Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Jums ir jāuztur ceļi veselīgi, lai vecumdienās jūsu mobilitāte nepasliktinātos. Mēs bieži ignorējam savu ceļu veselību un nepamanām problēmas, kamēr ikdienas darbības, piemēram, nēsāšana vai pastaigas lejup, kļūst sāpīgas. Veiciet šādus pasākumus, lai nostiprinātu ceļus un nodrošinātu maksimālu ilgtermiņa mobilitāti.

Soļi

1. daļa no 3: Izpratne par ceļa veselību

1. 

   Uzziniet ceļa pamatanatomiju. Celis ir lielākais ķermeņa savienojums, ko veido augšstilba kaula apakšējais gals, apakšstilba kaula augšdaļa un ceļgala kauls. Šos kaulus savieno saites un skrimšļi, ieskaitot menisku, kas kalpo kā spilvens augšstilba kaula un apakšstilba kaula saskarē.
   • Rotācijas leņķi izmanto, lai izmērītu ceļa kustības diapazonu vairāku darbību laikā. Jums jāgriež ceļi par 65 °, lai staigātu, 70 °, lai saliektos, lai paņemtu priekšmetus, 85 °, lai uzkāptu pa kāpnēm, un 95 °, lai ērti sēdētu un stāvētu.

2. 

   
   
   Atpazīt parastās ceļa traumas. Kā viens no visbiežāk izmantotajiem ķermeņa locītavām, ceļgals ir uzņēmīgs pret dažādām traumām. Jo vairāk jums ir zināšanu, jo vieglāk ir izvairīties no situācijām, kas izraisa vai pasliktina jūsu ceļa traumu.
   • Saite ir bieza audu sloksne, kas iet no iegurņa ārējās virsmas līdz ceļa ārpusei. Iegurņa saite palīdz stabilizēt ceļu kustības laikā. Šī muskuļu josla var kļūt iekaisusi vai sāpīga, ja to lieto pārmērīgi, izraisot Iliotibial Band sindromu (ITBS). Braucēji, tūristi vai aktīvi cilvēki bieži piedzīvo šo traumu.
   • Priekšējā krusteniskā saite bieži tiek saplēsta tādu darbību laikā kā skriešana, augstlēkšana un piezemēšanās pēc lēciena. Var plīst arī citas saites.
   • Izvēlnes darbojas kā triecienu absorbējošs slānis, lai aizsargātu ceļu, un to var viegli saplēst tādu darbību laikā kā griešanās, pagriešanās uz pagriežamās kājas vai pēkšņa palēnināšanās.

3. 

   
   
   Izprotiet, kā darbojas citas ceļa daļas. Celi atbalsta citi kāju muskuļi, īpaši četrgalvu, gurnu un sēžas muskuļi. Šo muskuļu spēka uzturēšana ir svarīga ceļu veselībai un traumu novēršanai.
   • Muskuļi, piemēram, četrgalvu muskuļi, hamstringi, gūžas muskuļi un glute, darbojas kā ceļa stabilizatori. Lai palielinātu stabilitāti, vingrojiet un izstiepiet šos muskuļus.
   reklāma

2. daļa no 3: vingrinājumi, lai stiprinātu ceļus

1. 

   
   
   Izstiepiet iegurņa saišu saiti. Neliels laiks, lai izstieptu un iesildītu iegurņa saites, pirms mēģināt veikt smagus vingrinājumus, ir labs veids, kā saglabāt jūsu ceļgalu veselību.
   • Stāviet ar kreiso kāju, sakrustotu ar labo kāju, un izstiepiet rokas virs galvas. Nolieciet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas tālāk pa kreisi, neliekot ceļus. Atkārtojiet ar labo kāju pār kreiso kāju, noliecoties pa labi.
   • Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Sakrustojiet kājas un celi nogādājiet pēc iespējas tuvāk krūtīm, turot dažas sekundes. Mainiet sakrustotās kājas un atkārtojiet.
   • Pirms sarežģīta vingrinājuma veikšanas dodieties ātrā pastaigā, lai iegurņa saitēm dotu iespēju atpūsties.

2. 

   Veiciet rehabilitācijas vingrinājumus pēc operācijas. Pēc ceļgala vai ceļa locītavas protezēšanas operācijas jums, iespējams, būs jāveic nedaudz stiepšanās un vingrinājumi, lai palielinātu kustību amplitūdu. Izpildiet ārsta norādījumus par to, kad sākt stiepties pēc operācijas. Daži populāri gājieni ietver:
   • Sēdiet saliektiem ceļgaliem: apsēdieties uz izturīga krēsla, pabīdiet vienu kāju aiz krēsla pēc iespējas tālāk. Turiet augšstilbus uz krēsla. Turiet piecas sekundes, pēc tam pabīdiet kāju atpakaļ. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Spārdiet ceļus: apsēdieties uz izturīga krēsla, saliektām kājām. Lēnām paceliet vienu kāju, līdz tā ir pilnīgi taisna. Turiet piecas sekundes, tad nolaidiet kājas. Atkārtojiet otru pusi.
   • Kājas vertikāli: Nogulieties uz muguras, saliekot vienu kāju, otru kāju izstiepjot uz zemes. Lēnām paceliet taisno kāju uz augšu, pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

3. 

   Vingriniet četrriteņus. Četrgalvu muskuļi ir muskuļi augšstilbu priekšpusē, spēcīgie četrgalvi ​​uzlabos kāju izturību un kustīgumu. Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz šiem muskuļiem.
   • Augšstilbi var būt noderīgi cilvēkiem, kuriem ir bijušas pastāvīgas ceļa problēmas vai ceļa operācijas. Gulēt ar taisnām kājām. Pirms atslābināšanās saspiediet muskuļus augšstilbu priekšā un turiet piecas sekundes. Atcerieties to darīt abās kājās.
   • Solis uz priekšu, lai praktizētu četrgalvu. Stāviet vertikāli, rokas uz gurniem. Soli ar kreiso kāju ilgi uz priekšu un nolaidies uz grīdas, līdz kreisā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī. Labais ceļgals ir zemāks, lai gandrīz pieskartos zemei. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
   • Trenažieri ar zemu triecienu, piemēram, vietas velosipēdi un skrejceliņi, var palīdzēt apmācīt kvadraciklus ar nelielu avāriju vai bez tās. Tas ir drošāk nekā skriet ikvienam, kam ir reimatisms vai kam ir veikta ceļgala operācija.

4. 

   Nostiprina šķiņķa muskuļus. Hamstringa muskuļi atrodas aiz augšstilbiem. Reizi dienā izstiepjot plaukstas locītavas un vismaz divas reizes nedēļā vingrinot plaukstas muskuļus, tas palīdzēs mazināt ceļa sāpes un uzlabot kustīgumu.
   • Pieskarieties pirkstiem. Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu, turot mugurkaulu taisnu un savelkot vēdera muskuļus. Stāviet taisni. Ja jums ir grūti pieskarties pirkstiem vai potītēm, novietojiet krēslu sev priekšā. Noliecieties uz priekšu, lai mēģinātu pieskarties sēdeklim.
   • Palīdz arī papēžu pacelšana. Sāciet stāvus ar kājām paralēli un uz priekšu. Paceliet papēžus, lai pieskartos sēžamvietai.
   • Veiciet kāju sitiena vingrinājumus. Nostājieties aiz krēsla un nolieciet rokas uz krēsla sāniem. Paceliet vienu pēdu aizmugurē ar saliektiem ceļiem. Nolaidiet šo kāju atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet abām kājām.
   • Lai praktizētu tiltu, noliecieties saliektiem ceļiem. Saspiediet glutes, lēnām dažus centimetrus paceļot gurnus no zemes. Turiet sekundi, tad lēnām nolaidieties. Šis vingrinājums pārvieto ne tikai hamstringus, bet arī gūžas un muca muskuļus.

5. 

   Veiciet gūžas un muca vingrinājumus. Gurnu un glutes locīšanas muskuļi ir iesaistīti kāju kustībā. Šo muskuļu spēka uzturēšana var samazināt spiedienu uz celi. Turklāt daudzi gūžas un muca vingrinājumi ir noderīgi arī hamstringiem.
   • Gliemežvāku vingrinājumi. Apgulieties uz viena gūžas ar saliektiem ceļiem. Paceliet augšstilba ceļus, bet turiet kājas saskarē. Turiet sekundi un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet 10-12 reizes pirms kāju maiņas.
   • Neliels pietupienu diapazons ir labs arī cilvēkiem ar ceļa problēmām. Piecelieties taisni, pēc tam notupieties uz zemes, salieciet ceļus un turiet taisnu muguru. Lai atvieglotu vingrinājumu, varat stāvēt pie krēsla, apsēsties un pēc tam piecelties.

6. 

   Piedalieties atpūtas aktivitātēs, kas var tonizēt ķermeņa muskuļus. Ja kāju muskuļi nav spēcīgi, ceļgals nebūs stiprs.
   • Joga ir aktivitāte ar nelielu ietekmi, kas var tonizēt kāju muskuļus.
   • Peldēšana ir arī lielisks veids, kā attīstīt kāju un ceļu izturību un elastību, jo tā ir aktivitāte, kas nav sadursme.
   • Pastaigas un riteņbraukšana palīdz saglabāt kājas un ceļus stiprus un sagatavo tos smagām aktivitātēm.

7. 

   Esi uzmanīgs dejojot. Lēciena vingrinājumi, piemēram, lecamaukla, var attīstīt kāju muskuļus, bet, ja tos veicat nepareizi, ceļgals var sāpināt. Ja vēlaties nodarboties ar dejām, dejojiet pareizi. Nosēšanās ar taisniem ceļgaliem radīs lielu spiedienu uz locītavu un var izraisīt traumas. Lai jūsu ceļgali būtu veseli, praktizējiet iezemēšanos daļēji pietupienā, saliektiem ceļgaliem un apakšstilbu vertikāli. Ja jūs nevarat piezemēties ar apakšstilbu vertikāli, rodas problēmas ar ķermeni. Šajā gadījumā jums nevajadzētu praktizēt dejas. reklāma

3. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas ceļa veselības uzlabošanai

1. 

   Pievienojiet diētai pretiekaisuma pārtiku. Iekaisuma laikā locītavas kļūst vājas un sāpīgas, tāpēc pretiekaisuma pārtikas pievienošana diētai palīdzēs saglabāt ceļa veselību.
   • Tiek teikts, ka zivīm, linu sēklām, olīveļļai, avokado, svaigiem augļiem un dārzeņiem piemīt pretiekaisuma īpašības.

2. 

   Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz E vitamīna. Tiek uzskatīts, ka E vitamīns traucē fermentus, kas noārda skrimšļa slāni locītavās. Spināti, brokoļi, zemesrieksti, mango un kivi ir labi E vitamīna avoti.

3. 

   Ēdiet vairāk kalcija. Kaulu veselība ir ļoti svarīga arī jūsu ceļu veselībai, tāpēc veiciet pasākumus, lai novērstu osteoporozi. Govs piens, jogurts, sojas piens, siers un kazas piens ir labi kalcija avoti. Lapu dārzeņi ir noderīgi arī kauliem.

4. 

   Pārtrauciet darbības, kas izraisa sāpes. Ja, veicot kādu darbību, jūs daudz izjūtat ceļa sāpes, iespējams, ka tas nav jūsu ceļgalā. Kādu laiku nomainiet ar mazāk trieciena vingrinājumiem, lai atpūtinātu ceļus. Pēc dažiem mēnešiem koncentrējoties uz kāju muskuļu spēku un elastību, jūs varat bez sāpēm piedalīties iecienītajās aktivitātēs. reklāma

Brīdinājums

• Skriešana pa cietām virsmām laika gaitā var pasliktināt jūsu ceļgalu. Jums vienmēr vajadzētu valkāt pareizos skriešanas apavus un neskriet pārāk daudz.
• Ja, piedaloties aktivitātēs, rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
• Nepagrieziet kājas un nelieciet ceļiem uz sāniem. Jūs varat pastāvīgi izstiept vai saplēst saites, kas tur ceļa locītavu (saite nav līdzīga muskuļiem, tā nevar izstiepties).