Autors:
Peter Berry
Radīšanas Datums:
19 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Kas var būt labāks par stundu pavadīšanu sporta zālē un skulpturētas ķermeņa augšdaļas iegūšanu! Gan vīriešiem, gan sievietēm ir izdevīgi, cītīgi vingrinot ķermeņa augšdaļu. Vienkārši Koncentrēšanās uz ķermeņa augšdaļu nav laba ideja (ikviens, kurš sporta zālē dzirdējis no mutes, saprot “nepalaid garām kāju treniņu”, saprot), taču koncentrēšanās uz ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām var palīdzēt nostiprināties Spēka un tonusa rokas, krūtis, pleci, mugura un tā tālāk!
Soļi
1. daļa no 4: Krūts vingrinājumi
Nogulieties krēslā, spiežot svarus. Plašai, spēcīgai krūtīm daži vingrinājumi ir labāki par bērnu ratiņiem. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat brīvos svarus vai skrejceļš, šis vingrinājums būtībā prasa, lai jūs būtu horizontāli un atstumtu lielos svarus. Ņemiet vērā, ka, ja ir Izmantojot brīvos svarus, jums jāapsver uzmanīgi novērotāja izmantošana; Persona vingrojuma laikā stāvēs virs jums, lai palīdzētu svaru atkal pacelt stāvoklī, ja tas kādā brīdī kļūst pārāk smags. Kaut arī reti, nelaimes gadījumi var notikt, ja svars nokrīt uz praktizētāja krūtīm un var izraisīt traumas vai nāvi.
- Tas ir tikpat vienkārši kā gulēt uz izturīgā soliņa zem atbalstītā stieņa. Novietojiet ķermeni tā, lai rokas un krūtis būtu mazliet zemākas par svaru uz plaukta, pēc tam uzmanīgi paceliet svaru no atbalsta tā, lai tas būtu vienā līnijā ar rokām un krūtīm. Nolaidiet hanteles, līdz gandrīz pieskaraties krūtīm, pēc tam nospiediet hanteles atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet pēc vajadzības, pārliecinoties, ka hanteles novietojat uz plaukta, pirms esat pārāk noguris, lai to paceltu.
- Ja nevarat atrast novērotāju, apsveriet iespēju izmantot svarcelšanas mašīnu. Šī mašīna ļauj jums veikt gandrīz to pašu krūšu kurvja vingrinājumu, ar labumu, ka jums ir iebūvēta drošības pietura un vertikāla stāja, tāpēc tas ir daudz drošāk, ja to darāt viens pats.
Veiciet krūškurvja saspiešanu. Krūškurvja preses ir alternatīva atspiešanai, taču tās ir mazāk riskantas. Šis vingrinājums izskatās kā putna spārna plandīšanās kustība, kas nozīmē, ka jūs pacelsiet svaru kopu puslokā priekšā krūtīm, izmantojot muskuļus pie padusēm. Krūškurvja preses var izdarīt guļus stāvoklī ar hanteles komplektu, sēžot vertikāli uz skrejceliņa vai stāvot svaru automāta priekšā.- Lai nospiestu krūtis ar hantelēm, gulējiet uz soliņa ar hanteli katrā rokā. Paceliet hanteles sānos ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Turot elkoņus vietā, izmantojiet krūšu muskuļus, lai hanteles atgrieztos virs jums, līdz hanteles pieskaras virs jūsu krūtīm. Lēnām nolaidiet hanteles uz sāniem, visu vingrinājumu laikā turot elkoņus.
Pilna krūšu kurvja vingrojumam izmantojiet solu, kas slīpa uz augšu / uz leju. Katra krūtis galvenokārt sastāv no liela vēdekļveida muskuļa, ko sauc par lielo krūšu muskuli. Tā kā šis muskulis ir tik liels un plats, jums ir jāizstrādā visas tā daļas, lai palielinātu spēku un attīstītu līdzsvarotus muskuļus. Lai izkustinātu krūškurvja augšdaļu, apgulieties uz stāvā krēsla, nospiediet hanteles uz augšu un noliecieties uz kalna krēsla, lai vingrinātu krūškurvja apakšējo daļu.- Kalnainais sēdeklis ir tāds, kura galva ir nedaudz augstāka augstāk salīdzinot ar horizontālās pozas stumšanas svaru. Citiem vārdiem sakot, fiziskās slodzes laikā galvai jābūt augstākai par kājām.
- Un otrādi, sēdeklis, kas nolaižas uz leju, ir krēsls ar nedaudz galvas daļu zemāks salīdzinot ar horizontālās pozas stumšanas svaru. Citiem vārdiem sakot, galvai jābūt zemākai par kājām.
Prakse atspiešanās ja nav pieejams trenažieris. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nav nepieciešama svara celšanas iekārta, lai krūtis būtu veselīga. Push-ups, kas ir viens no būtiskākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, var veikt gandrīz visur, ne tikai krūšu labā, bet arī pleciem, vēderā un bicepsā (atkarībā no spiediena veida). Push-ups ir daudz dažādu variantu, daži no populārākajiem push-ups veidiem ir:- Pamata atspiešanās: gulējiet ar seju uz leju, plaukstas nospiežot pret grīdu, abās pusēs atbalstītas rokas. Izmantojiet rokas, lai izstumtu sevi no zemes, kamēr jūsu ķermeni atbalsta plaukstas un pirkstu gali. Vingrojuma laikā turiet ķermeni pēc iespējas taisnāku un aizvērtas rokas. Nolaidiet muguru uz grīdas un atkārtojiet.
- "Viegli" atspiešanās: veiciet tos pašus pamata spiedienus, bet cieši nospiesti ceļi un balstīti uz grīdas.
- Paceliet atspiešanos: veiciet tos pašus pamata spiedienus, bet turiet kājas uz krēsla vai cita priekšmeta, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.
- Dimanta atspiešana: veiciet vienus un tos pašus pamatspiešanas, bet rokas tiek novietotas blakus zem krūšu centra, tā ka roku īkšķis un rādītājpirksts veido dimantu.
- Atspiešanās ar vienu roku: dariet to pašu ar pamata atspiešanām, bet ar vienu roku aiz muguras.
- Klauvēšanas atspiešanās: izmantojiet tos pašus pamatspiešanas, bet spēcīgi nospiediet rokas, lai varētu sasist rokas gaisā un atgriezt rokas sākuma stāvoklī.
2. daļa no 4: muguras muskuļi un spaiņi
Pavelciet uz augšu šķērsstieni, lai attīstītu muguras un ripas muskuļus. Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu muguras un ripas muskuļus (muskuļus, kas iet pa ķermeņa sāniem zem padusēm), ir tricepsa vilkšana. Līdzīgi (bet ne vienādi), velkot aizmugurējo stieni, kā aprakstīts iepriekš, jums ir jāapkarojas uz šķērsstieņa un jāpavelk ķermenis uz augšu, lai jūsu krūtis būtu tuvu joslai. Papildus ieguvumiem muguras muskuļiem un kupru muskuļiem, tricepsu vilkšana var arī izkustināt plecus un rokas, padarot to par labu vingrinājumu ķermeņa augšdaļai.
- Standarta prakse ir turēt rokas uz cieta šķērsstieņa ar plaukstām uz āru un rokām plecu platumā. Jūs pavelciet savu ķermeni līdz stienim bez šūpošanās vai šūpošanās ar kājām, nesaliekot ceļus un nenokarot sevi. Ideālā gadījumā krūts jāpaceļ pēc iespējas tuvāk stienim. Ja iespējams, pieskarieties krūtīm pie stieņa. Nolaidiet sevi stāvoklī "pakārt un nometiet" un atkārtojiet.
- Mēģiniet mainīt saķeres platumu, lai apmācītu citas muskuļu grupas. Plašais dūris samazinās rokas spēju dot savu ieguldījumu, liekot vairāk strādāt muguras un kausa muskuļiem.
Praktiski velciet svarus, kad nevarat pavilkt stieni. Ne visi var izdarīt pievilkšanās spēkus, un tikai daži vienlaikus var izvilkt vairāk nekā dažus sitienus. Ja jums ir pārāk grūti vilkt stieni, praktizējiet svaru vilkšanu. Šim vingrinājumam parasti ir nepieciešams trenažieris vai svara konstrukcija, kur jūs augstu vilksiet stieni no galvas uz leju līdz krūtīm. Tāpēc tas ļauj jums veikt to pašu kustību, kā vilkt stieni, bet ar mazāku pretestību.
- Lai vilktu svarus, apsēdieties uz stenda traktora priekšā, turiet troses stieni ar platām rokām, novietojiet augšējo rokturi. Atgulties mazliet un izmantojiet muguras un stumšanas muskuļus, lai stieni novilktu līdz krūtīm. Lēnām atdodiet joslu atpakaļ un atkārtojiet. Neliecieties pie gurniem vai jostasvietas, lai vilktu svaru, jo vingrinājumu tad ir vieglāk izdarīt, bet tas var izraisīt muguras sāpes.
Svarcelšana muguras muskuļu attīstīšanai. Kā norāda nosaukums, svarcelšana atdarina aira "vilkšanas" kustību, kamēr tā airē. Svarcelšana notiek daudzos variantos, un to parasti veic krēslā vai sēžot. Šis ir svarcelšanas ar hantelēm piemērs; Trenažieru zālē populāri tiek izmantotas arī airu mašīnas vai kabeļu svari.
- Lai bradātu hanteles, vispirms noliecieties uz soliņa, novietojiet labo plaukstu un labo celi uz krēsla, lai atbalstītu ķermeni. Turot muguru taisnu, fiksētu un paralēlu grīdai, paņemiet hanteli ar kreiso roku. Pavelciet hanteles taisni uz augšu vienā krūšu pusē, izmantojot muguras (nevis rokas muskuļus) muskuļus. To darot, nekratiet un negrieziet ķermeņa augšdaļu. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Dariet to pašu labajai rokai.
Veiciet muskuļiem "galvas saspiešanu". Tiesa, jūs varat attīstīt spaiņus tikai ar vienu medicīnisko bumbu. Šis vingrinājums prasa, lai jūs ar lielu spēku pastāvīgi izmestu medicīnisko bumbu uz grīdas, gandrīz tāpat kā jūs ar visu spēku nodarbojaties ar basketbolu.
- Lai praktizētu bumbas sitienu virs galvas, sāciet, turot medicīnisko bumbu sev priekšā ar rokām. Paceliet bumbu augstu virs galvas, pilnībā izstiepjot ķermeni. Ātri nolieciet bumbu un ar pilnu spēku izmetiet to zemē tieši sev priekšā. Noķeriet bumbu, jo tā atsitās, un atkārtojiet.
Tradicionāls svara celšana muguras lejasdaļas treniņiem. Šis vingrinājums bieži tiek ignorēts, lai gan tas ir svarīgi, lai novērstu ievainojumus.Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas ir vingrinājums, kas var attīstīt muguras lejasdaļas, gurnu un centrālo muskuļu vitāli svarīgos orgānus. Tas apgrūtina muguras lejasdaļas traumu gūšanu, veicot citus vingrinājumus. Tā kā muguras sāpes ir visizplatītākais invaliditātes cēlonis ASV, šis vingrinājums var būt būtiska lielākās daļas cilvēku vingrojumu programmas sastāvdaļa. Tomēr tradicionālo svara celšanu iesācējiem var būt grūti izpildīt pareizā pozā, tāpēc, pirms pats to darāt, novērojiet vai strādājiet ar pieredzējušu cilvēku un izmantojiet vieglus svarus līdz pat sev. ticēt vairāk.
- Standarta veids, kā pacelt svaru, ir novietot stieni uz zemes sev priekšā. Turiet kājas plecu platumā, ar pēdas galu zem stieņa. Pietupieties un satveriet stieni. Eņģe ceļos un gurnos, nevis jostasvietā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet muguru taisnu. Satveriet stieni ar vienu roku uz iekšu, bet otru - uz āru. Rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, lai kājas ietilptu starp rokām.
- Pēc tam nolaidiet gurnus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai un gurni būtu gandrīz perpendikulāri grīdai. Paceliet hanteles uz augšu, pieceļoties, ar tādu pašu ātrumu pārvietojot gurnus un plecus, un visu kustības laiku turiet galvu uz augšu. Nelieciet muguru visas procedūras laikā. Apgrieziet kustību "piecelties", lai hanteles atgrieztos uz grīdas.
3. daļa no 4: vingrinājumi rokām un pleciem
Vispirms vingriniet bicepsu riteni. Kā vienu no populārākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem pasaulē bicepsu čokurošanās ir viegli izdarāma, un to var vingrināt augšdelma iekšējai daļai. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams hanteles komplekts (hanteles vienā rokā) vai stienis (hanteles, kas lielākas par abām rokām), vai kaut kas līdzīgs smagam pārtikas maisiņam.
- Sākumā piecelieties taisni, turot hanteles vienā vai divās rokās. Turiet hanteles jostasvietā vai augšstilbā ar plaukstām uz priekšu. Turot un saspiežot elkoņus abās pusēs, paceliet hanteles līdz krūtīm vai kaklam. Nekavējoties nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī (apstājieties, kad rokas ir gandrīz pilnīgi taisnas), pēc tam atkārtojiet. Strādājiet lēnām un vienmērīgi visā vingrinājuma laikā.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu praktizēt trīs vai četras reizes. Katru reizi, kad jūs praktizējat apmēram 10-15 atkārtojumus un nedaudz atpūšaties starp atkārtojumiem (iesācējiem tas var aizņemt līdz 90 sekundēm). Vingrinājumu skaits un intervāls visiem šajā rakstā minētajiem vingrinājumiem ir līdzīgs, ja vien nav ieteikts citādi.
Praktizējiet muguras bicepsu stiepšanu. Kaut arī bicepsu čokurošanās ir populārs vingrinājums daudziem cilvēkiem, ir pierādījumi, kas liecina, ka bicepss patiešām ir svarīgāka un noderīgāka muskuļu grupa (kas var palīdzēt ķermenim izskatīties labi. kad šie muskuļi aug lielāki). Muguras stiepšanās vingrinājumi strādās ar šiem muskuļiem, to var izdarīt ar hanteli vai virvju sistēmu.
- Lai izstieptu bicepsu, sāciet ar hanteles stāvēšanas stāvokli tieši aiz galvas, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī. Lēnām iztaisnojiet rokas, lai pārvietotu hanteles virs galvas, pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Pievienojiet treniņam virs galvas celšanas vingrinājumus. Spēcīgi tonēti melnie muskuļi (aizmugurējie plecu muskuļi) veicinās ķermeņa skaistumu, palīdzot jums nest smagas lietas bez ievainojumiem. Lai attīstītu plecu muskuļus, mēģiniet nospiest svarus virs galvas. Būtībā šis daudzu darbību vingrinājums ir tikpat vienkāršs kā svaru celšana virs galvas, un to var veikt stāvus vai sēdus ar hantelēm, stienīšiem, svaru virvju sistēmām vai pat ar nepamatotu svaru. periodā, kuru atradāt mājā.
- Lai hanteles pabīdītu virs galvas, stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru, abās rokās turot hanteles, lai tās vienmērīgi gulētu uz katra pleca. Izmantojiet plecu muskuļus, lai ar vienmērīgu un vienmērīgu kustību hanteles virzītu virs galvas. Uzmanīgi nolaidiet hanteles uz leju un atkārtojiet.
Neaizmirstiet apakšdelmu vingrinājumus. Lai gan apakšdelmi, tricepss un tīģeri ir visizcilākās apakšdelma galvenās muskuļu grupas, arī apakšdelma muskuļu veidošana var dot lielu labumu. Spēcīgi apakšdelmi palīdzēs stiprināt saķeri, tāpēc jūs varat viegli uzkāpt, šņaukt un veikt citus uzdevumus, kuriem nepieciešama stingra saķere. Turklāt muskuļainie apakšdelmi rada arī ķermeņa skaistumu, piemēram, cietā ķermeņa daļu “papildu kosmētika”, pēc kuras mēģināt tiekties. Lai praktizētu apakšdelmus, veiciet plaukstas locītavas čokurošanos ar hanteles, stieņu komplektu vai svaru sistēmu.
- Lai saritinātu plaukstas locītavas, apsēdieties uz soliņa vai stāviet taisni un turiet hanteles abās rokās, plaukstas vērstas uz priekšu. Paplašiniet saķeri sejas priekšā, pēc tam salieciet hanteles uz augšu, izmantojot tikai plaukstas locītavas, turot rokas nekustīgas. Sasprindziniet apakšdelmus līdz maksimālajam augstumam, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
Praktizējiet šņaukšanos. Vēl viens daudzfunkcionāls vingrinājums, ko var izmantot bicepsam, apakšdelmiem un pleciem (papildus spaiņa muskuļiem, kurus mēs sīkāk apspriedīsim tālāk), ir stieņa ieelpošana. Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums liek jums pakārt uz sijas un pavilkt ķermeni uz augšu, lai zods sasniegtu stieņa augstumu. Vingrinājums ir vienkāršs, bet grūti izpildāms - daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm, nav ķermeņa augšdaļas spēka, lai nokļūtu uz stieņa, tāpēc pirms ieelpošanas, iespējams, būs jāveic citi vingrinājumi.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jābūt stienim, kas noteikti var izturēt jūsu svaru. Turiet stieni ar plaukstām pret sevi, attālums starp rokām ir nedaudz šaurāks nekā plecs. Paceliet zodu augstu virs stieņa, bet neļaujiet savam ķermenim trīcēt, savīties vai šūpoties, pēc tam lēnām atlaidiet sevi uz leju un atkārtojiet.
- Iespējams, jums būs daudz grūtāk ieelpot joslu nekā iepriekš minētie vingrinājumi. Jums nav jāveic 10-15 atkārtojumi, kā ieteikts iepriekš; tā vietā mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk vingrinājumu, neapstājoties pa vidu, pat ja jūs ieelpojat tikai dažus.
Paceliet stieni virs galvas. Stāviet taisni. Turiet stieni ar rokām platāk nekā pleci. Apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem grīdai. Turiet stieni apmēram atslēgas kaula augstumā. Pabīdiet hanteles pār galvu, iztaisnojot elkoņus. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. reklāma
4. daļa no 4: kā maksimāli izmantot treniņu
Apsveriet vingrinājumu secību. Lai novērstu traumas, priekšroka jādod krūšu un muguras vingrinājumiem, nevis roku un plecu vingrinājumiem. Veicot spēka treniņus, atcerieties izkopt krūtis un muguru un pabeigt ar roku vingrinājumiem. Vēl viens veids ir vienu dienu strādāt pie krūtīm un muguras, bet otru dienu strādāt uz pleciem un rokām.
Līdzsvarojiet treniņus ar centrālā un apakšējā ķermeņa muskuļu vingrinājumiem. Augstas intensitātes vingrinājumi ķermeņa augšdaļai var radīt muskuļotu ķermeni, taču ir slikta ideja koncentrēties tikai uz ķermeņa augšdaļu. Papildus tam, ka augšdaļā tiek izveidots nesamērīgs un smags ķermenis, šī prakse var būt patiešām nedroša. Centrālā un apakšējā ķermeņa muskuļa vingrinājumu izlaišana var padarīt jūs uzņēmīgāku pret traumām (īpaši muguras traumām), jo fiziskās slodzes laikā tiek traucēta spēja saglabāt stingru stāju. Viss, kas jums jādara, lai no tā izvairītos, ir iknedēļas treniņam pievienot vairāk vingrinājumu ar ķermeņa un ķermeņa apakšdaļu. Šeit ir īss vingrinājumu saraksts, kas noder vēderam, kājām un citām daļām.
- Tupēt
- Soli uz priekšu
- Vēdera gurkstēšana (sēdus tipa)
- Vēders gurkst (vienkārši paceliet muguru no zemes, neceļoties)
- Izstiepiet gūžas locīšanas muskuļus
- Kāju pacelšanas šūpoles
Apsveriet zemas intensitātes vingrinājumus, ja esat pakļauts traumām. Cilvēki, kuriem anamnēzē ir fiziski ievainojumi, varētu vēlēties izvairīties no šiem vingrinājumiem, ja viņi ļoti nospiež cietušo daļu. Īpaša nozīme ir mugurai un centrālajiem muskuļiem, kas, ja tiek traumēti, var izraisīt ilgstošu diskomfortu. Šajā gadījumā jums tas jāaizstāj ar zemas intensitātes vingrinājumu, lai izvairītos no pārmērīga spiediena uz ievainoto daļu, bet tomēr neizstrādātu vēlamos muskuļus.
- Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir bijušas problēmas ar muguras lejasdaļu, jāizvairās no mugurkaula sasprindzināšanas vai pagriešanas vingrinājumiem (piemēram, vienpusējas kraukšķināšanas ar hantelēm virs krūtīm), kas var radīt spiedienu uz muguras lejasdaļā esošajiem diskiem. Šajā gadījumā, tā vietā, lai gurkstētos ar svariem, labāk trenēt vēdera dēli dēļu pozīcijās, lai jūs nespiestu mugurkaulu.
Vienmēr sāciet ar dažām minūtēm iesildīšanās. Lai arī par šo jautājumu ir zināmas debates, daudzi fitnesa eksperti pirms katra treniņa iesaka visu ķermeni sasildīt ar stiepšanās un viegliem vingrinājumiem.Šī viedokļa atbalstītāji apgalvo, ka sasilšana palielinās muskuļu asinsriti un sagatavos sirdi intensīvai aktivitātei, nevis lai šokētu sirdi pēkšņa asinsspiediena paaugstināšanās dēļ. Šeit ir daži iesildīšanās piemēri, kurus varat pielāgot sev.
- Ķermeņa izstiepšana
- 30 sekundes lecot rokām un kājām
- 30 sekundes atspiešanās
- 30 sekundes vēdera gurkstēšana
- 1 minūtes lecamaukla
- Atkārtojiet 3 reizes, palielinot intensitāti ar katru atkārtojumu.
Ievērojiet zemu tauku un sabalansētu uzturu. Neatkarīgi no vingrinājumu apjoma, jūsu ķermenis veidos jaunus muskuļus tikai tad, ja jūs tam piešķirat pietiekami daudz materiāla. Papildus jebkuram stingram vingrojumu režīmam ievērojiet diētu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu, pilngraudu ogļhidrātu un veselīgu tauku. Izvairieties no “neveselīgas pārtikas”, ieskaitot pārtikas produktus, kas bagāti ar taukiem, taukiem vai cukuru. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jums jāiekļauj diētā:
- Olbaltumvielas: Vistas krūtiņa, liesa cūkgaļa un liellopa gaļa, zivis, pupas, lēcas, tofu, sojas piens un olu baltumi.
- Ogļhidrāti: pilngraudu produkti (maize, makaroni, krekeri ...), brūnie rīsi, "superfood" kategorijas graudaugi, piemēram, kvinoja, biezi spināti vai lapu dārzeņi (brokoļi zaļie, spināti ...), svaigi augļi (ēd ar mēru).
- Tauki: rieksti, dažas zivis un jūras veltes, olas, olīveļļa, sēklas (saulespuķu, ķirbju, linu sēklas ...), avokado.
Daudz atpūties. Atpūtas izlaišana ir viena no sliktākajām lietām fiziskajā slodzē. Neaktivitātes periodos (īpaši miega laikā) ķermenis izdala augšanas hormonus, kas signalizē nogurušajiem muskuļiem sākt atjaunot un kļūt stiprākiem nekā iepriekš. Ja jūs nepietiekami atpūšaties, šis "labošanas" laiks neiet tik labi, kā paredzēts, tāpēc jūs nevarēsit efektīvi attīstīt spēku vai muskuļus. Ikviena cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, taču uzticami avoti iesaka vismaz sešas stundas gulēt naktī, vēlams 7-9 stundas. reklāma
