Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Neatkarīgi no tā, vai tas ir pavasaris Hue, vasara Hanojā, vai visu gadu ir tikai viena sezona, piemēram, Saigon, brīdī, kad pludmales sāk jūs pamudināt, jūs vēlaties valkāt savus peldkostīmus. Ja jums nešķiet, ka jūsu vēders izskatās labi, vai vēlaties, lai tas izskatās stingrāks, šie padomi būs jūsu ceļvedis.

Soļi

1. daļa no 3: ievērojiet veselīgu uzturu

1. 

   Neēdiet nevienu pārtiku divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas. Ķermenis palēninās, kamēr jūs gulējat, un pilnībā pārtrauks pārtikas gremošanu kuņģī.
   • Vakarā un naktī jūs būsiet arī mazāk aktīvs, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis uzglabā kalorijas, kuras jūs patērējat vēlās vakariņās, piemēram, taukus, nevis dedzinās enerģijas dēļ. ķermenim.
   • Centieties divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas neēst ēdienu vai ievērojiet "dienas diētu", kas nozīmē, ka ēst un dzert drīkst tikai dienas laikā.

   

   
   

   Mišela Dolana

   Mišeles Dolanas sertificētais personīgais treneris ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa trenere.

   

   Mišela Dolana
   Sertificēts personīgais treneris

   Michele Dolan, licencēts personīgais treneris, teica: "Ja jūs vēlaties zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm, patērē mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Sievietēm drošais līmenis ir 1200 kalorijas dienā, vīriešiem - 1600 kalorijas dienā. "

2. 

   
   
   Ēd veselīgāk. Diētas gadījumā ar plakanu vēderu patiešām nav noslēpums - vienkārši ēdiet veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus. sagatavojiet nevēlamu pārtiku, piemēram, konfektes, čipsus un ātrās uzkodas. Tikai veicot šīs vienkāršās izmaiņas, vai pamanīsit atšķirību jostasvietā. Tomēr tas nenozīmē, ka jums pēkšņi jāpārtrauc šo pārtikas produktu lietošana un viss - dodieties uz veselīgu uzturu lēni, bet nelokāmi, lai tos aizstātu. neveselīga pārtika nekā veselīga pārtika. Šeit ir dažas vienkāršas izmaiņas, kuras varat veikt:
   • Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas. Pupiņas, rieksti un liesa gaļa jums ir lieliski piemērota, kamēr jūs neēdat taukus!
   • Ēdiet pilngraudu produktus. Meklējiet pārtikas produktus, uz kuriem ir uzraksts "100% veseli graudi" vai "100% pilngraudu", un ne tikai "miltus". Veseli graudi ilgāk uzturēs jūs pilnvērtīgu, un kā tāds var palīdzēt jūsu svara zudumam, lai jums varētu būt plakans vēders.
   • Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Mainiet piena tauku satura tauku saturu uz zemu tauku šķirnēm, jo ​​tajās ir diezgan daudz olbaltumvielu un B6 vitamīna.
   • Ēd veselīgus taukus. Ne visi tauki ir neveselīgi! Avokado, pupiņu un zivju eļļās atrodamie mononepiesātinātie tauki patiešām ir noderīgi jūsu veselībai, un tie var palīdzēt zaudēt svaru. Vienkārši noteikti izvairieties no transtaukskābēm, kas atrodamas daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un konditorejas izstrādājumos.
   • Samaziniet nātrija uzņemšanu. Nātrijs satur ūdeni organismā, liekot jums parādīties taukainam - īpaši ap vēdera zonu. Kad vien iespējams, aizstājiet pārtiku ar augstu nātrija saturu ar veselīgāku pārtiku. Nomainiet parasto galda sāli ar košera vai jūras sāli, kuru nātrija saturs ir mazāks, un nevajadzētu lietot sojas mērci (sojas mērci), jo tā satur daudz nātrija.

3. 

   
   
   Samaziniet porcijas lielumu. Tā vietā, lai ēst nepareizu ēdienu, daudzi cilvēki to ēd pārāk daudz piemērots ēdiens. Ēst vajadzētu tikai līdz pilnīgas sajūtas, pēc tam pārtraukt ēst. Ja jūs visu dienu regulāri lietojat veselīgu pārtiku kā uzkodu, jūs nejutīsit izsalkumu.
   • Labs padoms, ko varat izmantot, ir ēst ar nelielu šķīvi. Tādā veidā jūsu šķīvis izskatīsies kā pilns ar pārtiku, bet jūs faktiski ēdat mazāk nekā parasti. Centieties arī pusi šķīvja piepildīt ar dārzeņiem.
   • Ēdot, košļājiet lēnām un kārtīgi. Labi sakošļājot ēdienu, tas var palīdzēt veicināt gremošanu kuņģī, liekot justies mazāk uzpampis un gāzēts. Jums vajadzētu košļāt ēdienus, līdz tie ir biezi kā ābolu mērce.
   • Pēc katras ēdiena karotes paņemiet pārtraukumu. Tas dos jūsu vēderam iespēju saprast, ka tas ir pilns, tādējādi palīdzot izvairīties no pārēšanās.

4. 

   Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Šie pārtikas produkti sagremojas ilgāk, tāpēc ilgāk jutīsieties sātīgi. Jūsu ķermenis lēnām absorbēs barības vielas, kas palīdzēs jums izvairīties no tapas vai hipoglikēmijas līdz nākamajai ēdienreizei. Daži pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir noderīgi ķermenim, tostarp:
   • Ir kāposti, burkāni, ziedkāposti, selerijas, gurķi, cukini, tumši zaļi salāti, sīpoli, bumbieri, tomāti, krese, brokoļi, banāni, āboli un ogas. ļoti labs ēdiens, ko ēst.

5. 

   Izgrieziet no uztura pēc iespējas vairāk cukura. Papildus lieko kaloriju samazināšanai cukura samazināšana palīdz arī samazināt insulīna līmeni organismā.
   • Zemāks insulīna līmenis nozīmē palīdzēt organismam palielināt hormona, kas pazīstams kā glikagons, ražošanu.
   • Glikagons ir viela, kas palīdz sadedzināt glikozi enerģijas iegūšanai, veicinot plakanu vēderu!
   • Esiet uzmanīgs, ēdot rūpnieciskos saldumus. Lai gan tie var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ir pierādīts, ka tie izraisa arī izsalkumu, izraisot svara pieaugumu.

6. 

   Uzkodām no pulksten 15 līdz 16 izmantojiet olbaltumvielām bagātu pārtiku. Pēc ekspertu domām, olbaltumvielām bagātu ēdienu izmantošana uzkodām ap "zelta stundu" no pulksten 15 līdz 16 palīdzēs palielināt metabolismu un līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
   • Olbaltumvielu batoniņš vai barojošs pulveris, kas sajaukts ar ūdeni dzeršanai (kratīšanai), nedaudz mandeļu vai ķirbju sēklu vai daži gabali zema tauku satura siera, ir jums piemērotas iespējas. .
   • Līdzsvarots cukura līmenis asinīs pazemina insulīna līmeni, kas ir labs jūsu ķermenim, jo ​​insulīns var uzkrāt taukus jūsu vēderā.

7. 

   Ēd mazāk un ēd vairāk ēdienu. Trīs regulāras ēdienreizes dienā ēšanas aizstājiet ar ēšanu mazāk un vairāk. Daudzi cilvēki kļūdās, kad starp brokastīm, pusdienām un vakariņām neko neēd, it īpaši, ja viņi cenšas zaudēt svaru.
   • Tomēr šāda diēta ietekmēs cukura līmeni asinīs un liks vairāk ēst bada dēļ, tāpēc jums būs grūtāk zaudēt svaru.
   • Dažu veselīgu ēdienu ēšana uzkodām ik pēc 3 līdz 4 stundām un ķermeņa pasargāšana no bada ir veselīgāks un efektīvāks veids.

8. 

   Dzert daudz ūdens. Jums vajadzētu pilnībā aizstāt parastos dzērienus ar ūdeni, īpaši ar gāzētiem vai bezalkoholiskiem dzērieniem, jo ​​tie satur daudz lieko kaloriju un liks justies uzpampis.
   • Dzeramais daudz ūdens palīdzēs izvadīt toksīnus no ķermeņa un veicinās gremošanu, kas abi ir svarīgi plakana vēdera veidošanai.
   • Ja jums šķiet garlaicīgi vienkārši dzert tīru ūdeni, jūs varētu apsvērt tā vietā uztura dzēriena pagatavošanu. Vienkāršs uztura dzēriens ir izgatavots no parastā ūdens un pievienotām sastāvdaļām, lai palīdzētu jums justies modriem un enerģiskiem, palīdzot paātrināt vielmaiņu un samazināt lieko tauku daudzumu vēderā. Recepte tam ir diezgan daudzveidīga, taču daudzi ietver sastāvdaļu kombināciju, piemēram, dažas šķēles apelsīna, citrona, rīvēta ingvera, gurķa, svaigas piparmētru lapas un svaigas bazilika lapas. Mērcējiet sastāvdaļas naktī ūdenī - nākamajā rītā ūdens būs "pilns ar barības vielām"!
   • Pievērsiet uzmanību ķermeņa norādēm. Jūsu urīnam jābūt gaiši dzeltenam vai dzidram; Spēcīga dzeltena krāsa un smarža var liecināt, ka jūsu ķermenis ir dehidrēts.

9. 

   Samaziniet alkoholisko dzērienu patēriņu. Ja alkohola pilnīga izslēgšana no diētas var būt sarežģīta, jums vajadzētu apsvērt iespēju to darīt izcirtņi tos. Alkoholiskajos dzērienos, īpaši alkoholā, ir daudz kaloriju (biedējošs fakts: vīna pudele satur apmēram 600 kalorijas).
   • Alkohola lietošana negaidīti atbrīvo arī estrogēnu organismā, un estrogēna pārpalikums organismā uzkrāj svaru.
   • Turklāt alkohols stimulē apetīti un attur no jums, tādējādi atvieglojot piedzeršanos no pārtikas, kuru mēģināt nelietot, piemēram, hamburgeriem. ), frī kartupeļi, pica, šokolādes un iepakotas čipsi.
   reklāma

2. daļa no 3: vingrinājumi, lai iegūtu plakanu vēderu

1. 

   Katru dienu veiciet aerobos vingrinājumus. Protams, jūs varat veikt 100 kraukšķus dienā, bet ko darīt, ja jums ir bieza vēdera tauku kārta, kas pārklāj jūsu abs? Lai redzētu izmaiņas, jums jādedzina šie vēdera tauki. Kardio sasildīs jūsu ķermeņa temperatūru un palielinās cirkulāciju, veicinot plakana vēdera veidošanos. Jums vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes dienā, ieskaitot 1-2 atpūtas dienas nedēļā.
   • Citas aktivitātes, piemēram, dejas, skriešana, tae-bo, peldēšana, riteņbraukšana un pareizā tempā iešana, būs lieliska aerobikas vingrinājumu metode jums. Faktiski palīdzēs jebkura darbība, kas var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu! Bokss ir labs vingrinājums, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, savukārt muskuļi, kas tiek izmantoti, kad jūs sitat, palīdzēs jums iegūt plakanu vēderu.
   • Veiciet intervālu kardio treniņus, piemēram, mainot sprintus ar ātru staigāšanu. Kad jūtat, ka esat atguvis elpu, atkal sprintējiet. Izmantojiet šo līdzekli kopā 20 minūtes vienlaikus.

2. 

   Praktizējiet plyometrijas vingrinājumus. Plyometrics ir vingrinājumi, kas prasa "izturību". Šis vingrinājums apvieno kardio ar spēka treniņiem. Daži labi plyometriski vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ietver:
   • Lekt domkrati. Sāciet stāvēt, pēc tam atleciet uz augšu, izstiepjot rokas un kājas, lai izveidotu "X", pēc tam nolaidieties stāvus. Atkārtojiet to daudzas reizes atkarībā no jūsu iespējām.
   • Squat-push un push-ups. Sāciet no augšas uz augšu, veiciet vienu atspiešanos, pēc tam nospiediet kājas un velciet ceļus uz augšu pret krūtīm, lai jūsu kājas atrastos starp rokām (joprojām pieskarieties zemei ​​spiediena stāvoklī. ), tad lec pēc iespējas augstāk, rokas paceltas virs galvas. Atgriezieties pie tupēšanas, rokas pieskaroties zemei, un pēc tam atgriezieties pie atspiešanās. Uzstājieties tik reižu, cik vien iespējams.

3. 

   Iekļaujiet spēka stiprināšanas vingrinājumu izmantošanu muskuļu veidošanai. Vairāk muskuļu vingrinājumu palīdzēs uzlabot vielmaiņu, tāpēc jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
   • Vēdera vingrinājumi ietekmēs vēdera augšdaļu, paceltas kājas - vēdera lejasdaļu, un sānu locīšana ietekmē starpribu zonu (saukta arī par lieko tauku daudzumu jostasvietā. ). Katru dienu jums ir jāveic tikai apmēram 15-25 kuņģa kraukšķi. Ja jūs varat trenēties vairāk nekā šis, mēģiniet pievienot svarus. Paturiet prātā, ka gurkstēšana tikai palīdzēs veidot muskuļus zem vēdera taukiem, bet tieši nededzinās liekos taukus.
   • Izmantojiet vingrošanas bumbu, lai trenētu abs. Bumbas maiņa ir labs vingrinājums jums. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas virs galvas un satveriet bumbu. Paceliet bumbu priekšā krūtīm, tajā pašā laikā paceliet kājas (turiet tās taisnas) no zemes. Novietojiet bumbu starp potītēm, tad nolaidiet rokas un kājas, lai pieskartos zemei. Atkārtojiet tāpat, bet šoreiz pārvietojiet bumbu no potītes uz roku. Veiciet šo 10-12 atkārtojumus.
   • Veiciet kombinētu vingrinājumu, piemēram, strupceļš ar lielāku svaru.

4. 

   Veiciet trīs vienkāršus vēdera vingrinājumus. Jums ātri būs plakans vēders!
   • Apgulieties uz grīdas ar rokām uz sāniem un saliektiem ceļiem.
   • Pieskarieties kājām uz zemes un apsēdieties.
   • Dariet to 10 reizes un katru dienu palieliniet biežumu.
   reklāma

3. daļa no 3: Dzīvo labi

1. 

   Konsultējieties ar ekspertu. Ārsts, sertificēts diētas ārsts (nevis uztura speciālists) un personīgais treneris var palīdzēt uzzināt, kas jums jādara, lai zaudētu svaru. Vienmēr atcerieties vispirms apmeklēt ārstu vai dietologu, jo lielākā daļa personīgo treneru bieži atradīs veidus, kā uzlādēt!
   • Personīgais treneris vai ārsts var būt liela palīdzība, jo tie var jums nodrošināt pareizo uztura un vingrojumu plānu, lai jūs varētu sasniegt vēlamo svaru. Praktizēt kā ceļvedi ir vieglāk nekā praktizēt atsevišķi.

2. 

   Neuzņemieties iedoma diētu. Veselīga ēšana un fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Svara zaudēšanas režīma lietošanai var būt īslaicīgi rezultāti, taču tas pēc kāda laika jums sāpēs vai pat nopietni kaitēs jūsu ķermenim. Ilgtermiņā paātrināta diēta tikai liks jums ēst vairāk vai neveselīgi un neilgtspējīgi un izraisīs svara pieaugumu.
   • Mēģiniet katru dienu aizstāt vienu sliktu pārtiku veselīgā, līdz vairs neizmantojat nevēlamo pārtiku kā galveno pārtiku.

3. 

   Nekad ātri. Rezultāti, ko saņemsit, būs īslaicīgi, un jūs drīz būsiet vīlušies, un tas jums atvieglos atteikšanos.
   • Jūs varat domāt, ka badošanās būs visefektīvākais veids, patiesībā tas kaitēs jūsu ķermenim un apgrūtinās svara zaudēšanu.

4. 

   Lūdzu, esiet pacietīgi! Ja jūs zaudējat svaru veselīgā veidā, jūs nevarēsiet sasniegt tūlītējus rezultātus. Jebkura metode, kas "paātrina" lieko tauku daudzumu, visticamāk, negatīvi ietekmēs jūsu veselību. Labākais veids, kā saglabāt veselību un zaudēt svaru ilgtermiņā, ir veikt iepriekš minētās darbības.
   • Turklāt ņemiet vērā: dažiem cilvēkiem ir grūtāk iegūt plakanāku vēderu nekā citiem. Ķermeņa dabiskā forma un individuālais vingrinājumu līmenis ir diezgan svarīgi. Metodēm, kā panākt, lai citi ātri zaudē svaru, jums var nebūt vienādi rezultāti.

5. 

   Uzziniet, kā tikt galā ar stresu. Daudzi cilvēki pārēdas darba, ģimenes vai citu iemeslu dēļ, kas viņus pakļauj pārmērīgam stresam. Uzziniet, kā stresa pārvarēšana var palīdzēt iegūt plakanu vēderu.
   • Mēģiniet darīt tādas lietas kā skriešana, lai mazinātu stresu, vai pievienojiet jaunu hobiju, piemēram, boksu, kas dos jums pozitīvu izeju negatīvām emocijām.

6. 

   Guli pietiekami daudz, lai nejustos noguris. Pietiekama atpūta palīdzēs mazināt stresu. Jums būs mazāk alkas. Veidojiet veselīgu miega un atpūtas režīmu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka nepietiekama gulēšana var izraisīt svara pieaugumu, tāpēc noteikti gulējiet pietiekami daudz!

7. 

   Koncentrējieties uz sava personiskā tēla un pārliecības veidošanu. Daudzi cilvēki pārēdas tāpēc, ka vēlas justies labāk, jo citi viņus sarūgtina, viņi jūtas vientuļi vai nepatīk viņu izskats. Jums nevajadzētu! Jūs esat tik skaista un brīnišķīga! Kad pieņemsiet, ka pats esat brīnišķīgs, jutīsit, ka nedaudz mazāka stingrība nabas zonā jums neradīs problēmas.
   • Nesalīdziniet savu ķermeni ar kāda cita ķermeni. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, un neviens nav vienāds. Jums, iespējams, nevajadzēs plakanu vēderu, kamēr jūtaties labi, jo tas ir svarīgi.
   reklāma

Padoms

• Dzeramais ūdens pirms un pēc katras ēdienreizes radīs sāta sajūtu, neļaujot pārēsties.
• Vingrojot klausieties mūziku! TV skatīšanās vai citas aktivitātes palīdzēs jums koncentrēties un motivēt. Iedomājieties, cik lieliski jūs izskatītos ar plakanu vēderu. Tas palīdzēs saglabāt motivāciju.
• Esi stingrs - tici, ka vari. Padomājiet par to, ko iegūsit nākotnē, saņemsiet daudz komplimentu, izskatīsies lieliski jebkura veida apģērbā un dzīvosiet ilgi un veselīgi.
• Vienmēr dzeriet filtrētu ūdeni! Lai gan Pepsi vai Coca Cola izklausās vilinoši, nomainiet tos ar ūdeni. Jūs būsiet pateicīgs par savu lēmumu!
• Tiek uzskatīts, ka brokastis katru dienu palīdz jums zaudēt svaru, savukārt brokastu izlaišana liks jums svarā.
• Vingrojiet un ēdiet daudz veselīgu ēdienu un neēdiet nevēlamu pārtiku.
• Uztura dienasgrāmatā pierakstiet visu ēdienu un dzērienu, ko lietojat, vai izmantojiet tālruņa lietotni. Un atcerieties iekļaut informāciju par sporta treniņiem. Tādā veidā nedēļas beigās jūs varēsiet precīzi izsekot savam progresam un noteikt jomas, kurās jums vajadzētu pilnveidoties. Turklāt, ja jūs visu pierakstīsit, jūs nekrāpsiet!
• Regulāri vingrojiet. Ja jūs vingrojat tikai ik pēc aptuveni divām nedēļām, tas jums nepalīdzēs, ja vien jūs nenodarbosities ar ILGU laiku. Centieties padarīt fizisko slodzi par ikdienas sastāvdaļu. Atcerieties, ka dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk vingrinājumu atkarībā no ķermeņa.
• Ēdiet dabīgu pārtiku, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Nelietojiet pārtikas produktus ar augstu cietes saturu.

Brīdinājums

• Neveiciet liekos vēdera muskuļus. Jūsu ķermenis jums paziņos, kad jums būs nepieciešams pārtraukums. Vai arī veiciet nelielu pārtraukumu, dziļi elpojiet un pēc tam turpiniet, līdz esat pabeidzis vingrinājumu.
• Dzeramās sulas var izklausīties veselīgas, taču tās parasti satur tikpat augstu cukura saturu kā soda. Ja jums patīk sula, pagatavojiet pats mājās.
• Nelietojiet diētas metodi par katru cenu! Tas var izraisīt nepietiekamu uzturu, aizkaitināmību, nogurumu, letarģiju un vēlmes. Pēc tam, kad pārtraucat lietot šo diētu, var parādīties "yo-yo efekts", kas liks jums ēst vairāk nekā parasti, lai atjaunotu zaudēto svaru un turklāt pievienotu vairāk svara. draugs.
• Nemēģiniet veikt plyometic vingrinājumus, atrodoties stumšanas stāvoklī, ja vien jums nav laba iegurņa muskuļu kontroles pakāpe, lai nesabojātu muguru.