Saturs

• 2. metode no 4: atspiešanās
• 3. metode no 4: uzlabotas spiedpogas
• 4. metode no 4: viegls atspiešanās
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas. Kājas kopā. Svars jāpārnes uz krūtīm.

• Novietojiet rokas ar plaukstām uz grīdas, novietojot tās apmēram plecu platumā. Tiem jābūt cieši pie pleciem un jānorāda ar elkoņiem atpakaļ.
• Ja jūs sēžat uz salīdzinoši mīkstas virsmas (piemēram, paklāja), varat paļauties uz dūrēm, lai sarežģītu lietas. Ja atrodaties uz nelīdzenākas virsmas, varat iegādāties īpašus push-up rokturus (tie izskatās kā rokturi, kas novietoti uz grīdas).
• Nolieciet pirkstus uz augšu (galvas virzienā). Turiet pirkstu galus līdzenus uz grīdas.

2 Paceliet sevi ar rokām. Jūsu svars jāatbalsta rokām un pirkstiem. Ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām (to sauc par "dēļa" pozu, kas tiek izmantota arī citos vingrinājumos). Šī ir atspiešanās sākuma un beigu pozīcija.

3 Izvēlieties sev piemērotāko atspiešanās veidu. Ir trīs atspiešanās veidi, kas strādā ar dažādiem muskuļiem. Atšķirība ir tajā, kā jūs novietojat rokas dēļa stāvoklī. Jo tuvāk ir rokas, jo lielāka ir tricepsa slodze. Jo plašāks, jo lielāka slodze uz krūšu muskuļiem.

• Roku tuvplāns: rokas tiek novietotas tieši zem pleciem vai nedaudz tuvāk. Tas sasprindzina rokas daudz vairāk nekā standarta atspiešanās stāvoklī.
• Standarta rokas stāvoklis: rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Tas darbojas gan rokās, gan krūtīs.
• Platas rokas: rokas ir daudz platākas par pleciem. Šī atspiešanās iespēja darbojas krūtīs un prasa mazāk pūļu no rokām.

2. metode no 4: atspiešanās

1. 1 Nolaidiet ķermeni līdz līmenim, kurā rokas ir saliektas elkoņos par 90 grādiem. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, lai iegūtu lielāku stresu. Sejai vajadzētu skatīties uz leju. Uzturiet ķermeni dēļu stāvoklī, nepārkāpiet taisnu līniju. Ieelpojiet, nolaižot ķermeni.
   • Tas, cik zemu jūs nolaižat ķermeni līdz zemei, lielā mērā ir atkarīgs no jūsu spēka un ķermeņa uzbūves, taču jums jācenšas nodrošināt, lai ķermenis nenokristu zem jūsu dūrēm.
2. 2 Paceliet sevi no zemes. Šajā laikā tiek veikta izelpa. Lai paceltu, tiek veiktas rokas un krūtis.Ir iesaistīti arī tricepsi (muskuļi aiz augšdelmiem), taču tie nav galvenā muskuļu grupa, kas iesaistīta šajā procesā. Nepalīdziet sev ar laupījumu vai vēderu. Pacelšana tiek veikta gandrīz līdz brīdim, kad rokas ir pilnībā izstieptas (bet ne gluži).
3. 3 Atkārtojiet pacelšanos un nolaišanos noteiktā tempā. Katrs kustību pāris pārstāv vienu atspiešanos. Veiciet atspiešanos, līdz esat pabeidzis komplektu vai sasnieguši maksimālo spēku.

3. metode no 4: uzlabotas spiedpogas

1. 1 Veiciet atspiešanos ar rokām. Nospiediet sevi no zemes ar pietiekami lielu spēku, lai ar plaukstām atsistu plaukstu, kamēr ķermenis atrodas gaisā. Šo vingrinājumu var attiecināt uz spēku.
2. 2 Vai dimanta push-ups. Dēļa stāvoklī jūsu rokām jābūt kopā zem jums un jāveido dimants (dimants). Šis vingrinājums prasa ievērojamu roku spēku.
3. 3 Veiciet atspiešanos ar skorpionu. Sāciet veikt standarta atspiešanos. Nolaidot ķermeni, paceliet vienu kāju pret muguru, salieciet to pie ceļa un pārvietojiet to uz sāniem. Veiciet atsevišķus komplektus abām kājām vai vienkārši mainiet tos katru reizi.
4. 4 Vai Spider-Man push-ups. Sāciet veikt standarta atspiešanos. Nolaidot ķermeni, paceliet vienu kāju un novietojiet ceļgalu uz sāniem pleca virzienā. Veiciet atsevišķus komplektus abām kājām vai vienkārši mainiet tos katru reizi. Pareizi izpildot, šis vingrinājums attīsta visus rumpja muskuļus, nevis tikai ķermeņa augšdaļu.
5. 5 Veiciet atspiešanos ar vienu roku. Lai panāktu līdzsvaru, nedaudz izklājiet kājas, nolieciet vienu roku aiz muguras un no otras puses veiciet atspiešanos.
6. 6 Veiciet atspiešanos uz dūrēm. Tā vietā, lai atbalstītos uz plaukstām, balstieties uz dūrēm. Tas prasa lielāku spēku rokās un plaukstas locītavās, kā arī stiprina dūri boksa vai cīņas mākslas apmācībai.
7. 7 Veiciet atspiešanos ar diviem pirkstiem. Ja esat ļoti stiprs, varat sākt veikt atspiešanos, izmantojot pirkstus, nevis plaukstas.
8. 8 Veiciet paceltus atspiešanās. Lai palielinātu slodzi, kāju balstu var pacelt.

4. metode no 4: viegls atspiešanās

1. 1 Veiciet atspiešanos uz ceļiem. Ja jūs nevarat veikt pilnu atspiešanos, mēģiniet atbalstīt savu svaru uz ceļiem, nevis uz pirkstiem. Veiciet šos atspiešanās darbus kā parasti, un pēc tam, kad jūtaties ērti, pārejiet pie pilnvērtīgiem atspiešanās gadījumiem.
2. 2 Veiciet atspiešanos uz slīpuma. Jūs varat atvieglot atspiešanos, paceļot roku balstu. Atrodiet slīpu virsmu vai atspiedieties pret mēbelēm. Veiciet šos atspiešanās soļus, līdz esat gatavs pāriet uz atspiešanos ar plakanu virsmu.

Padomi

• Viena no push-up priekšrocībām ir tā, ka to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā. Atrodiet grīdas laukumu, kas ir pietiekami liels, lai netraucēti apgultos. Virsmai jābūt līdzenai un neslīdošai. Vēlams, lai tas būtu ērti rokām (piemēram, nav izgatavots no grants).
• Ja jūs tikko sākat treniņu, ir labi izdarīt atspiešanos uz nedaudz mīkstas virsmas (piemēram, paklāja vai sporta paklājiņa), lai atspiešanās būtu ērtāka uz plaukstas locītavas.
• Ja jums ir sienas spogulis, izmantojiet to, lai pārbaudītu, vai jūsu stāvoklis ir pareizs.
• Parastus atspiešanās darbus ir grūti pareizi veikt, pareizi kontrolējot stāju, īpaši iesācējiem. Ja, lēnām veicot regulāru atspiešanos, konstatējat muskuļu trīci, jūs veicat spiedienu, kas ir pārāk grūts jūsu fiziskajam stāvoklim (vai neesat pietiekami iesildījies).
• Koncentrējieties uz krūšu muskuļu darbu, sasprindzinot tos atspiešanās laikā. Tas palīdzēs muskuļiem augt ātrāk. Ja nevarat savilkt krūšu muskuļus, veiciet vieglus atspiešanās vingrinājumus. Apsveriet iespēju veikt slīpus atspiešanās ar spoguli, lai kontrolētu krūšu muskuļus. Neēdiet daudz pirms atspiešanās.

• Pirms vingrinājumu uzsākšanas iesildieties. Izmantojiet vienkāršas roku kustības un stiepjas, lai sasildītu muskuļus. Iesildīšanās samazina traumu risku un sagatavo muskuļus darbam. Jūs varat veikt pacelšanu / stumšanu / stiepšanu utt., Ja vēlaties pietiekami labi sasildīties pirms ienirt vingrinājumā ar galvu. Veicot atspiešanos, neaizmirstiet izstiept rokas un plaukstas-galvenās ķermeņa daļas. Atcerieties arī pēc iekraušanas veikt dzesēšanas stiepjas un kustības.

Brīdinājumi

• Tāpat kā ar jebkuru spēka stiprināšanas vingrinājumu, ja pēkšņi rodas sāpes krūtīs vai plecos, nekavējoties pārtrauciet! Ja sāp krūtis vai pleci, esat izdarījis vairāk atspiešanās, nekā ķermenis spēj izturēt, vai arī neesat gatavs šiem vingrinājumiem. Pirms atspiešanās, iespējams, vēlēsities sākt ar dažiem vieglākiem krūšu stiprināšanas vingrinājumiem. Ja sāpes rodas citur, jūs darāt kaut ko nepareizi. Ja sāpes nepāriet, meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Pārtrauciet atspiešanos, kad muguras lejasdaļa ir nogurusi. Nelieciet, jo tas var izraisīt savainojumus.
• Tuvāks roku stāvoklis, lai apgrūtinātu atspiešanos, var izraisīt negatīvas sekas. Ja jūs novietojat rokas pārāk tuvu, pacelšanas un nolaišanas laikā var rasties problēmas ar līdzsvaru, kā arī nevajadzīgs stress uz roku kauliem. Tas ilgtermiņā var izraisīt sāpes kaulos vai plecos. Bīstamā zona dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga, atkarībā no ķermeņa lieluma. Vispārējā vadlīnija ir šāda: noliekot rokas uz grīdas, pārvietojiet īkšķus viens pret otru, ja tie pieskaras viens otram, tad jūs esat pie robežas. Ja vēlaties padarīt atspiešanos vēl grūtāku, apsveriet citus grūtus atspiešanās gadījumus. Izmēģiniet kokvilnas atspiešanos. Tajā pašā laikā mēģiniet nezaudēt ķermeņa taisno līniju.