Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: trauksmes noteikšana
• 2. metode no 5: paudiet savas bažas
• 3. metode no 5: atlaidiet satraukumu un nemieru
• 4. metode no 5: rūpējieties par sevi
• 5. metode no 5: meditējiet
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai esat pieķēris sevi domāt par vienu un to pašu atkal un atkal? Vai jūs bieži domājat par to, kas nenotika, bet varēja notikt? Ja tā, jūs, iespējams, ciešat no trauksmes un nemiera. Uztraukums ir domāšanas veids. Tas var būt atkārtots un neproduktīvs, jo tas neatrisina situāciju, un dažreiz tas var tikai pasliktināt situāciju. Kad jūs uztraucaties, jūsu stresa līmenis paaugstinās. Tas var ietekmēt jūsu lēmumu pieņemšanas prasmes, jūsu laimi un jūsu attiecības. Trauksme sākotnēji nešķiet liela lieta, taču tā var ātri izkļūt no kontroles un pārņemt jūsu dzīvi. Ja jums liekas, ka vairs nevarat kontrolēt savas nemierīgās domas, tad ir pienācis laiks atgūt kontroli pār savu prātu un novērst raizes un satraukumu.

Soļi

1. metode no 5: trauksmes noteikšana

1. 1 Kas ir trauksme? Jūs nevarat atrisināt problēmu, ja nezināt, kas tā ir, tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ir noskaidrot, kāda jums šķiet trauksme.
   • Pierakstiet, kā jūtaties, kad domājat, ka esat noraizējies. Tas palīdzēs jums sākt ierakstīt savas jūtas, apkārt notiekošo un domas. Pievērsiet uzmanību ķermeņa sajūtām - iespējams, muskuļi ir saspringti vai sāp vēders. Vēlāk jūs varat atgriezties pie piezīmēm un analizēt, kas jūs noveda pie šādām sajūtām.
   • Palūdziet citiem palīdzēt jums noteikt, kad jūtat trauksmi. Dažreiz, kad satraukti cilvēki sāk uzdot daudz jautājumu, mēģinot radīt sajūtu, ka viņi zina, kas notiks tālāk. Parasti cilvēki, kuri ir noraizējušies, par to runās, un viņu draugi un ģimene zinās, ka viņi ir noraizējušies. Ļaujiet tuviem cilvēkiem norādīt uz to, lai jums būtu vieglāk saprast, cik uztraucaties.
2. 2 Atdaliet reālo no nereālā. Neskaidrības rada bažas. Tam ir jēga, jo nezināmais var būt biedējošs. Nākotnē ir daudz iespējamo notikumu attīstības scenāriju. Viņu problēma ir tā, ka vissliktākais no tiem, visticamāk, nekad nepiepildīsies, kas nozīmē, ka jūsu trauksme būs nepamatota. Tāpēc uztraukums ir neproduktīvs. Nosakot trauksmi, ir svarīgi saprast, vai esat noraizējies par to, kas patiesībā notiek vai kas VARētu notikt.
   • Pierakstiet, kas jūs satrauc. Apvelciet to, kas patiesībā notiek, un izsvītrojiet, kas varētu būt noticis. Koncentrējieties tikai uz notiekošo, jo šobrīd jūs varat strādāt tikai ar to.
   • Ir pareizi plānot un sagatavoties nākotnei, bet, kad esat to izdarījis, pieņemiet faktu, ka līdz šim esat izdarījis visu, ko jūs, iespējams, būtu varējis.
3. 3 Pajautājiet sev, vai jūsu domas ir produktīvas? Kad mēs par kaut ko domājam, ir viegli nokāpt no kursa un sākt domāt par to, kas varētu būt noticis. Stresa situācijā trauksme var neļaut jums zināt, vai esat izvēlējies pareizo ceļu situācijas risināšanai. Pajautājiet sev, vai jūsu domas palīdz jums izkļūt no situācijas. Ja atbilde ir nē, tad ziniet, ka tas rada bažas.
   • Labs piemērs tam būtu salauzta automašīna. Jums ir jāķeras pie darba, bet jums nav ne jausmas, kā to izdarīt bez automašīnas. Jūs uzreiz sākat domāt par to, kā jūs zaudējat darbu, jo nerādāties savā darba vietā. Tad jūs sākat domāt, ka jums nebūs naudas īres maksāšanai, un jūs zaudēsit savu māju. Kā redzat paši, domas ātri nomaina viena otru, radot iespējamu negatīvu situāciju. Tomēr, ja jūs koncentrēsities uz pašreizējo situāciju, jums nebūs jātiek galā ar darba vai dzīvokļa zaudēšanu. Tas var būt milzīgs atvieglojums, jo jūs īsti nezināt, vai šīs lietas notiks.
   • Jūs ļoti mīlat savus bērnus. Jūs nevēlaties, lai ar viņiem kaut kas notiktu, tāpēc veicat visus nepieciešamos piesardzības pasākumus, lai viņi neslimotu. Jūs paliekat nomodā visu nakti un domājat par visiem jaunajiem veidiem, kā viņi varētu uzņemt infekciju šajā dienā. Labāk koncentrējieties uz viņu veselību, drošību un laimi, tas ļaus jums labi pavadīt laiku kopā ar saviem bērniem, kas viņiem būs izdevīgi, atgriezties tagadnē un pārstāt iet pa trauksmes spirāli.
4. 4 Pierakstiet pagātnes, tagadnes un nākotnes bažu iemeslus. Daži cilvēki uztraucas par pagātni un to, kā tā viņus ietekmēja. Citi uztraucas par to, ko viņi dara tagad un kā tas ietekmēs viņu nākotni. Ir pat tie, kas uztraucas par visu uzreiz - par pagātni, tagadni un nākotni. Pierakstiet savu jūtu iemeslus, lai radītu tūlītēju attīrīšanās un atvieglojuma sajūtu.
   • Saglabājiet dienasgrāmatu, lai pierakstītu lietas, kas jūs aizrauj katru dienu. To var izdarīt dienas beigās, vai arī vienkārši pierakstīt raizes savā dienasgrāmatā, kad tās rodas.
   • Izmantojiet viedtālruni, lai tajā atzīmētu trauksmes signālus. Varat izmantot piezīmju lietotni vai īpašu dienasgrāmatas lietotni.

2. metode no 5: paudiet savas bažas

1. 1 Runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Tas palīdzēs jums izlaist to, kas jums traucē. Izvēlieties draugu vai ģimenes locekli, kurš saprot jūsu jūtas.
   • Ļaujiet savam mīļotajam zināt, ka jūs zināt, ka esat noraizējies, bet jums tas vienkārši jāizņem no galvas, lai jūs varētu turpināt. Vairumā gadījumu mīļotais tevi sapratīs un būs vairāk nekā priecīgs tevi uzklausīt.
   • Ja iespējams, atrodiet kādu, kas ir noraizējies par to pašu, ko jūs, jūs savā satraukumā jutīsities mazāk vieni. Pēc tam jūs varat strādāt kopā, lai atbrīvotos no bailēm, koncentrējoties uz to, kas ir patiess šajā brīdī.
   • Dažreiz trauksmi izraisa sajūta, ka pati pārdzīvo kaut ko grūtu. Saruna ar mīļoto sniegs jums atbalsta un komforta sajūtu.
2. 2 Ierakstiet dienasgrāmatā par situācijām, kas jūs satrauc. Turpiniet rakstīt, līdz vairs nevarat par to rakstīt. Šī brīvā rakstīšanas forma var atklāt dažus jautājumus, ar kuriem jūsu zemapziņa šobrīd nodarbojas. Jūs varat būt pārsteigts par to, ko rakstāt, jo vairumā gadījumu jūsu rūpes slēpjas tajā, ko jūs apzinātā līmenī īsti nesaprotat.
3. 3 Runājiet ar terapeitu par savām bažām. Profesionālis var palīdzēt jums izteikt savas bažas, tos apstrādāt un atlaist. Terapeits saprot, ka trauksme ir prāta stāvoklis, ko var mainīt. Jums vienkārši jāstrādā pie tā un jāievēro speciālista norādījumi.
   • Atrodiet terapeitu ar pieredzi darbā ar cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes un trauksmes traucējumiem.
   • Pastāstiet ārstam, ka jūs strādājat, lai novērstu trauksmi, lai uzlabotu savu emocionālo labklājību un savu dzīvi.
   • Nebaidieties apspriest savu visdziļāko pieredzi. Dažreiz tas ir vienīgais veids, kā tos celt uz virsmas un atbrīvot.

3. metode no 5: atlaidiet satraukumu un nemieru

1. 1 Pajautājiet sev, vai raizes jums neko labu nedara. Galu galā jūs vēlaties rūpēties par sevi un nevēlaties kaut kā kaitēt sev. Rūpes var tevi sāpināt, tāpēc atgādini par to. Parasti, kad cilvēks spēj būt godīgs pret sevi, viņam ir vieglāk atbrīvoties no raizēm.
2. 2 Skaitiet elpas. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Saskaitiet elpas, jo trauksmi var pastiprināt augsts stresa līmenis, un šāda vienkārša tehnika var palīdzēt samazināt šo līmeni.
   • Ja jūs joprojām uztraucaties un pat šī nomierināšanas metode jums nepalīdz, ļaujiet sev par to padomāt sekundi un pēc tam izelpot raizes. Izmantojiet elpu, lai atbrīvotos no trauksmes.
   • Dariet to tik daudz, cik nepieciešams, lai justos atviegloti. Dažiem pietiek ar 10 ieelpām, un daži ieelpo un izelpo līdz 20 reizēm. Pirms šīs tehnikas uzsākšanas jums nav jāizlemj par daudzumu. Skaitiet līdz 10 un tad ļaujiet sev novērtēt, vai jums vajadzētu turpināt.
3. 3 Dodiet sev pusstundu, lai uztrauktos. Uzziniet, kā kontrolēt trauksmi, dodot tai tikai 30 minūtes. Kad šī pusstunda ir pagājusi, sakiet sev, ka jums jākoncentrējas uz citām lietām. Būs noderīgi iestatīt taimeri, lai jūs precīzi zinātu, kad šis laiks paies un nepārsniegtu noteikto robežu.
4. 4 Izmantojiet domu apturēšanas paņēmienu. Kad esat sācis uztraukties, pasakiet sev, ka jāpārtrauc. Kad jūs sakāt sev apstāties, šī darbība aizstāj negatīvo domu. To var izdarīt skaļi, vai arī ar iekšējā dialoga palīdzību. Daudzi psihoterapeiti izmanto šo paņēmienu, lai palīdzētu cilvēkiem izvairīties no negatīvām domām. Tiklīdz jūsu prātā iezogas trauksme, pasakiet sev apstāties, un jūs ātri no tās atbrīvosities. Vienkārši paturiet prātā, ka tā ir iemācīta uzvedība. Sākumā tas var nebūt ļoti efektīvs, bet pēc nelielas prakses jūs varat nojaukt visas satraucošās domas saknē. Dažiem šī tehnika darbojas labāk nekā citi. Ja atklājat, ka šī metode jums nedarbojas, izmēģiniet apzinātības paņēmienu.
5. 5 Apmāciet sevi neuztraukties. Novietojiet gumiju ap plaukstas locītavu un uzsitiet tai pa roku ikreiz, kad sākat uztraukties. Šī ir domu apturēšanas paņēmiena forma, kas palīdzēs apturēt satraukto domu plūsmu un atkal koncentrēties uz tagadni.
6. 6 Paņemiet kaut ko rokā. Pētījumi rāda, ka cilvēki ar aizņemtām rokām retāk uztraucas. Kad jūs koncentrēsities uz to, kas jums ir rokās, jūs mazāk koncentrēsities uz savām domām. Jūs varat paņemt rožukroni vai pretstresa bumbiņu. Mēģiniet saskaitīt krelles rožukronī vai saspiest bumbu noteiktā ritmā.

4. metode no 5: rūpējieties par sevi

1. 1 Pietiekami gulēt. Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas septiņas stundas miega naktī. Tā kā miega trūkums var palielināt stresa līmeni, izraisot trauksmi, ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt.
   • Ja jums ir grūti aizmigt naktī trauksmes dēļ, konsultējieties ar ārstu. Lai atgūtu normālu miegu, ar ko var pietikt, lai mazinātu trauksmi, jums var būt nepieciešami miega līdzekļi.
   • Ja vēlaties lietot dabiskas miega zāles, varat lietot melatonīnu. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
2. 2 Ēd veselīgu pārtiku. Vitamīni un barības vielas, ko saņemat no veselīgas pārtikas, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot smadzeņu darbību, kas var palīdzēt mazināt stresu. Tas var izraisīt mazāku trauksmi.
3. 3 Vingrojiet. Vingrinājumi samazina stresa līmeni, un jūs pārstājat tik daudz uztraukties. Ja esat noraizējies, skriešana var jums palīdzēt, jo ir ļoti grūti būt fiziski aktīvam un nemierīgam. Spēcīgas fiziskās aktivitātes arī palīdz organismam ražot endorfīnus, kas var nomierināt, vienlaikus nodrošinot enerģiju garai dienai.
   • Brauciet ar velosipēdu un izbaudiet apkārt esošās skaistās ainavas.
   • Dodieties skriet pa parku.
   • Spēlējiet tenisu kopā ar draugu.
   • Pastaigājieties dārzā.
   • Kopā ar draugiem dodieties pārgājienos pa mežu.

5. metode no 5: meditējiet

1. 1 Sāc meditēt katru dienu. Pētījumi rāda, ka meditācija var nomierināt prātu un mazināt trauksmi. Tā kā trauksme sakņojas trauksmē, var būt noderīgi savaldīt nervus, lai jūs mazāk uztrauktos vai nemaz nerūpētos.
2. 2 Sēdiet sakrustotām kājām un rokām pie sāniem. Tas atslābinās jūsu ķermeni. Kad jūs varat atslābināt savu ķermeni, prāts to uztver kā zīmi, ka esat drošībā, un tas var sākt relaksācijas procesu.
   • Ja nevarat sakrustot kājas, sēdiet sev ērtā stāvoklī.
   • Jūs pat varat apgulties, tikai pārliecinieties, ka neesat pārāk ērti vai aizmigāt.
   • Ja jūs sēžat krēslā, pārliecinieties, ka apkārt esat mīksts, lai nesāpinātu sevi, ja meditējot aizmigtu. Tas var notikt dažiem cilvēkiem, pateicoties intensīvai relaksācijai, ko viņi piedzīvo meditācijas laikā.
3. 3 Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Jums ir savs iekšējais nomierinošais mehānisms - elpošana. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs pamanāt elpošanas ātrumu. Ja jūs elpojat pārāk ātri, vienkārši palēniniet elpošanas ritmu, elpojot dziļāk un izelpojot pilnīgāk.
   • Mēģiniet saskaitīt elpas. Ieelpojiet trīs sekundes un pēc tam izelpojiet trīs sekundes. Pirms izelpas turiet elpu vienu līdz divas sekundes. Lai atpūstos, dariet visu lēni, bet noteikti.
4. 4 Koncentrējieties uz to, kā jūtaties šajā brīdī, un ļaujiet justies mierīgi. Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu iekšienē meditācijas laikā. Ja jūtat satraukumu, atkārtojiet vārdu “mierīgs”. Jūs varat izvēlēties citu vārdu vai pat skaņu, vienkārši ļaujiet tam būt kaut kam, kas jūs nomierina.
   • Ja jūs domājat par kaut ko, kas jums traucē, neaizdziniet šīs domas, pretējā gadījumā jūs tikai vēl vairāk uztraucaties. Vienu brīdi padomājiet par raizēm un tad atlaidiet to. Jūs pat varat sev teikt: “Atlaidiet…”.
5. 5 Lēnām piecelties. Lai atgrieztos pie dienas, lēnām atveriet acis, kādu brīdi apsēdieties klusumā un pēc tam celieties kājās. Izstiepieties, ja nepieciešams, un atgriezieties savā dienā, jūtoties atvieglinātas un pilnīgi mierā. Mierīgi un lēnām pārejiet pie ikdienas darbībām, tas mazinās trauksmi, kas var izraisīt trauksmi.

Padomi

• Izmantojiet šīs metodes ikreiz, kad pārāk ilgi uztraucaties.
• Lai novērstu trauksmi, nepieciešama prakse, tāpēc turpiniet izmantot šīs metodes, līdz tās jums noderēs.
• Neļaujiet sev uztraukties jūsu uztraukuma dēļ, tas situāciju tikai pasliktinās. Ļaujiet sev izjust trauksmi un pēc tam mēģiniet attālināties no tā, izmantojot iepriekš minētās metodes.
• Ja nevarat pārstāt uztraukties, lai ko jūs mēģinātu, meklējiet profesionālu palīdzību no psihoterapeita, psihiatra vai cita ārsta.

Brīdinājumi

• Ja vēlaties kaitēt sev vai citiem, zvaniet uz pašnāvību novēršanas uzticības tālruni.
• Trauksme var izraisīt depresiju. Ja jums ir bijuši depresijas simptomi vairāk nekā nedēļu, meklējiet palīdzību no psihoterapeita, psihiatra vai neirologa.