Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Tauku sadedzināšanas zona tiek definēta kā process, kurā jūsu ķermenis pārvērš taukus enerģijā.Vingrojot tauku sadedzināšanas zonā, aptuveni 50% no sadedzinātajām kalorijām ir tauki. Veicot lielāku intensitāti, tikai aptuveni 40% kaloriju tiek sadedzināti no taukiem. Ja jūsu uzdevums ir zaudēt svaru, tad definējiet tauku sadedzināšanas zonu un turpiniet trenēties šajā zonā, lai maksimāli palielinātu nepieciešamo tauku daudzumu. Bet tas var būt noderīgi, kad meklējat veidus, kā pielāgot treniņa intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu.

Soļi

1. daļa no 2: Tauku sadedzināšanas zonas noteikšana

1. 

   Aprēķiniet tauku sadedzināšanas zonu, izmantojot formulu. Ir samērā vienkārša formula, kas palīdz noteikt tauku dedzināšanas zonu. Tas nav simtprocentīgi precīzi, taču tas būs uzticams rādītājs, kas palīdzēs noteikt nepieciešamo treniņa intensitāti.
   • Vispirms nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Lai to izdarītu, atņemiet vecumu no 220, ja esat vīrietis; Ja esat sieviete, atņemiet savu vecumu no 226. Jūsu tauku dedzināšanas zona ir no 60% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (reiziniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,6 vai 0,7).
   • Piemēram, 40 gadus veca vīrieša maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180, un viņa tauku dedzināšanas zona svārstīsies starp 108 un 126 sitieniem minūtē.

2. 

   
   
   Pērciet vai izmantojiet sirdsdarbības monitoru. Sirdsdarbības monitori ir daudz veidu - pulksteņi vai aproces, krūšu siksnas un pat piestiprināmi pie dažu pulsa aparātu rokas stieņiem. Sirds ritma monitors var palīdzēt precīzi zināt, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums, un, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu un svaru, tas var arī noteikt tauku dedzināšanas zonu.
   • Izmantojot sirdsdarbības monitoru, jūs precīzāk uzzināsiet par tauku sadedzināšanas zonu. Tā kā sirdsdarbības monitors aprēķina jūsu sirdsdarbības ātrumu, kamēr jūs vingrojat, un izmanto faktisko sirdsdarbības informāciju, lai aprēķinātu tauku sadedzināšanas zonu.
   • Daudzi cilvēki, kas pirmo reizi lieto sirdsdarbības monitoru, atklāj, ka viņi nav vingrojuši tik daudz, cik domā. Pievērsiet īpašu uzmanību un droši izaiciniet sevi.
   • Lai gan daudziem elektrokardiostimulatoriem, piemēram, skrejceļam vai visa ķermeņa mašīnai, ir pulsa monitors, tie ne vienmēr ir 100% precīzi.
   • Aproces sirdsdarbības monitors ir precīzāks nekā pulkstenis vai krūšu siksna. Bet tie ir arī dārgāki.

3. 

   
   
   Pārbaudiet maksimālo skābekļa daudzumu. Maksimālā skābekļa (tilpums vienā laikā, skābekļa daudzums un maksimums) tests precīzi reģistrēs, cik labi jūsu ķermenis var iztvaikot, un izmantos to fiziskās slodzes laikā. Šis tests prasa dalībniekiem staigāt pa skrejceliņu vai izmantot velosipēdu un elpot masku, lai izmērītu skābekļa un oglekļa daudzumu, palielinoties sirdsdarbības ātrumam.
   • Šo informāciju var izmantot, lai noteiktu, cik tālu ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kad tauku sadedzināšanas zonā sadedzina visvairāk tauku un kaloriju.
   • Maksimālā skābekļa pārbaude neapšaubāmi ir viena no visuzticamākajām un precīzākajām sirds vingrinājumu testēšanas metodēm. Jūs varat pārbaudīt maksimālo skābekļa līmeni sporta zālēs, dažās laboratorijās un privātās klīnikās.

4. 

   
   
   Izmantojiet runas testu. Šis ir viens no vismazāk tehniskajiem veidiem no daudzajiem veidiem, kā noteikt tauku sadedzināšanas zonu. Runāšanas pārbaudē jums ir jārunā visa vingrinājuma laikā, un, pamatojoties uz ieelpu, jūs varat noteikt, vai palielināt vai samazināt vingrinājuma intensitāti.
   • Piemēram, ja sarunas laikā rodas elpas trūkums, iespējams, atkal būs jāsamazina vingrinājumu intensitāte. Ja jūs varat ērti sarunāties, tad jūs nepietiekami praktizēsieties.
   • Jūs varat pateikt īsu teikumu bez problēmām.
   reklāma

2. daļa no 2: Tauku sadedzināšanas zonas izmantošana vingrinājumā

1. 

   Vingrinājumu sērijā, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties vingrinājumus, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, kombinējot augstu intensitāti, bet mērenību. Tas ir taisnība tikai tad, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru.
   • Apvienojiet mēreni intensīvu darbību veikšanu un apmēram pusstundu iekrītiet tauku sadedzināšanas zonā. Aktivitātes var ietvert: lēnu staigāšanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Tomēr tas katram cilvēkam būs atšķirīgs.
   • Turklāt izvēlieties dažas darbības, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu ar augstu intensitāti.Lai gan tas neatrodas tauku sadedzināšanas zonā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt fizisko aktivitāti, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
   • Īsāk sakot, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt virs tauku sadedzināšanas zonas (aerobās zonas / kardio vingrinājumu zonas), jums ir jātrenējas ar lielāku intensitāti. Tomēr kopējais sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs arī no vingrinājumu ilguma, un, ja jūs trenējat ar nelielu intensitāti, jums jātrenējas ilgāku laiku.
   • Turklāt jums nedēļā jāsasniedz vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumi.

2. 

   Iekļaujiet veselības apmācības vingrinājumus. Svarīgi ir iekļaut spēka treniņu vai pretestības treniņu nedēļas treniņu grafikā. Tas palīdz veidot un veidot spēcīgus muskuļus papildus vielmaiņas palielināšanai. Svara kontrole ir būtiska, lai samazinātu lieko tauku daudzumu. Tas ir diezgan svarīgi, lai saglabātu un iegūtu muskuļus, vienlaikus samazinot lieko tauku daudzumu.
   • Iekļaujiet fitnesa treniņu vismaz 2 dienas nedēļā vismaz 20 minūtes.
   • Fitnesa aktivitātēs ietilpst: svarcelšana, terapeitiskā vingrošana (atspiešanās vai stieņa vilkšana) un kombinēti vingrinājumi.

3. 

   Tikšanās ar personīgo treneri vai treneri. Ja jums rūp tauku dedzināšanas zona un tas, kā maksimāli izmantot informāciju, tad tikšanās ar personīgo treneri var būt laba izvēle. Tie var palīdzēt jums atrast tauku sadedzināšanas slieksni un no šīs informācijas veidot pareizo vingrinājumu.
   • Runājiet ar savu treneri par mērķiem. Mērķis ir zaudēt svaru? Vai iegūt muskuļus? Tas viņiem palīdzēs pielāgot programmu atbilstoši jūsu vajadzībām.
   • Jautājiet arī par to, kā visefektīvāk izmantot tauku sadedzināšanas zonu.
   reklāma

Padoms

• Daudzi fitnesa vai veselības centri var veikt maksimāli skābekļa testus, lai gan viņiem par to var nākties maksāt.
• Ņemiet vērā, ka, lai gan vairāk tauku sadedzināto kaloriju ir tauku sadedzināšanas zonā, kopējais sadedzināto kaloriju daudzums var būt mazāks, jo augstākas intensitātes aktivitātes sadedzina vairāk kaloriju.
• Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru. Tas ne tikai palīdz jums pielāgot tauku sadedzināšanas zonu, bet arī sniedz rīkus un datus, kas palīdzēs jums sasniegt noteiktu vietu jebkurā vingrinājumā.
• Sazinieties ar savu personīgo treneri, lai izveidotu vingrinājumu, kas palīdzēs sasniegt visefektīvākos mērķus, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai paaugstināt sirdsdarbības palielināšanas vingrinājumu līmeni.

Brīdinājums

• Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Atcerieties, ka, ja jūtat nedaudz reiboni, sliktu dūšu vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.