Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: spēka vingrinājumi muskuļu veidošanai
• 2. metode no 3: uzturs muskuļu masas palielināšanai
• 3. metode no 3: koncentrējieties uz muskuļu masas veidošanu
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja jums ir ātra vielmaiņa un liesa figūra, muskuļu veidošana var būt ļoti sarežģīta. Ja vēlaties ātri veidot muskuļus, jums būs jāveic vairāki kompromisi, piemēram, jāpalielina tauku masa papildus muskuļu masai un jāizvairās no citām fiziskām aktivitātēm (piemēram, skriešanas), lai jūsu ķermenis varētu koncentrēties uz muskuļu masas palielināšanu. Jums vajadzēs ēst vairāk, izmantot pareizo spēka treniņu stratēģiju un veikt muskuļu veidošanas vingrinājumus.Turpiniet lasīt, un pēc dažām nedēļām jūs uzzināsit, kā pārvērsties par džeku.

Soļi

1. metode no 3: spēka vingrinājumi muskuļu veidošanai

1. 1 Sāciet ar pamata spēka treniņiem. Lielākajai daļai ķermeņa vingrinājumu jāsākas ar pamata, vairāku locītavu spēka treniņu, kas ļaus pacelt lielāku kopējo svaru, ieskaitot stenda presi krūšu muskuļiem, augšējo presi deltveida muskuļiem, saliektu virs rindām muguras muskuļiem un pietupienus kājām. Tas ļaus jums pacelt lielāku svaru vingrošanas laikā un joprojām būt atsvaidzinātam un iegūt pietiekami daudz enerģijas, lai labāk stimulētu muskuļu augšanu. SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Mišela Dolana

   
   
   Sertificēta fitnesa trenere Mišela Dolana ir Britu Kolumbijas personīgais treneris, ko sertificējusi Britu Kolumbijas Atpūtas un parku asociācija (BCRPA). Kopš 2002. gada strādā par personīgo treneri un fitnesa instruktoru.

   Mišela Dolana
   Sertificēts fitnesa treneris

   Atcerieties izmantot dažādus vingrinājumus. Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: “Svaru celšana vai pretestības vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, veido muskuļus. To pašu var panākt, izmantojot tādus plyometriskus vingrinājumus kā soļošana (lekt vietā, mainot roku un kāju stāvokli) un burpees. "

2. 2 Dodiet visu. Muskuļu veidošanas atslēga ir augstas intensitātes vingrinājumi. Zemas intensitātes vingrinājumi, pat ja tie tiek veikti ilgu laiku, neļauj tuvināties to apstākļu sasniegšanai, kuros muskuļi tiek iznīcināti un pēc tam atjaunoti. Plānojiet 30-45 minūšu treniņus 3-4 reizes nedēļā (katru otro dienu). Tas var likties pārsteidzoši izdarāms, taču atcerieties, ka katra treniņa laikā jāstrādā pēc iespējas vairāk. Neuztraucieties, jūs noteikti sajutīsiet muskuļu sāpes un drīz redzēsiet rezultātu, un sāpes pāries.
   • Katrā treniņā paceliet pēc iespējas lielāku svaru, izmantojot pareizo formu. Eksperimentējiet, lai noskaidrotu, cik daudz svara jums jāpaceļ ar dažādām iestatītām slodzēm. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 3-4 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem, nenolaižot hanteles vai stieni. Pretējā gadījumā samaziniet svaru. Raksturīgi, ka 6–12 atkārtojumu komplekti veicinās apjomīgu muskuļu augšanu, bet mazāk atkārtojumu uzlabos izturību uz muskuļu apjoma rēķina.
   • Ja jūs varat veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus bez dedzināšanas, pievienojiet svaru. Jūs neiegūsit muskuļus, ja nemēģināsit dot visu iespējamo.
3. 3 Veiciet sprādzienbīstamus pacēlumus. Ātri paceliet svaru, bet lēnām nolaidiet to.
4. 4 Veiciet vingrinājumus pareizi. Lai izstrādātu precīzu tehniku, veiciet katru atkārtojumu pareizajā formā. Iesācēji, cenšaties, lai jūsu atkārtojumu skaits nepārsniegtu jūsu spējas. Atrodiet ritmu katram vingrinājumam. Nestipriniet nepareizo tehniku ​​no sākuma.
   • Jums vajadzētu pabeigt katru kustību, nejūtot nepieciešamību noliekties vai mainīt pozīciju. Ja jums neizdodas, tad jums ir jāizmanto mazāks svars.
   • Vairumā gadījumu jums vajadzētu sākt vingrinājumu ar izstieptām rokām un kājām.
   • Pirms patstāvīgi veikt vingrinājumus, vairākas reizes praktizējieties kopā ar treneri un apgūstiet pareizos dažādu vingrinājumu veidus.
5. 5 Alternatīvas muskuļu grupas. Jums nav jātrenē vienas un tās pašas muskuļu grupas katrā treniņā, pretējā gadījumā jūs sabojāsit muskuļus. Alternatīvas muskuļu grupas, lai katru treniņu stundu strādātu pie katras grupas. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, izmēģiniet kaut ko līdzīgu:
   • pirmais treniņš: veiciet vingrinājumus krūtīm, tricepsiem un bicepsiem;
   • otrais treniņš: koncentrēties uz kājām;
   • Trešais treniņš: pagrieziet abs un atkal krūšu muskuļus.
6. 6 Izvairieties no tā sauktajiem plato periodiem. Ja jūs veicat vienu un to pašu vingrinājumu ilgu laiku, jūs nepamanīsit nekādu progresu. Jums ir jāpievieno svars, un, kad plato ar jauno svaru, pārslēdzieties uz citu vingrinājumu. Izsekojiet progresam un pamaniet, kad muskuļi jūtas kā kādu laiku nemainījušies. Tas varētu būt zīme, ka jums jāpievieno vairāk svara.
7. 7 Atpūta starp treniņiem. Cilvēkiem ar ātru vielmaiņu atpūtas laiks ir gandrīz tikpat svarīgs kā pats vingrinājums. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu muskuļu audus, nededzinot kaloriju kalnus citu darbību laikā. Skriešana un citi aerobikas vingrinājumi var izraisīt muskuļu augšanas palēnināšanos. Atpūtieties starp treniņiem. Labi izgulējieties, lai atsvaidzinātos pirms nākamās sporta zāles.
8. 8 Izveidojiet saikni starp domām un muskuļiem. Pētījumi apstiprina, ka prāta un muskuļu savienojuma attīstīšana var palīdzēt uzlabot sniegumu sporta zālē. Tā vietā, lai domātu par savu dienu vai blondīni blakus, lai uzlabotu savus sasniegumus, mēģiniet koncentrēties uz muskuļu veidošanu. To var izdarīt šādi:
   • Pabeidzot katru atkārtojumu, vizualizējiet muskuļu grupu, kuru sūknējat sev priekšā.
   • Ja veicat komplektus ar vienu roku, novietojiet otru roku uz muskuļa, kuru vēlaties veidot. Tas palīdzēs jums sajust, kur jūsu muskuļi ir īpaši pievilkti, un pārorientēt savus centienus.
   • Atcerieties, ka svarīgs nav jūsu paceltais svars, bet šī svara ietekme uz muskuļiem, kā rezultātā palielinās izmērs un spēks. Tam ir daudz sakara ar to, ko jūs domājat un uz ko koncentrējaties.

2. metode no 3: uzturs muskuļu masas palielināšanai

1. 1 Ēdiet augstas kaloritātes, dabīgu pārtiku. Jums ir jāiegūst kalorijas no veseliem, dabīgiem pārtikas produktiem, kas veicina jūsu ķermeni, lai ātri izveidotu muskuļus. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cukuru, augstas kvalitātes milti, transtauki un uztura bagātinātāji, satur daudz kaloriju, bet trūkst barības vielu-tie veicina tauku, nevis muskuļu augšanu. Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi augtu un izskatītos bedraini, jums jāēd pārtikas produkti no katras pārtikas grupas.
   • Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, steikus un rostbifu, ceptu vistu (ar ādu un tumšu gaļu), foreli, olas un cūkgaļu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu augšanai. Izvairieties no speķa, desām un cita veida kūpinātas gaļas, kas satur piedevas, kas ir kaitīgas, ja tās patērē lielos daudzumos.
   • Ēdiet visu veidu augļus un dārzeņus. Tie apgādā ķermeni ar šķiedrvielām un būtiskām barības vielām, kā arī ūdeni.
   • Baltmaizes, cepumu, smalkmaizīšu, pankūku, vafeļu u.c. vietā ēdiet veselus graudus, piemēram, auzu pārslas, kviešus un griķus.
   • Ēdiet pākšaugus un riekstus, piemēram, melnās pupiņas, pinto pupiņas, limas pupiņas, valriekstus, zemesriekstus un mandeles.
2. 2 Ēdiet vairāk, nekā uzskatāt par vajadzīgu. Vai jūs ēdat, kad esat izsalcis, un pārtraucat, kad esat paēdis? Tas izklausās labi, bet ne tad, kad jūsu mērķis ir veidot muskuļus. Šajā gadījumā jums vajadzētu ēst daudz vairāk nekā parasti. Pievienojiet papildinājumu savai parastajai porcijai un vēl vairāk, ja varat ar to tikt galā. Lieta ir vienkārša: jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai izveidotu muskuļus.
   • Labas brokastis muskuļu augšanai var ietvert auzu pārslu šķīvi, četras olas, divas vai vairākas ceptas liellopa gaļas šķēles, ābolu, apelsīnu un banānu.
   • Pusdienās varat ēst sviestmaizi ar vistu un pilngraudu maizi, dažas saujas riekstu, divus avokado un kāpostu salātus ar tomātiem.
   • Vakariņās pagatavojiet lielu steiku vai citu olbaltumvielu pārtiku, kartupeļus, dārzeņus un nekautrējieties lietot kādu papildinājumu.
3. 3 Ēd vismaz piecas reizes dienā. Negaidiet, kamēr kuņģis alkst pēc ēdiena, jo, atrodoties muskuļu augšanas fāzē, jums pastāvīgi jāpapildina ķermeņa rezerves. Tas nebūs mūžīgi, tāpēc mēģiniet izklaidēties! Papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām ēdiet divas papildu maltītes dienā.
4. 4 Lietojiet uztura bagātinātājus, bet nepaļaujieties uz tiem pilnībā. Nepaļaujieties uz muskuļu veidošanas olbaltumvielu piena kokteiļiem, lai paveiktu šo darbu jūsu vietā. Lai izveidotu muskuļus, lauvas tiesu no jūsu kalorijām jāiegūst no veseliem, augstas kaloritātes pārtikas produktiem. Kā minēts iepriekš, jūs varat palīdzēt sev paātrināt procesu, lietojot noteiktus uztura bagātinātājus, kas nekaitēs jūsu ķermenim.
   • Kreatīns ir olbaltumvielu piedeva, kas palīdz veidot muskuļus. To pārdod pulvera veidā, sajauc ar ūdeni un dzer vairākas reizes dienā.
   • Olbaltumvielu piena kokteiļi, piemēram, „Ensure”, ir pieņemami uztura bagātinātāji, kas jāņem līdzi, ja jums ir grūtības iegūt nepieciešamās kalorijas starp ēdienreizēm.
5. 5 Dzert ūdeni. Smags darbs, kas nepieciešams muskuļu veidošanai, var izraisīt dehidratāciju diezgan ātri. Lai kur jūs dotos, nēsājiet līdzi pudeli ūdens un dzeriet no tā, kad jūtat slāpes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt apmēram trīs litrus ūdens dienā. Pirms un pēc treniņa dzeriet daudz ūdens.
   • Izslēdziet saldos un gāzētos dzērienus. Tie nepalīdzēs uzlabot figūru un pat var traucēt spēka treniņiem.
   • Alkohols arī nav labākais palīgs. Tas dehidrē ķermeni un liek justies nogurušam.
6. 6 Pārbaudiet savu ķermeni. Kas darbojas un kas ne? Mainot diētu, pievērsiet uzmanību tam, kas notiek ar jūsu muskuļiem. Ikviens ir atšķirīgs, un ēdiens, kas īpaši neietekmē vienu cilvēku, var būt labs citam. Ja pēc nedēļas neredzat uzlabojumus, nākamajā nedēļā pārejiet uz kaut ko jaunu.

3. metode no 3: koncentrējieties uz muskuļu masas veidošanu

1. 1 Gulēt vairāk nekā nepieciešams. Miegs ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz septiņas stundas un darīt to naktī, un vēl labāk gulēt 8-9 stundas dienā.
2. 2 Koncentrējieties tikai uz muskuļu veidošanu. Jūs varat veikt citas kardio slodzes (piemēram, skriešanu), taču atcerieties, ka tās rada papildu slodzi ķermenim (muskuļiem, locītavām) un prasa enerģiju muskuļu augšanai. Vispārīgi runājot, kardio jāiekļauj jebkurā treniņu režīmā, lai saglabātu vispārējo veselību, bet, ja uz laiku koncentrējaties uz strauju muskuļu masas palielināšanu, vislabāk ir veikt spēka treniņus dažus mēnešus, lai ātrāk sasniegtu savu mērķi.

Padomi

• Saglabājiet motivāciju. Atrodiet draugu, kurš pievienotos jūsu treniņiem, vai saglabājiet savu sasniegumu žurnālu. Dariet visu, ko vēlaties, lai jūs satrauktu.
• Vienmēr lūdziet draugam palīdzēt sarežģītos vingrinājumos, piemēram, stenda presē. Šis vingrinājums ir ļoti bīstams, un, ja tomēr nolemjat veikt pāris papildu preses, atbalsts nebūs lieks.
• Ja jums pašlaik nav hanteles vai stienis un neesat veicis spēka vingrinājumus, sāciet ar atspiešanos vai pievilkšanos. Sākumā tie būs diezgan efektīvi.
• Veiciet atpakaļgaitas atspiešanos: sāciet augšējā stāvoklī un lēnām nolaidieties. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, nepieskaroties grīdai ar krūtīm un vēderu. Tad celies un sāc no jauna. Šī ir laba iespēja, ja neesat pietiekami stiprs, lai regulāri veiktu atspiešanos.
• Koncentrējies! Veiciet pārtraukumus tikai tad, kad tie patiešām ir nepieciešami, nevis tad, kad esat noguris. Tas veidos izturību.

Brīdinājumi

• Nelietojiet lielu daudzumu kreatīna - tas sadalās nierēs līdz toksiskām molekulām.Ja lietojat to mērenībā, tas nekaitēs jūsu veselībai.
• Ja vingrojat pārāk intensīvi, varat kaitēt veselībai. Uzraugiet savu veselību un ierobežojiet centienus, lai izvairītos no ievainojumiem.