairieties no situācijām un cilvēkiem, kas jums asociējas ar smēķēšanu; Ja rodas problēmas, zvaniet draugam vai atmest smēķēšanas uzticības tālruni. izvirziet mērķus un apbalvojiet sevi par to sasniegšanu.
- Apsveriet iespēju izmantot rezerves metodi gadījumam, ja nevarat nekavējoties atmest smēķēšanu.
- Šī ir vienkāršākā rīcība, bet visgrūtāk īstenojama.
2 Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju. NRT ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvarēt atkarību no nikotīna, ar tās palīdzību 20% cilvēku veiksmīgi atmet smēķēšanu. Ar košļājamās gumijas, pastilu un plākstera palīdzību jūs varat apmierināt ķermeņa vajadzību pēc nikotīna, pakāpeniski samazināt devu un galu galā samazināt to līdz nullei. Tādējādi jūs varat atbrīvoties no nikotīna atkarības un pāriet uz veselīgāku dzīvesveidu.
- Panākumu izredzes ir lielākas, ja uzreiz atmetat smēķēšanu un sākat NRT, nevis pakāpeniski samazināt cigarešu skaitu NRT lietošanas laikā. Vienā pētījumā 22% pēkšņi atmetušo smēķēšanu 6 mēnešu laikā neatgriezās pie smēķēšanas ieraduma, un tikai 15,5% no tiem, kas divu nedēļu laikā pakāpeniski samazināja cigarešu skaitu, 6 mēnešu laikā nesāka smēķēt vēlreiz.
- Vietējā aptiekā bez receptes varat iegādāties nikotīna sveķus, plāksterus un cietās konfektes.
- Lai nopirktu košļājamo gumiju, plāksterus un cietās konfektes, jums būs jāiziet.
- Nikotīna aizstājterapija ir mazāk efektīva, ja nikotīns tiek ātri pārstrādāts organismā. Konsultējieties ar savu ārstu par savu metabolismu un nikotīna aizstājterapiju.
3 Lietojiet zāles, lai palīdzētu atmest smēķēšanu. Ārsts var izrakstīt bupropionu (Zyban, Wellbutrin) vai vareniklīnu (Champix), lai palīdzētu pārvarēt atkarību no nikotīna. Konsultējieties ar savu ārstu par šo zāļu blakusparādībām un noskaidrojiet, vai tās jums ir piemērotas.
- Ir pierādīts, ka bupropions ievērojami uzlabo smēķēšanas atmešanas programmas efektivitāti, ja nikotīns organismā tiek ātri metabolizēts.
- Ja jums ir veselības apdrošināšana, izlasiet noteikumus un noskaidrojiet, vai tas attiecas uz šo zāļu iegādi.
4 Apmeklējiet psihologu vai psihoterapeitu. Ar viņu palīdzību jūs varat uzzināt psiholoģiskos iemeslus, kas izraisa smēķēšanu. Tas palīdzēs jums noteikt emocionālos un situācijas izraisītājus, kas veicina smēķēšanu. Turklāt psihologs var palīdzēt jums izveidot ilgtermiņa plānu nikotīna atkarības pārvarēšanai.
- Ja jums ir veselības apdrošināšana, izlasiet noteikumus un noskaidrojiet, vai tas attiecas uz konsultantu.
5 Uzziniet par alternatīvām metodēm. Ir daudz dažādu alternatīvu veidu, kā atmest smēķēšanu, sākot no augu un minerālvielu piedevām līdz hipnozei un meditācijai. Lai gan šīs metodes palīdz dažiem smēķētājiem, to efektivitāte prasa vairāk zinātnisku pētījumu.
- Daudzi smēķētāji izmanto C vitamīna konfektes un pastilus, kas, viņuprāt, var palīdzēt tikt galā ar tieksmi pēc nikotīna.
- Meditācija var būt izdevīga, jo tā var palīdzēt novērst uzmanību no uzmācīgajām smēķēšanas domām.
6 Izmantojiet vairākas metodes vienlaikus. Dažiem pietiek ar vienu metodi, lai atmestu smēķēšanu, lai gan var būt nepieciešama vairāku metožu kombinācija. Sākotnējais plāns var nedarboties labi, tāpēc jums tas būs jāpārdomā, vai arī jums būs vieglāk pārvarēt atkarību, apvienojot divas dažādas metodes.
- Konsultējieties ar savu ārstu un noskaidrojiet, vai vienlaikus lietojat zāles, kas var negatīvi mijiedarboties.
- Apsveriet iespēju papildināt standarta metodi kādā citā alternatīvā veidā.

2. daļa no 3: Izvairīšanās no smēķēšanas

1 Atbrīvojieties no visiem traukiem, kas saistīti ar smēķēšanu. Mājās un darbā noņemiet visus ar smēķēšanu saistītos priekšmetus, ieskaitot cigaretes, cigārus, pīpes, ūdenspīpes un citus smēķēšanas piederumus. Jums ir jāatbrīvojas no iespējamiem kārdinājumiem, kas varētu atturēt jūs no smēķēšanas atmešanas.
- Izvairieties no provokatīviem faktoriem, piemēram, bāriem un citām smēķēšanas zonām.
- Mēģiniet sazināties ar nesmēķētājiem.
2 Neesiet dīkstāvē. Dariet kaut ko tādu, kas novērš uzmanību no smēķēšanas un palīdz tikt galā ar atkarību no nikotīna. Sāciet jaunu hobiju vai pavadiet vairāk laika kopā ar draugiem. Fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt stresu un pārvarēt vēlmi smēķēt.
- Centieties aizņemt rokas un muti. Grieziet rokās mazus priekšmetus, piemēram, monētas vai saspraudes; Jūs varat aizturēt muti ar salmiņiem, košļājamo gumiju vai veselīgām uzkodām, piemēram, burkānu nūjiņām.
- Dariet kaut ko kopā ar nesmēķētājiem.
- Izvairieties no darbībām, vietām un situācijām, kas provocē smēķēšanu.
3 Apbalvojiet sevi. Apbalvojiet savu labo uzvedību ar kaut ko, kas jums patīk. Sākumā smēķēšanas atmešana var izraisīt garastāvokļa pasliktināšanos, kas vēl vairāk palielina vēlmi smēķēt. Lai to pārvarētu, dariet to, kas jums patīk, lai aktivizētu tās smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par baudu sajūtām. Piemēram, baudiet savu iecienīto ēdienu vai nodarbojieties ar hobiju.
- Esiet piesardzīgs un neaizstājiet vienu sliktu ieradumu ar citu.
- Paņemiet naudu, ko ietaupījāt, atmetot smēķēšanu, un uzdāviniet sev dāvanu: iegādājieties kaut ko jauku, dodieties uz kino, pusdienojiet restorānā vai pat dodieties nelielā ceļojumā.
4 Saglabājiet pozitīvu attieksmi un neesiet pārāk grūts pret sevi. Atcerieties, ka smēķēšanas atmešana prasa daudz laika un pūļu. Dzīvojiet šodienai un nepārmetiet sev iespējamās vājās vietas un kļūdas. Bezmērķīgu pārmetumu vietā apsveriet negatīvo pieredzi un divkāršojiet savus centienus.
- Koncentrējieties uz atturēšanos no smēķēšanas īsu laiku - vienu dienu vai pat vairākas stundas. Ilgtermiņa domas (piemēram, "Es nekad vairs nevaru izsmēķēt cigareti") var būt nomācošas un nemierīgas, kas var palielināt vēlmi smēķēt.
- Praktizējiet mindfulness meditāciju un citas metodes, kas ļauj koncentrēties un novērtēt pašreizējo brīdi.
5 Iegūt palīdzību. Jūs varat atmest smēķēšanu daudz vieglāk, ja jums ir ģimenes un draugu atbalsts, nevis vienatnē. Runājiet ar citiem par savu vēlmi atmest smēķēšanu un dariet viņiem zināmu, kā viņi var jums palīdzēt. Tas ievērojami atvieglos jūsu grūto uzdevumu.
- Runājiet ar draugiem un ģimeni par savu smēķēšanas atmešanas plānu. Varbūt viņi var sniegt jums noderīgus padomus.

3. daļa no 3: Plāna sastādīšana

1 Padomājiet par ilgu laiku. Ja jūs nevarat ātri atmest smēķēšanu, varat mēģināt to darīt ilgāku laiku, kas prasīs zināmu plānu un pacietību.Plānošana uz priekšu palīdzēs atpazīt gaidāmos izaicinājumus un plānot uz priekšu veidus, kā tos pārvarēt.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu plānu atmest smēķēšanu.
- Ir daudz vietņu, kas veltītas smēķēšanas atmešanai, kur var atrast daudz noderīgas informācijas.
2 Pieņemiet stingru lēmumu atmest smēķēšanu. Padomājiet, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu un ko tas jums nozīmē. Nosveriet plusi un mīnusi un pajautājiet sev, vai esat gatavs izaicinājumam. Apspriediet savu lēmumu ar draugiem un ģimenes locekļiem.
- Kā smēķēšana var kaitēt jūsu veselībai?
- Cik tev maksā atkarība?
- Kā smēķēšana ietekmē jūsu attiecības ar ģimeni un draugiem?
- Izveidojiet iemeslu sarakstu, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu, lai tas vienmēr būtu pie rokas.
3 Noteikt termiņu pilnīgai smēķēšanas atmešanai. Izvēlieties datumu, līdz kuram jāpārtrauc smēķēšana, un mēģiniet ievērot termiņu. Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai pienācīgi sagatavotos, bet nevelciet to pārāk ilgi, pretējā gadījumā jūsu motivācija var samazināties. Mēģiniet saglabāt divu nedēļu laikā. Noteikts datums palīdzēs jums neatslābināties un sagatavoties psiholoģiski. Ievērojiet plānu, lai ievērotu savus termiņus un pārvarētu atkarību no nikotīna.
- Nepārvietojiet termiņus. Tas radīs sliktu precedentu un apgrūtinās jūsu plāna ievērošanu.
4 Izveidot plānu. Apsveriet dažādas smēķēšanas atmešanas metodes un konsultējieties ar savu ārstu par to, kuras metodes jums ir vislabākās. Nosveriet dažādu metožu priekšrocības un trūkumus un apsveriet, kā tās ietekmēs jūsu dzīvi. Esiet reālists un padomājiet, kādas metodes jūs varat darīt.
- Padomājiet, vai vēlaties pēkšņi atmest smēķēšanu, lietot medikamentus vai terapiju. Katrai metodei ir savas priekšrocības un trūkumi.
5 Sagatavojieties smēķēšanas atmešanas datumam. Izmetiet visus smēķēšanas piederumus, lai tie jūs nevilinātu. Ierakstot savu smēķēšanas vēsturi pirms datuma, jūs varēsit noteikt, kad visticamāk smēķēsit (piemēram, uzreiz pēc ēšanas), un varēsit pielāgot savu NRT, medikamentus vai citas metodes.
- Atpūtieties un gulējiet pietiekami, un mēģiniet izvairīties no stresa situācijām.
- Lai gan šķiet laba ideja paralēli veikt citus pasākumus, kas veicina veselīgu dzīvesveidu, tas var radīt nevajadzīgu stresu un apgrūtināt smēķēšanas atmešanu. Jums vajadzētu atrisināt vienu problēmu vienlaikus.
6 Apsveriet iespējamo stresu. Smēķēšanas atmešana ir būtiska dzīvesveida maiņa, un tā ir saistīta ar paaugstinātu uzbudināmību, trauksmi, depresiju un neapmierinātību. Apsveriet veidus, kā palīdzēt jums tikt galā ar šīm nepatīkamajām, kaut arī gaidītajām grūtībām. Uzkrājiet visu, kas var palīdzēt sarežģītā situācijā (zāles, NRT, tālruņu numuri un tamlīdzīgi). Ja uzskaitītās psiholoģiskās grūtības ilgst vairāk nekā mēnesi, apmeklējiet savu ārstu.