Apakšdelma muskuļu attīstība - Padomi

Video: Kā stimulēt muskuļus augšanai? | Uzkačājies ar G60 | #3

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Kultūrisma entuziasti saprot apakšdelma spēka nozīmi daudziem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Ar labu apakšdelma spēku izturēt lielākus svarus ilgāk, jūs varat pagarināt plecu, bicepsu un citus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Izmantojot dažus vienkāršus norādījumus, jūs varat sākt apakšdelma apmācību gaidāmajā treniņā.

Soļi

1. metode no 6: Plaukstas locīšanas vingrinājums

Pērciet vai izgatavojiet plaukstas uzgriežņu atslēgu. Tas ir vienkārši apaļš stienis, kas piesaistīts līnijas centram. Virves otrais gals ir piestiprināts pie svara. Šī vienkāršā rīka izmantošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā attīstīt apakšdelma muskuļus un saķeres spēku.
Sāciet ar ļoti maziem svariem un laika gaitā pakāpeniski palieliniet svaru. Lielākā daļa cilvēku nevar pacelt smagu svaru ar plaukstas locītavu tāpat kā ar roku. Svaru atrašana prasa pūles, lai tiktu cauri vienam vingrinājumam, taču tas nesāp un nav pārāk grūti.
Turiet stieni sev priekšā. Izmantojiet abas rokas, lai turētu stieni sev priekšā vidukļa augstumā. Tā kā šī ir viegla poza, šī vingrinājuma grūtības būs atkarīgas no jūsu plaukstas locītavas spēka. Jūs varat atkārtot vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties, ja vien jūsu plaukstas locītava var pacelt svaru uz zemes.
- Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir turēt rokas taisni sev priekšā, lai vingrinātu apakšdelmus un plecus, taču šī pozīcija ierobežos vingrinājumu skaitu.
Pagrieziet joslu. Izmantojiet vienu roku, lai satvertu un pagrieztu stieni otrā, lai uzvilktu rāvējslēdzēju uz augšu. Izmantojiet pārmaiņus vienu rokturi un vienu rokturi, līdz aproce ir pilnībā savīta un hanteles pieskaras stienim.
- Centieties, lai josla būtu stabila, kad to pagriežat, lai tā daudz nenoliektos nevienā virzienā.
Pagrieziet hanteles atpakaļ uz leju. Pagrieziet joslu otrādi, līdz aukla ir pilnībā atbrīvota. Veiciet darbību lēni un vienmērīgi. Ja josla bieži izslīd no rokas, atkal palieliniet saiti, lai palielinātu berzi, vai vienkārši koncentrējieties uz kustības kustību.
- Trenējies 3 reizes, katrā pa 10 reizēm.
reklāma

2. metode no 6: vingriniet pārvadāt smagas kravas

Izmantojiet katru roku, lai paceltu smagu hanteli vai kettlebell. Šis vingrinājums ir paredzēts apakšdelma muskuļu nostiprināšanai, maksimāli palielinot apakšdelma spriedzes ilgumu. Sāciet ar hanteles vai siltu svaru celšanu atkarībā no jūsu vēlmēm. "Svaram" ir jābūt saistītam ar vingrinājumu kārtību, mēģiniet izmantot svarus, kas ir smagāki par bicepsiem, bet ne tik smagi, kā jums jāmēģina. Ja nepieciešams, jūs vienmēr varat palielināt vai samazināt svaru.
- Ja jūs patiešām vēlaties maksimāli palielināt vingrinājuma efektu, stieņu vai siltu svaru vietā katrā rokā izmantojiet divas hanteles un paceliet tās uz augšu. Jums būs jāizmanto saķere, tāpēc jūsu apakšdelmiem ir jāstrādā vairāk, lai satvertu abus svarus kopā, lai svari nenokristu.
- Ja vēlaties pacelt papildu svaru, izmantojiet slazdošanas stieni (gandrīz kā stieni, bet joslas vidū ir kvadrāts, praktizētājs stāv šajā kastē). Izmantojot slazdu stieni, jūs varat stāvēt centrā un ar abām rokām pacelt svarus; Tas ļauj pacelt svaru daudz smagāk nekā tad, kad rokas vingrina atsevišķi.
Stāviet taisni. Lai koncentrētu svaru pareizajām muskuļu grupām, kuras vēlaties apmācīt, jums jāpievelk abs, jāpaceļ krūtis un jāpieliek pleci atpakaļ. Ja jūs saliekat muguru, svars tiek uzlikts pārāk daudz uz bicepsa vai muguras.
Sāciet staigāt. Ķermeņa radītās dabiskās un inerciālās kustības liek apakšdelmam strādāt vairāk nekā stāvēt nekustīgi un turēt svarus, tāpēc staigājiet. Sākotnēji jums vajadzētu praktizēt dažas reizes, katru reizi apmēram 20 m vai atkarībā no jūsu veselības, pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņu laiku. Jūs varat savainot plecu, ja mēģināt staigāt ilgu laiku vai izmantot pārāk smagus svarus. reklāma

3. metode no 6: ritiniet katru plaukstas locītavu

Apsēdieties uz soliņa malas. Šis vingrinājums prasa, lai jūs atrastos nekustīgā stāvoklī, tāpēc jūs sēdēsit uz soliņa malas. Pēdas plakanas uz grīdas ar ceļiem plecu platumā.
Izmantojiet katru roku, lai paceltu pareizā svara hanteli vai siltu hanteli. Tā kā šis vingrinājums koncentrējas tikai uz plaukstas locītavām un apakšdelmiem, sāciet ar mazāku svaru, ko izmanto bicepsu saritināšanai. Jūs varat sākt ar 2kg katrā rokā un pakāpeniski palielināt svaru, ja jūtaties pārāk viegls.
- Ja vēlaties, vingrinājumus varat veikt individuāli, tas nozīmē, ka vienlaikus jāizmanto tikai viens hantelis. Lai pārliecinātos, ka rokas ir labi attīstītas, jums jāapmeklē vienāds atkārtojumu un atkārtojumu skaits katrai rokai.
Atbalstiet elkoņus uz augšstilbiem ar izstieptām rokām. Atbalstot rokas uz kājām, bicepsu vietā lielāko daļu svara ieliekat apakšdelmos. Šī poza arī palīdz noturēt roku vietā, ļaujot veikt čokurošanos ar mazāku traumu risku.
Saritiniet hanteles, vienkārši pavirzot plaukstas uz sevi. Katrs šī vingrinājuma sitiens tiek skaitīts no brīža, kad jūs saliekat svaru pret sevi, līdz jūs to nolaižat uz leju. Turklāt atcerieties izelpot, kad saritināt hanteles uz augšu un ieelpot, kad nolaižat.
- Lai šis vingrinājums būtu visefektīvākais, jums vajadzētu veikt gan plaukstas uz augšu, gan uz leju. Rullīšana nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz augšu, lai hanteles balstītos uz plaukstas. Uz leju nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz leju, tāpēc hanteles galvenokārt balstās uz pirkstiem. Katrs virziens darbosies dažādiem apakšdelma muskuļiem.
Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus. Ja esat izvēlējies šim vingrinājumam ideālo svaru, jums vajadzētu būt iespējai veikt 12-15 atkārtojumus un tikko spēt paveikt pēdējo. reklāma

4. metode no 6: praktizējiet plaukstas čokurošanos ar stieni

Sēdi ar apakšdelmiem uz dīvāna. Šajā vingrinājumā jūs novietosiet apakšdelmus uz krēsla ar rokām un plaukstas locītavām, kas izvirzītas no krēsla malas. Ja izmantojat parasto vingrošanas krēslu, varat nometies ceļos blakus krēslam un apakšdelmus novietot plakaniski uz krēsla augšdaļas - noteikti novietojiet matraci uz zemes, lai atbalstītu ceļus.
Ar abām rokām paceliet stieni. Lai hanteles būtu vienmērīgas, rokām jāatrodas plecu platumā, lai satvertu joslu. Sākumā izmantosiet standarta saķeres metodi, kas ir plauksta uz augšu.
- Tāpat ideālais svars katram cilvēkam būs atšķirīgs. Jums vajadzētu izvēlēties svaru, kuru pirms nogurdināšanas varat veikt 12-15 atkārtojumus.
Nolaidiet plaukstas locītavu. Sākumā plaukstas locītavām jābūt zemām, lai stienis zemāk karājas jūsu plaukstā.
Rullējiet hanteles uz augšu pret sevi. Jums vajadzētu ritināt hanteles lēnā un kontrolētā tempā. Lēnā čokurošanās maksimāli palielinās katra sitiena efektivitāti. Jums vajadzētu pilnībā salocīt plaukstas un pacelt hanteles tik tuvu sev, cik vien iespējams, bet izmantojot tikai plaukstas locītavas, tad nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju.
- Sasniedzot šīs kustības robežu, jūs sajutīsiet spēcīgu apakšdelmu saspiešanu.
12. sērija -15 sitieni. Tāpat kā treniņš, kas raksturīgs tieši plaukstas locītavai, pirms apstāšanās vienlaikus jāveic 12-15 atkārtojumi. Ja jūs nevarat veikt šos atkārtojumus, zaudējiet svaru.
Apgrieziet rokas un ritiniet plaukstas uz leju. Šis ir vēl viens treniņš, ko varat veikt ar plaukstas locītavām uz leju vai uz augšu. Lai apmācītu citu apakšdelmu muskuļu grupu, pagrieziet roku ar plaukstām uz leju. Pēc tam veiciet čokurošanos, lai paceltu stieni, lai jūs varētu redzēt savas rokas aizmuguri. reklāma

5. metode no 6: izmantojiet dūres rokturi, lai palīdzētu attīstīt apakšdelmus

Palieliniet saķeres stieņa apkārtmēru. Jūs varat palielināt katra apakšdelma treniņa efektivitāti, palielinot saķeres stieņa apkārtmēru uz hantelēm un hantelēm. Jūs varat iegādāties rīku, lai aptītu satvērienu uz stieņa, vai vienkārši apvelciet to ar dvieli. Lielāks saķeres laukums liks jums vairāk saspiesties, lai noturētu svaru, tāpēc jūsu apakšdelmiem būs jāstrādā vairāk.
Kad vien iespējams, izmantojiet āmura satvērienu. Izmantojot āmura rokturi citos vingrinājumos, palielināsies arī apakšdelmu efektivitāte. Āmura tvēriens nozīmē, ka palma ir vērsta uz iekšu, nevis uz augšu. Jūs varat izmantot āmura rokturi ar hantelēm vai pat vingrinājumiem ar divām rokām, piemēram, šņaukšanai. Izmantojot āmura satvērienu, hanteles mazāk nospiedīs plaukstas, tāpēc jums jātur stingrāk.
Izejot no sporta zāles, izmantojiet rokas spiedi. Izmantojot parasto rokas spiedi ar metāla gredzenu uz augšu, tas ir vienkāršs veids, kā attīstīt apakšdelma muskuļus, vienlaikus darot citas lietas. Vēl viens veids ir saspiest esošu tenisa bumbu mājā. Viss, kas prasa izmantot saķeri, palīdzēs izkustināt apakšdelma muskuļus. reklāma

6. metode no 6: veiciet vingrinājumus, izmantojot ķermeņa svaru

Praktizē karājas. Daži cilvēki, mēģinot veidot muskuļus, izvēlas izmantot savu ķermeņa svaru kā pretestību, jo svara vingrinājumus ir viegli izdarīt mājās, un tiem nav nepieciešami sporta zāles aprīkojums. Jums vienkārši jāpaķer kaut kas augstāks par jums un jāizmanto tvēriens, lai apturētu klausuli. Tā kā saķere pastāvīgi tiek saspringta, jums katru reizi jāturas stingrāk, tāpēc jūsu apakšdelma muskuļi attīstīsies.
- Jo platāks ir satveršanas laukums, jo stiprāka būs jūsu saķere, tāpēc jums vajadzētu izvēlēties stieni ar lielāku diametru nekā parasto stieni, lai jūsu apakšdelmi strādātu vairāk.
Cilvēki, kas karājas, pāriet uz šņaukšanos. Ja vēlaties, lai treniņš būtu efektīvāks, jūs varat pakārt sevi vairākas sekundes katru reizi, kad jūs nolaisties stieņa vingrinājuma laikā. Tajā pašā laikā šī pauze nodrošinās, ka jūs nevarat izmantot šūpoles vai inerci, lai paceltu sevi nākamajam sitienam.
Pabīdiet ķermeni ar pirkstiem un plaukstas locītavām. To var izdarīt, atspiedies pret joslu vai galda virsmu vai balstot rokas uz zemes kā parasts spiediens uz augšu (grūtāk). Noliecieties pret virsmu, izmantojiet plaukstas locītavas un pirkstus, lai virzītos prom no virsmas.
- Paceļamā stāvoklī jūs nesalocīsit elkoņus, lai nolaistu sevi, bet jums jāuztur elkoņi taisni un ar plaukstas un pirkstiem jānogrūž sevi no zemes, paceļot ķermeni tālāk.
- Lai palielinātu efektivitāti, varat to pievienot katram regulāram spiedienam.
reklāma

Padoms

Apakšdelmu muskuļi galvenokārt sastāv no "izturīgām" šķiedrām. Izturības muskuļi ir ļoti izturīgi pret spēku un ļoti ātri atjaunojas, tāpēc jūs varat veikt daudz vingrinājumu, nenogurstot.
Ja jūs neredzat tūlītējus rezultātus, turpiniet darbu. Izmaiņas notiek lēni, tāpēc, lai redzētu izaugsmi, jums patiešām ir jāmēra apakšdelma apkārtmērs.
Ēdiet veselīgu uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu, lai veicinātu treniņu.
Apakšdelma muskuļu attīstīšana prasa ilgāku laiku nekā citi muskuļi, piemēram, bicepss, jo stabilo muskuļu šķiedru izmērs ir mazāks. Tomēr apakšdelma muskuļi būs stabilāki nekā citi muskuļi, tiklīdz tie būs izauguši.
Apsveriet iespēju pievienoties trenažieru zālei vai veselības klubam, lai iegūtu piekļuvi dažādiem augstākās klases aprīkojumiem konkrētām muskuļu grupām, kā arī strādāt ar profesionālu treneri.
Tradicionālā svara celšana var palīdzēt apakšdelma muskuļu attīstībā, taču tā ietekme uz apakšdelmiem nav tik laba kā iepriekšminētie vingrinājumi. Šim vingrinājumam ir lielāks muguras smadzeņu traumu risks.

Brīdinājums

Sākumā, ja jūtat sāpes no pārāk lielas fiziskās slodzes, dariet to ik pēc trim dienām, lai palīdzētu ķermenim justies stiprākam. Pēc dažām nedēļām jūs varat vingrot katru otro dienu vai pat katru dienu.
Svara apmācība var izraisīt nopietnas cīpslu un muskuļu traumas. Ja jūtat daudz sāpju, pārtrauciet vingrinājumus un meklējiet padomu medicīnas speciālistam. Labāk ir praktizēt kopā ar citiem, jo jūs varat palīdzēt viens otram pielāgot savu stāju.
Spraigas apmācības sesijas var būt sāpīgas, un pārmērīga apmācība var sabojāt cīpslas vai radīt citas problēmas.
Vingrojiet katru otro dienu, lai muskuļiem un cīpslām būtu laiks atgūties no iepriekšējās treniņa. Starp treniņiem paņemiet vismaz brīvu dienu vai izmantojiet alternatīvus treniņus, lai izstrādātu citas muskuļu grupas.