Saturs

• Padomi
• Brīdinājumi

1 Diena 1: veiciet 30 minūšu airēšanu, 25 gurkstēšanu un 15 saliektu gūžas pacelšanu no guļus stāvokļa. Sāciet ar kardio, lai iegūtu adrenalīnu, pirms pāriet uz spēka treniņu. Šī vingrinājumu kombinācija sadedzinās taukus, tonizēs slīpi un stiprinās gurnus un vēdera lejasdaļas muskuļus.

• Ja jūsu abs vai gurni ātri nogurst vai saspringst, strādājiet katrā pusē vairākos komplektos, sasniedzot mērķi 15 vai 25 katrā pusē.
• Vīriešiem vajadzētu veikt papildu 10 atkārtojumus katrā pusē, ja viņi ir pietiekami enerģiski.

2 2. diena: veiciet 30 minūtes elipsveida vingrinājumus un 10 minūtes - korķviļķa Pilates vingrinājumu un 10 minūtes - Pilates rakstām nazi. Pilates rutīnas liks jums koncentrēties uz muskuļu kontroli un lēnām, apdomīgām kustībām, kas rada spēcīgus, liesus muskuļus.

• Gan korķviļķis, gan domkrats nazis stabilizē jūsu vēdera un muguras muskuļus, kas palīdzēs tonizēt jūsu vēderplēvi un nostiprinās muguru, novēršot traumas un uzlabojot stāju.
• Vingrojiet lēnām un uzmanīgi, līdz jūtaties ērti; tad nedaudz palieliniet ātrumu, koncentrējieties uz vēdera un muguras muskuļu sasprindzināšanu ar katru kustību un palieliniet atkārtojumu skaitu. Uzmanieties, lai nesavainotu kaklu, muguru vai plecus.

3 3. diena: veic 30 minūšu skriešanu, kam seko 40 bumbiņu cirtas un 40 kāju pacelšana. Šie vēdera vingrinājumi strādās jūsu kodolā un vēdera lejasdaļā, kā arī muguras lejasdaļā. Alternatīvi, vingrojiet 10 komplektos bez apstāšanās, līdz ir pabeigti visi 40 atkārtojumi.

• Vīriešiem, ja iespējams, jāpievieno papildu 10 līdz 20 atkārtojumi, lai saglabātu pareizu formu un kontroli.
• Nesteidzieties: galvenais ir savilkt muskuļus, lai kontrolētu kustību.

4 4. diena: veiciet 30 minūtes ar stacionāru velosipēdu, kam seko 2 komplekti ar 12 šķērēm ar bumbiņu, un pabeidziet ar 3 komplektiem pa 15 pietupieniem. Ja jūtaties fiziski spējīgs veikt papildu pietupienus, novietojiet rokas aiz galvas un pietupoties pieskarieties elkoņam pret pretējo ceļgalu, lai papildus vēdera muskuļiem trenētu sānu vēdera muskuļus, veiciet vēl 1 līdz 2 komplektus no 15 pietupieni.

5 5. diena: Skrien 30 minūtes uz skrejceļa, pēc tam veic 20 bumerangus no Pilates un 3 minūtes no simts no Pilates. Tāpat kā daudzi Pilates vingrinājumi, šīs kustības vienlaikus attīsta vairākas muskuļu grupas, stiprinot visu jūsu kodolu un uzlabojot muskuļu kontroli.Ja varat, veiciet papildu 10 bumerangu komplektu un vēl vienu minūti simtiem.

6 6. un 7. diena: Dodiet ķermenim atpūtu. Piešķiriet 1 līdz 2 atpūtas dienas katru nedēļu no sirdsdarbības un 2 atpūtas dienas vingrinājumiem, kuru mērķis ir vēdera muskuļi, vēlams, lai nedēļas atpūtas dienas mainītu, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Muskuļu pārslodze var izraisīt traumas. Nemēģiniet katru dienu veikt abs treniņus. Labs miegs ir nepieciešams arī efektīvai un drošai vingrošanai. Vingrojot, jūs faktiski salaužat muskuļus, un, ja jūs piešķirat viņiem īsto laiku dziedēt un uzpildīt degvielu (ievērojot diētu vēdera uzpūšanai), tie kļūs vēl spēcīgāki nekā iepriekš. Mēģiniet gulēt 7-8 stundas, ja esat pieaugušais, un 8-10 stundas naktī, ja esat pusaudzis.

Padomi

• Sekojiet līdzi savam progresam un mērķiem. Zinot, kāpēc jūs mēģināt iegūt abs un reģistrēt savus sasniegumus, jūs motivēsit un iedvesmosit. Sekotājs vai žurnāls var palīdzēt izsekot jūsu vingrinājumu programmai. Vingrinājumu plāna plānošana arī sniedz rakstisku atgādinājumu par to, kas jādara.
• Viedokļi par svara zaudēšanu un muskuļu trenēšanu atšķiras. Dienas beigās jums jāatrod kaut kas, kas jums patīk un kuru jūs varēsit saglabāt laika gaitā. Jūs vienmēr varat to mainīt, līdz sasniedzat piemērotus rezultātus.
• Izveidojiet ķermeņa dienasgrāmatu, bet nešaujiet pārāk bieži (vienreiz mēnesī tas ir pareizi). Nevilcinieties pie savām fotogrāfijām, jo ​​jūs varat zaudēt motivāciju, ja uzreiz pamanāt atšķirību. Ja esat konsekvents savā uzturā un vingrošanā, jums vajadzētu redzēt izmaiņas katru mēnesi. Jūs acīmredzot nepamanīsit izmaiņas spogulī katru dienu, jo jebkuras izmaiņas būs ļoti nelieli uzlabojumi.
• Atcerieties, ka diēta ir arī ļoti svarīga jūsu abs plāna sastāvdaļa. Veicot šos treniņus, pārliecinieties, ka ēdat pareizo pārtiku.
• Izstiepieties pirms un pēc katra treniņa. Vieglas strijas ir svarīgas; tie sagatavo muskuļus aktivitātei pirms treniņa un pēc tam pagarina tos, lai mazinātu krampjus, sāpīgumu un sāpes.
• Jums nav nepieciešami sīkrīki vai personīgais treneris, lai iegūtu abs. Nav nepieciešams aprīkojums, tehnoloģija, ierīce vai treneris, lai sasniegtu abs. Apmācība līdz pretestībai un vienkārši ab vingrinājumi kopā ar veselīgu uzturu tauku zaudēšanai ir viss, kas nepieciešams.
• Smadzeņu abs galvenā funkcija ir stabilizēt kodolu, kas nozīmē, ka pamata liekšanās un pievilkšanās vingrinājumi ne vienmēr ir vislabākie, ja runa ir par vēdera hipertrofiju. Lai iegūtu pilnīgu stimulāciju un efektivitāti, treniņos iekļaujiet pietupienus, pacelšanos un papildu svaru, kā arī liekšanas vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu.
• Kardio un spēka treniņu apvienošana sistēmā paātrinās vielmaiņu un ātrāk veidos muskuļus, zaudējot taukus.
• Ja cita iemesla dēļ nesekojat savam svaram, ignorējiet skalas rādījumus. Jūs varat samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet jūsu svars var palikt nemainīgs (vai pat palielināties), veidojot muskuļus. Muskuļu audi ir blīvāki par taukiem, tāpēc smagāki par tādu pašu tauku daudzumu. Ūdens svars var arī mainīt jūsu lasījumu par pārsteidzoši lielu daudzumu.
• Katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes kardio. Nav pierādījumu, ka ilgtermiņa kardio treniņi ir daudz labāki nekā īstermiņa kardio treniņi. Ilgi skrējieni dažas reizes nedēļā vai dažas mini sesijas katru dienu 10 vai 15 minūtes ir vienlīdz efektīvi, lai sasniegtu sirds un asinsvadu efektivitāti, ja strādājat ar pilnu sirdsdarbības ātrumu.Jums ir jāstrādā pie visām muskuļu grupām, un jūs to nevarat izdarīt, ja katru dienu veicat vienādus kardio treniņus. Efektīva kardio aktivitāte ietver skriešanu, riteņbraukšanu un dejas. Pārliecinieties, ka katru nedēļu veicat dažas dažādas iespējas, un mainiet savu 5 dienu kardio plānu ik pēc 2 līdz 4 nedēļām, lai jūsu ķermenis nepierastu.

Brīdinājumi

• Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, pirms būtisku treniņu režīma izmaiņu konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas.
• Jūs nevarat iegūt abs tikai, veicot vēdera vingrinājumus un izlaižot kardio treniņus. Crunches, squats, ab mašīnas, un intensīvas abs treniņi nav pietiekami, lai jūs ķekars kubi. Kraukšķi un pietupieni palīdz veidot iekšējos muskuļus, bet kardio sadedzina taukus, kas pārklāj muskuļus.
• Nepārslogojiet sevi un vienmēr atpūtieties, ja jūtat, ka vingrinājums ir pārāk saspringts. Treniņu plānu vislabāk ir veidot pakāpeniski, atbilstoši jūsu vajadzībām un iespējām.
• Daži vingrinājumi nav ieteicami cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām. Izpildiet norādījumus jebkuram vingrinājumam. Ja jums ir šaubas vai sāpes muguras lejasdaļā, konsultējieties ar fizioterapeitu vai fitnesa treneri, lai uzzinātu atbilstošu vingrinājumu kārtību vai alternatīvus vingrinājumus, lai palīdzētu mazināt muguras slodzi.
• Neatkarīgi no vēdera vingrinājumu skaita jūs nevarat zaudēt taukus noteiktās ķermeņa daļās. Bez plastiskās ķirurģijas nav iespējams zaudēt taukus noteiktās ķermeņa daļās.