Saturs

• Soļi
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

Aizņemts grafiks un darbi attur no vingrošanas. Svarīga vingrinājumu režīma sastāvdaļa ir vēdera un serdes muskuļu attīstīšana. Šo muskuļu attīstīšana palīdzēs uzlabot stāju un pasargās muguru no traumām. Tomēr jums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli. Tā vietā jūs varat izmantot savu sēdēšanas laiku, lai trenētu abs. Jūs varat veikt abs vingrinājumus sēžot, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz noteiktu stāvokli, un izmantojot kardio vingrinājumus krēslā.

Soļi

1. metode no 2: veiciet vēdera muskuļu attīstību

1. 

   Vēdera gurkstēšanas varianti. Sēdiet vertikāli, nospiestus un saliektus ceļus 90 grādu leņķī. Salieciet rokas kopā un novietojiet pakausi, pievelkot vēdera muskuļus. Nedaudz noliecieties tā, lai atzveltne tikai knapi grauž krēsla atzveltni. Neaizmirstiet izmantot galvenos muskuļus, pagriezties uz priekšu un pieskarties labajam elkonim kreisā ceļa ārpusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pieskarieties kreisajam elkonim uz labā ceļa. Veiciet 20 alternatīvus sitienus.
   • Paceliet kājas un ceļus, lai pieskartos pretējam elkonim, palielinot vingrinājuma grūtības.

2. 

   
   
   Noliecieties uz vienu pusi, lai mērķētu uz diagonāliem vēdera muskuļiem. Novietojiet vienu roku galvas aizmugurē un izstiepiet otru roku sev priekšā. Izmantojiet savus centrālos muskuļus, lai saliektos vienā pusē un turētu rokas izstieptas kontrolētā stāvoklī. Saspiediet diagonālos vēdera muskuļus vai sānu muskuļus, lai ķermenis atgrieztos sākuma stāvoklī. Sāciet ar 10 sitieniem katrā pusē un lēnām strādājiet līdz 25 atkārtojumiem.
   • Varat arī sākt ar ierobežotu kustību amplitūdu, lai jūs varētu koncentrēties uz muskuļiem gar ķermeņa pagarināto pusi.

3. 

   
   
   Krievu stila diagonāles gurkstēšana. Pagriezieties uz sāniem tā, lai ķermenis novirzītos no krēsla atzveltnes. Izmantojot vēdera un sirds muskuļus, pēc iespējas vairāk noliecieties, nezaudējot kontroli un nesaliekot muguru. Turiet rokas sev priekšā un pagrieziet plecus pa kreisi. Tad pagrieziet plecus pa labi, lai pabeigtu ritmu. Ja iespējams, atkārtojiet 10 vai vairāk sitienus.

4. 

   
   
   Vienkārša vidukļa pagriešana. Vēdera muskuļiem var izmantot pat nelielas kustības. Sēdiet taisni krēslā un saspiediet vēdera izeju, vienlaikus izmantojot citus pamat muskuļus. Pagrieziet jostasvietu uz sāniem, vienlaikus saglabājot vertikālu stāju. Turiet piecas sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

5. 

   Esiet piesardzīgs ar sēdekļiem ar riteņiem. Dažiem krēsliem vai atzveltnes krēsliem ir riteņi, un tie var pavirzīt jūs pa istabu, vingrojot. Tas jādara lēnām, veicot vēdera vingrinājumus uz ratiņkrēsla. Turot krēslu vietā, vēdera muskuļi un centrālie muskuļi būs spiesti strādāt vairāk un novērst traumas. Daži veidi, kā pasargāt krēslu no pārvietošanās, ir:
   • Lieciet kādam citam turēt jums krēslu
   • Novietojiet krēslu pie sienas vai kaut kā, ko turēt rokās, ja krēsls pārvietojas
   • Nofiksējiet sēdekļa riteni
   • Ievietojiet balstu ap riteņiem, lai tie nevarētu pārvietoties
   reklāma

2. metode no 2: vingriniet vēdera izeju, izmantojot kardio vingrinājumu

1. 

   Dejojošas rokas un kājas. Sēdies taisni. Novietojiet kājas uz grīdas cieši blakus. Turiet ceļus aizvērtus. Paceliet rokas augstu virs galvas, vienlaikus izstiepjot kājas uz sāniem. Atkārtojiet to 30 sekundes. Šis vingrinājums palīdz attīstīt izturību un palielina asinsriti, kas var palīdzēt jūsu prātam būt skaidrākam.
   • Veiciet ātrākas ekstremitātes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un piespiestu abs un centrālos muskuļus vairāk kustēties.

2. 

   Peldieties, lai būtu seši abs abs. Saspiediet un velciet vēdera muskuļus uz muguras pusi, lai veiktu centrālo muskuļu kustību. Tad maigi noliecieties jostasvietā, kājas izstieptas uz vienu krēsla pusi. Ātri iesitiet kājas uz augšu un uz leju 30-50 sitienos. Šī kustība palīdz izkustināt centrālos muskuļus un palielina izturību, kas vēdera muskuļus var padarīt skaistākus.

3. 

   Jog uz krēsla. Sēdiet taisni uz krēsla ārējās puses. Rokturi krēsla sānos, lai ķermenis būtu noturīgs. Nedaudz atliecieties, izmantojot vēdera un kodola muskuļus. Paceliet labo celi līdz krūtīm un pēc tam nolaidiet to, paceļot kreiso celi. Sāciet ar 5 pacelumiem katrā kājā un lēnām dariet vairāk, jo vēdera izeja ir spēcīga.
   • Pagrieziet kājas pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu vairāk vēdera kustību un sirds veselības attīstību.

4. 

   Sēžot uz treniņbumbas. Jautājiet savam vadītājam, vai viņš var sēdēt uz mācību bumbas. Ja iespējams, pārmaiņus sēdiet krēslā un pēc tam uz treniņa bumbas 20-30 minūtes visas dienas garumā. Šis vingrinājums ne tikai trenē vēdera muskuļus, bet arī attīsta gūžas un kāju muskuļus. Iegādājieties sava ķermeņa pareizā izmēra treniņu bumbu šādi:
   • 45cm cilvēkiem, kas jaunāki par 150cm
   • 55cm 150-170cm gariem cilvēkiem
   • 65 cm cilvēkiem no 172 cm gariem un augstākiem
   reklāma

Brīdinājums

• Pirms sirds un vēdera vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums ir muguras lejasdaļa vai citas problēmas.

Ko tev vajag

• Sēdes vadītāja
• Bumbu prakse