Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Ir divu veidu nežēlīgas reakcijas: iekšēja un ārēja.Ārpusprāta reakcijas ir uztvertas darbības un uzvedība, piemēram, roku pacelšana gaisā vilšanās dēļ vai dusmīga kliegšana citiem. Iekšējā pārmērīga reakcija ir emocionāla reakcija, kuru otra persona var pamanīt vai nepamanīt. Pārmērīgas reaģēšanas piemēri ir satraucošas vai dusmīgas jūtas, kuras jūs neizrāda. Abi pārmērīgas reakcijas veidi kaitē attiecībām, uzticamībai un pašcieņai. Jūs varat izvairīties no pārmērīgas reakcijas, uzzinot vairāk par to, kas izraisa jūsu emocionālo reakciju, un atrodot jaunas atbildes.

Soļi

1. metode no 2: rūpējieties par sevi

1. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Miega trūkums ir izplatīts stresa cēlonis, un ikdienas situācijās tas var izraisīt īslaicīgas dusmas un ārkārtējas emocionālas reakcijas. Pašapkalpošanās ietver daudz miega. Ja jums nav pietiekami daudz miega, ir grūtāk mainīt pārmērīgu reakciju.
   • Izvairieties no kofeīna, ja tas traucē gulēt. Kofeīns ir bezalkoholiskajos dzērienos, kafijā, tējā un citos bezalkoholiskajos dzērienos. Ja jūs dzerat dzērienu, pārliecinieties, ka tas nesatur kofeīnu.
   • Nogurums palielina stresa līmeni un var izraisīt neracionālu domāšanu.
   • Ja jūs nevarat mainīt miega grafiku, mēģiniet palielināt atpūtu un relaksāciju ikdienas grafika ietvaros. Naps var būt noderīgs.

2. 

   
   
   Pārliecinieties, ka regulāri ēdat un dzerat. Ja esat izsalcis, jūs, visticamāk, reaģēsit pārmērīgi. Ēd veselīgas, regulāras maltītes visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgas brokastis ar lielu daudzumu olbaltumvielu un brokastīs izvairieties no saldiem ēdieniem.
   • Izvairieties no nevēlama ēdiena, salda ēdiena vai cita veida pārtikas, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Cukurotas uzkodas izraisa stresu.

3. 

   
   
   Regulāri vingrojiet. Vingrinājumi palīdz regulēt jūsu emocijas un rada pozitīvāku noskaņojumu. Ir pierādīts, ka 30 minūšu mērens vingrinājums vismaz 5 reizes nedēļā sniedz labumu emocionālajam regulējumam.
   • Aerobie vingrinājumi, piemēram, peldēšana, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, plaušu un sirds kustības. Aerobie vingrinājumi ir daļa no jūsu ikdienas, neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumus izvēlaties. Ja jūs nevarat atvēlēt 30 minūtes dienā, sāciet ar mazāk laika. Pat 10–15 minūtes nesīs uzlabojumus.
   • Spēka treniņš, piemēram, svara celšana vai atspiešanās, palīdz saglabāt kaulus un muskuļus.
   • Elastīgi vingrinājumi, piemēram, stiepšanās un joga, palīdz novērst traumas. Joga palīdz mazināt trauksmi un stresu, un tā ir ļoti ieteicama tiem, kas cenšas izvairīties no pārmērīgas reakcijas.

4. 

   
   
   Zini savas jūtas. Kad kāds nezina savas jūtas, kamēr nav pārmērīgi reaģējis, to var būt grūti mainīt. Triks ir labi zināt savas jūtas, pirms tās kļūst pārāk nopietnas. Iemācieties sevī noteikt pārmērīgas reakcijas paredzamās pazīmes.
   • Fiziski simptomi, piemēram, stīvs kakls vai palielināta sirdsdarbība.
   • Nosaucot savas emocijas, jums ir iespējas izmantot abas savas smadzeņu puses, lai izstrādātu pārvarēšanas stratēģijas.
   • Jo vairāk jūs saprotat savas iekšējās atbildes, jo mazāk ticams, ka jūs tās pārņems.
   reklāma

2. metode no 2: Izpratne par jaunu uzvedību

1. 

   Iemācieties apzināties nepatiesas zināšanas. Viltus zināšanas ir domāšanas veids, kas automātiski pārliecina cilvēku noiet greizi - bieži vien negatīvi spriedumi vai skarba paškritika, kas cilvēkam liek justies slikti par sevi. Nepareizas zināšanas ietekmē emocijas un izraisa pārmērīgu reakciju. Ja cilvēks nemācās atpazīt nepatiesas zināšanas, viņš turpinās pārmērīgi reaģēt.
   • Maldinošu zināšanu piemēri ir pārmērīga vispārināšana, sasteigti secinājumi un problēmas saasināšanās. Tie visi ir veidi, kā emocionālā domāšana var ignorēt racionālu domāšanu.
   • Kad atrodaties, ka lietojat teikumus, kuriem ir vārds “vajadzētu”, piemēram, “man vajadzētu iet uz sporta zāli ... man nevajadzētu būt slinkam”, iespējams, ka esat nokļuvis maldinošās zināšanās.
   • Redzēt tikai potenciālos negatīvos rezultātus un regulāri noraidīt pozitīvos, ir izplatīts nepareizs uzskats.
   • Apzinoties novirzītos zināšanu veidus, varat daudz izvēlēties, kā reaģēt. Ir viens veids, kā atcerēties, ka jūs varat maldināt, izmantojot teikumu: "Neticiet visam, ko domājat!"
   • Pierakstiet savas automātiskās domas savā žurnālā. Pajautājiet sev, vai ir kāds veids, kā pārbaudīt savu nepareizo uzskatu cēloņus. Vai šī automātiskā doma ir daļa no viltus veida zināšanām? Ja jā, tad kur tas sākās? Kā tas jums kalpo? Apzinoties zemapziņas domas, jūs izvairīsities no pārmērīgas izturēšanās.

2. 

   
   
   Nosakiet, kā domāt "viss vai nekas"."Šāda veida automātiskā doma, kas pazīstama arī kā" melnbalta "doma, ir galvenais pārmērīgas reakcijas cēlonis. Automātiskās domāšanas pamatā nav racionāla domāšana, bet gan baiļu un aukstuma reakcija. Pārmērīga iedarbība stresa situācijās.
   • Domāšana "viss vai nekas" var šķist pilnīgi ticama, taču tā patiešām ir nepareiza izpratne. Apmācot prātu, lai atpazītu šāda veida domāšanu, ir nepieciešama apzināta piepūle un uzmanība no jūsu puses.
   • Iemācieties nopietni ieklausīties savā iekšējā balsī un pievērsiet uzmanību tam, ko sakāt. Ja jūsu vārdi ir piepildīti ar maldinošām zināšanām, jums būs izdevīgi tos pabīdīt malā un nedaudz dziļi elpot.
   • Pārmērīgu reakciju aizstājiet ar racionālu domāšanu. Apsveriet alternatīvas atbildes no cilvēkiem, kas atrodas jūsos.
   • Apsveriet apstiprinošu apmācību, lai sekotu automātiskai domāšanai. Apstiprinājums ļauj labot negatīvās, “visas vai neko” domas ar pozitīviem apgalvojumiem, kas atspoguļo jūsu jauno pārliecību. Piemēram, atgādiniet sev: "Kļūdas nav neveiksmes. Visi kļūdās. Es esmu cilvēks ar daudzām prasmēm un talantiem."

3. 

   
   
   Pirms reaģējat, elpojiet dziļi. Elpošanas pauzes ļauj jums apsvērt alternatīvas atbildes. Tas var palīdzēt atbrīvoties no automātiskā domāšanas modeļa. Elpojiet caur degunu, skaitot līdz 4; Turiet elpu 3 sekundes, pēc tam 5 sekundes lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.
   • Kad elpošana ir ātra, jūsu ķermenis uzskata, ka tas ir iesaistīts cīņā vai cīņā, un paaugstina trauksmes līmeni. Jūs, visticamāk, reaģēsit paaugstinātās emocijās un satraukumā.
   • Ja jūs elpojat lēnāk, jūsu ķermenis uzskatīs, ka esat mierīgs, un jums, visticamāk, būs saprātīga domāšana.

4. 

   
   
   Nosakiet pārmērīgas reakcijas veidu. Lielākajai daļai cilvēku ir "pogas", kas var izraisīt pārmērīgu reakciju. Biežākie cēloņi ir greizsirdība, noliegšana, kritika un kontrole. Uzzinot vairāk par cēloņiem, jūs varēsiet kontrolēt emocionālo reakciju uz tiem.
   • Skaudība ir tad, kad kāds paņem to, ko tu vēlies, vai to, ko tu jūti, ka esi pelnījis.
   • Noraidīšana notiek, ja kāds netiek noraidīts vai noraidīts. Izņemot no grupas, smadzenēs tiek aktivizēti tie paši receptori kā fiziskās sāpes.
   • Kritika ļauj kādam iesaistīties nepareizā priekšstatā par pārmērīgu vispārināšanu. Persona sajauc kritisku reakciju ar kādu, kurš nepatīk vai nenovērtē, nevis tikai ar vienu kritikas darbību.
   • Kontroles jautājumi izraisa pārmērīgu reakciju, kad jūs pārāk uztraucaties par to, ka jums nav tā, kā vēlaties, vai zaudēt to, kas jums ir. Šis ir arī problēmas saasināšanās piemērs.

5. 

   Iegūstiet tālredzību. Pajautājiet sev: "Cik tas ir svarīgi? Vai es to atcerēšos rīt? Vai gadu vēlāk? Kas par 20 gadiem?" Ja atbilde ir nē, tad neatkarīgi no tā, kā jūs tagad reaģējat, tas nav svarīgi. Ļaujiet sev atgriezties pie situācijas un atzīstiet, ka tas var nebūt tik svarīgi.
   • Vai jūs varētu kaut ko no situācijas darīt? Vai ir veids, kā jūs varat sadarboties ar citiem, lai veiktu izmaiņas, kas jums der? Ja tā, izmēģiniet tos.
   • Centieties būt gatavs pieņemt situācijas daļas, kurās jūs nevarat mainīties.Tas nenozīmē ļaut citiem sāpināt jūs vai to, ka jums nevajadzētu noteikt robežas. Dažreiz tas nozīmē pieņemt, ka nevar mainīt situāciju, un izlemt atmest.

6. 

   Trenē savas smadzenes. Kad kādam pastāvīgi ir grūti regulēt temperamentu, smadzenēm ir vāja saikne starp augstās emocionālās atbildes centru un smadzeņu daļu, kas atbild par racionālu domāšanu. Stiprāku saišu veidošana starp šiem diviem smadzeņu centriem palīdz izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
   • Uzvedības terapija (DBT) ir ārstēšana, kas izrādījusies efektīva cilvēkiem, kuriem ir grūti pielāgoties emocijām. Tas darbojas, palielinot pašizpratni un pieprasot kognitīvo reorganizāciju.
   • Neirofeedback un biofeedback ir divas ārstēšanas metodes, kas izrādījušās efektīvas cilvēku ar emocionālas korekcijas problēmām dziedināšanā. Pacients iemācās uzraudzīt psihomotorās reakcijas un tādējādi kontrolēt viņa pārmērīgu reakciju.

7. 

   Iepazīstieties ar ekspertu. Pārmērīga reakcija var būt ilgstošu problēmu rezultāts, ir ārstēšana, kas var jums palīdzēt sakārtot. Izpratne par cēloņiem var palīdzēt tos kontrolēt.
   • Ja jūsu pārmērīga reakcija ietekmē jūsu attiecības vai laulību, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu kopā ar pavadoni vai laulāto.
   • Labam terapeitam būs praktiski ieteikumi pašreizējām problēmām, taču viņš meklēs arī problēmas no jūsu pagātnes, kas var izpausties, izmantojot emocionālas atbildes.
   • Lūdzu, esiet pacietīgi. Ja jūsu emocionālā pārmērīga reakcija ir ilgstoši slēptu problēmu rezultāts, ārstēšana var aizņemt kādu laiku. Negaidiet rezultātus vienā naktī.
   reklāma

Brīdinājums

• Ne visas spēcīgās emocionālās reakcijas ir sašutušas. Nenovērtējiet par zemu savas emocijas tikai tāpēc, ka tās ir intensīvas.
• Ja jūsu pārmērīgā reakcija rada juridiskas problēmas, nekavējoties saņemiet palīdzību.
• Dažreiz pārmērīga reakcija var būt garīgu slimību simptoms. Ja tas tā ir, pārmērīgas reakcijas gadījumā jums būs jāmeklē psihiatriskā palīdzība.