Kā dzīvot veselīgi (ar fotogrāfijām) - Padomi

Video: #13 Kā uzsākt sabalansēta uztura dzīvesveidu?

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Veselīgs dzīvesveids ir vairāk nekā tikai neregulāri salāti vai neliela pastaiga ik pēc pāris nedēļām. No otras puses, lai gan veselīga dzīvesveida ievērošana prasa vairāk pūļu, tas ir tā vērts, ja vēlaties saglabāt veselību. Lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, jums neatlaidīgi jāizvēlas veselīgi ēdieni, jāiekļauj vairāk fizisko aktivitāšu un fizisko aktivitāšu ikdienas rutīnā un jāpaliek tīram. Turklāt jums jāizvairās no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, badošanās un nepietiekama miega. Lai uzlabotu savu dzīvesveidu, jums ir jāveic pakāpeniskas izmaiņas, un, to izdarot, jūsu veselība būs labāka.

Soļi

1. daļa no 4: izvēlieties veselīgu pārtiku

Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir ļoti maz neveselīgu tauku. Pie neveselīgiem taukiem pieder transtaukskābes un piesātinātie tauki. Šie tauki paaugstina ZBL holesterīna līmeni - bieži saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
- Pārtika, kurā ir daudz transtaukskābju, ietver pārtikas produktus, kas izgatavoti no "daļēji hidrogenētām eļļām", piemēram, saīsinātājus vai margarīnu. Maizes izstrādājumos, ceptos ēdienos, saldētās picās un citos daudz pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir daudz transtaukskābju.
- Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu ir pica, siers, sarkanā gaļa un pilnpiena piena produkti. Kokosriekstu eļļā ir daudz piesātināto tauku, bet tā arī palīdz paaugstināt labu holesterīna līmeni, tāpēc jūs varat to lietot mērenībā.
Ēdiet veselīgus taukus mērenībā. Polinepiesātinātie, mononepiesātinātie un omega-3 tauki ir veselīga izvēle. Šie tauki palīdz pazemināt ZBL holesterīnu, paaugstina ABL holesterīnu - darbojas, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
- Izvēlieties tādas eļļas kā olīveļļa, rapšu eļļa, sojas pupu eļļa, zemesriekstu eļļa, saulespuķu eļļa un kukurūzas eļļa.
- Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Izvēlieties tādas zivis kā lasis, tunzivis, skumbrija, sardīnes un siļķes. Jūs varat arī iegūt omega-3 no augu avotiem, piemēram, no linu sēklām, augu eļļām, pākšaugiem un sēklām. Tomēr augu izcelsmes taukus organisms efektīvi nepārstrādā.
Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura saturu un augstu rafinētu ogļhidrātu saturu. Ierobežojiet saldumu, bezalkoholisko dzērienu, saldo augļu sulu un baltmaizes patēriņu. Izvēlieties pilngraudu augļus, svaigi spiestas augļu sulas un pilngraudu maizes.
Apstrādātas pārtikas vietā ēdiet dažādus pilnvērtīgus ēdienus. Veseli ēdieni nodrošina labi sabalansētu uzturvielu avotu, ieskaitot veselīgus ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un citas uzturvielas.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, jo tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Centieties ēst dažādus svaigus augļus un dārzeņus, nevis konservētus (kas bieži satur cukuru vai sāli).
- Izvēlieties liesu gaļu, pupiņas un tofu, jo tajās ir daudz olbaltumvielu.
- Ēdiet pilngraudu produktus, piemēram, maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus un kvinoju.
- Iekļaut bioloģisko pārtiku. Pērciet no sava dabīgā pārtikas veikala vai vietējā lauksaimnieka tirgus.
Bioloģiskā pārtika nav daudz barojošāka, bet satur mazāk pesticīdu vai pārtikas piedevu atlieku. Turklāt bioloģiskā pārtika ir arī videi draudzīgāka.
- Ja jautājums ir par cenu, jāapsver iespēja iegādāties tikai dažus bioloģiskos pārtikas produktus, piemēram, ābolus, ogas, riekstus (persikus, nektarīnu utt.), Vīnogas, selerijas, bulgāru piparus. , kartupeļi un salāti. Normāli audzējot, šos pārtikas produktus bieži apsmidzina ar vairāk pesticīdu nekā citi lauksaimniecības produkti.
reklāma

2. daļa no 4: Palieliniet vingrinājumu

Sāciet un pabeidziet vingrinājumu līdz muskuļu stiepšana. Maigas izstiepšanās palīdz sasildīt muskuļus pirms treniņa un atslābina muskuļus pēc treniņa.
- Mēģiniet izstiept teļa muskuļus. Nostājieties rokas attālumā no sienas un novietojiet labo kāju aiz kreisās kājas. Saliekt kreiso kāju uz priekšu, turot labo kāju taisni un pieskaroties grīdai. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
- Izstiepiet augšstilba aizmugurējos muskuļus. Apgulieties uz grīdas, pie sienas vai durvju rāmja. Paceliet kreiso kāju un nolieciet papēdi pie sienas. Izstiepiet kāju, līdz augšstilba aizmugurē jūtama spriedze. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
- Izstiepiet gūžas locītājus. Noliecieties uz labā ceļa ar kreiso kāju sev priekšā. Pārvietojiet ķermeņa svaru, vienlaikus noliecoties pret kreiso kāju. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā augšstilbā. Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Izstiepiet plecu muskuļus. Novietojiet kreiso roku pāri krūtīm un ar labo roku turiet kreiso roku. Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Apmeklējiet sporta zāli 3-5 reizes nedēļā. Vingrojiet no 30 minūtēm līdz stundai, apvienojot gan kardio, gan spēka treniņus. Eksperti iesaka vismaz 150 minūtes veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus nedēļā.
- Centieties veikt spēka apmācību vismaz 2 reizes nedēļā.
Vingrojiet mājas tuvumā. Dodieties ātrā pastaigā vai vediet savu suni pastaigā. Pārliecinieties, ka pārvietojaties ar mērenu ātrumu vismaz 30 minūtes.
Pievienojieties enerģiskām ikdienas aktivitātēm. Rūpes par savu dārzu un mājas uzkopšana ir spēcīgas aktivitātes, kas palīdz jums vingrot. Turklāt savā ikdienas rutīnā varat iekļaut aktivitātes, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu, novietojot automašīnu prom no galamērķa un veicot ātru pastaigu pusdienu pārtraukumā.
Ierobežojiet braukšanu ar motociklu / automašīnu. Tā vietā dodieties pastaigā vai brauciet ar velosipēdu. Ja izmantojat sabiedrisko transportu, izkāpiet dažas pieturas agri un pārējo ceļu ejiet. reklāma

3. daļa no 4: Izvairieties no neveselīgiem ieradumiem

Izvairieties no Yo-jo diētām. Pēc svara zaudēšanas, uzlabojot dzīvesveidu, jums jāstrādā vairāk, lai to uzturētu, nevis ļaut svara svārstībām.
Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Izvairieties no tikai šķidrām diētām, svara zaudēšanas tabletēm un citiem svara zaudēšanas papildinājumiem, ja vien tie netiek lietoti ārsta uzraudzībā. Parasti diētu vai produktu, kam ir viens no šiem faktoriem, uzskata par paātrinātu diētu.
- Sola ārkārtīgi ātru svara zudumu (vairāk nekā 0,5-1 kg nedēļā)
- Sola palīdzēt zaudēt svaru, nemainot ieradumus
- Piespiest jūs tērēt daudz naudas
- Ierobežojiet ēdiena izvēli un neiesakiet uztura ziņā sabalansētu uzturu
Vingrojiet mēreni. Vingrojot pārāk ilgi, pārāk bieži vai pārāk intensīvi, var palielināties traumu risks. Starp treniņiem noteikti atpūtieties.
Ziniet savu svaru. Liekais svars vai nepietiekams svars ir gan neveselīgi ķermeņa stāvokļi. Lai noteiktu ideālo svaru savam vecumam un orgāniem, jums jākonsultējas ar ārstu vai cienījamu svara tabulu.
Izvairieties no smēķēšanas un alkoholisko dzērienu lietošanas. Smēķēšana ir saistīta ar daudziem veselības riskiem, ieskaitot sirds vai aknu slimības un daudzus vēža veidus. Alkohols ir saistīts arī ar veselības problēmām, tostarp aknu slimībām, vēzi, sirds slimībām, saindēšanos ar alkoholu un depresiju.
Nepalaidiet miegu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri guļ retāk, sver vairāk. Pieaugušajiem katru nakti nepieciešams 7-9 stundas gulēt.
- Bērniem un pusaudžiem nepieciešams vairāk gulēt. Maziem bērniem ir nepieciešams 10-14 stundas miega, 7 gadus veciem bērniem - 9-11 stundas miega un pusaudžiem - 8-10 stundas miega katru nakti.
Vienmēr valkājiet sauļošanās līdzekli. Saules iedarbība izraisa daudzas veselības problēmas, tostarp ādas vēzi. Katru reizi, kad dodaties ārā, valkājiet aizsargapģērbu un valkājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli ar SPF vismaz 30. Uzklājiet sauļošanās līdzekli pat ēnainās (mākoņainās) dienās. reklāma

4. daļa no 4: neaizmirstiet uzturēt tīru

Katru dienu ej dušā. Nomazgājies dušā, ja tikko esi iesaistījies aktivitātē, kas izraisa svīšanu. Tas palīdzēs mazināt ķermeņa smaku, ķermeņa pūtītes un citas ar higiēnu saistītas problēmas, piemēram, kašķis.
Tīrīt zobus un Notīriet zobus ar diegiem katru dienu. Regulāra diegs ne tikai novērš sliktu elpu, bet arī samazina smaganu slimību risku.
Tīras kājas. Noteikti skrubējiet starp pirkstiem, lai novērstu pēdu piena sēnīti un smaku.
Valkājiet tīras drēbes. Jo īpaši vienmēr nomainiet apakšveļu un zeķes vienu reizi dienā.
Roku mazgāšana. Nomazgājiet rokas pirms un pēc apstrādes ar pārtiku, pēc tualetes lietošanas, pirms un pēc vieglu brūču apstrādes, pēc deguna pūšanas, klepus vai šķaudīšanas.
- ASV Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka mazgāt rokas ar ziepēm un siltu ūdeni vismaz 20 sekundes vai pietiekami daudz laika, lai divreiz dungotu dziesmu "Happy Birthday".
reklāma

Padoms

Vienmēr dzeriet daudz ūdens.
Atklājiet informāciju par pozitīvo psiholoģiju un ilgstošu laimi. Laimīgi cilvēki bieži meklē informāciju par veselību un rīkojas pēc tās. Tātad, pievēršot uzmanību laimes līmenim, tas var palīdzēt jums baudīt veselīgu dzīvesveidu.
Regulāri vingrinājumi katru dienu palīdz stiprināt imūnsistēmu. Turklāt vingrinājumi palīdz novērst arī "pārāk daudz izraisītas slimības", piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vēzi, diabētu un aptaukošanos. Atcerieties, ka fiziskā veselība ietekmē arī garīgo veselību. Fiziskās aktivitātes uzlabo garīgo veselību un novērš trauksmi un depresiju.
Lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, lietojiet multivitamīnus.
Mēģiniet vairāk smaidīt un smieties (tērzējot ar draugiem izvēlieties interesantas tēmas; noskatieties dažus videoklipus, kas liek jums smieties; mēģiniet redzēt jebkuras situācijas interesanto pusi ...). Tā rezultātā jūs jutīsities enerģisks un veselīgāks.