Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Visi brīžiem ir dusmīgi. Ja jums ir “virves vilkšana”, tas var sabojāt jūsu fizisko un garīgo veselību, kā arī attiecības ar citiem. Nekontrolētas dusmas var liecināt par citām problēmām, piemēram, dusmu kontroli vai garīgiem traucējumiem. Jums jākontrolē savas emocijas un jāpaliek mieram sevis un apkārtējo dēļ.

Soļi

1. metode no 3: iemācieties dusmas

1. 

   Sekojiet fizioloģiskām dusmu pazīmēm. Dusmas ir psihofizioloģiskas emocijas, kas saistītas ar ķīmiskajām reakcijām jūsu smadzenēs. Dusmojoties, amigadala, kas atrodas smadzeņu centrā, apstrādā cilvēka emocionālos faktorus, nosūta palīdzības signālus hipotalāmam, kas epinefrīnu nosūta uz autonomo nervu sistēmu. izmantojot simpātiskās nervu sistēmas ceļu uz virsnieru dziedzeriem, kur epinefrīns (adrenalīns) tiek sūknēts visā ķermenī. Adrenalīns palīdz jūsu ķermenim sagatavoties draudiem, palielinot sirdsdarbības ātrumu un saasinot maņas.
   • Šis process kalpo bioloģiskiem mērķiem (sagatavo jūs cīņai vai bēgšanai), ja jūs dusmojaties, jūsu fizioloģisko reakciju tolerance ir pārāk zema (piemēram, jūs esat dusmīgs, jo industrija atskaņo skaļu mūziku).

2. 

   
   
   Novērtējiet savas jūtas. Dusmas bieži rodas daudzu citu emociju rezultātā, kuras vairākkārt pārņem sāpju, skumju, sāpju, depresijas vai bailes. Dusmas darbojas kā aizsardzības mehānisms, jo tas mums atvieglo citu emociju apstrādi. Padomājiet par to, vai ļaujat sev sajust dažādas emocionālas nianses vai apslāpējat emocijas, kuras, jūsuprāt, nav vajadzīgas.
   • Ja jūs nomācat dusmas ar citām emocijām, ar kurām nevarat tikt galā, mēģiniet apmeklēt terapeitu, lai uzzinātu, kā rīkoties un pieņemt šīs emocijas.

3. 

   
   
   Pieņemiet, ka dusmas ir pilnīgi normālas un veselīgas emocijas. Dusmas ne vienmēr ir sliktas. Dusmas kalpo veselības mērķiem, pasargājot mūs no vardarbības vai pārkāpumiem. Ja pamanīsit, ka kāds jums nodara pāri, jūs sadusmosities, un šīs dusmas atgādinās jums stāties pretī otram vai pārtraukt rīkoties, lai kaut kādā veidā jūs sāpinātu.
   • Daudziem cilvēkiem (parasti sievietēm) tiek mācīts, ka dusmas ir nepieklājīgas. Bet dabisko emociju nomākšana negatīvi ietekmēs jūsu emocijas un attiecības ar apkārtējiem.

4. 

   
   
   Vērojiet pazīmes, kā zaudēt dusmu kontroli. Lai gan dusmas ir kārtībā, tās dažreiz var būt arī kaitīgas. Jums var nākties pašiem atrisināt šo problēmu vai meklēt profesionālu palīdzību, ja pamanāt kādu no šiem:
   • Arī tādas sīkas lietas kā piena izliešana vai priekšmetu nomešana padara jūs dusmīgu.
   • Kad esat dusmīgs, jūs rīkosities rupji, piemēram, kliegt, kliegt un spert.
   • Problēma ir hroniska un notiek bieži.
   • Jūs esat narkomāns, kad narkotiku vai alkohola ietekmē jūsu temperaments pasliktinās un jūs izturaties mazliet vardarbīgāk.
   reklāma

2. metode no 3: Hroniskas dusmas pārvaldīšana

1. 

   Pievienojieties fiziskām aktivitātēm. Endorfīns tiek ražots, vingrojot, lai mūs nomierinātu, savukārt fiziskā aktivitāte palīdz atbrīvoties no dusmām: šādi vingrinājumi palīdz tikt galā ar dusmām. Turklāt regulāru vingrinājumu uzturēšana var arī palīdzēt jums pašiem regulēt savas emocijas. Kad jūs praktizējat, koncentrējieties uz domu par vingrinājumu un savu ķermeni, nevis par to, kas jums ienāk prātā. Šeit ir dažas vingrinājumu stratēģijas, kas var būt piemērotas un palīdzēt jums pārvaldīt dusmas:
   • Skriešana / staigāšana
   • Paceliet svaru
   • Riteņbraukšana
   • Joga
   • Basketbols
   • Cīņas māksla
   • Peldēšana
   • Deja
   • Bokss
   • Meditē

2. 

   Naktī pietiekami gulēt. Pieaugušajiem, lai izaugtu, katru nakti ir nepieciešams vismaz 7-8 stundas gulēt. Miega trūkums var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp spēju pareizi pārvaldīt savas emocijas. Pietiekams miegs var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt dusmas.
   • Ja jūs ciešat no hroniska bezmiega, konsultējieties ar ārstu. Lai uzlabotu miegu, jums, iespējams, būs jāmaina diēta vai dzīvesveida ieradumi. Jūs varat izmēģināt augu piedevas vai lietot zāles, lai palīdzētu jums vairāk gulēt.

3. 

   Turiet dusmu žurnālu. Sāciet rakstīt informāciju par savām dusmām. Ja rodas emocionālās kontroles zaudēšana, veiciet žurnālu. Noteikti pierakstiet konkrēti, kā jūtaties, kas jūs dusmoja, kur bijāt, ar ko, kā reaģējāt un pēc tam jutāties. Pēc žurnālistikas perioda katrā rakstā var atrast kopīgu valodu, lai noteiktu, kurš, kur vai kas jūs dusmina.
   • Jūs varat uzrakstīt sekojošo: Šodien es biju ļoti dusmīga uz savu kolēģi. Viņš teica, ka es esmu egoists, jo ne visiem pasūtīju pusdienas. Mēs bijām zālē, es blakus esošajā restorānā atpūtos no saspringta darba un ēdu siera sviestmaizes. Es ļoti sadusmojos un kliedzu uz viņu, dusmīgi nosaucu viņu un devos prom. Es atgriezos galdā, kad atgriezos birojā. Pēc tam es jutos vainīgs un kaunējos, tāpēc slēpos savā kabinetā, līdz beidzās darbs.
   • Laika gaitā jūs varat novērtēt savu žurnālu un saprast, ka, sakot, ka esat savtīgs cilvēks, jūs dusmojat.

4. 

   Izveidojiet plānu, kā kontrolēt dusmas. Kad esat atradis dusmu avotu, varat izveidot plānu, kā ar to tikt galā. Jūs varat izmantot dusmu pārvaldīšanas taktiku, kas uzskaitīta 1. daļā, kopā ar pieņēmumu "ja-tad".
   • Piemēram, jūs gatavojaties doties pie vīramātes, un viņa nav apmierināta ar to, kā jūsu bērni audzina. Jūs varat izlemt, pirms dodaties šādi: “Ja jūsu māte sūdzas par viņas izglītošanas veidu, es viņai lēnām teikšu, ka es novērtēju viņas rūpes, bet man ir savs lēmums par to, kā mācīt. mani neatkarīgi no tā, ko tu domā. " Jūs varat izlemt pamest savu istabu vai sakravāt mantas un doties mājās, ja jūtat, ka grasāties sadusmoties.

5. 

   Praktizējiet savas dusmas pārliecinošu izpausmi. Visi cilvēki izmanto pārliecinošas dusmu izpausmes, lai uztvertu abu strīdā iesaistīto pušu vajadzības. Lai praktizētu pārliecinošu izpausmi, jums jāpatur prātā iesaistītie fakti (nepārspīlējot emocijas), lūdzot saziņu ( nevis pieprasa) ar cieņu, skaidri sazinoties un efektīvi paužot emocijas.
   • Šī pieeja atšķiras no pasīvās dusmu izpausmes, bet klusēšanas un trulas darbības, kas bieži izpaužas kā uzliesmojums, kas, šķiet, nav piemērota situācijai.
   • Piemēram, ja jūs dusmojaties uz kolēģiem, jo ​​viņi spēlē skaļu mūziku, kamēr jūs koncentrējaties uz darbu, varat teikt: “Es saprotu, ka strādājot patīk klausīties mūziku, bet skaņa man apgrūtina koncentrēšanos uz darbu. . Varat izmantot austiņas, nevis skaļu mūzikas atskaņošanu, lai netraucētu kolēģus, un mums būs ērta darba vide. "

6. 

   Atrodiet vietējo dusmu apkarošanas programmu. Dusmu pārvaldīšanas programma var palīdzēt iemācīties tikt galā ar dusmām un veselīgi pārvaldīt savas emocijas. Apmācības nodarbība var palīdzēt jums saprast, ka tas neattiecas tikai uz jums, daudzi cilvēki domā, ka grupas aktivitātes dažos gadījumos ir tikpat noderīgas kā konsultēšanās ar speciālistu.
   • Lai atrastu sev piemērotāko dusmu apkarošanas programmu, varat meklēt internetā "dusmu apkarošanas nodarbības", kā arī pilsētas, provinces vai reģiona nosaukumu, kurā dzīvojat. Jūs varat pievienot izvērstos meklēšanas vienumus, piemēram, “pusaudžiem” vai “cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS)”, lai atrastu grupu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
   • Jūs varat arī atrast piemērotas programmas, jautājot savam ārstam vai terapeitam, konsultējoties par sevis pilnveidošanas kursu vietējā sabiedriskajā centrā.

7. 

   Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Ja dusmas traucē jūsu ikdienas dzīvi vai spēju uzturēt pozitīvas attiecības, jums vajadzētu apmeklēt speciālistu. Tie var traucēt problēmas avotu, un jums var būt nepieciešams saņemt terapiju vai lietot zāles. Jūsu terapeits izmantos relaksācijas paņēmienus, kad jūtaties dusmīgs. Tie palīdz attīstīt emocionālās apstrādes prasmes un komunikācijas vingrinājumus.
   • Dusmu apkarošanas speciālistu Ziemeļamerikā varat atrast šeit un Lielbritānijā šeit.
   reklāma

3. metode no 3: tūlītēja dusmu kontrole

1. 

   Atpūtieties, tiklīdz saprotat, ka grasāties sadusmoties. Jūs varat atpūsties, pārtraucot to, ko darāt, turoties prom no lietām, kas jūs aizrauj, un / vai dziļi elpojot. Turoties prom no visa, kas jums liek vilties, ir vieglāk nomierināties.
   • Atcerieties, ka jums nav nekavējoties jāreaģē uz situāciju. Jūs varat saskaitīt līdz 10 vai pat pateikt “Es padomāšu par šo jautājumu un sazināšos ar jums vēlāk”, lai vajadzības gadījumā būtu vairāk laika nomierināties.
   • Ja darbā jūs dusmojaties, dodieties uz savu istabu vai dodieties uz laiku. Ja braucat uz darbu, varat sēdēt automašīnā.
   • Ja jūs dusmojaties mājās, atrodiet privātu telpu (piemēram, vannas istabu) vai dodieties pastaigā ar kādu, kuru uzticaties atbrīvot.

2. 

   Ļauj sev dusmoties. Ir labi piedzīvot dusmas. Dodot sev nedaudz laika un vietas, lai justos dusmīgs, tas var palīdzēt jums pieņemt un pārvarēt dusmas. Kad esat beidzies, jūs varat atlaist dusmas un saprast, kāpēc jūs esat dusmīgs.
   • Lai ļautu sev piedzīvot dusmas, padomājiet par to, kur tās atrodas jūsu ķermenī. Vai jūs esat dusmīgs no vēdera? Rokā? Atrodi dusmas, ļauj tam "niknoties", un tad viss būs beidzies.

3. 

   Dziļa elpa. Ja jūsu sirds sacenšas ar dusmām, palēniniet to, kontrolējot elpošanu. Dziļa elpošana ir viens no svarīgākajiem uzmanības meditācijas posmiem, kas palīdz kontrolēt mūsu emocijas. Pat ja jūs "nemeditējat" pilnībā, dziļās elpošanas tehnikas izmantošana joprojām ietekmēs to pašu.
   • Elpas laikā skaitiet līdz 3, turiet to vismaz 3 sekundes, pēc tam skaitiet līdz 3, pēc tam izelpojiet. Pilnīgi koncentrējieties uz ritma skaitīšanu elpošanas laikā.
   • Katrā sitienā noteikti elpojiet krūtīs, lai krūtis un vēders būtu atvērti. Tad enerģiski izelpojiet, atceroties atpūtu starp elpām.
   • Turpiniet elpošanu, līdz atgūsiet kontroli

4. 

   Vizualizējiet "laimīgo vietu". Ja jūs joprojām nevarat nomierināties, iedomājieties sevi absolūtas relaksācijas apstākļos. Vai tas būtu bērnības pagalms, mierīgs mežs, pamesta sala vai iedomāta zeme - jebkura vieta, kas ļauj justies ērti un mierīgi. Koncentrējieties uz šīs vietas visu detaļu iztēlošanu: gaismu, troksni, temperatūru, laika apstākļiem, smaržām. Turpiniet domāt par laimīgo zemi, līdz esat tajā pilnībā iegremdējies, uz dažām minūtēm apstājoties, līdz atkal nomierināties.

5. 

   Praktizējiet pozitīvu pašrunu. Mainot domāšanas veidu par kaut ko no negatīva uz pozitīvu (pazīstams arī kā "kognitīvā pārstrukturēšana"), jūs varat veselīgi tikt galā ar dusmām. Dodot sev laiku nomierināties, pozitīvi un atviegloti "pārrunājiet" situāciju ar sevi.
   • Piemēram, ja jūs dusmojaties uz ceļa, jūs varētu teikt: "Viņš gandrīz slaucīja manu automašīnu, bet viņam noteikti bija jāsteidzas, cerot, ka nekad vairs neredzēsiet šo cilvēku. par laimi joprojām dzīvs un automašīna ar labu veselību. Par laimi es varēju turpināt braukt, spēju palikt mierīgs un koncentrējos uz atgriešanos uz galvenā ceļa, "nevis dusmoties negatīvā stāvoklī". Tas idiots mani gandrīz nogalināja! Es gribu viņu nogalināt! ”.

6. 

   Lūdziet atbalstu kādam, kuram uzticaties. Dažreiz dalīšanās savās bažās ar draugu vai dvēseles draugu var palīdzēt izdzēst dusmas. Skaidri izsakiet to, ko vēlaties no otra cilvēka. Ja jums vajag tikai to, kurš jūs uzklausa, tad sakiet no sākuma, ka jums nav nepieciešams padoms vai palīdzība, vienkārši jūtiet līdzi. Ja jūs meklējat risinājumu, paziņojiet šai personai.
   • Iestatiet laika ierobežojumu.Dodiet sev noteiktu laiku, lai ļautos tam, kas tevi satrauc, un turētos pie tā, un, kad laiks beidzas, tas ir beidzies. Tas palīdzēs jums turpināt darbu, nevis nonākt nebeidzamā situācijā.

7. 

   Mēģiniet atrast dažas smieklīgas lietas situācijā, kas jūs dusmojas. Kad esat nomierinājies un gatavs tam tikt pāri, mēģiniet skatīties pozitīvajā virzienā. Redzot lietas humoristiskā veidā, jūsu ķermeņa ķīmija var mainīties no dusmām uz humoru.
   • Piemēram, ja kāds šķērso joslu, kuru ejat, jūs varētu domāt, ka viņš ir stulbs, to darot, viņš būs tikai 15 sekundes agrāk. Jūs varat pasmieties par viņu rīcību un atgriezties normālā dzīvē.
   reklāma

Padoms

• Mēģiniet klausīties maigas dziesmas, lai atslābinātu prātu.
• Ja esat dusmīgs un jums ir grūtības kontrolēt sevi, atrodiet klusu vietu bez cilvēkiem. Skaļi kliegt uz segām, spilveniem vai jebko citu, kas samazina troksni. (Jūs varat kliegt, ja neviena nav blakus), tas liek justies labāk.
• Saprotiet, ka ir pareizi, ja cilvēki reizēm dusmojas un viņiem ir nepieciešama atbrīvošana. Tomēr ir daudz efektīvāki veidi, kā atbrīvot atvieglojumu, nekā pārmest citiem.
• Pajautājiet sev, vai otra persona ir pelnījusi aizrādījumu, vai jūs vienkārši uztverat viņu kā kaut ko tādu, kas atbrīvo citu neapmierinātību / citas problēmas, kas jūs satrauc.
• Atrodiet radošu darbību, piemēram, rakstīšanu, zīmēšanu un daudz ko citu. patērēt enerģiju. Vaļasprieki uzlabo garastāvokli un ļauj pareizi izmantot enerģiju, nevis iegremdēties neatrisinātā situācijā. Iedomājieties, ko jūs varat darīt savādāk nekā enerģija, ko patērējat, kad esat dusmīgs.
• Padomājiet par stresu, ko pats sev radāt. Vai jūs vēlētos justies šādi? Ja nē, nomainiet to.
• Mindfulness meditācija ir efektīvs veids, kā atbrīvot stresu un / vai trauksmi - dusmu cēloni.
• Palieciet prom no visa, kas jūs dusmina, līdz nomierināties. Izvairieties no visiem un visa un dodieties uz klusu vietu, dziļi elpojiet, līdz nomierināties.
• Padomā par cilvēku, kuru mīli, un saki sev, ka esi labāks par kausli.
• Kad esat dusmīgs, atvelciet elpu un mēģiniet pēc tam nerādīt sevi vai uzticēties draugiem un ģimenei, bet esiet mierīgs un apzinieties otra cilvēka viedokli.

Brīdinājums

• Nekavējoties karantīnā, kad atklājat, ka esat sašutis vai kļūstat vardarbīgs.
• Ikreiz, kad jums ir domas darīt kaut ko tādu, kas kaitē sev vai citiem, nekavējoties saņemiet palīdzību.
• Dusmas nav un nekad nav attaisnojums uzbrukumam vai vardarbībai ap cilvēkiem (gan vārdos, gan darbībās).