Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: mācīšanās par kognitīvajiem traucējumiem
• 2. metode no 2: rūpējieties par sevi
• Brīdinājumi

Pārmērīga reakcija nozīmē izrādīt emocionālu reakciju, kas nav proporcionāla situācijai. Pārvarēšanai ir divu veidu veidi: iekšējais un ārējais. Ārējās reakcijas ir darbības un uzvedība, ko citi cilvēki var redzēt, piemēram, dusmīgi uz kādu. Iekšējās reakcijas ir emocionālas reakcijas, kuras citi nevar redzēt vai pamanīt, piemēram, lēmums iziet no drāmas kluba, jo jūs nesaņēmāt vēlamo lomu. Abas pārmērīgas reakcijas formas nodara kaitējumu attiecībām, reputācijai un pašcieņai. Jūs varat izvairīties no pārmērīgas reakcijas, uzzinot vairāk par to, kas izraisa jūsu emocionālo reakciju, un atrodot jaunus veidus, kā tikt galā ar pārmērīgu reakciju.

Lai soli

1. metode no 2: mācīšanās par kognitīvajiem traucējumiem

1. Iemācieties apzināties kognitīvos traucējumus. Kognitīvie sagrozījumi ir automātiski domāšanas modeļi, ar kuriem kāds izkropļo realitāti. Cilvēkiem, kuri viegli reaģē pārmērīgi, tas parasti ir negatīvu vai ļoti kritisku spriedumu dēļ, kas liek šai personai justies negatīvi pret sevi. Ja vien cilvēks nemācās atpazīt kognitīvos traucējumus, viņi turpinās reaģēt tādā veidā, kas neatbilst realitātei. Viss tiek uzspridzināts, kas bieži noved pie pārmērīgas reakcijas.
   • Parasti tās attīstās bērnībā. To var viegli atvieglot autoritatīva persona (piemēram, vecāks vai skolotājs), kas ir īpaši perfekcionists, kurai ir pārāk kritiskas vai nereālas cerības.
   • "Neticiet visam, ko domājat!" Apzinoties kognitīvo traucējumu modeļus, jūs varat izvēlēties reaģēt citādi. Tas, ka kaut kas nenozīmē, nenozīmē, ka jums tas automātiski jāpieņem kā fakts. Bezjēdzīgu vai nepārbaudītu domu apstrīdēšana var jūs atbrīvot.
   • Spēja redzēt tikai iespējamos negatīvos rezultātus un parasti ignorēt pozitīvo ir kopēja kognitīvā izkropļošana.
2. Izprot kopīgus kognitīvo traucējumu veidus. Ikviens ir pieredzējis pārmērīgu reakciju vai vismaz redzējis, kā citi reaģē uz situācijām. Dažiem cilvēkiem šīs reakcijas var kļūt par paradumu vai veidu, kā redzēt pasauli. Tie ietver:
   • Pārvērtēt. Piemēram, bērns, kuram ir bijusi slikta pieredze ar lielu suni, pēc tam var uz visiem laikiem baidīties no suņiem.
   • Pārejot pie secinājumiem. Piemērs: meitene ir satraukta par gaidāmo datumu. Zēns sūta īsziņas, ka viņam ir jāpārceļ iecelšana. Meitene secina, ka viņu neinteresē vai arī neinteresēs, un atceļ datumu. Patiesībā zēns bija ieinteresēts.
   • "Pastardienas domāšana". Sievietei ir grūti darbā un baidās, ka viņa tiks atlaista un pēc tam kļūs par bezpajumtnieku. Tā vietā, lai koncentrētos uz laika plānošanu, viņa cieš no pastāvīgas trauksmes.
   • Domāšana "melnbalta" - nav elastīga. Atrodoties ģimenes brīvdienās, tēvs ir sarūgtināts par slikto viesnīcas numura kvalitāti. Tā vietā, lai koncentrētos uz skaisto pludmali un bērniem, kuri istabā gandrīz nemaz nepavada laiku, viņš nepārtraukti grauž un sabojā prieku visiem.
   • "Gribas, jābūt un vajadzētu" ir vārdi, kas bieži ir pārspīlēti. Ja atklājat, ka izmantojat šos vārdus, lai par sevi runātu negatīvi, vērtējot, mēģiniet formulēt citādi. Piemēram:
     • Negatīvs: "Man nav formas; man jāiet uz sporta zāli." Pozitīvāk: "Es gribu būt veselīgāks un redzēt, vai sporta zālē ir grupas nodarbības, kas man varētu patikt."
     • Negatīvs: "Man jāpārliecinās, ka mans bērns uzmanīgi klausās, kad es kaut ko saku." Pozitīvs: "Kā es varu runāt tā, lai viņš mani labāk klausītos?"
     • Negatīvs: "Man šajā eksāmenā vajadzētu iegūt labāku vērtējumu nekā 7!" Pozitīvs: "Es zinu, ka es varu iegūt labāku atzīmi nekā 7. Bet, ja nē, 7 joprojām ir diezgan laba atzīme."
     • Dažreiz lietām notiks, jānotiek vai tām jānotiek ... ir tādas lietas, kuras jūs patiešām varat formulēt šādā veidā. Tomēr, ja jūs atradīsit, ka šādus vārdus lietojat negatīvi un stingri, tas norāda, ka jūsu domāšana var būt nevajadzīgi negatīva un stingra.
   • Pierakstiet savas neapzinātās domas žurnālā vai kalendārā. Vienkārši pierakstot to, kas, jūsuprāt, palīdzēs jums atpazīt tā esamību, kad tas notiek un kas tas ir, un palīdzēs jums novērot šīs domas. Pajautājiet sev, vai ir kāds cits veids, kā apsvērt kognitīvo sagrozījumu avotu. Vai šī automātiskā doma ir modeļa sastāvdaļa? Ja jā, tad kur tas sākās? Kādu mērķi tas kalpo tagad? Arvien vairāk apzinoties savus neapzinātos domāšanas modeļus, jūs varat labāk izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
3. Atzīst domāšanas veidu "viss vai nekas". Šis automātiskās domāšanas modeļa veids, kas pazīstams arī kā "melnbaltā" domāšana, ir galvenais pārmērīgas reakcijas cēlonis. Automātiskas domas nav balstītas uz racionālu domāšanu, bet gan uz trauksmainām, pārāk emocionālām reakcijām uz stresa situācijām.
   • Doma "viss vai nekas" ir kopīgs kognitīvais sagrozījums. Dažreiz viss ir viss vai nekas, bet parasti ir veidi, kā iegūt kaut ko vai lielāko daļu vēlamā vai atrast alternatīvu.
   • Iemācieties kritiski ieklausīties savā iekšējā balsī un pamanīt tās teikto. Ja sarunas ar sevi ir pārpildītas ar kognitīviem traucējumiem, tas var palīdzēt jums atpazīt, ka "balss", kas runā ar jums, nav obligāti pareiza.
   • Apsveriet iespēju praktizēt apstiprinājumus pēc automātiskas domāšanas. Apstiprinājumi var palīdzēt pārveidot negatīvu “visu vai neko” domāšanu, izmantojot pozitīvu paziņojumu, kas atspoguļo jūsu jauno pārliecību. Piemēram, atgādiniet sev: "Kļūda nav tas pats, kas neveiksme. Tas ir mācību process. Visi kļūdās. Citi sapratīs."
4. Pirms reaģējat, elpojiet dziļi. Atpūtieties, lai atelpotu, lai jums būtu laiks apsvērt iespējamās alternatīvas. Tas var atvienot jūs no automātiskās domāšanas modeļiem. Elpojiet caur degunu 4 reizes; aizturiet elpu trīs reizes un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, lai skaitītu 5. Ja nepieciešams, atkārtojiet to.
   • Kad elpošana ir ātra, ķermenis domā, ka tā ir cīņa vai cīņa, un jūsu trauksme palielināsies. Pēc tam jūs, visticamāk, atbildēsit ar spēcīgākām emocijām un bailēm.
   • Ja elpošana palēnināsies, ķermenis uzskatīs, ka esat mierīgs, un jums, visticamāk, būs pieeja racionālām domām.
5. Atpazīstiet atbildes modeļus. Lielākajai daļai cilvēku ir "trigeri", kas var radīt emocionālas reakcijas. Parasti izraisītāji ir skaudība, noraidīšana, kritika un kontrole. Uzzinot vairāk par saviem izraisītājiem, jūs, visticamāk, kontrolēsiet savas emocionālās reakcijas uz tiem.
   • Skaudība ir tad, kad kāds cits saņem kaut ko tādu, ko vēlaties vai domājat, ka esat pelnījis.
   • Noraidīšana notiek, ja kāds tiek izslēgts vai noraidīts. Izslēgšana no grupas smadzenēs aktivizē tos pašus receptorus kā fiziskas sāpes.
   • Kritika liek personai pārmērīgi izplatīties kā kognitīvai sagrozīšanai. Persona sajauc kritisku atbildi ar to, ka netiek patīkama vai novērtēta kā persona, un ne tikai kā pašu darbību, kas tiek kritizēta.
   • Kontroles problēmas izraisa pārmērīgu reakciju, kad jūs esat pārāk noraizējies par to, ka neiegūstat to, ko vēlaties, vai zaudējat to, kas jums ir. Šis ir arī nolemtības domāšanas piemērs.
6. Mēģiniet to ievietot perspektīvā. Pajautājiet sev: "Cik tas ir svarīgi? Vai es to atcerēšos rīt? Vai pēc gada? Un kā ar 20 gadiem?" Ja atbilde ir nē, tad tas, uz ko jūs reaģējat, nav tik svarīgi. Atkāpieties no situācijas un saprotiet, ka tas varbūt nav tik svarīgi.
   • Vai situācijā ir kaut kas tāds, par ko jūs varētu kaut ko darīt? Vai ir veidi, kā jūs varat strādāt ar citu personu pie izmaiņām, kas jums nāk par labu? Ja tādi ir, izmēģiniet tos.
   • Mēģiniet pieņemt tās situācijas daļas, kuras jūs nevarat mainīt. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ļaut citai personai nodarīt jums pāri vai ka jums nevajadzētu noteikt robežas. Dažreiz tas nozīmē pieņemt, ka nevar mainīt situāciju, un izlemt aiziet.
7. Pārkvalificē savas smadzenes. Kad kādam parasti ir grūti kontrolēt savu garastāvokli, smadzenēs ir vāja saikne starp ļoti jutīgo emocionālo centru un smadzeņu racionālo daļu. Ciešāka savienojuma izveidošana starp šiem diviem smadzeņu centriem var palīdzēt izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
   • Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir ārstēšana, kas izrādījusies efektīva cilvēkiem ar emocionālas regulācijas problēmām. Tas darbojas, uzlabojot sevis izzināšanu un kognitīvo pārstrukturēšanu.
   • Neirofeedback un biofeedback ir abas terapijas, kas var būt efektīvas emocionālās regulācijas problēmu ārstēšanā. Pacients iemācās uzraudzīt pats savas psiholoģiskās reakcijas un tādējādi iegūst lielāku kontroli pār savām pārspīlētajām reakcijām.
8. Konsultējieties ar ekspertu. Pārmērīga reakcija var būt problēmu problēma, kas pastāv jau ilgu laiku un kur terapeits var palīdzēt jums kaut ko darīt. Izpratne par pārmērīgu reakciju cēloņiem var palīdzēt labāk rīkoties.
   • Ja jūsu pārmērīgas reakcijas negatīvi ietekmē jūsu attiecības vai laulību, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu kopā ar savu partneri vai laulāto.
   • Labs terapeits var sniegt praktiskus ieteikumus par pašreizējām problēmām, bet var arī palīdzēt identificēt pagātnes problēmas, kas parādās, izmantojot emocionālās atbildes.
   • Esi pacietīgs. Ja jūsu emocionālā pārmērīga reakcija ir sen apraktu problēmu rezultāts, ārstēšana var aizņemt ilgāku laiku. Negaidiet, ka dienas laikā redzēsiet rezultātus.
   • Dažos gadījumos jums var būt nepieciešami medikamenti. Kaut arī "terapeitiskās sarunas" var būt ļoti noderīgas daudziem cilvēkiem, dažreiz var palīdzēt arī daži medikamenti. Piemēram, persona, kurai ir trauksme, izraisot daudz pārmērīgu reakciju, var būt noderīgi pretsāpju medikamenti.

2. metode no 2: rūpējieties par sevi

1. Parūpējies par sevi. Miega trūkums ir izplatīts stresa avots, un tas var izraisīt īslaicīgas un pārāk emocionālas reakcijas uz ikdienas situācijām. Rūpēties par sevi nozīmē daudz atpūsties. Ja jūs neguļat pietiekami daudz, būs grūtāk pārtraukt modeļus, kas saistīti ar pārmērīgu reakciju.
   • Izvairieties no kofeīna, ja tas neļauj jums labi gulēt. Kofeīnu var atrast bezalkoholiskajos dzērienos, kafijā, tējā un citos dzērienos. Pārliecinieties, ka dzērienā nav kofeīna.
   • Nogurums liek piedzīvot lielāku stresu un var traucēt racionāli domāt.
   • Ja jūs nevarat mainīt miega grafiku, mēģiniet iekļaut laiku ikdienas atpūtai un atpūtai.
2. Ēd regulāri. Ja esat izsalcis, jūs, visticamāk, reaģēsit pārmērīgi. Katru dienu regulāri ēdiet veselīgas maltītes. Ēdiet veselīgas brokastis ar lielu daudzumu olbaltumvielu un izvairieties no slēptajiem cukuriem brokastu pārslās.
   • Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem, saldumiem vai citiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Saldās uzkodas papildina jūsu stresu.
3. Regulāri vingrojiet. Sports palīdz regulēt emocijas un rada pozitīvāku noskaņojumu. Ir pierādīts, ka 30 minūtes mērena vingrinājuma, vismaz 5 reizes nedēļā, uzlabo garastāvokļa regulēšanu.
   • Aerobie vingrinājumi, piemēram, peldēšana, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, iesaista plaušas un sirdi. Iekļaujiet aerobos vingrinājumus treniņu grafikā neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu plānojat veikt. Ja jūs nevarat nokavēt 30 minūtes dienā, sāciet ar īsāku periodu. Uzlabosies pat 10–15 minūtes.
   • Spēka treniņš, piemēram, svara celšana vai pretestības treniņš, padara jūsu kaulus un muskuļus stiprākus.
   • Elastības vingrinājumi, piemēram, stiepšanās un joga, palīdz novērst traumas. Joga palīdz ārstēt trauksmi un stresu, un tā ir īpaši ieteicama tiem, kas vēlas izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
4. Esi informēts par savām emocijām. Ja kāds nezina par savām izjūtām, līdz pārmērīgi reaģē, to var būt grūti mainīt. Triks ir apzināties savas emocijas, pirms tās kļūst pārāk lielas. Iemācieties atpazīt pārmērīgas reakcijas pazīmes sevī.
   • Šīs norādes var būt fiziskas, piemēram, stīvs kakls vai ātra sirdsdarbība.
   • Nosaukuma nosaukšana nozīmē, ka jūs iesaistāt abas savas smadzeņu puses cīņas stratēģiju izstrādē.
   • Jo vairāk apzinies pats savas iekšējās reakcijas, jo mazāk tiecies tās pārņemt.

Brīdinājumi

• Ne visas spēcīgās emocionālās reakcijas nav pārspīlētas. Neatlaidiet savas jūtas tikai tāpēc, ka tās ir intensīvas.
• Ja jūsu pārmērīgā reakcija rada juridiskas problēmas, nekavējoties meklējiet palīdzību.
• Dažreiz pārspīlētas reakcijas var būt garīgu slimību simptoms. Ja tā, jums būs jāmeklē palīdzība garīgās slimības gadījumā, vienlaikus risinot pārmērīgas reakcijas problēmu.