Saturs

• 2. daļa no 3: uztura maiņa
• 3. daļa no 3: Skapja izvēle
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Pietupieties zemu ar svaru. Novietojiet kājas plecu platumā vienā līnijā, velciet sēžamvietu atpakaļ. Paņemiet svaru katrā rokā, rokām jābūt gar ķermeni. Apsēdieties lēnām, turiet hanteles perpendikulāri krūtīm. Apsēdieties 90 grādu leņķī. Nedaudz pakavējies, tad, saspiežot sēžas muskuļus, celies atpakaļ. Izmēģiniet 3 komplektus pa 15 pietupieniem.

• Tupējot, novietojiet svaru uz papēžiem, nevis tupiet uz kāju bumbiņām.
• Tupējot vienmēr turiet muguru taisni. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un krūtis atvērtas, nelieciet. Ja turat muguru taisni, jūsu kājas un sēžamvieta piedalīsies apmācības procesā.
• Ja jūsu pietupieni gāja labi, palieliniet atkārtojumu skaitu vai pievienojiet vairāk vingrinājumu. Vēl viena iespēja ir tupēt sēdus stāvoklī tupēšanas laikā. Kavēšanās visgrūtākajā vietā palielinās peļņu, kas savukārt palielinās sēžamvietas muskuļus.
• Vai jums nav hanteles komplekta? Nemeklējiet attaisnojumus, lai izlaistu šo vingrinājumu. Izmantojiet sadzīves priekšmetus, lai saglabātu sevi augstākajā formā. Piemēram, plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni un labi noslēgtas, var būt ļoti svarīgas. Lai palielinātu slodzi, piepildiet pudeles ar smiltīm.

2 Veiciet kāju pacelšanu. Celieties četrrāpus, rokas plecu platumā un ceļgalus tieši zem gurniem. Atstājiet vienu ceļgalu uz grīdas, paceliet otru kāju, savelkot vēdera muskuļus. Paceliet kāju, līdz pēda ir vērsta pret griestiem un ceļgalis ir paralēls visam ķermenim. Turiet un lēnām atgrieziet ceļgalu sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrai kājai.

• Šis vingrinājums jāveic katrai kājai. Dažiem cilvēkiem patīk veikt visus komplektus vienai kājai un pēc tam pāriet uz otru, savukārt citiem patīk darīt vienu komplektu katrai kājai. Atrodiet savu iespēju.
• Ja jums ir grūti stāvēt četrrāpus, mēģiniet nomesties ceļos uz spilvena vai īpaša paklāja. Spilvens atbrīvos spriedzi no ceļiem.

3 Izveidojiet tiltu sēžamvietai. Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem un novietojiet kājas uz grīdas blakus sēžamvietai. Plaukstas var būt vērstas uz augšu vai vienkārši gulēt uz grīdas, viss ir atkarīgs no tā, kas jums ir ērts. Ar rokām uz grīdas paceliet gurnus no grīdas un paceliet, līdz rumpis ir izlīdzināts vai nedaudz virs kājām. Turiet šajā pozīcijā dažas sekundes, tad paceliet vienu kāju un iztaisnojiet to, turiet to virs ķermeņa. Novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas, tad nolaidiet gurnus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otrai pusei, vislabāk ir darīt trīs komplektus 10 reizes katrai pusei.

• Gatavojoties tiltam, pievelciet vēdera muskuļus. Šis vingrinājums ir piemērots gan glute, gan abs.
• Lai saglabātu savu formu augstu, veicot šo vingrinājumu, rumpim vienmēr jābūt taisnam. Nekādā gadījumā nelieciet un neizliekiet muguru.

4 Vai tupēt baletu. Šī kustība ir piemērota ne tikai balerīnām. Sāciet ar pozu, kurā jūsu kājas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir izkliedēti uz sāniem apmēram 45 grādos. Turiet rokas sev priekšā, lai panāktu līdzsvaru, vai sarežģiet uzdevumu - ar abām rokām turiet svaru priekšā, krūšu vidū. Šis vingrinājums atšķiras no parastā pietupiena ar to, ka ķermeņa svars tiek pārnests uz pēdu spilventiņiem, un papēži tiek pacelti no grīdas. Kad līdzsvars ir sasniegts, nolieciet sēžamvietu malā un nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, savelciet glutes un augšstilbu iekšpusi.

• Lai vingrinājums būtu efektīvāks, tas jādara lēnām un jākontrolē process. Pārliecinieties, ka šī vingrinājuma laikā jūsu muskuļi, īpaši vēdera muskuļi, ir elastīgi un saspringti.

2. daļa no 3: uztura maiņa

1. 1 Koncentrējieties uz olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai un attīstībai, tāpēc ir svarīgi iegūt pareizo olbaltumvielu veidu. Olbaltumvielas kopā ar pareizajiem treniņiem palīdzēs jūsu glute augt.
   • Olbaltumvielu avoti: olas, vistas krūtiņa bez ādas, tuncis, lasis, biezpiens, tītars, pupiņas, pupiņas, liesa liellopu gaļa un soja. Ja jūs meklējat gaļu, meklējiet liesu un neapstrādātu gaļu. Ja vēlaties gatavot zivis, mēģiniet to cept, nevis cept.
2. 2 Izvēlieties pareizo ogļhidrātu un tauku veidu. Ir daudz diētu, kurās ir nepieciešams pilnībā izslēgt ogļhidrātus un taukus, taču labāk nevis izņemt pārtikas produktus no uztura, bet aizstāt tos ar veselīgākiem. Izvairieties no liekām kalorijām un slikta ēdiena, izvairoties no pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, čipsiem un makaroniem.
   • Pie veselīgiem ogļhidrātiem pieder kvinoja, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, neapstrādātas auzas un pilngraudu maize.
   • Veselīgu tauku avoti, kas var palīdzēt zaudēt svaru un veidot skaistu muca, ir zivju eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, mandeļu eļļa un rieksti.
3. 3 Uzkrājiet dārzeņus. Dārzeņi bieži tiek atstāti novārtā muskuļu veidošanas diētās. Lietojot dārzeņus katrā ēdienreizē, jūs pamanīsit enerģijas līmeņa paaugstināšanos, un tādējādi jūs treniņu laikā varēsiet izjust nogurumu ilgāk.
   • Dārzeņi arī noderēs citu barības vielu un minerālvielu gremošanai. Bez daudzām sastāvdaļām, piemēram, aminoskābēm, glute muskuļu veidošanās būs ierobežota.
4. 4 Izvēlieties pareizos uztura bagātinātājus. Multivitamīni var pievienot enerģiju jūsu treniņiem, un olbaltumvielu piedevas var veicināt muskuļu augšanu. Kolagēna piedevas palīdzēs jūsu ādai izskatīties tvirtai un muskuļiem - tonizētiem. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar speciālistu, jo atkarībā no jūsu fizioloģijas var būt blakusparādības.

3. daļa no 3: Skapja izvēle

1. 1 Valkājiet apakšveļu, kas paceļ jūsu sēžamvietu. Ir daudz veidu apakšveļa, kas paredzēta sēžamvietas pacelšanai un apetītes uzlabošanai, gandrīz kā piepūšamais krūšturis, tikai sēžamvietai. Tos var atrast ar polsterējumu vai bez tā, un tos var valkāt zem kleitām, biksēm vai šortiem. Daži paceļas līdz viduklim, pavelkot to uz augšu, lai vēl vairāk uzsvērtu sēžamvietu.
2. 2 Valkājiet korseti. Korseti var valkāt zem drēbēm. Tas noņem liekos vēdera taukus un sadala tos augšstilbiem. Šis divkāršais vēdera saraušanās un gurnu palielināšanas efekts padara sēžamvietu lielāku.
3. 3 Atrodiet pareizās bikses. Pat apaļīgākās, visvairāk mutē šķīstošās sēžamvietas var pilnībā pazaudēt somainās biksēs. Runājot par sēžamvietas akcentēšanu, izvēlieties stilu, kas izceļ jūsu līknes.
   • Izvēlieties jogas bikses, stieptus džinsus un zeķubikses. Tie ir ne tikai ļoti ērti, bet apģērbs būs pietiekami plāns, lai demonstrētu sēžamvietu, nespiežot tos uz leju, kā to dara stingrāki džinsi.
   • Izvēlieties džinsus ar augstu vidukli, jo šo džinsu pogas atrodas vidukļa plānākās daļas rajonā, kas padara to vēl plānāku, un gurni un sēžamvieta, savukārt, ir lielāki.
   • Vienmēr izvēlieties stingras bikses. Vaļīgs apģērbs slēpj jūsu līkumus, savukārt šaurās bikses akcentē jūsu dabisko formu un palīdz pacelt sēžamvietu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties daudzstāvu vai mazstāvu džinsus, pārliecinieties, vai tie cieši pieguļ jūsu līknēm (bet ne pārāk daudz cieši!).

Padomi

• Vingrinājumi sēžamvietas apmācībai jāveic pastāvīgi. Jūs varat sākt redzēt rezultātus nedēļas laikā, bet jums jāturpina veikt vingrinājumi, lai konsolidētu rezultātus.
• Nēsājiet siksnu zem džinsiem un šortiem, lai palīdzētu izvirzīt sēžamvietu. Tuvāka apakšveļa var nospiest sēžamvietu un padarīt to mazāku.
• Pirms pirkuma veikšanas izmēģiniet dažāda veida bikses un paskatieties spogulī (ja tas ir pieejams veikalā), lai redzētu, kā jūsu sēžamvieta izskatās katrā no šiem veidiem.
• Uzvelciet 2-3 pārus apakšveļas vai peldbikses, un tad uzvelciet stingras bikses.
• Nelietojiet vingrinājumus pārāk ātri. Jūs varat ļoti viegli nogurt, nolemt, ka nevarat to izdarīt, un sākt vājināt savu degsmi. Esi pacietīgs.
• Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, sāciet ar lēnu, bet vienmērīgu tempu un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu apjomu.

Brīdinājumi

• Ģenētika lielā mērā ietekmē izmaiņas, kuras vēlaties novērot sevī. Dažiem cilvēkiem rezultāti būs redzamāki.
• Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet vingrinājumu, uztura un uztura bagātinātāju kombināciju.