Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: vingrinājumi, lai zaudētu liekos muguras taukus
• 2. metode no 2: uztura maiņa
• Padomi

Zaudējot svaru, mugura ir visproblemātiskākā vieta tonizēšanai un lieko tauku noņemšanai. Diemžēl zaudēt svaru "pa punktu" nav iespējams. Jūsu uzturam un vingrinājumiem parasti jābūt vērstiem uz visa ķermeņa muskuļu tonizēšanu un vispārēju svara zudumu. Nav iespējams veidot noteiktu ķermeņa zonu un zaudēt svaru noteiktā vietā. No jūsu puses būs efektīvāk izmantot pareizu uzturu un vingrinājumus, lai veicinātu vispārējo tauku zudumu, ieskaitot muguru.Nedaudz pielāgojot savu uzturu un sākot iesaistīties pareizos kardio un spēka treniņos, jūs varat veiksmīgi zaudēt liekos muguras taukus.

Soļi

1. metode no 2: vingrinājumi, lai zaudētu liekos muguras taukus

1. 1 Sāc darīt kardio vingrinājums. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, vingrojiet vismaz 30 minūtes vienā nodarbībā 3-4 reizes nedēļā.
   • Muguras muskuļu stiprināšanai īpaši noderīgi ir šādi kardio treniņu veidi: airēšana, bokss un peldēšana.
   • Citi noderīgi kardio vingrinājumi ir skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, dejas un elipsoīdu vingrinājumi.
   • Kardio ne tikai palīdzēs tonizēt muguras muskuļus, bet arī samazinās sirds slimību risku, uzlabos sirds darbību, pazeminās holesterīna un triglicerīdu līmeni, samazinās osteoporozes risku un palielinās muskuļu masa.
   • Kā jau minēts, jūs nevarat zaudēt svaru "pa punktu" noteiktā ķermeņa vietā. Lai pamanītu liekā tauku masas samazināšanos interesējošā ķermeņa zonā, jums kopumā ir jāsamazina svars. Un kardio ir paredzēts, lai palīdzētu jums sasniegt savu mērķi.
2. 2 Iet uz intervāla treniņu. Intervāla apmācība var palīdzēt ātrāk sadedzināt liekos taukus. Tie ne tikai tonizēs muguru, bet arī samazinās tauku nogulsnes visā ķermenī.
   • Intensīvi intervālu treniņi palīdz sadedzināt vairāk tauku nekā cita veida treniņi, kā arī paātrina ķermeņa tauku sadedzināšanas procesu pēc visa treniņa.
   • Viens no intervāla treniņu veidiem var būt skriešana. Dažas minūtes skrieniet ar lielu ātrumu, pēc tam atgriezieties pie mērena skriešanas ātruma 5 minūtes un pēc tam vēlreiz paātriniet uz pāris minūtēm. Turpiniet šo treniņu 15-20 minūtes.
   • Apsveriet augstas intensitātes intervālu apmācību. Augstas intensitātes intervālu treniņi ietver lielas slodzes saņemšanu, kas ilgst no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, un šīs slodzes maiņu ar 1-2 minūšu atpūtu vai zemas intensitātes vingrinājumu. Šādai apmācībai ir stiprāks pozitīva ietekme uz ķermeni nekā parastie kardio treniņi. Tie var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un paātrināt vielmaiņu.
3. 3 Vingrojiet, lai paceltu savu ķermeņa svaru. Ir vairāki īpaši muguras stiprināšanas vingrinājumi, kurus var veikt, neizmantojot mašīnas. Daudzi no šiem vingrinājumiem ir pieejami lietošanai mājās.
   • Piesieniet paplašinātāja lenti pie durvju roktura. Aizveriet durvis un novietojiet krēslu sev 60 cm attālumā no durvīm. Satveriet pretestības joslas galus un salieciet elkoņus par 90 °. Pārvietojiet rokas atpakaļ, lai savestu kopā lāpstiņas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atpūtieties. Veiciet 7-10 atkārtojumus. Ja jūs nejūtat pietiekamu izplešanās lentes pretestību, pārvietojiet krēslu nedaudz tālāk no durvīm vai izmantojiet biezāku paplašinātāja lenti.
   • Vingrinājums, piemēram, muguras lejasdaļas izstiepšana, ir vērsts uz muguras muskuļiem un palīdz atbrīvoties no kaitinošajiem taukiem, kas karājas pār džinsu jostasvietu. Lai sāktu vingrinājumu, gulējiet uz vēdera uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet rumpi pēc iespējas augstāk. Sākumā pietiks ar trim desmit atkārtojumu komplektiem.
   • Lai veiktu tiltu, gulējiet ar muguru uz grīdas. Salieciet ceļus par 90 °, bet turiet kāju cieši pie grīdas. Paceliet sēžamvietu tā, lai mugura un augšstilbi būtu vienā līnijā. Sasalstiet šajā pozīcijā 10-15 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes.
   • Lai tonizētu visu muguru un rumpi, veiciet dēļus. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vēl 1-2 reizes.
   • Piespiedieni ir noderīgi, lai tonizētu rokas, krūtis un muguru. Tie ir diezgan vienkārši vingrinājumi, kas var strādāt ar dažādiem muguras muskuļiem. Jūs varat veikt klasiskus vai vienkāršotus ceļgala atspiedienus no grīdas. Vai 1 līdz 3 komplekti 10 atkārtojumu push-ups, vai vienkārši darīt tik daudz push-ups, kā jūs varat.
4. 4 Vingrojiet ar brīviem svariem un spēka mašīnām. Bezmaksas svari un spēka mašīnas var arī palīdzēt tonizēt muguras muskuļus. Kombinācijā ar kardio un citiem spēka treniņiem tie ļoti ātri atjaunos muguru.
   • Sāciet ar jums ērtu aprīkojumu. Jums vajadzētu būt iespējai to pacelt bez piepūles. No otras puses, ja jūs pacelsiet hanteles bez jebkādām pūlēm, tad jūs nevarēsiet ar tām strādāt ar muskuļiem.
   • Vaislas hanteles slīpumā ļauj sūknēt augšējos muguras muskuļus. Paņemiet hanteles rokās un salieciet iegurnī. Izstiepiet rokas uz sāniem tā, lai tās sasniegtu plecu līmeni, un tad atkal nolaidiet tās. Veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus.
   • Lai veiktu vertikālu bloku vilkšanu pie krūtīm uz bloka simulatora, satveriet šķērsstieni virs galvas ar izstieptām rokām. Jūsu rokās esošajiem pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu. Novietojiet kājas zem balsta un iztaisnojiet tās. Kad jūs sasniedzat stieni, tam vajadzētu būt jums pieejamā vietā. Ja nē, noregulējiet iekārtas augstumu. Ar vienu vienmērīgu kustību pavelciet stieni pret zodu (turot muguru taisni), to darot, jums vajadzētu sajust plecu lāpstiņas. Lēnām atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Veiciet dažus atkārtojumus.
   • Nospiediet hanteles. Paņemiet divas hanteles (pa vienai katrā rokā). Novietojiet tos ausu līmenī ar plaukstām uz priekšu. Iztaisnojiet rokas pilnīgi taisni virs galvas. Pēc tam lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Veiciet 1-3 vingrinājumu vairāku atkārtojumu komplektus vai atkārtojiet stenda spiedienu, cik vien iespējams.
   • Veiciet hanteles rindas. Paņemiet hanteles katrā rokā. Nedaudz salieciet jostasvietā (apmēram 45 °). Novietojiet rokas sev priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru. Pavelciet hanteles pret vēderu tā, lai elkoņi būtu vienā līmenī ar muguru. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Izpildiet 1-3 vairāku atkārtojumu komplektus vai veiciet šo vingrinājumu pēc iespējas vairāk reižu.
5. 5 Nomājiet personīgo treneri. Ja jūs tikko sākat trenēties vai jums ir nepieciešams papildu padoms, var būt noderīgi sadarboties ar personīgo treneri. Viņš varēs optimāli noskaņot jūsu treniņus, lai samazinātu muguras taukus un tonizētu muguras muskuļus.
   • Personīgais treneris ir fitnesa profesionālis, kurš zina daudz dažādu vingrinājumu. Vienojieties par tikšanos ar šādu personu un pajautājiet viņam, kādi vingrinājumi jums vislabāk atbilst muguras tonizēšanai un vispārējam svara zudumam.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā vienu bezmaksas personīgā trenera nodarbību, pirmo reizi reģistrējoties sporta zālē. Nākotnē, visticamāk, par nodarbībām ar treneri būs jāmaksā noteiktas izmaksas, kas būs atkarīgas no nodarbību laika.
   • Internetā var atrast arī regulārus emuārus un personīgo treneru video emuārus, kur var iegūt detalizētu informāciju par to, kā veikt dažādus vingrinājumus.

2. metode no 2: uztura maiņa

1. 1 Samaziniet kaloriju daudzumu. Ja ikdienas kaloriju daudzumu samazināsiet par 500 vienībām un sāksiet regulāri vingrot, jūs zaudēsiet aptuveni puskilogramu liekā svara nedēļā. Zaudēt svaru arī palīdzēs atbrīvoties no liekiem muguras taukiem.
   • Lai samazinātu parasto kaloriju patēriņu par 500 dienā, tiešsaistē saglabājiet papīra vai elektronisku pārtikas dienasgrāmatu.
   • Tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatas kopā ar kaloriju skaitītājiem var sniegt aptuvenu kaloriju daudzumu, kas jums būs nepieciešams svara zaudēšanai. Visu cilvēku vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc, izmantojot kalkulatorus, jūs iegūsit precīzākas vadlīnijas jūsu ķermenim nepieciešamajām kalorijām.
   • Nesamaziniet kalorijas pārāk daudz. Tas var palēnināt svara zudumu, izraisīt uztura trūkumus un izraisīt nogurumu vai pārmērīgu darbu. Kopumā uztura speciālisti iesaka patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā.
   • Kaloriju samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru, bet bez kardio un spēka treniņiem muskuļi nesaņem tonusu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir ļoti svarīgi ievērot diētu un vienlaikus trenēties.
2. 2 Ēd sabalansētu uzturu. Pat samazinot kaloriju daudzumu, lai atbrīvotos no liekiem muguras taukiem, obligāti jāēd sabalansēts uzturs.
   • Ēdot dažādus pārtikas produktus no visām uzturvielu grupām, jūs varēsiet patērēt nepieciešamo svarīgo uzturvielu daudzumu katru dienu. Slikts, nesabalansēts uzturs var pretoties jūsu mērķiem.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Katru dienu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu var iegūt no mājputniem, olām, piena produktiem, pākšaugiem, jūras veltēm vai tofu. Mērķis ir 85-115 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē.
   • Katru dienu ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Šim ēdienam ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, tāpēc tas ir lielisks risinājums zemas kaloritātes diētai. Lai veicinātu svara zudumu, mēģiniet pārliecināties, ka puse no ēdiena, ko ēdat, ir augļos vai dārzeņos.
   • Visbeidzot, ir ļoti svarīgi lietot veselīgus graudus, piemēram, maizi, rīsus vai makaronus. Graudu produkti nodrošina organismu ar šķiedrvielām un B vitamīniem, kas ir ļoti svarīgi veselībai. Ja iespējams, mēģiniet ēst veselus graudus, jo tie satur vairāk barības vielu.
3. 3 Lai izvairītos no izsalkuma sajūtas, mēģiniet ēst pārtiku, kas ilgstoši liek justies sātīgam. Kad cilvēks cenšas zaudēt svaru un samazina kalorijas, viņam var būt grūti tikt galā ar badu. Pastāvīgs izsalkums apgrūtina diētas ievērošanu.
   • Apvienojot noteiktus pārtikas produktus un ēdot noteiktus ēdienus katrā ēdienreizē, kā arī uzkodas, jūs varat ilgāk justies pilnīgāk un samazināt bada intensitāti.
   • Veselīgi tauki ir lielisks papildinājums jūsu svara zaudēšanas diētai. Tauki tiek sagremoti ilgāk nekā ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti un ļauj ilgāk justies sātīgākiem. Mēģiniet ēst veselīgus taukus katru dienu ar vienu vai divām ēdienreizēm. Mēģiniet šim nolūkam izmantot olīveļļu, olīvas, avokado, riekstus vai zemesriekstu sviestu, linsēklas, lasi, tunci, sardīnes vai skumbriju.
   • Papildus veselīgajiem taukiem olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu kombinācija palīdzēs jums justies sātīgākam ilgāk. Mēģiniet ēst tīru olbaltumvielu vai olbaltumvielu kopā ar veselīgiem taukiem, piemēram, jūras veltēm, mājputniem, liellopu gaļu, cūkgaļu, piena produktiem ar zemu tauku saturu, pākšaugiem vai tofu. Papildiniet šo maltīti ar šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, piemēram, cieti saturošiem dārzeņiem, augļiem, pupiņām, riekstiem un veseliem graudiem.
4. 4 Izslēdziet no uztura augstas kaloriju dzērienus. Cilvēki ļoti bieži aizmirst par šķidrām kalorijām. Nomainiet soda un sulas ar ūdeni un dzērieniem bez kalorijām.
   • Lai saglabātu hidratāciju, dzeriet daudz šķidruma ūdens, kafijas un tējas bez kofeīna vai uz ūdens bāzes bez barības vielām. Ikvienam ir nepieciešams atšķirīgs šķidruma daudzums, taču iesākumam ieteicams katru dienu patērēt 1,8 litrus.
   • Pētījumi rāda, ka augstas kaloriju dzērienu dzeršana veicina svara pieaugumu.Dzerot šķidrumus, ne vienmēr rodas sāta sajūta, un daudzi cilvēki aizmirst tos iekļaut kopējās kalorijās.
   • Lai gan pāreja no parastās soda uz bezaloriju dzērieniem palīdzēs īsā laikā samazināt kalorijas, pagaidām nav pierādījumu tam, vai tas palīdzēs apkarot aptaukošanos un ar to saistītās veselības problēmas. ...
5. 5 Ierobežojiet saņemto kārumu un atlīdzību daudzumu. Veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa ir neregulāra kārumu vai atlīdzību saņemšana. Tomēr, mēģinot zaudēt svaru, jums jāierobežo kaloriju patēriņš un stingri jāuzrauga šo kārumu biežums.
   • Ja ļaujaties sev pārāk bieži, varat sākt patērēt pārāk daudz kaloriju. Tas var palēnināt un pat apturēt svara zaudēšanas procesu.
   • Ja jūs patiešām vēlaties kādu gardumu, mēģiniet kompensēt kalorijas ar savu fizisko aktivitāti visas dienas vai nedēļas laikā, lai cienasts būtu pelnīts. Lai ārstētu, iespējams, vēlēsities pagarināt treniņus vai izlaist uzkodas.

Padomi

• Pirms uzsākt vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
• Ņemiet vērā, ka spēka treniņi var uzlabot jūsu muguras izskatu, veidojot muskuļu masu, taču tas nepalīdzēs jums "pamanīt" taukus.
• Runājot par lieko muguras tauku daudzumu, ne visi kardio vingrinājumi ir vienādi. Liekais tauku daudzums no muguras pazudīs ātrāk, ja nodarbosies ar kādu kardio aktivitāti, piemēram, airēšanu, kas ļauj labi trenēt muguras muskuļus.