Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Tā kā vidukļa mērījumiem ir tendence uzbriest un slimību līmenis visā pasaulē pieaug, daudzi cilvēki ir sapratuši veselīgas ēšanas priekšrocības. Tīra diēta var palīdzēt saglabāt veselīgu ķermeņa svaru, kā arī cīnīties ar dažām nopietnām slimībām, piemēram, sirds slimībām vai vēzi. Ja jūs nezināt, kas ir tīra diēta - tāda, kurā ietilpst "īsti" vai dabai draudzīgi ēdieni un ierobežota apstrāde, tad nav par vēlu mainīt savus ēšanas paradumus. pašu. Pārdomājot ēšanas ciklu, aizstājot dažus "neveselīgus" ieradumus un saglabājot tīru diētu visā dzīves laikā, jūs varat gūt daudz veselīgas ēšanas priekšrocības. veselīgu dzīvi.

Soļi

1. daļa no 3: Ēšanas paradumu pārdomāšana

1. 

   
   
   Saprotiet, kas ir tīrs. Tīra diēta var izklausīties pēc pilnīgi vienkāršas koncepcijas, taču tai ir vajadzīgi skaidri nosacījumi, kā ēdienu gatavot. Uzzinot vairāk par šiem apstākļiem, jūs varat mainīt diētu un praktizēt tīru ēšanu, lai iegūtu veselīgu dzīvesveidu.
   • Pēc definīcijas ēst tīri ir patērē pārtiku dabiskākajā stāvoklī.
   • Tāpēc izmaiņas pārtikas dabiskajā dabā var uzskaitīt arī pārstrādātā pārtikā, pat ja tās ir nelielas izmaiņas. Piemēram, brokoļu tvaicēšana vai ābolu sasmalcināšana ābolu mērces pagatavošanai tiek uzskatīta par pārstrādātas pārtikas veidu.

2. 

   
   
   Novērtējiet savus ēšanas paradumus. Ja vien jums nav pamata izpratnes par pašreizējo vakariņu porcijas lielumu, jūs to diez vai varat ēst. Ēšanas veids palīdz noteikt labos un sliktos ieradumus, kā arī dažus pārtikas produktus vai darbības, kas var izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus.
   • Labākais veids ir uzturēt dienasgrāmatu par ikdienas uzturu 2 līdz 4 nedēļas. Pierakstiet visu, ko šajā laikā patērējat, ieskaitot uzkodas vai nejaušas uzkodas. Jums vajadzētu arī atzīmēt, kuri pārtikas produkti tiek apstrādāti un kuri ir tīri. Piemēram, jūs varat veikt piezīmes, ja baudāt cepeškrāsnī gatavotu maizi vai mājās gatavotu maizi.
   • Laba ideja ir ņemt vērā to, kā jūs jūtaties katru dienu. Pierakstot, kā jūtaties pirms un pēc katras ēdienreizes, jūs varat vieglāk atrast dažu neveselīgu paradumu izraisītāju.
   • Savā žurnālā atzīmējiet visu, ko uzskatāt par tīru ēstu. Piemēram: "Šodien es ēdu daudz svaigu un tīru jauktu salātu" vai "Šodien esmu absorbējis lielu daudzumu apstrādātas rūpnieciskās pārtikas."
   • Pārbaudiet visu pārtiku un faktiskos ēdienus, ko esat patērējis. Tas palīdzēs saglabāt kvalitatīvus ēšanas paradumus. Saprotot savus panākumus, jūs mudināsiet un motivēsit ēst veselīgāk.

3. 

   
   
   Nosakiet dažus neveselīgus ieradumus un atrodiet veidus, kā tos mainīt. Pēc divām nedēļām jūs varat pamanīt dažus neveselīgus pārtikas produktus un uzzināt, vai jums ir īpašs iemesls, kāpēc jūs tos lietojat. Atrodiet veidus, kā mainīt šo ieradumu, pilnībā to novēršot vai aizstājot ar citu veselīgu ieradumu.
   • Pārbaudiet, vai ir citi neveselīgas ēšanas cēloņi. Vai parasti skatāties reklāmas “Laimīgās stundas” stundas, lai ēst restorānā, nevis pareizi ēst mājās? Vai arī jūs bieži ēdat vairāk pārstrādātus pārtikas produktus, kad jūtaties saspringts vai noguris?

4. 

   Izstrādājiet plānu, kā mainīt savu uzturu, lai tie kļūtu tīrāki un veselīgāki ikdienas dzīvē. Kad esat atpazinis savus ēšanas paradumus, tagad ir īstais laiks izstrādāt konkrētu plānu, lai turpinātu veselīgas ēšanas ciklu un aizstātu neveselīgos. Apsveriet veselīga dzīvesveida plānošanu, tostarp tīru ēšanu, regulāras fiziskās aktivitātes un vienlaikus atvēlētu laiku atpūtai un atpūtai.
   • Līdztekus plāna izstrādei jums jāiekļauj arī daži veselīgi ieradumi, kurus pierakstāt savā žurnālā. Labāk ir izveidot maltīšu plānu, kas ietver 3 kvalitatīvas maltītes, kā arī 2 barojošas uzkodas dienā.
   • Šajā plānotājā jāiekļauj ēdienreizes, kas aptver visas jūsu uztura vajadzības, lai jūs varētu saglabāt veselību un uzturēt sevi formā. Piemēram, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu no tādiem pārtikas produktiem kā liesa gaļa, rieksti, augļi un dārzeņi. Vajadzētu koncentrēties uz pārtikas produktiem, kas ir mazāk apstrādāti, bieži vārīti, un nedaudz jāmaina tekstūra.
   • Noteikti sadaliet laiku vienādi fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai skriešanai, vismaz 30 minūtes dienā. Jums vajadzētu arī atvēlēt laiku atpūtai un atpūtai, piemēram, lasīšanai. Tie palīdzēs veicināt veselīgus ēšanas paradumus un veicinās vispārējo labsajūtu.
   • Nosakiet noteiktas vietas vai apstākļus, kas virzās uz "grēcīga" ceļa, piemēram, garām garšu konfekšu ēdienam, uz darbu nogādājot virtuļu kasti vai vienkārši apēdot aukstu justies nomākts. Aktīvi izvairieties no ēšanas šādās situācijās vai novērsiet uzmanību, ja varat. Veselīgu uzkodu, piemēram, sasmalcinātu ābolu vai salātu, novietošana uz galda var palīdzēt izvairīties no pēkšņa pārtraukuma no ieraduma ēst tīri.
   • Apsveriet iespēju atļauties laiku pa laikam atpūsties un lietot pārtiku, kas nav jūsu tīras ēšanas plāna sastāvdaļa. Ļaujot apzināti brīvi ēst vienu dienu, jūs izvairīsities atkārtot neveselīgu ēšanas uzvedību nākamajai dienai.

5. 

   Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu diētas ārstu par saviem ēšanas paradumiem. Ja neesat pārliecināts, kā ēst tīru un saglabāt veselību, nevilcinieties runāt ar savu ārstu vai sertificētu diētas ārstu par to, kā aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus ar izvēle tuvāk dabai. Jūsu ārsts var palīdzēt jums atrast problēmas un nodrošināt vislabāko diētu ikdienas dzīvesveidam.
   • Jūsu vietējais ārsts vai slimnīca var ieteikt reģistrētu diētas ārstu, vai arī jūs varat atrast savu, izmantojot Nutrition Academy tiešsaistes meklētājprogrammu. ASV saitē: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Gadījumā, ja nevēlaties konsultēties ar ārstu vai dietologu, tiešsaistē ir daudz cienījamu avotu, kas var jums palīdzēt izstrādāt labāko ēšanas plānu.
   reklāma

2. daļa no 3: Pāreja uz tīru diētu

1. 

   Jāapzinās būtiskās uzturvielas. Atgādinot sev par uztura pamatiem, var iegūt ieskatu par to, kas jūsu ķermenim nepieciešams veselīgas dzīves veicināšanai. Tas arī palīdz jums noskaidrot, kuri pārtikas produkti vislabāk atbilst jūsu ēšanas plānam.
   • Jūs nodrošināsiet ķermenim pareizu uzturu, ja ikdienas ēdienreizēs iekļausiet tīru pārtiku no šādām piecām pārtikas grupām.Šīs piecas pārtikas grupas ietver: augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, olbaltumvielas un piena produktus.
   • Ķermenim vajag apmēram 1 - 1,5 tases augļu dienā. Tos var iegūt, ēdot augļus, piemēram, avenes, mellenes, apelsīnus, banānus vai zemenes, vai dzerot 100% pilnīgu augļu sulu. Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir visdažādākie augļi, lai jūsu ķermenis varētu papildināt nepieciešamo uzturvielu lielo daudzumu un par katru cenu tos neapstrādāt. Piemēram, ēst tasi tīra ūdens ogu ir daudz labāk nekā ēst ogas, kas rotātas uz kūkas.
   • Ķermenim vajag apmēram 2,5 - 3 tases zaļo dārzeņu dienā. Jūs varat tos iegūt, ēdot veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai bulgāru piparus, vai dzerot 100% zaļo dārzeņu sulu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenī ir plašs dažādu veidu dārzeņu veids, lai jūsu ķermenis varētu papildināt nepieciešamo uzturvielu lielo daudzumu.
   • Augļus un dārzeņus nav grūti iekļaut dažādos ēdienos, piemēram, zupās vai sautējumos, ceptajos kartupeļos vai pat kaut ko tik vienkāršu kā tasi grieķu jogurta ar svaigiem augļiem desertā. mute.
   • Ķermenim dienā vajag apmēram 140 - 230 gramus pilngraudu, no kuriem pusei jābūt neapstrādātiem graudiem. Jūs varat iegūt pilngraudu produktus un graudaugus no rīsiem, makaroniem vai pilngraudu maizes, auzu pārslām vai stiprinātām labībām. Atcerieties līdz minimumam samazināt šo pārtikas produktu apstrādi. Piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize būtu jāierobežo pārstrādē nekā baltie rīsi vai baltmaize, jo embrijs netiks atdalīts no grauda.
   • Ķermenim ir nepieciešami apmēram 140 - 185 grami olbaltumvielu dienā. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas, piemēram, liellopa, cūkgaļas vai mājputnu gaļas; vārītas pupiņas; ola; zemesriekstu sviests; vai rieksti.
   • Ķermenim vajag apmēram 2-3 tases piena (355 ml) dienā. Jūs varat lietot piena produktus no siera, jogurta, piena, sojas piena vai pat saldējuma.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu nātrija (sāls). Šāda veida pārtika parasti ir pārstrādāta pārtika.

2. 

   Iztīriet virtuvi. Paskatieties pa virtuvi pa vienam un atbrīvojieties no visiem neveselīgajiem un dabiskās izcelsmes pārtikas produktiem. Šī darbība palīdzēs nostiprināt tīru ēšanas paradumus. Pirmā un vissvarīgākā daļa ir atteikšanās no nevēlamā ēdiena kārdināšanas ārpus dzīvotnes. Mājai vajadzētu būt drošai vietai ar daudz veselīgu ēdienu izvēli.
   • Protams, jums nav jāatstāj viss ēdiens virtuvē. Vienkārši izslēdziet neveselīgu pārtiku un rūpniecisko pārtiku, piemēram, čipsus, cepumus, konfektes un konditorejas izstrādājumus vai saldētus / pārstrādātus pārtikas produktus.
   • Apsveriet iespēju saziedot visu neizmantoto pārtiku vietējā pārtikas preču veikalā.

3. 

   Krājumi / papildinājumi jūsu virtuvei. Pēc nevēlamās pārtikas izņemšanas no virtuves papildiniet to ar tīru, veselīgu pārtiku. Tīra un barojoša ēdiena lietošana palīdzēs nostiprināt veselīgus ēšanas paradumus, kā arī atturēties no dažiem citiem neveselīgiem ieradumiem.
   • Iespējams, atklāsiet, ka tīras pārtikas uzkrāšana prasa biežāku iepirkšanos. Ja tas nedarbojas, apsveriet saldētus augļus un dārzeņus, jo tie ir tikpat veselīgi kā svaigi un mazāk apstrādāti dārzeņi. Jūs varat arī viegli tos ievietot jebkurā traukā, piemēram, ceptajos kartupeļos vai grieķu jogurtā.
   • Neaizmirstiet uzkrāt kvalitatīvus graudus, piemēram, pilngraudu makaronus, auzu pārslas un brūnos rīsus, lai steigā maltītes varētu padarīt vienkāršas un ātras.
   • Pērciet piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu vai sieru, lai pārliecinātos, ka ķermenis saņem pietiekami daudz olbaltumvielu un kalcija.
   • Pērciet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, riekstus un svaigu gaļu.
   • Izvēlieties veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu, valriekstu eļļu un sezama eļļu, nevis sviestu vai margarīnu.
   • Uzkrājiet vairāk garšaugu un garšvielu, lai uzlabotu un pievienotu ēdienam garšu atkarībā no tā, kā jūs alkstat.

4. 

   Lēnām mainiet diētu. Lai gan jūs varētu šķist ļoti ieinteresēts, lai viss notiktu jūsu labā, ir svarīgi lēnām veikt visaptverošas devas izmaiņas. Tas palīdzēs jums neatlaidīgāk ēst tīru, veselīgu dzīvi.
   • Koncentrējieties uz tīru ēšanu ar katru ēdienu; tomēr jūs varat lēnām mēģināt aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus. Piemēram, ja jūs bieži lietojat baltos rīsus, lai pagatavotu rīsus vienā ēdienreizē, pārejiet uz brūnie rīsiem un vienlaikus lēnām ēdiet vairāk dārzeņu un mazāk rīsu.
   • Atcerieties laiku pa laikam atļauties ēst un dzert, lai jūs varētu palikt uz pareizā ceļa.
   reklāma

3. daļa no 3: Uzturēšanās veselībā un veselīga uztura ievērošana

1. 

   Plānojiet maltītes regulāri un regulāri. Iepriekš ieplānojot maltītes, varēsiet izvairīties no kaitīgiem ēšanas paradumiem. Tas var palīdzēt nodrošināt lielāko daļu nepieciešamo uzturvielu un pat ietaupīt daudz naudas.
   • Piemēram, brokastu plānošana palīdzēs lieliski iesākt dienu. Ja jums nav pusdienu ballīšu, tīras un neapstrādātas pusdienu kastes nēsāšana palīdzēs atturēties no neveselīgu uzkodu iegādes. Gadījumā, ja dodaties pusdienās ar draugiem vai partneriem, ierobežojiet pārstrādāto pārtikas produktu secību un izvēlnē izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar dabīgiem avotiem. Jaukti salāti tiek uzskatīti par pareizu un tīru izvēli.

2. 

   Ļaujiet sev dažas dienas atpūsties. Neviens nav ideāls, un dažreiz jūs nevarēsiet pretoties nevēlamajam ēdienam. Atļaujiet sev dažas brīvas dienas, lai uzņemtu neveselīgu pārtiku un ēdienus, kurus jūs regulāri neēdat, ievērojot tīras maltītes plānu.
   • Viens no pierādījumiem liecina, ka, ļaujoties sev apzināti ļauties dažām dienām, tas palīdzēs uzturēt diētu ilgtermiņā, jo neļaujies neko ierobežot.
   • Jūs varat arī atklāt, ka jūs pat neizmantojat rūpniecisko pārtiku tik bieži, kā lietojot tīru pārtiku.
   • Nekad nelieciet par sevi un neļaujiet kādai kļūdai vai iecietīgai dienai pārtraukt veselīgus ēšanas paradumus. Saskarties ar šķēršļiem ir pilnīgi normāli.

3. 

   Ēd restorānā tīri. Ēšana ārpus mājas var būt liels šķērslis daudziem cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie tīras diētas, jo viņiem būs jāsastopas ar daudziem pārstrādātiem, ar augstu tauku saturu un kaloriju ēdieniem. Apzināti ierobežojot dažus ēdienus un izvēloties brokastis, ēdot restorānā, tas palīdzēs nostiprināt veselīgus ēšanas paradumus.
   • Palieciet prom no dažām neveselīgām kļūmēm, piemēram, bagelēm, ceptiem ēdieniem vai krēmveida mērcēm, piemēram, fettuccine alfredo. melnie pipari).
   • Jaukti salāti vai tvaicēti dārzeņi un steiki ir ideāla izvēle, jo tie ir tīri un ar ierobežotu apstrādi.
   • Sakiet bufetei nē, jo šeit ir daudz pārstrādātu un neveselīgu pārtikas produktu, kas var mudināt jūs ēst nekontrolējami.
   • Desertiem izvēlieties veselus augļus, jo tie ir tīri un veselīgi.
   reklāma

Brīdinājums

• Pirms jauna uztura un vingrojumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar reģistrētu dietologu.