Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Dzelzs ir būtiska ķermeņa uzturviela. Bez dzelzs jūsu asins šūnām ir grūti transportēt skābekli muskuļos un šūnās, un jūs viegli izdegsit. Sāciet ar zemāk esošo 1. darbību, lai uzzinātu, kā palielināt ķermeņa dzelzs uzsūkšanos.

Soļi

1. metode no 2: Ēdiet pareizos ēdienus

1. 

   Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz dzelzs un C vitamīna. Cilvēka ķermenis parasti uzņem dzelzi no uztura avotiem. Lai ķermenis varētu absorbēt dzelzi, jums jāsaņem dzelzs ar pārtiku un piedevām. Veģetāriešiem, maziem bērniem, grūtniecēm un cilvēkiem ar hroniskām slimībām var būt augsts risks sliktas dzelzs absorbcijas vai dzelzs deficīta dēļ. Dažos pārtikas produktos ir daudz dzelzs, un tos var iekļaut ikdienas uzturā, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos.
   • Veģetāriešiem, kuri ēd augstas kvalitātes stiprinātus graudus un dārzeņus, kas bagāti ar dzelzi, joprojām var būt dzelzs deficīts. Augu dzelzs formu organismā ir grūtāk absorbēt, bet kopā ar pārtiku un dzērieniem, kas bagāti ar C vitamīnu, var palīdzēt palielināt dzelzs uzsūkšanos.
   • Veselīgas pārtikas maisījumi, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, ir čili, melnās pupiņas, linu sēklas un Briseles kāposti.
   • Dzelzs ikdienas uzturvērtība lielākajai daļai pieaugušo un bērnu, kas vecāki par 4 gadiem, ir 18 mg. Grūtniecēm nepieciešams vairāk dzelzs (27 mg dienā).

2. 

   
   
   Ēdiet gaļu un jūras veltes, lai ar pārtiku iegūtu dzelzi. Lielākā daļa dzīvnieku olbaltumvielu nodrošina dzelzi, un sarkanā gaļa ir labs dzelzs avots no pārtikas.
   • Tikai regulāra nelielas dzīvnieku olbaltumvielu porcijas uzņemšana var palīdzēt daudziem cilvēkiem iegūt pareizo dzelzs daudzumu asinīs.
   • Ēd austeres un cita veida gliemenes. Viena austeru porcija lielākajai daļai pieaugušo nodrošina 44% no dzelzs (8 mg) ikdienas uzturvērtības.
   • Ēd dzīvnieku orgānus. Dzīvnieku orgāni, piemēram, liellopa aknas, var būt arī ļoti bagāti ar dzelzi. 85 g liellopu aknu nodrošina 28% no dzelzs dienas vērtības (5 mg).

3. 

   
   
   Ēd pākšaugus dzelzs pagatavošanai. Sojas pupas, baltās pupiņas, pupiņas, lēcas, mārrutki, zemesrieksti (ieskaitot zemesriekstu sviestu) un pākšaugi ir labi dzelzs avoti.
   • 1 glāze (240 ml) balto pupiņu nodrošina 44% (8 mg) ikdienas dzelzs daudzumu pieaugušajiem.

4. 

   Ēdiet stiprinātus graudu produktus. Daudzi graudaugi ir bagātināti ar dzelzi. Dažreiz tikai viena bļoda ar stiprinātām labībām var nodrošināt pietiekami daudz dzelzs šai dienai, taču ne visi stiprinātie graudaugi sasniegs šo līmeni.
   • Pārbaudiet pilngraudu, maizes, makaronu un citu graudaugu produktu sastāvu, lai precīzi noteiktu, cik miligramus dzelzs esat patērējis no ikdienas pārtikas.

5. 

   
   
   Ēdiet zaļos lapu dārzeņus. Spināti un tumši zaļi lapu dārzeņi bieži satur daudz dzelzs - 1/2 tase vārītu spinātu var nodrošināt 17% (3 mg) dzelzs dienā lielākajai daļai bērnu un vīriešu.
   • Spirulīna ir arī bagātīgs dzelzs avots.

6. 

   Ēd riekstus un sēklas. Papildus sirdij veselīgajām omega-3 taukskābēm daudzi rieksti nodrošina arī pareizo dzelzs daudzumu. Izmēģiniet Indijas riekstus, pistācijas, mandeles vai priežu riekstus (kas patiesībā ir rieksti).
   • Saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas nodrošina arī dzelzi.

7. 

   Ēd tropiskos augļus ar dārzeņiem bagātiem dārzeņiem. Gvajava, kivi, papaija, ananāsi un mango ir bagāti ar C vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi no pārtikas, īpaši zaļajiem lapu dārzeņiem, pākšaugiem vai graudaugu produktiem.

8. 

   Apvienojiet ar dzelzi bagātu augu pārtiku ar citrusaugļiem. Apelsīni un greipfrūti ir labi C vitamīna avoti. Veselu vai svaigu sulu ēšana var palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos.

9. 

   Ēd vairāk dārzeņu. Bulgāru pipari, brokoļi, kolrābji, kāposti, saldie kartupeļi, ziedkāposti un kāposti satur C vitamīnu, un tos ir viegli apvienot ar citiem dārzeņiem, kas bagāti ar dzelzi. reklāma

2. metode no 2: lietojiet dzelzs piedevas

1. 

   Par dzelzs piedevām konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Dzelzs prasības vīriešiem un sievietēm atšķiras dažādos dzīves posmos. Maziem bērniem, pusaudžiem straujas izaugsmes fāzēs, menstruācijām un grūtniecēm bieži ir augstas prasības pēc dzelzs. Daudzi bērni saņem dzelzs piedevas vai ar dzelzi bagātinātu maisījumu, lai iegūtu nepieciešamo dzelzi. Cilvēkiem, kuriem ir anēmija vai kuri lieto antacīdus, var būt jālieto dzelzs piedevas. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, vai jums jālieto dzelzs piedevas.
   • Vairumā gadījumu nepieciešamo dzelzs daudzumu dienā var iegūt, lietojot diētu vai lietojot multivitamīnus.
   • Grūtniecēm, kuras lieto grūtniecības vitamīnu, var būt pietiekams dzelzs daudzums.

2. 

   Pārbaudiet dzelzs deficītu. Daudzos gadījumos vienkāršs asins tests var uzreiz parādīt jūsu pašreizējo dzelzs līmeni un satraukt dzelzs deficīta risku.
   • Lai apstiprinātu patieso dzelzs deficītu vai anēmiju, nepieciešams vēl viens tests. Šie testi var palīdzēt noteikt, vai dzelzs deficītu izraisa nepietiekama dzelzs uzņemšana vai cits veselības stāvoklis.
   • Cilvēki, kuriem visvairāk ir dzelzs deficīta risks, ir grūtnieces, zīdaiņi un mazi bērni, sievietes ar intensīvu menstruāciju asiņošanu, bieži asins donori, vēža slimnieki, pacienti ar kuņģa un zarnu trakta traucējumiem. vai sirds mazspēja. Cilvēkiem, kas dzīvo jaunattīstības valstīs, arī ir lielāks dzelzs deficīta risks.

3. 

   Izpētiet bezrecepšu dzelzs piedevas. Daudzi dzelzs piedevas ir pieejamas bez receptes.
   • Atkarībā no katra cilvēka vajadzībām pat neliela piedevas deva dienā var palīdzēt sasniegt dzelzs vajadzības. Atcerieties, ka dzelzs piedevas ir nepieciešamas tikai tad, ja dzelzs uzņemšana ar diētu nav pietiekama, lai apmierinātu jūsu vajadzības.
   • Dzelzs pilieniem zīdaiņiem un citiem īpašiem uztura bagātinātājiem bieži nepieciešama recepte.
   reklāma

Padoms

• Dzelzs piedevas var aptumšot izkārnījumus, pat melnus. Neuztraucieties, tas ir normāli.

Brīdinājums

• Pastāv iespēja, ka slimību dēļ organismā uzkrājas pārāk daudz dzelzs vai dzelzs līdz bīstamam līmenim. Šo stāvokli sauc par hemohromatozi un tas var izraisīt organisma bojājumus.