Saturs

• Padoms

• Mēģiniet pieskarties visiem desmit pirkstiem un desmit pirkstiem uz grīdas. Šajā stāvoklī pirksti nekad nedrīkst būt saliekti uz iekšu.

Izmantojiet rokas uz grīdas. Plaukstām jābūt nedaudz zemākām par pleciem, tāpēc pirkstu gali atrodas tieši zem plecu muskuļiem. Izvelciet pirkstus un vienmērīgi nospiediet plaukstas uz grīdas. Šajā laikā jūsu ķermenis atrodas tikai dažus centimetrus no grīdas, mugurkauls joprojām ir gandrīz taisns.

• Neaizmirstiet turēt elkoņus cieši pie ķermeņa, vērsti uz āru aiz muguras jūs, nevis vērsti pret sānu.

Nedaudz atbīdiet plecus - uz leju un prom no ausīm.

Iesaistīšanās velk vēdera muskuļus, iesaistot tos vēderā. Lai aizsargātu muguras lejasdaļu, jums jālieto abs. Koncentrējieties uz šo muskuļu izmantošanu visa šī vingrinājuma laikā, lai augšstilbi būtu stingri noturēti uz grīdas, kamēr jūs noliecaties uz augšu.

• Ja jūtat, ka gurni paceļas no grīdas, ar vēdera muskuļiem nospiediet iegurņa zonu uz leju.

Paceliet zemu kobru, izmantojot muguras un vēdera muskuļus, lai saliektu muguru. Turot rokas, gurnus un kāju muguras stingri uz grīdas, sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu. Nolieciet zodu uz augšu un paceliet krūtis griestu virzienā, it kā norādot savu sirdi uz augšu debesīs. Tagad jūsu krūtis atrodas tikai 20-30 cm attālumā no grīdas.

• Atcerieties: jūs varat izmantot rokas, lai paceltu ķermeni, bet urbt pārāk lielu spiedienu uz rokām. Centieties ļaut muguras un vēdera muskuļiem izturēt lielāko daļu ķermeņa masas.
• Ja jums šķiet neērti noliekt zodu uz augšu, mēģiniet turēt kaklu taisni un skatīties uz grīdu. Galva ir jāatbrīvo un nemaz nerunājot.

Turiet šo pozīciju 4-5 normālas elpas. Mēģiniet turēt pozu piecas elpas, pirms viegli nolaižaties uz grīdas vai izstiepaties tālāk aizmugurē. Ja jūtat sāpes vai sasprindzinājumu mugurā, nekavējoties pārtrauciet šo stāvokli.

Katru izelpu pavirziet sevi nedaudz augstāk. Lēnām virzieties atpakaļ, apvienojot rokas, vēdera muskuļus un muguru, lai palielinātu stiepšanos. Izelpojot, koncentrējieties uz muguras locīšanu vēl dažus centimetrus. Kontrolējiet elpošanu, izstiepieties 1-2 elpas un pēc tam nospiediet atpakaļ, lai sasniegtu augstāku, grūtāku kobru.

• Šajā pozā jūs varat vai nevarēsiet iztaisnot rokas, atkarībā no rokas garuma. Ja, iztaisnojot rokas, iegurnis sāk atstāt grīdu, turiet elkoņus nedaudz nokarenus. Atcerieties, ka ķermeņa apakšējās daļas saglabāšana joprojām ir svarīgāka nekā mēģinājums to vēl vairāk saliekt.

Pareiza stāja ir svarīgāka nekā mēģinājums pēc iespējas vairāk izstiepties. Jo precīzāk jūs izpildīsit stāju, jo vairāk labumu jūs iegūsiet. Noskatieties pievienoto videoklipu un uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, kā katrs muskulis un locītava ir atslābināti un kārtīgi novietoti. Īsāk sakot, jums vajadzētu:

• Vienmēr stingri turiet kāju, augšstilbu, gurnu un plaukstu aizmuguri uz grīdas.
• Turiet plecus zemu un atgrūdieties prom no ausīm.
• Pirksti un pirksti ir jāizkliedē līdzsvaram, bet tomēr atpūsties. Kopumā jūs joprojām varat viegli pakratīt katru pirkstu.
• Veiciet lēnu, kontrolētu elpošanu.
• Koncentrējieties uz stingru centrālo muskuļu noturēšanu un vēdera muskuļu savelkšanu, lai palīdzētu kustībām.

reklāma

4. daļa: Pāreja uz kobras pozu un otrādi

1. 

   Sāciet ar pamata kalnu pozu, nospiežot kājas uz zemes. Rokas atrodas sirds priekšā. Lēnām paceliet rokas virs galvas un tad nolaidieties zemē, it kā jūs pieskartos pirkstiem. Noteikti salieciet gurnus - jums nav jāpieskaras zemei ​​ar rokām.

2. 

   Novietojiet plaukstas uz zemes, tāpat kā jūs darāt kobru. Ja jūtaties tā, jūs varat atslābināt ceļus. Novietojiet plaukstu uz leju tā, lai pirksti būtu zem pleciem. Rokas jāatdala ar plecu platumu.

3. 

   Nospiediet kājas atpakaļ, lai jūsu ķermenis būtu stāvoklī, kas līdzīgs spiedienam, ar ceļgaliem uz zemes. Jūs atradīsities dēlī ar plaukstām sānos un pēdām, kas atsitīs. Šajā brīdī jūs atpūšaties uz pirkstiem, bet jūs varat arī izlaist šo soli un atpūsties uz pakājes, ja potīte nesāp. Ceļi atpūšas uz zemes.

4. 

   Nolaidiet krūtis zemē tā, lai jūsu dibens būtu augstākais punkts tagad. Jūsu ķermenis ir ekstremitāšu formā ar kājām un zodu zemu un sēžamvietu augstu. Šī poza ir tikai īss pārejas periods.

5. 

   Ritiniet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un uz augšu, nospiežot zodu uz augšu, kamēr jūsu muca un gurni nokrīt uz grīdas. Šī ir kobra - ķermeņa apakšdaļa pieskaras grīdai, kamēr mugura ir izliekta un galva ir pacelta. Kad tas izdarīts, jūs atradīsities kobrā.
   • Sākotnēji to ir grūti izdarīt, jums vienkārši jāpazemina sēžamvieta, lai gurni joprojām būtu uz grīdas. Pēc tam jūs varat pielāgot rokas un kājas, lai sasniegtu kobru.

6. 

   Nolaidiet krūtis atpakaļ uz grīdas, lai izkļūtu no kobras. No šīs pozīcijas jūs pāriet uz suni uz leju uz leju. Īsāk sakot, jūs nolaidīsit ķermeni tā, lai viss ķermenis būtu uz grīdas.

7. 

   Ritiniet kājas atpakaļ, lai jūs atpūstos uz pirkstiem. Šī poza ir ļoti līdzīga pamata push up pozai.

8. 

   Izmantojiet abas rokas, lai virzītos atpakaļ un uz augšu, lai pārvietotos suni uz leju. Vispirms nospiediet no ķermeņa augšdaļas līdz ceļgaliem ar paceltu sēžamvietu. Tad turpiniet kustību, līdz kājas ir taisnas. Plaukstām un pēdām jābūt stingri balstītām uz grīdas, sēžamvietām jābūt augstām, lai jūsu ķermenis izveidotu trīsstūri ar zemi.
   • Turiet pirkstus un pirkstus ērti plaši atvērtus, lai visus pirkstus varētu viegli sakrata.
   • Rokas un kājas ir taisnas un nedaudz atslābušas ceļos un elkoņos.
   reklāma

3. daļa no 4: Kobras pozas pielāgošana

1. 

   Pazeminiet stāju. Ja kobru ir grūti izdarīt, paņemiet to lēnām un nedaudz salieciet muguru. Ir arī pareizi praktizēt zemā kobrā, nevis grūtāk augstajā. Nekad nepiespiediet muguras līkumu, ja jūtaties neērti, jo tas var izraisīt nopietnus ievainojumus.
   • Ja, atpūšoties plaukstām uz grīdas, jūtat diskomfortu mugurā, mēģiniet balstīt apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem zem pleciem kā Sfinksā.
   • Jūs varat veikt arī stāvošu kobru, uzliekot rokas uz sienas, spiežot rokas tā, it kā grūstot grīdu normālā kobrā. Izvelciet krūtis un saritiniet muguru, pavelkot plecu lāpstiņas kopā, un nedaudz noliekiet galvu atpakaļ. Tas ir variants, kas piemērots grūtniecēm.

2. 

   Pielāgojiet savu stāju, lai padarītu to grūtāku. Ja kobra jums ir pārāk vienkārša, varat iekļaut dažus pielāgojumus, lai uzlabotu izturību, elastību un līdzsvaru. {Giffirst = Veiciet kobras pozu jogas solī 22 360 p. pirmais.gif
   • Lai uzlabotu līdzsvaru kobrā, atslābiniet labo celi un turiet labo potīti kā pusi vardes stāvoklī. Turiet piecas elpas un atkārtojiet otru pusi. Izmantojiet pretējo roku, lai noturētu potīti, lai palielinātu stājas grūtības.
   • Ja vēlaties vēl nedaudz saliekt muguru kobras pozā, ielieciet jogas spilvenu zem rokām.
   • Paceliet rokas dažus centimetrus no grīdas, lai palielinātu līdzsvaru, un pavelciet muguras muskuļus, lai vairāk piedalītos darbā.

3. 

   Vairāk izlieciet muguru. Veiciet vairāk muguras izliekšanās tikai tad, ja parastā kobras poza jums ir pārāk viegla un vēlaties, lai jūs izaicinātu vairāk. Suņa poza ar seju uz augšu ir līdzīga kobrai, taču tai ir vairāk jāsaliek mugura, jo gurni un augšstilbi tiek pacelti no zemes, tāpēc smagums ir vairāk uz rokām.
   • Daudzi cilvēki sajauc kobru ar suņa sejas pozu. Atcerieties, ka, veicot kobru, jūsu gurniem vajadzētu stingri balstīties uz grīdas, un jūsu rokām vajadzētu būt tikai minimālam.
   • Ir daudzas citas iespējas muguras izliekšanai, ieskaitot riteņu pozu, tilta pozu, kamieļu pozu un daudz ko citu. Izvēlieties sev piemērotāko pozu vai mēģiniet tās visas iekļaut savā jogas sesijā.

4. 

   Iekļaujiet kobru vinyasa pozu vai sveicienu sērijā. Tā vietā, lai praktizētu kobras pozu, jūs varat to izdarīt dažādās pozās. Tā ir prakse lielākajā daļā jogas nodarbību.
   • Vinjašas secība parasti sākas ar suni ar seju uz augšu vai kobru, tad chaturanga (push-up poza jogā) un visbeidzot suns ar seju uz leju. Šo secību visā nodarbībā atkārto daudzas reizes pēc kārtas vai dažādos laikos.
   • Ir dažādi sveicieni saulē, taču lielākā daļa ir kalnu pozā un noliecās uz priekšu, kam seko vinjašas secība. Warrior I, Warrior II un Warrior III pozas ir arī izplatītas sveicinošās saules vingrinājumos.
   reklāma

4. daļa no 4: Gatavojieties

1. 

   Sāciet lēnām. Atkarībā no mugurkaula elastības jūs varat veikt kobras pozu dažādos līmeņos. Neatkarīgi no tā, cik elastīgs esat, vienkārši sāciet viegli saliekt muguru, lai sasildītu ķermeni.
   • Pārliecinieties, ka nepārsniedzat savas robežas un mēģiniet izvairīties no sevis salīdzināšanas ar citiem, lai gūtu maksimālu labumu un izvairītos no traumām.
   • Ja jūs apmeklējat jogas nodarbību, iespējams, jūsu instruktors vispirms jums pasniegs "zemu kobru" vai "mazuļa kobru", pēc tam ļaus jums praktizēt "augstu kobru" ja viņi to uzskata par piemērotu. Šī lēnā progresija ir domāta mugurkaula sasilšanai.
   reklāma

Padoms

• Nekad nepiespiediet sevi saliekt muguru līdz neērtībai. Lai izvairītos no pārmērīgas izliekšanās, izmantojiet tikai rokas, kas atbalsta jūsu ķermeni, un neliecieties atpakaļ.
• Kobrā noteikti stumjiet gurnus uz grīdas. Ja jūsu gurni tiek pacelti no grīdas, jums vajadzētu atrasties tajā pašā stāvoklī, kur jūsu suns ir vērsts uz augšu.
• Vienmēr mēģiniet turēt plecus zemu un prom no ausīm.
• Ja tas izdarīts pareizi, saliekot muguru, muguras lejasdaļā nejutīsit spiedienu. Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, nekavējoties samaziniet muguras izliekumu.