Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

Veicot stiepšanos, jums ir nepieciešams kāds, kas jūs vadīs. Ja nezināt, ko darāt, var rasties trauma. Lielākajā daļā cīņas mākslas un aerobikas nodarbību ir labi formulēti vingrinājumi un instruktori. Jums vajadzētu uzzināt vairāk informācijas.

Atcerieties, veicot regulāras kustības visā ķermenī, stiepjoties. Tas jādara līdzsvarā. Ja jūs izstiepjat kreisos muskuļus, neaizmirstiet to darīt arī labajiem. Ja jūs vispirms izstiepjat muskuļus, neaizmirstiet izstiept muskuļus.

• Ja nejūtat, ka muskuļi ir nedaudz sasprindzināti, jūsu veiktā darbība nebūs tik efektīva. Tas ir normāli, ja muskuļi ir nedaudz saspringti.

Izstiepiet katru dienu (vismaz 10 līdz 15 minūtes) ar pieaugošu intensitāti. Tas ir svarīgi, ja vēlaties būt elastīgs. Ņemiet vērā, ka vienā naktī jūs nevarat kļūt elastīgs. Vingrojiet līmenī, kas jums patīk, un pakāpeniski palieliniet grūtības (ilgums, stiepšanās pakāpe vai abi).

• Veicot stiepšanos, valkājiet ērtu apģērbu, piemēram, t-kreklu un šorti vai stingru apģērbu.
• Pirms stiepšanās vingrinājuma veikšanas iesildieties. Viens no veidiem, kā sākt, ir mērenais lekt domkrats.
• Tūlītēju smagu un augstu pacelšanas vingrinājumu veikšana ir bīstama un var būt traumatiska ikvienam. Sāciet ar vienkāršo vingrinājumu, pēc tam pārejiet pie grūtākā vingrinājuma.

reklāma

Nākamajā sadaļā būs iemācīts, kā veikt pamata un atbilstošas ​​visa ķermeņa stiepšanās. Esiet piesardzīgs, strādājiet lēnām, lai pierastu pie kustībām, pirms piespiežat sevi veikt smagākus vingrinājumus.

2. metode no 9: Plecu stiepšanas vingrinājumi

1. 

   
   
   Pēc kārtas izstiepiet rokas pāri krūtīm, pēc tam ar otru roku turiet to stāvoklī, kurā nejūtat sāpes, un turiet tās 5 vai 10 minūtes dienā. reklāma

3. metode no 9: muguras muskuļu stiepšanās vingrinājums

1. 

   Veicot muguras stiepšanās vingrinājumus, vienmēr uzmanīgi ievērojiet un esiet piesardzīgs. Strādājiet lēnām un saudzīgi; Ja jums šķiet, ka nevarat neko izdarīt, nepiespiediet sevi.

2. 

   Veiciet aizmuguri, kas pazīstama arī kā tilta pozēšana. Esiet uzmanīgs, lai nepārspīlētu! Kad esat tilta stāvoklī, jūs izdarīsit spiedienu uz pleciem, mēģināsit savākt kājas kopā un izstiepties. Nespiediet uz pirkstiem!
   • Veicot muguras locīšanu, pārliecinieties, ka labā pleca stāvoklis atrodas priekšā vai vienā līnijā ar rokām.

3. 

   
   
   Veiciet maigu šūpošanu. Nostājieties vertikāli ar rokām paralēli ķermenim. Pēc tam viegli pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru.

4. 

   Stiepjas kustības, piemēram, čūskas vai roņi. Apgulieties uz vēdera uz grīdas un ar rokām paceliet ķermeni, lai izstieptu kā čūska vai roņa. reklāma

4. metode no 9: Kāju muskuļu stiepšanās vingrinājums

1. 

   Apsēdieties tāpat kā muguras stiepšanās vingrinājumu, bet šoreiz jūsu kājām jābūt taisnai priekšā.
   • Izstiepieties uz ceļiem. Nelieciet galvu tuvu ceļgaliem, sejai jābūt vērstai uz priekšu.
   • Šī kustība atslābina arī kakla muskuļus; Ja, to darot, jūtat sāpes kaklā, varat izstiepties un saliekt galvu tuvu ceļgaliem.

2. 

   Varat arī sēdēt ar taisnām kājām un vairākas reizes pievilkt labo kāju pie kreisās kājas. Tad dariet to pašu kreisajai kājai.

3. 

   Kājas ir pēc iespējas platākas, taču esiet piesardzīgs apmēram 4 minūtes dienā. Ja jums ir pieredze un jūs varat izplatīt kājas uz grīdas, iegūstiet nelielu spilvenu un novietojiet to zem vienas kājas, lai uzlabotu stiepšanos.

4. 

   Veiciet ķermeņa izstiepšanu uz priekšu, lai sasniegtu pirkstus.
   • Pirmkārt, jūs gulēsiet uz muguras uz grīdas un pēc tam sēdēsities.
   • Izstiepieties, lai sasniegtu pirkstus.
   • Seja ir vērsta pret ceļu un paliek stāvoklī 20 līdz 30 sekundes.

5. 

   Stiepjas kustības kā tauriņi. Sēdi ar sakrustotām kājām un pēdām pieskaroties nhaur, tad pavelciet kājas sev tuvāk.

6. 

   Vai lunges. Noliecieties uz ceļiem, vienu pēdu soli uz priekšu, vienu pēdu aiz muguras, lai kājas veidotu 90 grādu leņķi, nolaižot ķermeni. Tad turiet priekšējās kājas taisnas.

7. 

   Veiciet sēdi ar kājām. Sēžot, izklājiet kājas pēc iespējas plašāk. Viegli noliecieties pa kreisi un pa labi, bet joprojām sēdiet mierīgi. reklāma

5. metode no 9: augšstilba muskuļu stiepšanās vingrinājums

1. 

   Saspiediet augšstilbus kopā.
   • Turiet pozīciju apmēram 5 minūtes. (Ja tas šķiet pārāk garš, varat sākt ar 2 minūtēm un pakāpeniski palielināt laiku.)
   reklāma

6. metode no 9: Pirkstu muskuļu stiepšanās vingrinājums

1. 

   Turiet dūri priekšā.
   • Lēnām atveriet dūri.
   • Izstiepiet pirkstus, cik vien iespējams. Turiet apmēram 1 minūti.
   • Atkārtojiet ar otru roku. Tas palīdzēs jums uzlabot karpālā kanāla sindromu.
   reklāma

7. metode no 9: potīšu muskuļu stiepšanās vingrinājumi

1. 

   Pagrieziet potītes jebkurā formā vai formā (piemēram, šūpoles un dziedāt). reklāma

8. metode no 9: Plaukstas stiepšanās vingrinājums

1. 

   Sēdies uz ceļiem, izstiepis rokas priekšā, it kā tu lasītu grāmatu.
   • Novietojiet rokas uz grīdas ar pirkstiem pret sevi, it kā pārtraukuma laikā jūs apgrieztu lapu otrādi.

2. 

   Pēc iepriekš minētā izdarīšanas jūs varat arī pagriezt roku jebkurā virzienā (neatkarīgi no tā, vai pirksts ir vērsts uz priekšu vai aizmuguri). reklāma

9. metode no 9: prāta attīrīšana

1. 

   Praktizējiet prāta meditāciju. Papildus fiziskajam treniņam, lai kļūtu izturīgāks ar muskuļu stiepšanu, locīšanas vingrinājumiem, mums vajadzētu koncentrēties arī uz treniņiem ķermeņa iekšienē. Tā kā iekšējai un ārējai fiziskajai daļai ir ciešas attiecības. Turklāt, pievēršot uzmanību, jūs sasniegsiet savu iekšējo es.
   • Prāta meditācija nozīmē uzmanības koncentrēšanu vai enerģijas izjūtu ķermenī.
   • Meditācija ne tikai padara ķermeni vieglu, bet arī palīdz jums pamanīt ķermeņa daļu spriedzi bez jūsu ziņas.
   • Izmēģiniet šo: koncentrējiet uzmanību uz plecu vai roku no ķermeņa iekšpuses un kādu laiku turieties nekustīgi. No turienes pārsūtiet uzmanību uz citām ķermeņa daļām un izjūtiet savu pilnību. Vai jums šķiet, ka jūsu ķermenis ir atslābināts?
   • Ja vēlaties, varat darīt konkrētāk. Piemēram, ja jūtat, ka vakuums ir elastīgs, varat koncentrēties un saglabāt uzmanību kāju iekšienē esošajai enerģijai.
   • Neko neatsakiet un nepieņemiet. Lūdzu, piedzīvojiet. Uzziniet, kā meditēt un koncentrēties uz tagadni, lai iegūtu sīkāku informāciju.
   reklāma

Padoms

• Jums ir nepieciešams laiks, lai jūsu ķermenis būtu elastīgs. Esiet pacietīgs, gaidot progresu; Pēc apmēram nedēļas jūs pamanīsit nelielas izmaiņas, un pēc mēneša jums vajadzētu redzēt ievērojamu atšķirību. Kādu dienu būt elastīgam nebūs lielas problēmas. Cīņa!
• Sāciet ar stiepšanās vingrinājumiem apmēram 10 līdz 15 minūtes. Pēc tam palieliniet vingrinājumu daudzumu līdz 30 minūtēm dienā, lai iegūtu labākus rezultātus. Jums vajadzētu regulāri vingrot.
• Siltā istaba palīdzēs jums atpūsties muskuļos. Ieslēdziet sildītāju, kad istaba ir pārāk auksta. Jūs varat arī sasildīt muskuļus; Novietojiet apsildes paliktni vēlamajā zonā un pēc 10 minūtēm veiciet stiepšanās vingrinājumu, taču neaizmirstiet uzklāt ledu pēc treniņa beigām.
• Varat arī veikt ātru pastaigu, pastaigu vai skriešanu, lai palielinātu asinsriti un palīdzētu cirkulēt asinīs, pirms veicat jebkādas izstiepšanās.
• Attīsta procesus muskuļu relaksācijā. Piemēram, vispirms jūs izstiepsiet roku muskuļus, pēc tam kāju muskuļus un citas daļas. Tomēr, ja vēlaties, nebaidieties mainīt secību.
• Lūdzu, saglabājiet drošu stāvokli vingrojumu laikā.Stiepšanās vingrinājumiem ir jāpalielina izturība un izturība, nevis jāplēš muskuļi un jāiztur briesmīgas sāpes.
• Atcerieties katru dienu veikt stiepšanās vingrinājumus un nepadodieties! Var palīdzēt arī redzēt kādu kā elku, piemēram, kādu, kurš ir darījis stiepšanos. Ja iespējams, jautājiet viņiem padomu. Tas atvieglos apmācības procesu.
• Pirms stiepšanās vienmēr iesildieties.
• Ja jums ir grūtības pielikt rokas pie pirkstiem, katru dienu varat izstiepties tik daudz, cik vien iespējams, liekot ceļgalus un ilgāk nenoturoties pozā. Pamazām jūs redzēsiet uzlabojumus.
• Balets ir arī viens no veidiem, kā uzlabot izturību. Ja vēl nekad to neesat izmēģinājis, varat pieteikties pieaugušo baleta nodarbībai.
• Orientēšanās ir būtiska, kad pirmo reizi sākat stiepšanās vingrinājumus. Ja nezināt, kā, izpildiet norādījumus vai apstājieties.
• Veicot muskuļu stiepšanās vingrinājumus, neaizmirstiet dzert ūdeni. Ūdens ir būtisks, lai novērstu dehidratāciju organismā.

Brīdinājums

• Neaizmirstiet boot; Izlaižot šo darbību, jūs varat tikt ievainots.
• Turpiniet stiept, ja jūtat sāpes. Tas var noplēst muskuļus.
• Nemēģiniet veikt tādas stiepšanās, kuras nesaprotat, kā pareizi rīkoties, vai veiciet kustības, kurām nepieciešams kāda cita atbalsts. Jūs varat viegli iegūt traumu.
• Jums nevajadzētu smēķēt, ja veicat izstiepšanos. Smēķēšana izraisa daudzas nopietnas ķermeņa problēmas, kas var pasliktināties, veicot izstiepšanos.
• Atkarībā no tā, kādu kustību veicat, liekā muskuļu stiepšanās var izraisīt nopietnus apstākļus, piemēram, lūzumu vai sastiepumu.
• Ja pēc traumas atkal praktizējat, konsultējieties ar fizioterapeitu vai treneri, lai pārliecinātos, ka trenējaties, lai uzlabotos, nevis pasliktinātos.
• Ja jūtat sāpes noteiktā ķermeņa daļā, jūs pārāk izstiepjat. Jums jāsamazina intensitāte un jāizmanto mazāk spēka.
• Esiet piesardzīgs, veidojot savus posmus. Tas var būt ļoti bīstami kādam, kurš nezina, kā!
• Konsultējieties ar savu ārstu, ja nespējat veikt muskuļu stiepšanu noguruma, muskuļu vājuma vai traumu dēļ. Negaidiet, kad tas beigsies pats.
• Veicot izstiepšanos, pārliecinieties, ka jums nav aizcietējums, jo tas var būt ļoti sāpīgs.
• Neveiciet muskuļu relaksācijas vingrinājumus, kad jums ir liegta kalcija uzņemšana, jo jūs viegli sabojāsiet kaulus.
• Pirms kustību veikšanas, kas var izraisīt traumas, bērniem ir jābūt pieredzējušas personas uzraudzībā.
• Vienmēr ticiet, ka esat lielisks cilvēks.