Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Jau sen tiek uzskatīts, ka ABL jeb augsta blīvuma lipoproteīni ietekmē sirds un asinsvadu veselību. ABL, kas plaši pazīstams kā "labais" holesterīns, darbojas kā turp un atpakaļ, kas holesterīnu no asinīm (kur holesterīns var bloķēt un izraisīt sirds slimības vai aterosklerozi) pārnes uz aknām. Protams, jūs domājat, ka augstāka ABL koncentrācija samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr zinātniskie pētījumi pamazām parāda, ka ABL ir daudz sarežģītāka un aterosklerozes attīstībā ir daudz citu faktoru. Lai gan ABL ir svarīga funkcija, lai atbrīvotos no holesterīna no organisma, ja tikai palielināsiet ABL līmeni, jūs "nemazināsiet" sirds un asinsvadu slimību risku. Ja vēlaties samazināt sirds slimību risku, jums ir jākoncentrējas uz veselīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm, nevis jāpalielina ABL līmenis.

Soļi

1. daļa no 2: Pareiza ABL izpratne

1. 

   
   
   Saprotiet, ka ABL nav holesterīns. Pretēji izplatītajam uzskatam, ABL nav holesterīna veids, bet gan holesterīna nesējs. Ir tikai viena veida holesterīns, un tas ir nepieciešams ķermenim, jo ​​tam ir nepieciešams holesterīns, lai izveidotu šūnu membrānas un noteiktus hormonus. Tomēr asinīs nešķīstošo (hidrofobo) holesterīnu vajadzētu pārvadāt ar olbaltumvielu bāzes nesējiem. Būtībā ABL ir de-holeterols, jo tas pārnes "brīvā" holesterīna daudzumu asinīs uz aknām pārstrādei, apstrādei un / vai izvadīšanai / ABL ir mazākais no trim lipoproteīniem (ieskaitot ZBL. un VLDL) un satur vismazāko holesterīna daudzumu.
   • ABL sauc par "labu" lipoproteīnu, jo tas palīdz samazināt holesterīna uzkrāšanos artērijās, kas izraisa aterosklerozi.

2. 

   
   
   Izprotiet jaunos atklājumus. Tiek uzskatīts, ka ABL līmeņa paaugstināšana palīdzēs samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr zinātnieki parāda, ka šī domāšana nav pareiza, jo jaunā informācija ir atklājusi, ka mums jāpievērš uzmanība tam, kā darbojas ABL. funkciju tā vietā, lai pievērstu uzmanību ABL daudzumam organismā.
   • Zinātnieki uzskata, ka ABL holesterīna eliminācijas funkcija ir patiešām svarīga sirds veselībai.
   • Joprojām nav skaidrs, vai holesterīna eliminācija ir atkarīga no dzimuma, rases, aptaukošanās, jutības pret insulīnu vai rezistences un iekaisuma.

3. 

   
   
   Atcerieties, ka ABL ražo ķermenis. Tāpat kā visus holesterīnu nesošos liporproteīnus, arī ABL ražo organisms (aknas), un tas nav ēdienā. Saražotā ABL daudzumu nosaka gēns un tas ir saistīts ar šūnu reģenerācijas nepieciešamību, bet visu lipoproteīnu koncentrācija ir atkarīga no uztura un fiziskās aktivitātes. No otras puses, holesterīns atrodas ne tikai pārtikas produktos (īpaši no dzīvniekiem, piemēram, gaļas, mājputniem, olām, piena produktiem, sviesta), bet to ražo arī aknas un tievās zarnas sienas (mazākā mērā). daudz) ..
   • Aknas no organisma izvelk holesterīnu, izdalot holeterolu ar žulti (žults izdalās ar izkārnījumiem). Šī holesterīna regulācija ietekmē lipoproteīnus, ieskaitot ABL.

4. 

   Saprotiet, ka ABL darbojas kopā ar ZBL. Zema blīvuma lipoproteīnus jeb ZBL sauc par “slikto” holesterīnu, bet patiesībā tas ir tikai holesterīna pārvadātājs no aknām uz šūnām, ieskaitot bojātās artērijas membrānas. Problēma ir tad, kad holesterīns artērijas sieniņā veidojas pārāk daudz, jo tas piesaista makrofāgus un stimulē plāksnes veidošanos - tipiska aterosklerozes pazīme vai aizsprostota artērija. ABL vienmēr darbojas paralēli ZBL un mēģina līdzsvarot holesterīna daudzumu, kas nepieciešams, lai atjaunotu plaisas un plaisas artērijās, nevis ierobežotu uzkrāšanos.
   • Fizioloģiski runājot, nav tādas lietas kā "labs" vai "slikts" holesterīns, lai gan daži lipoproteīni tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā citi.
   reklāma

2. daļa no 2: ABL līmeņa paaugstināšana, izmantojot veselīgu dzīvesveidu

1. 

   Vingrojiet, lai zaudētu svaru, ja jums ir liekais svars. Papildu papildu svara nēsāšana ietekmēs ABL līmeni. Faktiski, ja jums ir liekais svars, zaudējot dažus kilogramus svara, uzlabosies arī holesterīna līmenis (ik pēc 3 kg zaudējumu rezultātā palielinās 1 mg / dL ABL). Jums vajadzētu koncentrēties uz ikdienas kaloriju patēriņa samazināšanu un regulāru fizisko slodzi. Tikai 30 minūtes pastaigas dienā var arī palīdzēt vienmērīgi un droši zaudēt svaru.
   • Ja jūsu ĶMI ir lielāks par 30, jums ir nepieciešams zaudēt svaru, lai ne tikai uzlabotu ABL holesterīna līmeni, bet arī vispārējo veselību.
   • Ilgtermiņa vingrinājumu programmas un tādu aktivitāšu kombinācija kā aerobikas un pretestības treniņi sniegs labākos rezultātus ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanā.
   • 2 mēnešus ikdienas aerobikas vingrinājumi var paaugstināt ABL līmeni veseliem pieaugušajiem līdz 5%. Jūs varat sākt veikt vingrinājumus, piemēram, staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt 30 minūtes, vismaz 5 reizes nedēļā.

2. 

   Atmest smēķēšanu. Smēķēšana ne tikai ir saistīta ar daudzām slimībām, tostarp plaušu vēzi, bet arī negatīvi ietekmē holesterīna un ZBL / ABL attiecību. Būtībā smēķēšana pazemina ABL līmeni (vidēji samazinās par 5,0 mg / dl) un palielina kopējo holesterīna līmeni asinīs. Lietoti dūmi pazemina arī ABL līmeni. Cigarešu dūmos esošie toksīni bojā asinsvadu iekšpusi un stimulē holesterīna uzkrāšanos, lai atjaunotu bojājumus. Tā rezultātā veidojas plāksne un palielinās ZBL holesterīna līmenis. Pētījumi pierāda, ka smēķēšanas atmešana tieši ietekmē ABL līmeņa paaugstināšanos, dažos gadījumos līdz 10%. Konsultējieties ar savu ārstu par drošiem veidiem, kā atmest smēķēšanu, piemēram, nikotīna plāksterus vai konfektes.
   • Smēķēšana bojā katru ķermeņa orgānu un izraisa sirds un asinsvadu problēmas, veicinot priekšlaicīgu nāvi.
   • Eksperti lēš, ka smēķēšana palielina koronāro sirds slimību un insulta risku līdz pat 4 reizēm, salīdzinot ar nesmēķētājiem.

3. 

   Alkoholu lietojiet mērenībā. Vislabāk nelietot alkoholu, jo etanols ir ļoti toksisks ķermenim un kancerogēns. Neskatoties uz asins retināšanas īpašībām, etanolam būtībā ir negatīva ietekme uz veselību. No otras puses, mērena alkohola lietošana (ne vairāk kā viens dzēriens dienā) var palīdzēt palielināt ABL līmeni. Konkrētāk, tiek uzskatīts, ka sarkanvīna dzeršanai ir labums sirds veselībai, jo tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz novērst asinsvadu bojājumus. Tā rezultātā ķermenim ir nepieciešams mazāk holesterīna, lai "atbalstītu" artēriju bojājumu atjaunošanos, tādējādi palielinot ABL ražošanu no aknām, lai holesterīnu izvadītu no asinīm.
   • Ja jūs pašlaik nedzerat, nevajadzētu sākt dzert, lai paaugstinātu ABL līmeni. Ir arī citi veidi, kā palielināt ABL līmeni, vienlaikus saglabājot veselību.
   • Sarkanvīnā esošie antioksidanti nav saistīti ar alkoholu, tāpēc svaigas vīnogu sulas dzeršana vai svaigu vīnogu ēšana var dot labumu sirds veselībai.

4. 

   Izvēlieties veselīgus taukus. Veselīgā uzturā vienmēr jāiekļauj daži tauki (apmēram 25-35% no kopējām kalorijām dienā jābūt no taukskābēm). Tomēr jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku (no dzīvniekiem) uzņemšanu līdz ne vairāk kā 7% no kopējām kalorijām dienā, jo piesātinātie tauki satur holesterīnu. Tā vietā koncentrējieties uz taukainu augu diētu. Piemēram, izvēlieties daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kā arī omega-3 taukus, kas atrodami zivīs un linu sēklās. Izvairieties no transtaukskābēm, jo ​​tie bojā asinsvadus un negatīvi ietekmē holesterīna līmeni. Atcerieties, ka ar holesterīnu bagātu ēdienu lietošana holesterīna līmeni asinīs neietekmē tik daudz, cik aknas ir regulators.
   • Labi mononepiesātināto tauku avoti ir olīvas, zemesrieksti, sezama un rapšu eļļas, lielākā daļa riekstu un avokado.
   • Labi polinepiesātināto tauku avoti ir sojas pupu un saulespuķu eļļas, valrieksti, tofu un taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija.
   • Trans-tauki (hidrogenētie tauki) ir atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, krekeros, ceptos ēdienos un margarīnā.

5. 

   Ēdiet daudz tumšas krāsas augļu un dārzeņu. Visi svaigi produkti piedāvā labumu veselībai, bet tumši sarkanie un purpursarkanie produkti palīdzēs palielināt ABL līmeni un pazemināt ZBL līmeni. Kā minēts iepriekš, vīnogās un citos tumšos augļos ir daudz antioksidantu, īpaši daudzkrāsainu kodolsintēzi, kas pazīstama kā antocianīni. Pētījumi rāda, ka antocianīnu (veselos augļos vai piedevās) lietošana var palīdzēt palielināt ABL līmeni līdz pat 14% un pazemināt ZBL līmeni. Pārtikas avoti no antocianīna ir plūmes, sarkanās un purpursarkanās vīnogas, sarkanās avenes, kazenes, purpura kāposti un baklažāni.
   • Ēdot daudz augļu un dārzeņu, palielinās arī šķiedrvielu uzņemšana, un ir pierādīts, ka tas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.

6. 

   Konsultējieties ar ārstu par medikamentiem. Neskatoties uz to, ka statīns salīdzinoši efektīvi samazina kopējo holesterīna līmeni asinīs, tam nav lielas ietekmes uz ABL līmeni (pieaugums nepārsniedz 5-10%). Tomēr citas zāles, piemēram, lielas devas niacīns un fibrāts, var ievērojami palielināt ABL līmeni. Lielas devas niacīns (Niaspan, Niacor) bieži tiek uzskatīts par visefektīvāko medikamentu ABL līmeņa paaugstināšanai (lai gan darbības mehānisms nav skaidrs). Niacīns, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir spēcīgs vazodilatators (palīdz paplašināt artērijas un pazemināt asinsspiedienu), un daži apgalvo, ka dažos gadījumos tas var palielināt ABL līmeni par vairāk nekā 30%. Niacīns jāsāk ar mazu devu. Niacīns var izraisīt sārtumu, kas padara jūs neērti.
   • Paturiet prātā, ka, lai arī tas var palīdzēt palielināt ABL līmeni, zāles nav Palīdz veicināt sirds veselību.
   • Daudzi bezrecepšu niacīna medikamenti ir nopērkami, taču priekšroka tiek dota recepšu medikamentiem, jo ​​tie rada mazāk blakusparādību (parasti tikai sarkanu ādu, ja tās lieto lielās devās).
   • Fibrātu grupas zāles ir fenofibrāts (Lofibra, Tricor) un gemfibrozils (Lopid).
   reklāma

Padoms

• Ir ļoti svarīgi sportot, lai zaudētu svaru, ja atrodaties “ābolu” ķermenī, jo tauki, kas uzkrājas ap gurniem, samazina ABL līmeni.
• Samaziniet pievienotā cukura patēriņu. Pētījumi rāda, ka jo vairāk kaloriju patērē no pievienotā cukura, jo zemāks ir HDl līmenis. Tādēļ jums vajadzētu izvairīties no saldumiem, saldējuma un ceptiem izstrādājumiem.
• Daži pētījumi rāda, ka apēdot 50 gramus tumšās šokolādes dienā, var palielināt ABL holesterīna antioksidantu spēju.

Brīdinājums

• Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.