Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Lielas rokas un spēcīgi muskuļi nekavējoties parādīs, ka jūs esat vesels un interesējaties par kultūrismu. Turklāt ir izturīgs roku pāris, kas ļauj jums veikt iespaidīgus uzdevumus, piemēram, pārvietot smagas kravas un sabojāt salauzto automašīnu drošībā bez sviedriem. Izlasiet zemāk esošo rakstu, lai uzzinātu vairāk par vingrinājumiem un dzīvesveidu, kas palīdzēs stiprināt roku muskuļus.

Soļi

1. daļa no 3: Pamatapmācība

1. 

   Praktizējiet vienu vai divas reizes nedēļā. Daudzi cilvēki domā, ka katru dienu vingrojot būs lielāki muskuļi, taču faktiski muskuļi tiek veidoti atpūtas periodos starp treniņiem. Muskuļi kļūst spēcīgāki, atgūstoties starp atspiešanās reizēm, ļaujot pakāpeniski palielināt svaru. Ja jūs nedodat muskuļiem laiku atpūtai, it īpaši tiem, kas atrodas jūsu rokās, jūs riskējat pārtrenēties un aizkavēt vēlamos rezultātus.

2. 

   
   
   Trenējieties 30 minūtes. Tā paša iemesla dēļ jums vajadzētu vingrot tikai vienu vai divas reizes nedēļā, un katrai sesijai vajadzētu ilgt tikai apmēram pusstundu. Roku muskuļi ir neaizsargātāki nekā citu ķermeņa zonu muskuļi, un vairāk nekā pusstundas ilgas nodarbības vienā sesijā palielina traumu risku. Īsāk sakot, īstermiņa augstas intensitātes vingrinājumi ir labākais veids, kā stiprināt roku muskuļus.

3. 

   
   
   Trenējies vissmagākajos apstākļos, kādus vari izturēt. Paceliet vissmagāko svaru, ko varat pacelt, un padariet sesiju pēc iespējas intensīvāku. Muskuļu veidotāji to sauc par "darbu līdz galam", jo, darot to šādā veidā, jūs tik stipri velkat svaru, ka varat "sabrukt" vai, citiem vārdiem sakot, nespēt turpināt strādāt pēc vairākiem atkārtojumiem komplektā. . Kad rokas kļūst stiprākas un jūs atradīsit, ka jūsu paceltais svars vairs nav tik grūts kā iepriekš, pievienojiet vingrinājumam svaru.
   • Uzziniet, cik lielu svaru jūs varat "izstrādāt, līdz jūs nokrītat", eksperimentējot ar dažādiem svariem, līdz atrodat svaru, kuru varat pāris reizes pacelt pirms sviedriem un jūtaties nespējīgs to pacelt. turpināt. Ja jūs varat veikt 10 vai 12 atkārtojumus, nesalaužot sviedrus vai nejūtot muskuļu karstumu, jums vajadzētu izmēģināt lielāku svaru. Ja pirms atteikšanās nevarat pabeigt vienu vai divus komplektus, samaziniet svaru.
   • Lai arī ārkārtīgi nepatīkamas sajūtas ir daļa no muskuļu veidošanas vingrinājumiem, neceliet svaru tik stipri, ka jūtaties slimi vai ģīboni. Nav kauna startēt ar mazāku svaru. Sāciet svaru celšanu ar svaru, kuru varat pārvaldīt, un drīz jums pietiks spēka, lai paceltu smagākus svarus.

4. 

   
   
   Saglabājiet pareizo formu. Izmantojiet pareizo formu, kad pacelat svaru, maksimāli izmantojiet treniņu un izvairieties no ievainojumiem. Turklāt jums vajadzētu pacelt svarus, lai tie atbilstu jūsu ķermeņa iespējām, un atcerieties šos padomus, kad praktizējat svaru celšanu:
   • Sāciet ar izstieptām rokām, vēlams, ar saliektām rokām.
   • Paceliet hanteles ar roku kustībām pilnīgā kontrolē, nevis izmantojiet rokas impulsu, lai paceltu svaru.
   • Pārliecinieties, ka esat izpildījis vingrinājumu vismaz pirmajiem mēģinājumiem. Piemēram, ja jūs veicat kustību, kas prasa izstiept rokas virs galvas, bet jūs nevarat turēt elkoņus taisni, jūs, iespējams, pacelat pārāk smagu svaru.

5. 

   Vingrojiet visu ķermeni. Vingrinājumi stiprina visus ķermeņa muskuļus, izmantojot kombinētus vingrinājumus, būs veselīgāk, nekā koncentrēties tikai uz muskuļu pieaugumu rokās. Ja jūs nevingrojat gan kājas, gan rumpi, jūs iegūsiet tikai ķermeni ar muskuļotām rokām, bet ķermeņa apakšdaļa ir nekas.
   • Dienās, kad jūs netrenējat rokas, praktizējiet citas muskuļu grupas kājās, mugurā un vēderā. Tādā veidā jūs joprojām varēsiet izmantot spēku, kamēr rokas muskuļi atjaunojas.
   • Veiciet šos vingrinājumus, kas vienlaikus paver rokas un tonizē arī citas muskuļu grupas. Piemēram, uzvilkšana un uzspiešana stiprina vēdera muskuļus, vienlaikus stiprinot rokas.
   reklāma

2. daļa no 3: Palieliniet roku kaulu

1. 

   Praktizējiet svaru celšanu, lai attīstītu bicepsu un tricepsu. Bicepss un tricepss ir galvenie jūsu roku muskuļi, tāpēc koncentrējieties uz to attīstību, lai palielinātu rokas muskuļus. Piecelieties taisni, kājas plecu platumā un turiet hanteles abās rokās, elkoņi - taisnas rokas uz iekšu, paceliet hanteles pret krūtīm, pēc tam nospiediet hanteles virs galvas, pirms atbrīvojat svarus. oriģināls.
   • Izstrādājiet 8 līdz 12 atkārtojumus un 3 līdz 5 komplektus. Starp katru kārtu atpūtieties apmēram 45 sekundes.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī ar kaļķu stieni (siksnām) vai stieni.

2. 

   Elpojiet, lai praktizētu tricepsu. Turieties pie sijas ar rokām plecu platumā un plaukstām pret sevi. Izmantojiet abas rokas, lai paceltu ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju sākuma stāvoklī.
   • Vingriniet no 8 līdz 12 atkārtojumiem un no 4 līdz 5 komplektiem.
   • Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības, izmantojot svara pieauguma jostu.

3. 

   Praktizējiet tricepsa bicepsu, lai attīstītu tricepsu. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteles virs galvas ar plaukstas locītavām uz iekšu. Nolaidiet hanteles aiz galvas un elkoņus (elkoņus) uz augšu, pēc tam paceliet hanteles virs galvas un atkal iztaisnojiet elkoņus.
   • Veiciet 8 līdz 12 komplektus un 3 līdz 5 komplektus.
   • Šo vingrinājumu var izmantot ar abām rokām, lai paceltu un nolaistu hanteli virs galvas.
   reklāma

3. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Nelietojiet pārāk daudz kaloriju. Jūs domājat, ka, lai iegūtu muskuļus, jums vajadzētu ēst vairāk kaloriju nekā parasti. Ēdot vairāk kaloriju, tas nenozīmē, ka jūs veidosit vairāk muskuļu. Turpretī kalorijas palielina tauku daudzumu organismā, kavējot muskuļu veidošanas procesu. Galvenais ir ēst diētu, lai organismā veidotos liesa, pateicoties kuriem lielie muskuļi kļūst redzamāki.
   • Ēdiet sabalansētas maltītes ar daudz svaigu augļu un dārzeņu, pilngraudu rīsu, veselīgu tauku un liesas gaļas.
   • Izvairieties no baltā cukura un miltiem, ceptiem ēdieniem un citiem augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.

2. 

   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, tāpēc, mēģinot iegūt muskuļus, tam vajadzētu būt jūsu diētas pamatam. Atrodiet veidus, kā padarīt olbaltumvielas par pamatu jūsu diētai.
   • Olbaltumvielu uzņemšanai izvēlieties zivis, vistas gaļu, liesu liellopa gaļu, cūkgaļu un citu gaļu. Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots.
   • Pākšaugi, mandeles, spināti un citi dārzeņi ir lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem.
   • Apsveriet iespēju papildināt diētu ar olbaltumvielu pulveriem, piemēram, kreatīnu, kas tiek ražots ar aminoskābēm, kas palīdz intensīvāk trenēties, ātrāk atjaunoties un augt.

3. 

   Uztveriet pārtraukumu nopietni. Kad runa ir par muskuļu palielināšanu, atpūtas laiks ir tikpat svarīgs kā vingrinājumu laiks. Noguliet vismaz 8 stundas dienā, kad veicat vingrinājumus, un izvairieties no pārmērīgas slodzes, iesaistoties citās aktivitātēs, kas saistītas ar roku muskuļiem. reklāma

Padoms

• Praktizējieties vietā, kur varat redzēt savu atspulgu. Tas palīdzēs jums redzēt, vai jums ir pareizā forma un stāja. Neliecieties un nekratiet ķermeni, lai jūs varētu pacelt hanteles, pārvietojoties skatīties uz hanteles izveidoto ceļu un mēģināt panākt vienmērīgu loku. Tāpat turiet vēderu plakanu, taisnu muguru un neaizturiet elpu. Standarta siers ir ārkārtīgi svarīgs; Ja jūs to nedarīsit, jūs riskējat sevi ievainot.
• Mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk kombināciju.
• Vienmēr izstiepieties pirms un pēc treniņa.Ja nesekojat šim piemēram, jūs varētu sevi ievainot. Iesildīšanās ļauj muskuļiem ātrāk nogurst.
• Gudrs veids, kas neprasa daudz pūļu, lai trenētu roku muskuļus, ir bumbas mešana. Vienkārši žonglējot ar bumbu ar rokām, jūs varat trenēties dažas minūtes taisni, nenogurstot, atkarībā no žonglēšanas intensitātes. Tas kalpo kā izklaides / vingrošanas veids, ko varat veikt mājās, piemēram, skatoties televizoru.
• Pārliecinieties, ka ēdat un gulējat labi. Svarīgi ir arī dzert pietiekami daudz ūdens. Nav minimālā ūdens daudzuma, kuru vajadzētu dzert, bet tumšais urīns ir pazīme, ka jums vajag vairāk. Ja jūs to ēdat pareizi (maz sāls, daudz dārzeņu), pārāk daudz ūdens dzeršana var izraisīt krampjus.
• Jūs nevarat pārspēt spēka rekordu, ja gulējat tikai 4 stundas
• Vingrojiet kopā ar draugiem. Jūs, iespējams, nesaprotat, ka praktizējat. Būs jautrāk, ja draugi praktizēsies.

Brīdinājums

• Izvairieties no steroīdu lietošanas, tas traucē jūsu ķermeni gan iekšēji, gan ārēji.
• Zinot atšķirību starp “labām sāpēm” un “sliktām sāpēm”, ja smagi vingrojot ir jūtamas sāpes un, neskatoties uz sāpēm, jūs joprojām varat pacelt svaru, tad tās ir labas sāpes. Ja tas sāp līdz vietai, kur jūs vairs nevarat veikt citas kustības ... apstājieties, atpūtieties un apsveriet, kur ir cēlonis, nepārlieciet to ar sliktām sāpēm, tas var izraisīt līdz nopietnākam ievainojumam.