Kā veidot abs muskuļus sēžot

Saturs

Soļi
1. metode no 7: vēdera apļi
2. metode no 7: ķermeņa saliekšana
3. metode no 7: slīpas ķermeņa cirtas
4. metode no 7: ceļgalu pacelšana
5. metode no 7: ķermeņa noliekšana
6. metode no 7: gaisa triecieni (ēnu bokss)
7. metode no 7: kāju pacelšana
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Aizņemts grafiks, slikti laika apstākļi un ģimenes saistības var aizvest jūs tālu no ārsta ieteiktajām 30 minūšu vingrinājumiem 5 reizes nedēļā. Tomēr, lai saglabātu savu stāju un arī izvairītos no muguras traumām, ir ļoti svarīgi regulāri strādāt pie vēdera muskuļu stiprināšanas. Ja, pavadot dienu no dienas birojā, pārvietojoties sākat izjust sāpes vai atkārtotu diskomfortu, vingrinājumi noteikti jāveic sēdus stāvoklī - sēžot pie galda, skatoties televizoru vai pārtraukumos starp ēdiena gatavošanu. Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem ir izometriski vai dinamiski, kas nozīmē, ka, tos izpildot, tiek izmantots tikai ķermeņa svars un īpašas kustības, kā rezultātā tiek uzlabota muskuļu nostiprināšana un stiepšanās. Viss, kas Jums nepieciešams, ir dažas minūtes un stabils krēsls. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā sēdus laikā veikt vēdera vingrinājumus.

Soļi

1. metode no 7: vēdera apļi

1 Sēdiet krēslā pareizā pozā. Iedomājieties, ka izstiepjat elastīgu joslu no mugurkaula apakšas līdz galvas augšai. Novietojiet kājas uz grīdas, gurnu platumā, priekšā no jums.
- Šis vingrinājums ir ideāli piemērots sanāksmēm, jo, veicot to, jūs gandrīz nekustas. Kustību vada jūsu iztēle un lēna muskuļu kontrakcija - tās ārējās izpausmes ir tik smalkas, ka tās var paslēpt aiz galda vai mapes.
2 Pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus (abs), turiet 3 sekundes, pēc tam pievelciet labo abs. Turiet 3 sekundes, pēc tam pievelciet preses augšējo daļu. Turiet 3 sekundes, pēc tam saspiediet preses kreiso pusi, arī 3 sekundes.
- Sākumā jūs jutīsities neveikli - šis vingrinājums prasa labu koordināciju. Katru reizi vingrinājums jums kļūs arvien plastiskāks un vienmērīgāks.
3 Trenējieties 60 sekundes vienlaikus. Atpūtieties 30 sekundes un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti. Pēdējā komplektā mēģiniet izdarīt ātrus, apļveida viļņus visā vēdera dobumā, sākot no vēdera lejasdaļas un pēc iespējas ātrāk palaižot vilni pa apli.
4 Pārbaudi savu veiklību, veidojot kustību ķēdes no kreisās uz labo vai ieņemot pozīcijas pulkstenī. Piemēram, ja preses apakšējā daļa ir pulksten 12, tad augšējā daļa ir pulksten 6. Mēģiniet uzņemt punktu pulksten 10, 2 un 9 un pēc tam pulksten 3, 8 un 4 utt.

2. metode no 7: ķermeņa saliekšana

1 Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un nedaudz nolieciet kājas uz sāniem. Jo tālāk jūs tos ievietojat, jo lielāka būs jūsu izturība. Sāciet, novietojot tos krēsla stūros.
- Nākamajos vingrinājumos jums būs jāpaceļ rokas un kājas. Var būt nepiemēroti tos darīt darba vietā, tāpēc vislabāk ir atstāt viņus mācībām mājās.
2 Pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet abas rokas uz augšu un izliekiet muguru. Paceļot rokas uz augšu, ieelpojiet.
3 Izelpojiet un salieciet muguru, tikai viegli pieskaroties krēsla atzveltnei. Nolaidiet rokas tieši priekšā.
4 Veiciet kustības ātri - 1 sekunde ieelpojot, 1 sekunde izelpojot. Saglabājiet vēdera spriedzi visa vingrinājuma laikā. Atkārtojiet 30-60 sekundes, atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

3. metode no 7: slīpas ķermeņa cirtas

1 Novietojiet kājas plašā stāvoklī. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņus paralēli galvai. Pievelciet abs.
2 Pārvietojieties pa labi, lai jūsu labais elkonis gandrīz pieskaras labajai kājai. Iztaisnojiet un noliecieties pa kreisi tā, lai jūsu kreisais elkonis gandrīz pieskaras jūsu kreisajai kājai. Atkārtojiet kustību 30-60 sekundes, ieelpojot un izelpojot tajos pašos brīžos kā iepriekšējā vingrinājumā.
- Slīpi ir muskuļi vēdera sānos. Vēdera treniņā tie bieži tiek ignorēti.

4. metode no 7: ceļgalu pacelšana

1 Novietojiet kājas plašā stāvoklī, nolieciet rokas aiz galvas - tā būs sākuma pozīcija. Pilnībā pievelciet abs. Ieelpo.
2 Izelpojot, paceliet kreiso ceļgalu, pagrieziet kodolu un pagrieziet labo elkoni pret ceļu. Pat pagriežoties, turiet muguru taisni. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet.
3 Izelpojot, paceliet labo ceļgalu un pagrieziet kreiso elkoni pret to. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30-60 sekundes.
- Neveiciet šo vingrinājumu, ja Jums ir hroniskas muguras problēmas. To darot, ir nepieciešama vērpšana, kas ir noderīga vēdera muskuļu stiprināšanai, bet var saasināt esošās problēmas. Vingrinājuma laikā vienmēr turiet sasprindzinātus vēdera muskuļus.

5. metode no 7: ķermeņa noliekšana

1 Novietojiet kājas plašā stāvoklī, rokas aiz galvas. Pilnībā sasprindziniet savus pamat muskuļus, īpašu uzmanību pievēršot tiem, kas ir atbildīgi par jūsu stājas saglabāšanu.
2 Turiet muguru taisni, noliecieties uz priekšu un pieskarieties labajam elkonim pie kreisā ceļa. Noliecoties uz priekšu, izelpojiet; iztaisnošana - atvelciet elpu.
3 Atkārtojiet ar pretējo pusi un pieskarieties kreisajam elkonim pie labā ceļa. Atkārtojiet vingrinājumu 30-60 sekundes.

6. metode no 7: gaisa triecieni (ēnu bokss)

1 Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet, nolieciet kājas plašā stāvoklī. Novietojiet rokas sev priekšā. Pievelciet vēdera muskuļus.
2 Boksējiet gaisā apmēram 1 minūti, sitot taisni sev priekšā. Tas būtībā ir vingrinājums rokām, bet, lai noturētu sevi stabilā stāvoklī, vēdera muskuļi jāuztur pastāvīgā sasprindzinājumā.
- Šis vingrinājums lieliski trenē visus vēdera daļas muskuļus, muguras lejasdaļu, plecus, rokas, kā arī ir lielisks veids, kā atbrīvot tvaiku. Ja kaut kas jūs satrauc darbā, atrodiet pieliekamo, kur apsēsties, savelciet vēderu un aizēnojiet.

7. metode no 7: kāju pacelšana

1 Ja jūs sēžat pie galda, atkāpieties no tā. Novietojiet krēslu vismaz kājas garumā. Apsēdieties uz krēsla malas ar kājām gurnu platumā.
2 Pievelciet vēdera muskuļus, īpaši vēdera lejasdaļu. Paceliet labo kāju 5 cm attālumā no krēsla un iztaisnojiet to. Turiet to šajā pozīcijā 2 sekundes.
3 Nolaidiet kāju, līdz uz grīdas paliek 5-7 cm, nostipriniet šajā pozīcijā 2 sekundes. Atgrieziet labo kāju sākotnējā gurnu platuma stāvoklī. Atslābiniet vēdera muskuļus un atkal saspringt.
4 Paceliet kreiso kāju virs krēsla, iztaisnojiet un salabojiet to 2 sekundes, nolaidiet to un vēlreiz nostipriniet uz pāris sekundēm. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru kāju.
- Šis vingrinājums ir lieliski piemērots vēdera lejasdaļas, muguras lejasdaļas un šķērsenisko vēdera muskuļu trenēšanai. Ja Jums ir hroniskas muguras sāpes, konsultējieties ar ārstu, vai jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu.

Padomi

Ja iespējams, veiciet visus šos ab vingrinājumus kopā tajā pašā dienā, katru otro dienu. Sākumā jūs varat sajust dažas sāpīgas sajūtas, taču tas tikai pierāda, ka pēc pirmajām 5 nepārtrauktas apmācības minūtēm sāksies muskuļu nostiprināšanas process.
Ab vingrinājumu veikšana, sēžot uz fitball, ir pretrunīgs jautājums. Sēžot uz tā vienmērīgi un trenējot pamat muskuļus, jūs patiešām iegūstat vēlamo rezultātu; tomēr daudzi cilvēki sēž uz bumbas un slinko vai pavada tai pārāk daudz laika, tādējādi radot spēku izsīkumu un sāpes. Sēžot uz fitbola bumbas, sāciet no 10 minūtēm un mērķējiet uz 1 stundu. Pārslēdzieties starp parastu ergonomisku krēslu un fitballu visas dienas garumā.
Lai palielinātu treniņu intensitāti, veiciet tos fitballā. To darot, jūsu vingrinājumos tiks ieviesta nestabilitāte, pret kuru cīnīsies galvenie muskuļi, kas ir atbildīgi par stājas saglabāšanu. Pārslēdzieties uz fitballu tikai pēc tam, kad vienu minūti varat nepārtraukti veikt katru vingrinājumu.
Reģistrējieties pilates nodarbībām vai iznomājiet (atrodiet tiešsaistē) pilates video iesācējiem. Dažreiz tos var atrast pilsētas bibliotēkās. Šajās video pamācībās jums pateiks visu vēdera zonas muskuļu nosaukumus un to aktivizēšanu. Piemēram, šķērseniskie vēdera muskuļi atrodas zem dažādiem vēdera muskuļiem un apiet ap muguru. Ir svarīgi, lai to varētu aktivizēt, paceļot ribas un saliekot iegurni.

Brīdinājumi

Esiet piesardzīgs, ja iepriekš ir bijušas stipras muguras sāpes. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Vairumā gadījumu jums tiks izrakstīta līdzīga ārstnieciskā vingrošana, bet terapeits pielāgos jūsu “sēdus” treniņus atbilstoši jūsu problēmas specifikai.