Saturs

• Soļi
• Padoms

Atkinsa diēta ir populāra svara zaudēšanas programma, kuras uzmanības centrā ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Katrā gadījumā tie ir atšķirīgi, taču kopumā lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz diezgan ātri zaudēt svaru. Atkinsa diētai ir daudz fāžu, taču pirmā ir visgrūtākā. Indukcija - tas ir, agrīnā stadija - var ietvert ļoti zemu ogļhidrātu diētu tipiskās blakusparādības. Šie simptomi var būt galvassāpes, miegainība, slikta elpa, nogurums, izkārnījumu izmaiņas, slikta dūša un garīgs nogurums. Lai arī grūts, Atkinsa diētas sākuma posmi ilgtermiņā faktiski ir izdevīgi.

Soļi

1. daļa no 2: Atkinsas diētas blakusparādību pārvarēšana

1. 

   
   
   Dzert kafiju un tēju. Ketozīna statuss ir tipiska ļoti zemu ogļhidrātu diētas, piemēram, Atkins, blakusparādība. Ketozīna stāvoklis rodas, kad ķermenis kā parasti glikozes (ogļhidrātu veida) vietā enerģijai izmanto ketonus. Galvassāpes ir visizplatītākā Atkinsa diētas blakusparādība.
   • Vienkāršs un dabisks veids, kā apkarot galvassāpes, ir malkot dzērienus ar kofeīnu. Ir pierādīts, ka kofeīns ir efektīvs galvassāpju mazinātājs.
   • Bieži vien galvassāpes izraisa smadzeņu asinsvadu pietūkums un nospiešana pret galvaskausu. Kofeīns darbojas kā vazokonstriktors, samazinot un sašaurinot pietūkušos asinsvadus, tādējādi palīdzot mazināt sāpes.
   • Kofeīns darbojas ātri; Jums vajadzētu redzēt atbrīvojumu no sāpēm 30 minūšu laikā. Turklāt tā efektivitāte var ilgt līdz 3 -5 stundām.
   • Tēja un kafija ir gan bagātīgi kofeīna avoti, no kuriem kafijā ir lielāks kofeīna saturs. Lielākajā daļā kafijas 240 ml tasē kafijas ir 80-200 mg kofeīna. Mēģiniet izdzert tasi vai divas, lai mazinātu galvassāpes.
   • Kofeīns ir arī tādos dzērienos kā sodas, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni, taču tie nav Atkinsa apstiprinātajā sarakstā.

2. 

   
   
   Izmēģiniet bezrecepšu medikamentus. Papildus galvassāpēm ketoze un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nedaudz izraisīt sliktu dūšu vai izkārnījumu izmaiņas. Ir vairākas bezrecepšu zāles, kuras varat mēģināt samazināt šīs blakusparādības.
   • Ja tasīte karstas kafijas neatbrīvo galvassāpes, izmēģiniet bezrecepšu pretsāpju līdzekli. Parasti šīs zāles ir drošas lielākajai daļai veselīgu pieaugušo un atvieglo galvassāpes. Izvēlieties arī sāpju mazināšanas līdzekli ar kofeīnu, jo kofeīns nodrošina ātru un efektīvu sāpju mazināšanu.
   • Ja Jums ir caureja vai aizcietējums, šo simptomu ārstēšanai varat lietot arī bezrecepšu zāles. Tiklīdz jūtat aizcietējumus, lietojiet vieglu caurejas vai izkārnījumu mīkstinātāju. Ja jūs ļaujat aizcietējumiem ilgāk darboties, jums var būt nepieciešama spēcīgāka ārstēšana, piemēram, klizmas.
   • Slikta dūša ir vēl viena blakusparādība, kas Atkinsa diētas pirmās dienas (vai nedēļas) padara vēl grūtākas. Dzeramais daudz šķidruma var palīdzēt novērst nelabumu. Izmēģiniet karstu ingvera tēju, gāzēto soda vai gāzēto ūdeni ar ingvera garšu; tomēr jums vajadzētu izvairīties no piena produktiem, jo ​​piens var izraisīt nelabumu. Lai saņemtu papildu palīdzību, varat lietot arī pretvemšanas līdzekļus bez receptes.

3. 

   
   
   Sagatavojiet piparmētru gumiju vai gumiju bez cukura. Slikta elpa ir vēl viena blakusparādība, kas rodas Atkinsa diētas sākumposmā. Ketoze to bieži izraisa, taču to var viegli atrisināt.
   • Efektīvs veids, kā novērst sliktu elpu, ir regulāra zobu tīrīšana. Ērtai uzglabāšanai makā, automašīnā vai birojā varat iegādāties nelielu zobu suku un pastu. Biežāk jātīra zobi un jāatceras kārtīgi notīrīt mēles pamatni.
   • Ir arī mutes skalojamie līdzekļi ar antibakteriālu formulu, kas palīdz cīnīties ar sliktu elpu.
   • Papildus stingrai mutes higiēnai varat arī košļāt piparmētru gumiju vai gumiju bez cukura. Noteikti pārbaudiet cukura un cietes līmeni, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu uzturam.

4. 

   Fiziskās aktivitātes līdz minimumam. Atkinsas diētas pirmajās dienās ir arī raksturīgi justies mazliet nogurušam vai apātiskam. Ierobežojiet fiziskās aktivitātes, līdz izzūd blakusparādības.
   • Atkinsa diēta būtībā ir ierobežota diēta, it īpaši attiecībā uz ogļhidrātiem, tāpēc ir svarīgi, lai jūs nepielietotu pārmērīgu vingrinājumu.
   • Parastais ieteikums ir 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes kardio, kā arī vienas līdz divu dienu spēka treniņš. Tomēr šāda fiziskā slodze var būt par daudz, kad pirmo reizi sākat diētu. Tā vietā, lai veiktu vidējas intensitātes kardio vingrinājumus, jūs varat izmēģināt zemas intensitātes vingrinājumus šajā laika posmā. Lēnām staigājot vai braucot ar velosipēdu, var būt vieglas un patīkamas aktivitātes, ievērojot tik stingru diētu.
   • Vingrinājumi var arī palīdzēt saglabāt optimismu, lai pārvarētu grūtos diētas programmas laikus.

5. 

   Iet gulēt agri. Nereti pirmajās Atkinsa diētas dienās esat nedaudz noguris vai pat apātisks. Lai mazinātu šo efektu, jums ir nepieciešams gulēt pietiekami daudz.
   • Parasti cilvēkiem katru nakti nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs atradīsit, ka fiziski noguris vai garīgi miegains ir izplatītas diētas pazīmes.
   • Diētas pirmajās dienās mēģiniet gulēt agrāk. Ja jūs varat, gulējiet arī nedaudz ilgāk.

6. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Veicot jebkuru diētu, atbalsta grupas palīdz iedrošināt un motivēt jūs palikt pareizajā virzienā.
   • Daudzi pētījumi rāda, ka neatkarīgi no uztura veida cilvēki ar draugiem vai ģimenes atbalstu parasti darbojas labāk un zaudē vairāk svara nekā tie, kuriem nav atbalsta grupu.
   • Pastāstiet draugam vai mīļotajam par Atkinsa diētu un svara zaudēšanas mērķiem. Pajautājiet, vai viņi vēlas jums palīdzēt vai pat ir ieinteresēti jums pievienoties.
   • Turklāt Atkinsa diētas programmas vietnē ir dažādas atbalsta iespējas. Vairāk resursu varat meklēt internetā.

7. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Katrai diētai ir problēmas. Atbalsta grupas var palīdzēt motivēt un mudināt jūs ievērot jauno diētas plānu.
   • Palūdziet draugu, ģimenes locekli vai līdzstrādnieku būt jūsu atbalsta grupai. Runājiet par savu jauno diētas programmu un ilgtermiņa svara mērķiem. Varbūt viņi uztur diētu kopā ar jums.
   • Atbalsta grupas var arī palīdzēt pārvarēt uztura garīgās problēmas. Ievērojot stingru diētu, piemēram, Atkins, katra diena jums ir izaicinoša.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki ar atbalsta grupām, visticamāk, ilgāk pieturēsies pie diētas, pieturēsies pie plāna un zaudēs vairāk svara nekā tie, kuriem nav atbalsta grupas.

8. 

   Raksti dienasgrāmatu. Jaunas diētas piezīmes un ilgtermiņa mērķi ir lieliska stratēģija, lai tiktu galā ar gadījuma rakstura grūtībām, kas rodas uzturā. Dažreiz ar žurnālu lietošanu pietiek, lai jūs būtu modrs un atbildīgs par sevi.
   • Lai sāktu žurnālu, varat izmantot pildspalvu un piezīmju grāmatiņu vai tiešsaistes žurnālu lietotni. Kaut arī nav nepieciešams katru dienu pierakstīt piezīmes, žurnāls var jums palīdzēt visas domas uz papīra.
   • Varat arī izmantot žurnālu, lai sekotu līdzi sava svara progresam vai ēdieniem, kurus esat lietojis Atkinsa diētas laikā.
   reklāma

2. daļa no 2: Atkinsa diētas sākšana

1. 

   Izpētiet apstiprinātos ēdienus un receptes. Katru reizi, kad sākat jaunu diētu, ir svarīgi saprast un precīzi noteikt, kādi pārtikas produkti ir atļauti un kuri nav. Tas ļaus jums daudz vieglāk pāriet uz diētu.
   • Atkinsa diēta ir ļoti tipiska četrpakāpju diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir noteikts atļauto pārtikas produktu saraksts un katras fāzes porcijas lielums.
   • Pirmajā posmā jums ir atļauts ēst: pilnkrējuma sieru, eļļu un taukus, zivis un jūras veltes, mājputnus, olas, gaļu, garšaugus, bez cietes saturošus dārzeņus un zaļos dārzeņus (sauktus arī par bāzes dārzeņiem) ).
   • Glabājiet šos ēdienus savās mājās, lai pie rokas būtu viss, ko varat ēst, gatavojot maltītes un uzkodas.

2. 

   Ēd ik pēc divām līdz trim stundām. Lai novērstu badu, jums vajadzētu ēst ik pēc pāris stundām, kas ir ieteicams arī Atkinsa diētas sākumposmā.
   • Atkinsa diēta iesaka trīs ēdienreizes un divas uzkodas dienā vai piecas līdz sešas mazas maltītes dienā. Negavējiet ilgāk par trim stundām.
   • Maltītes, kas atrodas pārāk tālu viena no otras, vai izlaistas uzkodas var izraisīt izsalkuma sajūtu un ēst neatļautu pārtiku pārāk izsalkuša dēļ.
   • Sagatavojiet maltītes un uzkodas iepriekš, un vienmēr tās ņemiet līdzi. Tas notiek gadījumā, ja jūs jau esat izsalcis un ir pienācis laiks ēst, bet pirmajā posmā nav atļauts ēst pārtiku.

3. 

   Ēdiet pareizo ogļhidrātu daudzumu. Jūs varat uzzināt, ka katrā Atkinsa diētas posmā ogļhidrātu daudzums, ko jums atļauts ēst dienā, ir ļoti specifisks. Ir svarīgi stingri ievērot norādījumus.
   • Uztura pirmās fāzes laikā kopējais ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz 20 g dienā. Šajā fāzē arī ieteicams ēst ne vairāk kā 20 g dienā, bet jānodrošina, lai ēst vismaz 18 g.
   • Ēdot mazāk nekā 18 g dienā, svara paātrināšana nav paātrināta, un, visticamāk, tas nozīmē, ka jūs neēdat pietiekami daudz sākotnējo dārzeņu.
   • Vienmērīgi sadaliet 20 g cietes, lai ēst visu dienu. Tas var palīdzēt justies līdzsvarotākam visas dienas garumā. Ja jūsu brokastis sastāv no visiem 20 gramiem ogļhidrātu, pēcpusdienā jūs varat redzēt zemas ogļhidrātu diētas blakusparādības.

4. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Atkinsa diēta, tāpat kā lielākā daļa citu diētu, iesaka katru dienu dzert pietiekamu daudzumu šķidruma.
   • Ūdens ir būtisks jūsu vispārējai veselībai neatkarīgi no tā, vai jūs uzturat diētu. Turklāt iepriekš minētie dzērieni var palīdzēt apkarot nelabumu un aizcietējumus, kas bieži vien ir saistīti ar ļoti zemu ogļhidrātu diētu.
   • Atkinsa diēta iesaka astoņus dzērienus (katrs 8 oz.) Šķidruma dienā. Tomēr vispārējs padoms ir izdzert līdz 13 glāzēm ūdens dienā. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Jums nevajadzētu dzert ūdeni līdz izslāpumam; ja dzer pietiekami daudz šķidruma, dienas beigās urīnam jābūt gaiši dzeltenam.

5. 

   Apsveriet iespēju lietot papildinājumu. Diēta Atkins iesaka pirmo fāzi uzturēt vismaz divas nedēļas vai līdz brīdim, kad jums ir jāzaudē tikai 5-7 kg, lai sasniegtu vēlamo svaru. Ja jums ir zaudēt vēl vairāk svara, jums var būt jādomā par papildinājuma lietošanu.
   • Atkinsa diētas pirmais posms ir ļoti ierobežojošs un samazina daudzas pārtikas grupas (piemēram, augļus, cieti saturošus dārzeņus un pilngraudu produktus). Ja jūs nolemjat palikt šajā posmā ilgāk, iespējams, vēlēsities lietot papildinājumu, lai novērstu uzturvielu trūkumu.
   • Viens "papildinošais" vitamīns ir multivitamīns. Lietojiet vienu tableti dienā, lai katru dienu papildinātu dažādas barības vielas.
   • Jums var būt nepieciešams arī lietot 500-1 000 mg kalcija dienā, jo daudzi piena produkti ir ierobežoti.
   reklāma

Padoms

• Atkinsa diētas pirmajās dienās ir normāli justies nogurušam, vājam un drebuļiem. Jūs varat tikt galā ar to, dzerot daudz šķidruma un vitamīnu un koncentrējoties uz B12 vitamīnu, lai iegūtu vairāk enerģijas un mazinātu deficīta simptomus.
• Neaizmirstiet ēst 12-15 gramus dārzeņu pamata ogļhidrātu dienā. Dārzeņos esošā šķiedrviela palīdzēs ilgāk justies pilnvērtīgai.
• Pirms sākt diētu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jums arī jāpaziņo savam ārstam, ja simptomi saglabājas vai padara jūs slimu vai neērtu.