Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: ar ko sākt?
• 2. metode no 3: Kā praktizēt meditāciju?
• 3. metode no 3: Kā padarīt meditāciju par ikdienas sastāvdaļu?

Meditācija ir smadzeņu vingrinājumu veids. To var izmantot, lai uzlabotu koncentrāciju un testa rezultātus, kā arī mazinātu stresu un trauksmi ikdienas dzīvē. Lai praktizētu meditāciju, jums nav jāpieņem jauna reliģija. Šī metode ir pieejama ikvienam, kas vēlas mācīties, un tai ir milzīgas priekšrocības veselībai - cita starpā uzlabojot fokusu un kognitīvās funkcijas. Ja vēlaties meditēt, jums jāatrod laiks un vieta meditācijai, jāiemācās kontrolēt elpošanu un jāiegūst lielāka apziņa savā ikdienas dzīvē.

Soļi

1. metode no 3: ar ko sākt?

1. 1 Atrodiet vietu meditācijai. Jūs varat meditēt jebkurā jums ērtā vietā. Vislabāk to darīt tur, kur var atpūsties un nomierināties. Tas var būt ļoti noderīgi arī tad, ja atrašanās vieta ir salīdzinoši klusa un maz traucē. Jūs varat meditēt savā guļamistabā, dzīvojamā istabā vai vietējā parkā.
   • Varat arī doties uz vietējo meditācijas centru (ja tāds ir tuvumā). Ir gan laicīgie, gan reliģiskie centri, kas koncentrējas uz meditācijas praksi. Daudzos meditācijas centros būs grafiks, kad varēsiet ieiet un meditēt kopā ar citiem cilvēkiem, kā arī stundu un citu aktivitāšu grafiks.
   • Ja vēlaties meditēt kopā ar citiem, pievienojieties amatieru meditācijas grupai vai izveidojiet savu.
   • Cilvēki meditē lidostās, parkos, slimnīcās un citās vietās. Kad esat iemācījies šo praksi, varat to darīt jebkurā vietā. Bet vispirms labāk ir atrast klusu un mierīgu vietu, kas veicina atpūtu.
2. 2 Izstiepiet. Pirms meditācijas sākšanas nedaudz izstiepieties. Pirms sākt sēdēt uz spilvena vai krēsla, veiciet dažus vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, lai sāktu praksi. Izmēģiniet divus vai trīs no šiem vingrinājumiem:
   • Govs poza. Kāpt četrrāpus. Ceļi vienā līnijā ar gurniem, plaukstas ar pleciem. Ieelpojiet un salieciet, nolaidot vēderu līdz grīdai un pavirziet krūtis uz griestiem.
   • Kaķa poza. Šo izstiepšanos var veikt pēc govs pozas. Tāpat palieciet četrrāpus. Ar izelpu nolaidiet galvu uz leju, salieciet muguru uz augšu, it kā izstiepjot mugurkaulu pret griestiem.
   • Izstiepiet plecus. Stāviet ar izplestām rokām uz sāniem 90 grādu leņķī pret rumpi. Ieelpojot, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret griestiem. Izelpojot, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas atpakaļ.
   • Paraustiet plecus. Ieelpojot, paceliet plecus tā, it kā mēģinātu ar tiem sasniegt griestus. Turieties šajā pozīcijā sekundi. Izelpojot, nolaidiet plecus uz leju. Atkārtojiet trīs reizes.
3. 3 Izlemiet, cik ilgi vēlaties meditēt. Pirms praktizēt var būt lietderīgi izlemt, cik ilgi vēlaties meditēt. Šajā jautājumā nav noteikumu. Mēģiniet meditēt piecas minūtes, lai redzētu, kā tas jūtas.Ja jums tas patīk un jums ir vairāk brīva laika, mēģiniet nākamreiz meditēt 10-15 minūtes.
   • Lai gan pieredzējuši praktiķi var nepārtraukti meditēt dienas, nedēļas vai pat mēnešus, jūs gūsit lielu labumu pat no īsām ikdienas meditācijām.
   • Mēģiniet meditēt piecas minūtes katru dienu un pēc tam pakāpeniski pagariniet sesijas.
4. 4 Instalējiet lietotni vai taimeri. Iestatiet taimeri pulkstenī vai tālruņa meditācijas lietotnē. Turklāt ir vērts izvēlēties skaņu, kuru vēlaties dzirdēt meditācijas beigās - tā var būt mūzika, zvans vai vienkārši vibrācija.
   • Ja pulkstenī izmantojat taimeri, iestatiet to uz laiku, kurā plānojat meditēt.
   • Ja izmantojat meditācijas lietotni, jums var būt relaksējošu skaņu izvēle, lai norādītu meditācijas sesijas beigas un sākumu.
   • Ir daudzas meditācijas lietotnes, kuras varat lejupielādēt savā tālrunī bez maksas. Lai atrastu jums piemērotu lietotni, lietotņu veikala meklēšanas joslā ievadiet vārdu "meditācija" (bez pēdiņām). Tur jūs varat arī atrast vadītas meditācijas, pamatojoties uz jūsu pašreizējo emocionālo stāvokli.
5. 5 Izvēlieties vienkāršu meditācijas pozu. Jūs varat sēdēt parastā krēslā, noliekot kājas uz grīdas jūsu priekšā. Alternatīvi, jūs varat izmantot tradicionālo meditācijas stāvokli ar sakrustotām kājām, sēžot uz spilvena uz grīdas. Neatkarīgi no izvēlētās pozīcijas sēdiet ar taisnu muguru, atvērtu krūtīm un atvieglotu ķermeni. Ja pozīcija jums šķiet neērta, mainiet to, līdz atrodat sev ērtu pozīciju.
   • Ja jūs tikko sākat meditēt un vēl neesat saņēmis nekādus norādījumus, vienkāršākais veids ir vienkārši sēdēt uz krēsla. Atrodiet sēdekli, kas liek justies ērti, bet ne pārāk atviegloti. Jūs, piemēram, varat sēdēt uz virtuves krēsla, nevis iegrimt mīkstā dzīvojamās istabas krēslā. Abas kājas stingri novietojiet uz grīdas sev priekšā un ar plaukstām novietojiet rokas uz gurniem.
   • Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām uz meditācijas spilvena. Jums nav jāieņem lotosa pozīcija. Vienkārši sēdiet uz spilvena, sakrustotām kājām priekšā. Mugurai jābūt taisnai.
6. 6 Izvēlieties jogas pozu. Ja esat praktizējis jogu vai cīņas mākslu, jūs varētu dot priekšroku pusei lotosa, pilna lotosa vai varoņa pozīcijai. Tās ir pozas, kuras tradicionāli izmanto meditācijai jogā un citās praksēs. Ja jūs iemācījāties šīs pozas jogas nodarbībā vai citur, iespējams, vēlēsities meditēt šajā pozīcijā. Bet, ja jūs vēl neesat tos izmēģinājis, jums vajadzētu izmantot krēslu vai vienkārši sēdēt uz spilvena, sakrustotām kājām priekšā.
   • Esiet piesardzīgs, ja nekad neesat izmēģinājis lotosa vai daļēji lotosa stāvokli. Ja jums ir ceļa vai muguras problēmas, vislabāk ir atturēties no šo pozīciju izmantošanas.
   • Lai ieņemtu lotosa pozu, jums jāsēž sakrustotām kājām un jānovieto katra pēda uz pretējo augšstilbu. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Pavelciet labo ceļgalu uz krūtīm. Tad novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba. Salieciet kreiso ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Tad novietojiet kreiso potīti virs labā teļa. Tuviniet ceļus. Novietojiet rokas uz ceļiem, plaukstas uz augšu.
   • Lai uzņemtu daļēji lotosa stāvokli, jums jāsēž sakrustotām kājām un jānovieto viena kāja uz pretējā augšstilba. Sēžot uz grīdas ar sakrustotām kājām, viegli paceliet vienu kāju un novietojiet to pretējā augšstilbā. Nolaidiet augšstilbus tuvāk grīdai un izstiepiet muguru tā, lai jūs sēdētu taisni. Atslābiniet seju un žokli.

2. metode no 3: Kā praktizēt meditāciju?

1. 1 Sēdiet atvieglinātā stāvoklī ar taisnu muguru. Pēc ieņemšanas krēslā vai tradicionālā meditācijas pozā iztaisnojiet muguru un atrodiet ērtu pozu. Muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai uz iekšu, bet augšējai - uz āru. Krūtīm jābūt atvērtām, kaklam jābūt taisnam, galvai jābūt taisnai. Ķermenim jābūt nedaudz atvieglinātam, bet ar taisnu stāju.
   • Atslābiniet plecus. Turiet rokas un plaukstas atvieglinātas.Ja jūtat sasprindzinājumu, paceliet plecus, nolaidiet plecus un pēc tam atgriezieties pie meditācijas.
   • Jums vajadzētu būt atvieglinātam, bet ne tik atvieglinātam, lai aizmigtu. Tāpat sēdiet ar taisnu muguru, bet ne saspringtu.
2. 2 Piespiediet mēli pret debesīm. Novietojiet mēli aiz augšējiem zobiem un nospiediet pret aukslēju. Tas novērsīs sausu muti meditācijas laikā.
3. 3 Koncentrējiet savu skatienu uz punktu metru vai diviem priekšā. Nedaudz aizveriet acis un paskatieties uz grīdu pusotru līdz divus metrus priekšā. Skatienam vajadzētu krist 45 grādu leņķī. Turiet viņu uz grīdas vai zemes. Jūsu acīm vajadzētu būt atvērtām, bet jums nevajadzētu skatīties uz to, kas atrodas uz grīdas. Vienkārši atstājiet acis pusatvērtas un koncentrējieties uz vienu punktu, skatoties uz zemi vai grīdu sev priekšā.
   • Nav nepieciešams skatīties uz jebkuru objektu, kas atrodas jūsu priekšā. Ja atklājat, ka koncentrējaties uz kaut ko sev priekšā, atgādiniet sev par elpas sajūtu.
   • Lai meditācijas laikā nekas nenovērstu uzmanību, koncentrējiet skatienu uz vietu, kur nav kairinošu faktoru. Ja cilvēki pārvietojas jūsu priekšā vai spīd elektroniskās gaismas, tas var būt ļoti traucējoši. Ja tas tā ir, atrodiet citu, klusāku vietu meditācijai.
4. 4 Pievērsiet uzmanību tam, ko elpojat. Pēc relaksācijas ērtā stāvoklī jūs varat pamanīt, ka jūsu ķermenis elpo. Pievērsiet uzmanību elpas kustībai - gaiss iekļūst ķermenī un iziet no tā.
   • Dažās tradīcijās meditācijai nepieciešama elpošana caur degunu. Ja parasti elpojat caur muti un jums ir grūti sākt elpot caur degunu, turpiniet elpot sev ērtā veidā.
5. 5 Skatīties savu prātu. Jūs varat pamanīt, ka jūsu prāts klīst. Ja jūtat, ka domājat vai jūtat kaut ko, varat katru domu vai sajūtu apzīmēt ar “domu autobusu”. Iedomājieties katru domu vai sajūtu, kas jums rodas, kā tikai “autobusu”. Tāpat kā ar autobusiem pilsētā, jūs varat izlemt, vai izmantot “domu autobusu” vai izlaist to. Kad autobusi nāk un iet, jūs, iespējams, jūtaties apzinīgāks un apzinīgāks.
6. 6 Atgriezieties pie elpas. Kad domu autobusi nāk un iet, turpiniet atgriezties pie elpas sajūtas, kad tā ienāk un iziet no ķermeņa. Koncentrējieties uz elpas sajūtu un ļaujiet domu autobusiem vienkārši paiet garām.
   • Meditācijas laikā ir noderīgi novērot, kurp dodas prāts, bet nav nepieciešams to ievērot. Jums vajadzētu pamanīt, kuri "domu autobusi" nāk un iet meditācijas laikā, bet neiekāpieties šajos autobusos. Vienkārši vērojiet, kā viņi iet garām, pievēršot uzmanību elpai.

3. metode no 3: Kā padarīt meditāciju par ikdienas sastāvdaļu?

1. 1 Iekļaujiet lielāku apziņu savā ikdienas dzīvē. Jūs varat padarīt meditāciju par daļu no jūsu ikdienas dzīves un kļūt uzmanīgākam, apgūstot elpošanas, novērošanas, klausīšanās un noteikšanas prasmes. CSSO prasmes ietver:
   • Elpa. Dziļa elpošana un palēnināšanās. Kad jūtat, ka dzīve kļūst pārāk aizņemta un saspringta, mēģiniet dziļi elpot un palēniniet savas jūtas un domas.
   • Novērošana. Novērojiet savas domas un jūtas. Praktizējot meditāciju, jūs iemācīsities novērot un apzināties savas domas un jūtas.
   • Ieklausieties sevī. Mācoties meditēt un pievērst lielāku uzmanību savām domām un jūtām, jūs varat labāk ieklausīties sevī. Jūs varat pamanīt, ka jūsu dzīvē ir lietas, kurām vēlaties pievērst lielāku uzmanību.
   • Izlemiet, ko vēlaties darīt dzīvē. Regulāri praktizējot meditāciju, jūs varat uzlabot savas lēmumu pieņemšanas prasmes. Ir pierādījumi, ka meditācija un apzinātība uzlabo izziņas un lēmumu pieņemšanas prasmes, kas nāks par labu ikvienam.
2. 2 Izmēģiniet elpošanas vingrinājumu 7/11. Ja jūtat stresu vai bažas par eksāmenu vai citu dzīves notikumu, izmēģiniet šo elpošanas vingrinājumu. Elpojiet ilgi, dziļi. Ieelpojot, saskaitiet līdz 7. Izelpojot, saskaitiet līdz 11. Izlaidiet visu gaisu no ķermeņa un pēc tam atkal ieelpojiet.Šis vingrinājums aizņems tikai minūti un ļaus jums justies atvieglinātam aizņemtas dienas laikā.
   • 7/11 elpošanas vingrinājums ir daļa no pētījuma par meditācijas lomu jauniešu garīgās veselības uzlabošanā.
3. 3 Mēģiniet meditēt ar kājām. Sāciet ar dziļu elpošanu. Sajūtiet, kā gaiss grimst dziļi vēderā. Atslābiniet plecus un sajūtiet, kā pēdas pieskaras zemei. Pēc tam sāciet staigāt un visu uzmanību koncentrējiet uz ķermeņa kustības sajūtu. Ja pamanāt, ka jūsu prāts sāk klīst, apzīmējiet savas domas vai jūtas ar “domu autobusiem” un atgriezieties pie ķermeņa izjūtas. Ievērojiet kāju zoles uz zemes un gaisa sajūtu sejā. Pievērsiet uzmanību tam, kurp dodaties, bet neļaujiet uzmanību apkārtējai ainavai.
   • Pastaigas meditācija ir daļa no Lielbritānijas pētījuma, kas koncentrējas uz meditācijas lomu jauniešu garīgās veselības uzlabošanā.
   • Praktizējiet staigāšanas meditāciju jums pazīstamā vietā. Ja dodaties kaut kur jaunā vietā, jums būs grūtāk koncentrēties uz meditāciju.
   • Būtu noderīgi veltīt vismaz 20 minūtes šāda veida meditācijai.
   • Ja jūs meditējat regulāri, varat izmēģināt meditāciju pēc staigāšanas.
   • Ja jūs ejat uz skolu vai darbu, varat mēģināt staigāt ar meditāciju.
4. 4 Meditējiet uz metro. Ja dodaties strādāt vai mācīties ar metro, varat arī tur pamēģināt meditēt. Ja jūs zināt, cik ilgs laiks nepieciešams, lai tur nokļūtu, varat iestatīt taimeri vai izmantot meditācijas lietotni, lai nepalaistu garām savu pieturu. Sēžot uz metro, turiet muguru taisni un krūtis vaļā. Ļaujiet domām nākt un iet, visu uzmanību koncentrējiet uz elpu.
5. 5 Praktizējiet meditāciju pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūti atvēlēt laiku meditācijai dienas laikā, mēģiniet meditēt pirms gulētiešanas. Tā kā meditācija mazina stresu un nemieru, jūs varēsit labāk atpūsties. Joprojām ir vērts meditēt sēdus stāvoklī. Pirms gulētiešanas piecas minūtes vērojiet elpu un prātu.