Saturs

• Soļi

Dažreiz ir veselīgi atdalīties no emocionālām sāpēm, ja tās ir pārāk saspringtas vai nomācošas, ja tās kļūst bīstamas (var izraisīt paškaitējumu vai bīstamu narkotiku lietošanu), ja ir īstais laiks. neveiksmes punkts (kad esat darbā, skolā vai nedrošā vietā), vai ja jūtaties neērti, paužot savas emocijas pašreizējā situācijā (piemēram, ka esat indivīds) ar kuru jūs neuzticaties dalīties savās izjūtās).Veselīgā veidā, lai atdalītos no spēcīgām emocijām, tas palīdz, ja jūs iemācāties tikt galā ar sarežģītām emocijām, rūpēties par sevi un savām vajadzībām un izmantot pieeju bez emocijām. Veiksmīgs kontakts.

Soļi

1. metode no 3: tikt galā ar emocijām

1. 

   
   
   Atklājiet savas intensīvās emocionālās reakcijas cēloņus. Lai labāk norobežotos, apzinieties spēcīgās reakcijas cēloni. Ir trīs iemesli, kāpēc jūs varētu justies emocionāls:
   • tu esi ļoti iejūtīgs
   • situācijas, kas atgādina traumatiskus notikumus pagātnē
   • jūs jūtaties nekontrolējams situācijā, kas var izraisīt dusmas un neapmierinātību.

2. 

   
   
   Izprot atšķirību starp veselīgu un neveselīgu šķiršanos. Ir dabiski un normāli, ja reizēm gribas būt neatkarīgam no savām emocijām, it īpaši, ja emocijas ir pārāk sāpīgas vai pārāk milzīgas, lai ar tām tiktu pilnībā galā pašreizējā brīdī. Tomēr pārmērīga emocionāla atdalīšanās no citiem ir saistīta ar psihopātiju, kur indivīds bez sirdsapziņas pārmetumiem izdara noziegumus pret citu. Pārmērīga emocionālā atvienošanās var būt arī traumatiskas pieredzes rezultāts.
   • Ja jūs vēlaties laiku pa laikam atdalīties stresa emociju dēļ, tas ir pilnīgi veselīgi. Mēs ne vienmēr varam būt gatavi tikt galā ar spēcīgām emocijām. Tomēr, ja atklājat, ka pastāvīgi izvairāties no citiem vai kļūstat emocionāli sastindzis (nespēj izjust emocijas), jūs varat paciest nopietnāku psiholoģisku trauksmi.
   • Dažas pazīmes, ka jums var būt nepieciešama terapija vai ārstēšana, ir: sociālā izolācija, attālināšanās no sociālajām aktivitātēm, ārkārtīgas bailes no noraidījuma, depresija vai atkārtota trauksme, grūtības. pabeidzot darbu (skolas vai darba uzdevumus) un bieži sastopoties sociālos konfliktos vai cīnoties ar citiem.

3. 

   
   
   Pieņemiet savu emocionālo stāvokli. Paradoksāli, ja mēs pieņemam, ka mūsu emocijas ir normālas un derīgas, mēs varam justies labāk, ja atdalāmies no tām, kad nepieciešams atpūsties. Dažreiz mēs varam vēlēties atbrīvoties no savām emocijām, jo ​​tās mums rada neērtības. Tomēr šīs jūtas mums sniedz daudz vērtīgas informācijas par mūsu situāciju un dzīves skatījumu. Līdzīgi fiziskām sāpēm, arī negatīvās izjūtas (bailes, dusmas, skumjas, trauksme, stress) ir tādas pašas, kā jūsu smadzenes jūs brīdina, ka kaut kas nav kārtībā.
   • Nākamreiz, kad jums rodas nepatīkamas emocijas, piemēram, dusmas, pasakiet sev: “Es esmu dusmīgs, jo _____. Šīs dusmas man sniedz daudz noderīgas informācijas par to, kā es reaģēju uz situāciju, un palīdzēs man izlemt, kā ar to rīkoties. Dusmas ir normāli ”. Pati dusmas nav problēma, bet problēma ir tajā, ko jūs darāt ar dusmām, kuras jūtat. Jūs varat izvēlēties to ignorēt vai izslēgt, taču tas var izraisīt nākamo reizi vēl nopietnāku atgriešanos.
   • Ja jūs pieņemat savas jūtas un atrodat veselīgu veidu, kā ar tām tikt galā, tas jūs neietekmēs, un jūs varat no tā atbrīvoties, kad nepieciešams.
   • Pa to laiku mēģiniet mainīt fokusu un dziļi elpot, lai izraisītu ķermeņa nomierinošo reakciju. Pirmais solis ir kognitīvie procesi, kas saistīti ar trauksmes mazināšanu, un otrais solis ir darbība, ko var veikt, lai sāktu ķermeņa nomierinošu reakciju.
   • Jūs to varat ārstēt arī, napot, veicot projektu, dodoties pastaigā, masējot, izvedot savu mājdzīvnieku spēlēt, dzerot tēju, klausoties mūziku vai pat noskūpstot savu mīļoto.

4. 

   Izsaki savas jūtas drošā vietā. Dodot sev vietu, lai droši izprastu savas emocijas, ir svarīgi, lai jūs kļūtu neatkarīgs, kad vēlaties. Katru dienu iestatiet stundas, lai atklātu savas emocijas.
   • Trenējies raudāt viens pats. Raudāšana to priekšā, kuri jūs bieži kaitina, izraisīs vēl lielāku ņirgāšanos par jums vai turpinās jūs satraukt. Ja dziļi elpojat un domājat par citām lietām, nevis pašreizējo situāciju, jūs varat atturēties no situācijas galīgās apstrādes un galu galā atturēt jūs no raudāšanas. Tomēr nav veselīgi paturēt prātā savas skumjas. Mēģiniet gaidīt, līdz situācija ir beigusies, un pirms raudāšanas pagaidiet, kamēr cilvēks iziet no istabas.

5. 

   Pierakstiet savas jūtas un domas.. Līdzīgi kā atturēt sevi no raudāšanas, nav labi turēt iekšā savas dusmas, apjukumu vai negatīvās emocijas. Jūtu uzrakstīšana un pārdomas uz papīra vai datora palīdzēs jums apstrādāt un tikt galā ar sarežģītām emocijām, lai jūs varētu būt neatkarīgi, kad vēlaties.
   • Pierakstiet savas jūtas privātā žurnālā.
   • Lai izvairītos no negatīvām domām, mēģiniet noteikt dažādus domāšanas veidus vai situāciju skatīšanos. Piemēram, ja jums ir kāda negatīva doma, kas saka: "Viņš ir naidpilns cilvēks!" Jūs varat rakstīt: "Tomēr, ahh, man varēja būt grūta dzīve un tā dzīvot, lai tiktu galā ar dusmām vai skumjām". Neliela empātija var palīdzēt ilgtermiņā tikt galā ar sarežģītiem cilvēkiem un situācijām.

6. 

   Maldiniet sevi. Padomājiet vai dariet kaut ko citu. Neignorējiet tikai šo sajūtu vai situāciju. Ja jūs mēģināt pārtraukt domāt par kaut ko, jūs varat galu galā domāt par to vairāk. Tas ir pazīstams kā baltā lāča parādība, kad cilvēks cenšas nedomāt par kaut ko, bet patiesībā ir tendēts to izdomāt, kad objekti atrodas vienā. pieprasītais pētījums nedomā par baltajiem lāčiem; un, protams, viņi visi par to domā. Tā vietā, lai koncentrētos uz izvairīšanos no domām par to, kas jums sagādā vilšanos, mēģiniet domāt par kaut ko citu.
   • Izmēģiniet dažas traucējošas aktivitātes, piemēram, dārzkopību, video spēļu spēlēšanu, filmu skatīšanos, avīžu lasīšanu, mūzikas instrumentu spēlēšanu, attēlu zīmēšanu, skicēšanu, ēdiena gatavošanu vai tērzēšanu ar draugiem.

7. 

   Esi fiziski aktīvs. Pastaigas, riteņbraukšana vai jebkura cita sirdij veselīga darbība. Ir pierādīts, ka aerobie vingrinājumi stimulē ķīmiskos endorfīnus un palīdzēs jums atrast labāku stāvokli, lai izsekotu un mainītu reakcijas uz emocionālajiem plēsējiem. Vingrojumi var būt uzmanības novēršana vai prāta un ķermeņa kombinācija.
   • Apsveriet dažas no šīm fiziskajām aktivitātēm: pārgājieni, airēšana, smaiļošana, dārzkopība, tīrīšana, virvju izlaišana, bokss, joga, pilates (svara zaudēšanas metode, apvienojot 1 kontrolētu vingrinājumu sērija, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu veselību), Zumba deja (atmosfēru rada augstas enerģijas dedzinošie kardio vingrinājumi un dzīvie latīņu ritmi) jautri), vēdera un roku vingrinājumi, vingrinājumi sēdēšanai bez rokām, vingrinājumi, skriešana un pastaigas.
   reklāma

2. metode no 3: koncentrējieties uz sevi

1. 

   Pašrefleksija. Veselīgs veids, kā nebūt emocionāli atkarīgam, ir koncentrēties uz sevis kā nepiederoša cilvēka novērošanu, ieņemot objektīvu nostāju. To dažreiz sauc par "trešo aci", kur jūs papildus skatāties uz sevi kā no malas.
   • Kad esat vientuļš, vienkārši sekojiet līdzi savām jūtām un domām. Pajautājiet sev: “Kā es šodien jūtos? Par ko es domāju? "
   • Jūs varat arī turpināt novērot sevi sociālajās situācijās. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs sakāt, darāt, rīkojaties un kā jūs izsakāties.

2. 

   Atpazīsti sevi. Sevis atpazīšana ir svarīgs elements, lai uzzinātu, kā emocionāli nošķirt sevi. Atzīšana nozīmē arī apgalvojumu, ka tas, ko jūs domājat vai jūtat, ir saprātīgs.
   • Jūs varat pateikt sev pozitīvus vārdus, piemēram, “Man šķiet, ka tas ir normāli un dabiski. Pat ja es nevēlos to parādīt, man tomēr ir atļauts tā justies ”.

3. 

   Emocionālo robežu noteikšana Emocionālo robežu izveide vispirms nosaka jūsu vajadzības, nosakot ierobežojumus tam, ko jūs piedosiet citiem. Ja iespējams, pārtrauciet sazināties ar personām, kuras jūs kairina vai rada vilšanos, piemēram, ar kolēģiem vai kaimiņiem.
   • Mēģiniet noteikt robežas, tieši pastāstot cilvēkiem, kā jūs jūtaties un ko vēlaties, lai viņi dara. Piemēram, ja tavs brālis tevi dusmina, tu varētu teikt: “Es esmu ļoti dusmīgs, jo tu mani nokaitināji. Vai jūs, lūdzu, to apturētu? " Jums var būt nepieciešams arī noteikt robežu pārkāpšanas sekas, piemēram, "Ja jūs neapstāsieties, es neturpināšu spēlēt ar jums". Tas ļaus jums mierīgi apspriest dusmas, tās nesprādzot.
   reklāma

3. metode no 3: izmantojiet atsevišķas metodes

1. 

   Izmantojiet līdzsvaru starp emocijām un saprātu (Wise Mind). Saskaņā ar Dialektisko uzvedības terapiju, pārsteidzoša terapija mums māca izturēt sāpes, ka mums ir emocijas un saprāts. Gudrais prāts ir gan emocionālas, gan racionālas domāšanas apvienojums. Galvenais, lai kādu laiku nebūtu atkarīgs no emocionālajām sāpēm vai atrautos no tām, ir izmantot Gudro prātu - ideālu līdzsvaru starp prātu un emocijām smadzenēs. Tā vietā, lai vienkārši reaģētu emocionāli, mēģiniet racionāli domāt par situāciju.
   • Atzīstiet savas jūtas, sakot: “Emocijas ir dabiskas. Pat spēcīgas jūtas pāriet. Es varu saprast, kāpēc es tik nomierinājos tik spēcīgi. "
   • Pajautājiet sev: "Vai tā būs problēma pēc 1 gada, 5 gadiem, 10 gadiem? Kā tas patiesībā ietekmē manu dzīvi?"
   • Pajautājiet sev, vai jūsu domas ir fakti vai fantāzijas. Kāds ir pārskats?

2. 

   Saglabājiet emocionālo nošķirtību, izmantojot uzmanību. Emocionālā attāluma izveidošana var palīdzēt, ja jums ir nepieciešams just līdzi kādam, bet nevēlaties, lai jūs pārņemtu vai ietekmētu otra cilvēka emocijas. Uzmanība var būt spēcīga empātijas iegūšanas metode, tostarp nošķiršanās pakāpe, kas samazina iespēju, ka apkārtējās emocijas būs pārņemtas.
   • Mēģiniet ēst kādu pārtikas produktu, kas pievērš jūsu uzmanību (rozīnes, konfektes, āboli utt.). Vispirms koncentrējieties uz tā izskatu, krāsu un formu. Pēc tam pamaniet, kā tas jūtas jūsu rokā, tā tekstūru un temperatūru. Visbeidzot, lēni ņemiet ēdiena gabalu un apsveriet, kāds tas garšo un jūtas, kad to ēdat. Tiešām koncentrējies uz šo pieredzi.
   • Mindfulness prakse. Mēģiniet staigāt 20 minūtes vai ilgāk. Vienkārši pievērsieties pastaigām un tam, kas notiek visapkārt. Kā jūs jūtaties par atmosfēru? Vai tas ir karsts, auksts, vējains vai kluss? Kādu skaņu jūs dzirdat? Vai ir putnu čivināšana, cilvēku tērzēšana vai automašīnu sirēnu skaņa? Kādas ir sajūtas, pārvietojot ķermeni? Ko tu redzi? Koki, kas plīvo vējā, vai dzīvnieki, kas klīst apkārt?
   • Koncentrējieties atpakaļ uz mirkli, nevis iesprūstiet savā domāšanā un izjūtā vai citu personīgajās atbildēs. Mindfulness prasa koncentrēšanos pašreizējā brīdī, savu reakciju apzināšanos, traumatisku domu un jūtu pieņemšanu un atlaišanu, kā arī domu domāt kā idejas, nevis īsts.

3. 

   Dziļa elpa. Ja jums ir stresa, jūsu ķermenis dabiski kļūst saspringts un liek jums savaldīties savās domās. Elpojiet lēni, dziļi, lai izvairītos no skābekļa trūkuma, kas var pasliktināt problēmu.
   • Novietojiet sevi ērtā stāvoklī un praktizējiet dziļu elpošanu caur degunu un ārā caur muti. Koncentrējieties uz elpošanu un ieelpojot un izelpojot sajutiet ķermeni. Pārliecinieties, ka elpojat no diafragmas; Tas nozīmē, ka jums vajadzētu sajust, ka jūsu kuņģis ir pilns un elpojot iet uz leju. Ir sajūta, ka tu piepildi burbuli un atbrīvo to katru reizi, kad elpo. Praktizē šādi vismaz 5 minūtes.

4. 

   Izmantojiet vingrinājumus, kas uztur jūsu prātu un ķermeni saistīti: Zemējums. Zemējums ir ideāls līdzeklis emocionālās atkarības ārstēšanai, jo tas ietver īpašu metodi, kā atdalīt sevi no emocionālām sāpēm.
   • Izmēģiniet šādu iezemēšanas metodi: paturiet prātā līdz 100, saskaitiet iedomātas avis, saskaitiet priekšmetu skaitu telpā, padomājiet par visu valsts provinču nosaukumiem un uzskaitiet visas krāsas, kuras varat iedomāties. nāc. Izmēģiniet jebko racionālu un bezemocionālu, kas var izvest jūsu prātu no sarežģītas situācijas.

5. 

   Uzturiet rutīnu. Galu galā jūsu prāts iemācīsies atlaist noteiktas lietas, un jūs, protams, sāksiet domāt par daudzām saprātīgām un emocionāli neatkarīgām lietām. Jo vairāk tu praktizēsi, jo vairāk tu atrauties no sāpīgajām sajūtām. reklāma